الفبای مشاوره در تغذیه و كاهش وزن
ادامه كد11- بانوانی كه بعد از چندین سال هنوز موفق به بارداری نگردیده‌اند و یا مخاطراتی را برای خود و فرزندشان تجربه نموده‌اند
در شماره قبل مطالبی را در خصوص فیبرهای غذایی، احتیاط در زمینه‌سازی بروز دیابت حاملگی و عادات ورزشی، در دوران بارداری بیان نمودیم. در این شماره درمورد توصیه‌های تاثیرگذار در ایام بارداری صحبت می‌كنیم.
توصیه‌های تأثیرگذار در ایام بارداری
1- بانوانی كه در دوران كودكی و نوجوانی چاق بوده‌اند و آرزو دارند بارور بشوند بهتر است با انجام آزمایش تست تحمل قند تعیین نمایند آیا میزان قند ناشتا و قند دو ساعته در محدوده طبیعی قرار دارد یا خیر. اگر امكان اقتصادی‌شان اجازه بدهد بهتر است با تست تحمل قند و به موازات آن سطح انسولین خون را نیز اندازه‌گیری نمایند. این آزمایشات اختلالات احتمالی در سوخت‌وساز منابع قندی را خیلی به موقع نمایان می‌سازد. در صورت مشاهده بعضی از عدم تعادل‌ها، اقدام زود هنگام نسبت به رفع این یا آن نابسامانی با استفاده از داروهای كاهنده قندخون و برنامه‌ریزی جهت فعالیت‌های بدنی و كاهش میزان مصرف مواد قندی تصفیه شده و كاهش چند كیلوگرم از وزن، هم احتمال شانس باروری را افزون‌تر می‌‌نماید و هم از میزان ریسك‌های ناخواسته در طول دوران 40 هفته بارداری كاسته می‌شود.
2- اگر سركار از جمله بانوانی هستید كه اضافه وزن داشته یا به مرز چاقی رسیده‌اید توصیه طلایی ما به شما نازنین همراه علاقه‌مند به سلامتی خود و فرزندانی كه به دنیا خواهند آورد كاهش تدریجی از وزن فعلی‌تان با بهره‌گیری از یك رژیم غذایی متنوع و متعادل با حذف هله هوله و ناخنك زدن‌های مكرر و نظم بخشیدن به وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌ها و خواب كافی و زودهنگام شبانه (قبل از ساعت 11 شب) است به این ترتیب فرصت بیشتری را فراهم می‌سازد تا آنزیم‌ها و هورمون‌ها تحت تأثیر ساعت بیولوژیكی بدن با طلوع و غروب آفتاب فعال‌تر گردیده و كامل‌تر وظایف ترمیم و بازسازی و سم‌زدایی بدن را به انجام رسانیده و لطافت و طراوت پوست چهره شما را حتی تا سنین خیلی بالاتر حفظ نمایند. ضمناً با كاهش زمان روز خوابی‌تان آنزیم‌های فعال گردیده تحت تأثیر طلوع آفتاب فرصت و زمان لازم را برای شما فراهم می‌سازد تا با جنب و جوش خود از خروج مواد معدنی از اسكلت و استخوان‌هایتان جلوگیری شود تا سلامتی و استحكام آنها برای دهه‌های بعدی زندگی‌تان حفظ گردد و در دهه‌های پایین‌تر پوكی استخوان آغاز نگردد.
توصیه‌هایی برای سوزش سر دل در دوران بارداری
سوزش سر دل به علل هورمونی، افزایش حجم رحم، رشد جنین و فشار آن به معده و دستگاه گوارش مادر رخ می‌دهد و با رانده شدن اسید معده به قسمت تحتانی مری ایجاد عارضه‌ای به نام ریفلاكس را موجب می‌گردد. برای كاهش سوزش سر دل رعایت نكات زیر توصیه می‌شود:
1) به جای 3 وعده غذای اصلی و با حجم زیاد، 5-6 وعده غذای سبك میل كنید.
2) به جای استفاده از مواد غذایی سرخ‌كرده، از غذاهای آبپز، بخارپز و تنوری استفاده كنید.
3) غذا را به خوبی جویده و به آرامی میل كنید و به‌طور كامل با بزاق آغشته سازید.
4) بعد از میل كردن غذا چند دقیقه‌ای راه بروید و پیاده‌روی كنید.
5) از غذاهای چرب و ادویه‌دار به خصوص ادویه تند استفاده نكنید.
6) مصرف شكلات، قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های حاوی كافئین را قطع كرده و به جای آن آب بنوشید، البته نه در طول غذاخوردن.
7) از مصرف سركه و مركبات پرهیز كرده و از پوشیدن لباس تنگ و دراز كشیدن بلافاصله بعد از غذا خودداری نمایید.
8) زیر پایه تخت خود در طرف بالای سر، یك عدد آجر قرار بدهید تا با ایجاد شیب ملایم از سرازیر شدن اسید معده به مری در خواب جلوگیری شود.
توصیه‌هایی برای تهوع صبحگاهی دوران بارداری
1) صبح‌ها قبل از برخاستن از رختخواب یك تكه نان یا بیسكویت میل كنید. ده دقیقه بعد به آرامی از رختخواب بلند شوید.
2) از مایعات مخصوصاً آب خالص و گوارا در فاصله وعده‌های غذایی استفاده كنید و نه همراه غذا خوردن.
