چاقي‌های ناشی از استرس
راه‌های خروج از اثرات استرس
به هر علت و دلیلی تصمیم به كاهش اضافه وزن و یا تعدیل چاقی فعلی‌تان گرفته‌اید، ولی استرس‌های ناشی از شغل و درگیری‌های خواسته و ناخواسته توام با رخداد‌های پیش‌بینی شده و پیش‌بینی نشده روزمره، اجرای تصمیمات شما را تحت‌الشعاع خود قرار می‌دهند و حتی ناخودآگاه به خوردوخوراك بیشتر از نیاز واقعی روزمره خود گرایش می‌یابید و به هیچ وجه قادر به كنترل اشتها و ولع كاذب خود نمی‌شوید. در چنین حالتی، چه عواملی می‌توانند به شما كمك بكنند. خیلی ساده و راحت در قدم اول تعدادی از عوامل استرس‌زا را به هر طریقی كه می‌توانید از خود دور نمایید و به توصیه‌های مندرج در سطور زیر توجه فرمایید:
1) از طریق گفتمان با خویشتن خویش و دوست و آشنای قابل اطمینان.
2) دوری و عدم اصطكاك با افرادی كه با آنها بطور مداوم درگیری پیدا كرده و استرستان را مضاعف می‌نمایند.
3) در صورت امكان درخواست از مسئولین بالادست خود جهت تغییر محل خدمت و نوع كار و وظیفه‌تان برای تغییر محیط.
4) برنامه‌ریزی بعدی‌تان در جهت اختصاص چند دقیقه از فرصت‌های روزمره به خودتان (از 15 دقیقه در روز آغاز نمایید و بتدریج 5 دقیقه در هر روز به میزان این زمان اضافه نمایید تا به نیم‌ساعت برسد). نیم ساعت را به دو قسمت بكنید و به هر طریقی كه دلتان می‌خواهد، بدون تفكر و اندیشه به گذشته، حال و آینده سبكبال و با آرامش خیال واقعی، دقایقی را به حركات موزون یا انجام حركات كششی كوتاه‌مدت یا پیاده‌روی به مدت 12 دقیقه و دو سبك به مدت 3 دقیقه و تكرار آن در ربع دوم به همان میزان در اولین پارك نزدیك به محل كار یا زندگی‌تان بپردازید. وقتی تا اندازه‌ای با این برنامه خوی گرفتید، در فرصت دیگری از روز، نیم ساعت تخصیص داده شده را به دو تا ربع ساعت تقسیم و هر 15 دقیقه را برای انجام برنامه دلخواهتان در نظر بگیرید. باور فرمایید هر حركت و عملی كه شما را از محیط درونی خود ساخته‌تان منفك نماید، برای‌تان آرامش و آسایش به همراه خواهد آورد.
1) مثلا شنا، ماساژ و در آب راه رفتن بسیار مفید و آرام‌بخش می‌باشد و حتی چند دقیقه‌ای نیز از سرویس ماساژ استفاده بردن بسیار سودمند و تسكین‌بخش می‌باشد.
2) یا در ورزش‌های دسته‌جمعی مشاركت كردن، گفتن و خندیدن، شما را از پیله خود تنیده‌تان وا می‌رهاند.
بتدریج كه از چنبره خود تنیده‌تان رها می‌شوید امكانات دیگری را در پیش روی خود پیدا می‌كنید، مانند رفتن به دوچرخه‌سواری، بدمینتون، پینگ‌پنگ، گردش‌‌های دسته‌جمعی، كوهنوردی، مسافرت‌های یك‌روزه در تعطیلات آخر هفته به این یا آن محل ییلاقی یا گردشگاهی كه دارای مناطقی خاص هستند یا هرازچندگاهی به آثار باستانی نیز سرزده و خودتان را مشغول دارید، البته این موضوع پیشنهادی در آغاز كار برای شما ممكن است غیرقابل دستیابی جلوه كند، ولی شما اگر اولین روز و اولین ربع ساعت را آغاز و چندین بار ادامه بدهید و بتدریج به دو بار یا سه بار در هفته افزایش بدهید، بزودی نتایج شگفت‌آوری به دست خواهید آورد كه شما را به اجرای دفعات افزون‌تر علاقه‌مند خواهد نمود و در پایان هر ماه، هر فصل و هر سال به‌نحو كاملا چشمگیری از حجم استرس شما كاسته خواهد شد و بجایی خواهید رسید كه مانند پرنده‌ای سبكبال و رها در آسمان اندیشه پویا، فعال و دلنشین خود اوج خواهید گرفت، البته از شما انتظار دارم كه بعد از شكستن حصار بدور خود كشیده‌تان از پیاده‌روی ساده آغاز نمایید. تنها نیاز شما یك جفت كفش راحت و یك لباس مناسب فصل می‌باشد كه بدون وابستگی و درخواست كمك و همراهی از كسی به‌طور مستقل راه بیفتید و اندیشه و افكار مثبت را در مخیله خود به جریان بیندازید و شاهین اندیشه را در آسمان