الفبای مشاوره در تغذیه و كاهش وزن
ادامه كد11- بانوانی كه بعد از چندین سال هنوز موفق به بارداری نگردیده‌اند و یا مخاطراتی را برای خود و فرزندشان تجربه نموده‌اند
در شماره قبل مطالبی را در خصوص چگونگی افزایش ارزش بیولوژیك پروتئین و همچنین مواد غذایی شكم پركن بیان نمودیم. در این شماره درمورد فیبرهای غذای، دیابت حاملگی و اثرات ورزش در بارداری صحبت می‌كنیم.
فیبرهای غذایی به تعداد زیادی تركیبات نامتجانس آلی اتلاق می‌گردد كه اغلب منشأ گیاهی دارند و از طریق آنزیم‌های هضمی دستگاه گوارش انسان قابل تجزیه نمی‌باشند.
الف- مهم‌ترین این تركیبات كه دارای فیبرهای نامحلول در آب می‌باشند، عبارتند از سلولز، لیگنین (Lignin) و همی سلولز‌ها. عمده‌ترین منابع غذایی این فیبرهای نامحلول عبارت می‌باشند از نان‌های تهیه شده با دانه كامل یا حاوی سبوس، مركبات مختلف، سبزیجات برگی و غیره و بعضی میوهجات ذكر گردیده در جدول بعدی تحت نام منابع غذایی انواع فیبرهای غذایی محلول و نامحلول و مقادیر آنها در قبال هر صدگرم مواد مصرفی
ب- از جمله فیبرهای محلول در آب، عبارت می‌باشند از پكتین (pectin) كه منبع عمده آن سیب پوست‌كنده، مركبات، موز، هویج و چغندر قند می‌باشند.
ج- دسته سوم بتاگلوكان ، صمغ‌‌ها و لعاب‌زاها می‌باشند كه از طریق خانواده غلاف (یولاف یا جو دو سر، روگن و برنج)، تخم اسفرزه یا پسیلیوم، تخم‌كتان یا بزرك و... می‌باشند. مقدار مصرف روزانه توصیه شده فیبرها به‌طور متوسط در روز برای بانوان 23 گرم و برای آقایان 30 گرم می‌باشد، یا بطور دقیق‌تر بر مبنای توصیه انجمن علمی تغذیه كشور آلمان عبارت می‌باشد از حداقل نیم‌گرم برای هر كیلوگرم وزن فعلی بدن افراد یا 15 گرم برای هر هزار كیلو كالری انرژی دریافتی روزانه‌شان تا حداكثر 30 تا40 گرم در روز برای رشد یافته‌ها و بالغین و برای كودكان بالای 2 سال 10-5 گرم در روز یا حداكثر 5/12 گرم برای هر هزار كیلوكالری انرژی دریافتی در روز. فیبرهای نامحلول جهت تنظیم عملكرد روده‌ها و دفع راحت و نرم مواد زاید اثرگذار بوده و نه تنها بر مدت زمان پری و سیری اثرگذار می‌باشد، بلكه در تعدیل سرعت جذب قندها و چربی‌ها نیز بطور مؤثری تأثیر‌آفرین می‌باشد و جمعاً از محاسن دیگر آنها رقیق نمودن مواد سرطان‌زا و تعدیل و خنثی‌سازی تحریكات آنها در جهت سرطانی شدن مخاط روده‌ها می‌باشد. فیبرهای محلول در آب نیز به عنوان عوامل كاهنده میزان چربی‌های خون و در مواردی عامل پیشگیری و یا تعدیل اسهال بكار برده می‌شوند، البته لازم به یادآوری است تا وقتی كه از طریق مواد غذایی مصرفی روزانه بر مبنای توصیه WHO (سازمان جهانی بهداشت) این تركیبات از طریق مصرف حداقل 400 گرم انواع میوهجات گوناگون و رنگارنگ و سبزیجات متنوع چه به صورت پخته و چه به‌صورت خام و همچنین غلات و فرآورده‌های غلات حاوی سبوس یا به صورت دانه كامل یا پرك‌شده و همچنین از طریق مصرف حداقل 30 گرم حبوبات و دانه‌ها و مغزهای روغنی در روز تأمین می‌گردد، جای هیچ‌گونه نگرانی از بابت اختلال در جذب مواد معدنی كلیدی وجود ندارد، برعكس در مصرف فیبرهایی كه به صورت كمك لاغری‌ها در جیره غذایی گنجانده می‌شود باید خیلی دقت و احتیاط نمود كه عدم تعادلی در هضم و جذب و تأمین نیاز بدن به ریزمغذی‌ها و تغییر عملكرد طبیعی معده و روده‌ها رخ ندهد.