3) از آنجایی كه غذاها و مایعات سرد بیش از نوع گرم آنها قابل تحمل می‌باشند، ترجیحا مایعات و غذاها را سرد میل كنید.
توصیه‌هایی برای كاهش مصرف مواد قندی تصفیه شده و شیرینی‌جات
1) استفاده از میوه‌های تازه به جای شیرینی و شكلات به عنوان میان‌وعده
2)مصرف محدود یا عدم مصرف نان‌های فاقد سبوس و حاوی مواد قندی (نان قندی، نان شیرمال، شیرینی، كیك و...) و انواع شكلات و آب‌نبات.
3) مصرف دوغ، آب و آبمیوه‌های طبیعی به جای نوشابه‌های گازدار (در چارچوب محدوده مشخص‌شده).
4) استفاده از میوه‌هایی مانند سیب، هلو و گلابی كه قند كمتری دارند و محدود كردن مصرف میوه‌های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر، انبه و كیوی.
5) كم كردن مصرف قند و شكر همراه با چای.
نحوه مصرف غلات و فرآورده‌های آن
1) كاهش مصرف نان‌های سفید و فانتزی و نان قندی و نان‌های شیرمال و شیرین بسیار سفید فاقد سبوس.
2) محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكارونی (در حد سهم تعیین شده در طول روز).
3) كاهش مصرف برنج، ماكارونی و سیب‌زمینی در وعده شام.
4) استفاده از نان‌های سبوس‌دار به جای نان‌های فانتزی و نان‌های سفید فاقد سبوس.
توصیه‌هایی برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی
1) مرغ آبپز و یا كبابی و انواع ماهی تازه بخارپز یا كباب‌شده، تخم‌مرغ و پنیر بی‌نمك و تلفیق آنها با منابع غذایی گیاهی یا مصرف حبوبات و غلات مثل عدس‌پلو، ماش پلو و. . . یا سیب‌زمینی با تخم‌مرغ مثل كوكوی سیب‌زمینی، پوره سیب‌زمینی تهیه شده با شیر كم‌چرب، روغن زیتون یا روغن مایع و یا كره و تخم‌مرغ.
2) مصرف شیر و لبنیات كم‌چرب شامل ماست، پنیر و كشك بدون نمك و پاستوریزه
3) استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و ...) همراه با غلات به منظور افزایش ارزش بیولوژیكی آنها و غنی‌سازی بیشتر با اضافه كردن كنجد، تخم‌كتان، مغز تخمه كدو یا بادام‌زمینی یا بادام شیرین به صورت خرد كرده.
4) توصیه می‌شود مواد غذایی حاوی پروتئین در میان‌وعده‌ها گنجانده شوند. علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئین، اندوخته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد.
توصیه‌هایی برای افزایش وزن مناسب در خانم‌های باردار
1) كاهش مصرف چربی‌ها برای جلوگیری از افزایش و ذخیره انرژی بیش از حد نیاز.
2) كاهش مصرف مواد قندی (كربوهیدرات‌های تصفیه شده).
3) افزایش مصرف مواد نشاسته‌ای (گروه نان، غلات و حبوبات) در چارچوب جیره تعیین شده.
4) افزایش مصرف مواد پروتئینی در حد مشخص گردیده.
5) افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر (میوه‌ها، سبزی‌ها و گروه نان و غلات سبوس‌دار).
6) تحرك كافی از طریق پیاده‌روی منظم روزانه (مانند نیم یا یك ساعت پیاده‌روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشكی و تهدید به سقط یا مشاهده لكه‌بینی در هر مقطع بارداری (سه ماهه اول، دوم و سوم).
توصیه‌هایی برای دریافت چربی در محدوده تعیین شده
1) اجتناب از سرخ كردن غذاها تا حدامكان طبخ غذاها به شكل آبپز، بخارپز، كبابی، فرپز و تنوری.
2) حذف چربی‌ها شامل كره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه و پیه گاو و جداسازی چربی‌های قابل رؤیت در گوشت قرمز و سفید و حذف پوست مرغ و پرندگان قبل از طبخ آنها.
3) استفاده از شیر و لبنیات كم‌چرب به جای شیر و لبنیات پر چرب، محدود كردن مصرف شیرینی‌ها، كیك‌های خامه‌ای و یا حذف آنها كه بهتر است.
4) تنوری كردن ماهی و مرغ به جای سرخ كردن آنها (سینه مرغ مقدار كمتری چربی دارد) و آبپز كردن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم). عدم مصرف كله‌پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و كالباس و انواع پیتزای پر چرب رنگارنگ و جورواجور مخصوصاً در صورت افزایش چربی خون.
5) تفت دادن سبزی‌ها در آب گوشت كم‌چربی یا آب گوجه‌فرنگی به جای روغن‌های جامد یا كره نباتی و روغن‌های هیدروژنه شده.
6) استفاده از سس سالم (2 قاشق غذاخوری ماست كم‌چرب، كمی نمك و فلفل، 1 قاشق غذاخوری كچاپ، 1 قاشق غذاخوری خردل، 1 تا حداكثر 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون و به مقدار دلخواه آبلیمو یا آب نارنج تازه) به جای سس مایونز و حذف كامل سس مایونز.
7) محدود كردن مصرف زرده تخم‌مرغ به چهار تا پنج عدد در هفته چه به صورت تنها یا مخلوط در انواع غذاها مانند كوكوها، املت، كیك، بستنی، پودینگ و. . .