خیالتان به پرواز درآورید تا با خروج از محیط پر استرس خانه و یا محل كار خود، آزادی و آزادگی را با تمام وجودتان احساس نمایید و به تنفس عمیق از هوای پاك و تمیز صبحگاهی پرداخته و تفكر ژرف و كنجكاوی‌تان را به رویش گیاهان و شكفتن غنچه‌ها، پرواز پرندگان و استشمام عطر سكرآور ناشی از در هم آمیختن بوی زمین آبپاشی شده و گیاهان تازه روییده و درختانی كه در روشنایی روز به فتوسنتز پرداخته و بطور سیستماتیك اكسیژن محیط را افزون‌تر و محیط را تلطیف می‌نماید مشغول دارید تا روح و روان شما را نوازش داده و سبكبال‌تان نماید و اگر از نظر جسمی خسته شدید، در كنار بركه، استخر یا آب‌نمایی در زیر آلاچیقی یا روی نیمكتی جلوس نمایید. افت‌وخیز فواره‌های خوش‌نواز و رنگارنگی گلكاری‌های كنار آب را با دیده بصیرت مورد مطالعه قرار بدهید و بدین ترتیب از بار فشار روحی و استرس خود را رها سازید تا دیگر نیازی به ناخنك زدن و ریزه‌خواری و یا مددگیری از داروهای آرام‌بخش جهت كسب راحتی خیال و طرد ناآرامی‌ها پیدا نكنید.
عملكرد و نقش نوشیدن قهوه، چای و كولای فراوان
اغلب مشاهده می‌گردد هر كس احساس خستگی و عدم تمركز می‌كند بلافاصله به سراغ قهوه، چای و كولا می‌رود حتی گاهی كاركنان ادارات و شركت‌ها در طول ساعات كاریشان تا 10-15 بار چای، قهوه و نوشابه میل می‌كنند. با این تصور كه كافئین موجود در قهوه و نوشابه و تئین چای می‌تواند در مقادیر زیاد خستگی جسمی و روحی آنها را برطرف سازد غافل از این می‌باشند كه استفاده بیش از اندازه از این تركیبات برعكس اثر كرده از یك‌سو تقویت و ماندگاری اثر هورمون‌های استرس‌زا را موجب می‌گردند و از سوی دیگر مانع از بازسازی مجدد موادی می‌شوند كه با غروب آفتاب و خواب زودهنگام و عمیق اوایل شب وظایف خود را به انجام می‌رسانند چرا كه بعلت اثرات مواد پیشگفت میزان نیاز به خواب را كمتر و عمق آن را كاهش می‌دهد و به این علت برای ادامه زندگی و تبعیت از سیكل بیولوژیكی خواب و بیداری همواره بجای سازندگی و انباشت نیروی ذخیره شده از موجودی پس‌انداز انرژی‌های انباشته شده‌شان برداشت می‌نماید و اشكال بعدی اعتیاد و عادت به نوشیدن قهوه و چای زیاد، این است كه نیاز به مصرف مواد قندی و شیرینی و شكلات را نیز افزایش می‌دهد و تلفیق این مواد با یكدیگر یعنی شكر با كافئین یا تئین تأثیر دوپینگ را دارد كه باعث می‌گردد آخرین پس‌اندازهای انرژی بدن نیز به مصرف رسانیده شود.
نقش غذا و تغذیه در خلق و خوی
تغییر و تحول نوع غذاهای مصرفی نسبت به سابق توام با دگرگونی‌های گسترده در روش زندگی و كاهش موقتی یا حتی دائمی از میزان حركت بدنی و فعالیت‌های جسمانی توام با ادامه بدخوری، بیش‌خوری و تك‌خوری كردن(گرایش به مصرف غذاهای خاص بطور مكرر) یعنی عدم استفاده از گروه‌های مختلف هرم غذایی شامل 1) نان و غلات و فرآورده‌های غلات و جایگزین آنها 2) سبزی‌ها و میوه‌جات، 3) شیر و لبنیات كم چربی، 4) گوشت‌های سفید و قرمز یا جایگزین گوشت‌ها و یا تلفیق غلات و حبوبات، بهره‌گیری از دانهها و مغزها، استفاده از تخم‌مرغ و پنیر، نه تنها تغییراتی را در اندام و تناسب وزن به قد موجب می‌گردد، بلكه با وجود سیری ظاهری كه همواره داشتید، موجبات گسترش شدید گرسنگی‌های پنهانی یا سلولی ناشی از عدم استفاده كافی و لازم از ریزمغذی‌های متعدد را فراهم نموده و با عمیق‌تر شدن و گستردگی گرسنگی‌های سلولی و پنهانی، تغییرات چشمگیری در رفتار و كردار و خلق‌وخوی كوچك و بزرگ، پیر و جوان، دارا و نادار، كهتر و مهتر پدیدار خواهد شد. این تغییرات در هر فرد و گروهی از جامعه بصورت‌های مختلف استرس، اضطراب، افسردگی، پرخاش‌جویی و میل به تهاجم و تخریب و حتی خودآزاری نمودار خواهد نمود.
نمونه‌ای از غذاهای تاثیرگذار بر استرس و اضطراب
1) جایگزینی شكلات و شیرینی و كربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده با قندهای مركب و تصفیه نشده هم بصورت خالص و هم بصورت تركیبی
2) بهره‌گیری از منابع حاوی پروتئین‌ها به میزان حداقل 10 تا حداكثر 18 درصد كل انرژی دریافتی روزانه با كاهش میزان استفاده از گوشت‌های قرمز و فرآوری شده و استفاده و بهره‌گیری بیشتر از آبزیان، ماكیان بصورت تنوری، فرپز، بخارپز و تلفیق آنها با منابع پروتئینی گیاهان یعنی غلات، حبوبات، دانهها و مغزهای روغنی.
3)استفاده بجا و بموقع و به اندازه از ویتامین‌های گروه B كمپلكس و ویتامین C و گروه‌های غذایی حاوی مواد معدنی از قبیل ید، آهن، پتاسیم، روی و... جهت مدیریت استرس پیشنهاد می‌شود.
4) دو وعده غذایی هفتگی خود را از آبزیان تامین نمایید. آبزیان مخصوصاً ماهی‌ها علاوه بر دارا بودن مواد معدنی لازم و ویتامین‌های گروه B از جمله B6 و B12، حاوی روغن امگا 3 نیز می‌باشند؛ مثل EPA وDHA.
5) غلات كامل یا جوانه زده یا پرك شده بصورت نان، سوپ و سمنو از گندم جوانه زده، دنیایی از سلامتی و شادابی را به ارمغان می‌آورد. حبوبات تلفیق شده با غلات حتی به اندازه گوشت‌های مختلف قادر به تامین تمامی اسید‌آمینه‌های ضروری می‌باشند، مخصوصاً لوبیای سویا بصورت پخته یا آجیل با دارا بودن فیتواستروژن مشكلات روانی و خلقی خانم‌های یائسه را در صورت مصرف بجا و مناسب برطرف می‌سازد.
6) مصرف یك لیوان شیر گرم قبل از خواب شبانه با دانه‌ای خرما یا یك قاشق مرباخوری عسل، با یك عدد سیب آرامش خواب شبانه را برقرار می‌سازد. گنجاندن شیر و لبنیات در برنامه صبحانه بروز سستی، بی‌حالی، بی‌حوصلگی و عصبانیت در طول روز را كاهش می‌دهد و عدم انگیزه، افسردگی و استرس را تعدیل می‌نماید.
7) استفاده از دانهها و مغزهای تازه و خام به مقدار 30 گرم در روز بجای هله‌هوله ضمن تامین انرژی كافی سرشار از مواد معدنی بسیار مفیدی مثل آهن، روی، پتاسیم، سلنیوم، منیزیم و مس بوده و روغن حاوی این نعمت‌های خدادادی حاوی اسیدهای چرب لازم می‌باشد كه بدن، خود قادر به ساخت آن نیست.
8) سبزی‌جات مختلف با رنگ‌های گوناگون و با عطر و بوی متفاوت و طعم و مزه جورواجور نه تنها بعنوان پاك كننده و عامل سم‌زدایی از بافت‌ها و ارگان‌های بدن تلقی می‌شوند، بلكه با تركیبات خارق‌العاده‌ای كه دارند با خنثی‌سازی رادیكال‌های آزاد، طراوت و سرزندگی و حفظ و تثبیت جوانی می‌نمایند و به رفع اندوه، غم، اضطراب و افسردگی كمك می‌نمایند. میل كردن هویج، كاهو، فلفل دلمه‌ای، شلغم، سیر و پیاز، انواع كلم‌ها، ریحان، نعنا، جعفری و كرفس سلامتی شما را تضمین و تثبیت می‌نماید. 9) میوه‌جات گوناگون نیز جواهرات طبیعت نام گرفته‌اند. میل نمودن آنها به میزان 200 تا 500 گرم در روز مخصوصا اگر در میان وعده‌ها گنجانده شوند، با تركیبات خارق‌العاده مفیدشان هم ذائقه نوازی می‌نمایند و هم با فیبرهای محلول و نامحلول خود و ویتامین‌های گوناگون و مواد معدنی جورواجور به تامین نیاز بدن به ریزمغذی‌های كلیدی مساعدت می‌نمایند.