احتیاط در زمینه‌سازی بروز دیابت حاملگی
گرچه یكی از عوارض چاقی و اضافه وزن كاهش احتمال شانس باروری می‌باشد، ولی همه بانوان چاق بطور یكسان و به صورت قطعی عكس‌العمل یكسانی را در این رابطه نشان نمی‌دهند. از این نظر نمی‌‌توانیم بطور دقیق محدوده وزن مناسب را بطور یكسان برای افزایش درصد احتمال باروری تعیین و اعلام داریم، ولی آنچه كه بطور قطع مشخص شده این است كه احتمال بروز انواع ریسك‌های مختلف در بانوانی كه با وزن اضافه و یا چاقی وارد حاملگی شده‌اند برای خودشان و فرزند دلبندشان افزایش می‌یابد. در مورد مادرانی كه اضافه وزن دارند و انباشتگی چربی‌ها در ناحیه شكم آنها بطور واضحی مشاهده می‌گردد و در خانواده شاخه پدری و مادری آنها زمینه ژنتیكی بعضی از بیماری‌ها وجود دارد ادامه پر خوری و ریزه‌خواری نه تنها زمینه بروز دیابت حاملگی، فشارخون، افزایش چربی خون و مسمومیت‌های حاملگی مادر را فرا می‌خواند، بلكه تحت تأثیر این اضافه دریافت مواد مغذی و انرژی در برنامه‌ریزی‌های ریشه‌ای ایام رویانی و جنینی نیز تأثیرگذار بوده و تغییرات به وجود آمده در كوتاه مدت (دوران رویانی و جنینی) و بلافاصله بعد از تولد یا به صورت بلند مدت در تمامی دوران زندگی، این موجود معصوم را رها نخواهد نمود و لازم می‌باشد بطور دقیق عوامل تأثیرگذار را در قبال آنها بیشتر، بهتر و دایمی‌تر مدنظر قرار داده و با برنامه‌ریزی‌های دقیق و با آگاهی كامل از درون‌داده‌های زیست‌شیمیایی اقدام به رفع اختلالات احتمالی خود نموده و سپس جهت بارداری، تصمیم‌گیری نمایید.
نقش و اثر مثبت یا منفی قطع یا ادامه عادات ورزشی مادر در دوران بارداری
اغلب پرونده‌های مورد مطالعه نمایانگر قطع ناگهانی ادامه فعالیت‌های ورزشی بانوان بعد از اطلاع از حاملگی خود می‌باشند و در قبال پرسش علت این تصمیم اعلام داشته‌اند به علت ترس از صدمه دیدن جنین خود اقدام به ترك عادت خود نموده‌اند در صورتی كه غیر از مواقع تهدید به سقط و لكه‌بینی نه تنها ادامه فعالیت‌های بدنی ملایم توصیه می‌گردد بلكه جهت جلوگیری از عوارض مختلف؛ اكثریت مادران به ادامه تحرك سبك تشویق می‌گردند چرا كه اغلب محققین و پژوهشگران از محاسن ورزش غیرتهاجمی مادران در دوران بارداری سخن گفته‌اند و نتایج به دست آمده را به صورت عدم بروز درد پشت و كمر یا گرفتگی عروق یا كاهش یا رفع دل به هم خوردن‌های صبحگاهی و كاهش احتمال لخته شدن خون در رگ‌ها و بروز ترومبوفلبیت ذكر نموده‌اند حتی ادامه فعالیت سبك بدنی برای كوچولویی‌كه در حال رشد و بالندگی می‌باشد اثرات مثبتی را بر جای می‌گذارد مخصوصاً مادامی كه زمینه دیابت در فامیل آنها وجود دارد و احتمال دیابت حاملگی در این مادران زیاد می‌باشد. تحت تأثیر فعالیت‌های بدنی متناسب و متعادل سطح قندخون تعدیل گردیده به خصوص مادرانی كه جنین آنها دختر می‌باشد نه تنها در این دوران از بركات و اثرات تغذیه متعادل و متناسب و متنوع و فعالیت‌های بدنی مادرش بهره‌مند خواهد شد و به وزن و قد متعادل دست خواهد یافت بلكه بطور شگفت‌انگیزی تأثیر آن به نسل آینده (یعنی به نوه‌های دختری) نیز گسترش پیدا خواهد كرد و یك برنامه متابولیكی با سوخت و ساز سالمی را زمینه‌سازی خواهد نمود از طرف دیگر تخمدانی كه در دوران جنینی شكل می‌گیرد تخمك‌های سالمی را به وجود خواهد آورد و ذخیره خواهد نمود لذا به فعالیت‌های سبك خود ادامه بدهید تا سلامتی خود را تضمین و بهترین سرمایه ارث و میراث را به او و نسل‌های آینده انتقال دهید.
منابع غذایی انواع فیبرهای محلول و نامحلول و مقدار آن به گرم در قبال هر صدگرم مواد مصرفی
مواد غذایی مصرفی (صد گرم) میزان فیبر موجود به گرم مواد غذایی مصرفی (صد گرم) میزان فیبر موجود به گرم
نامحلول محلول نامحلول محلول
نان سفید 44/1 75/1 نانك (نان لقمه‌ای كوچك) 68/1 35/1
نان سوخاری 2 5/1 نان مخلوط روگن 43/2 63/3
نودل- ماكارونی- اسپاگتی 4/2 98/0 آرد گندم كامل 8/1 5/8
برنج 3/1 92/0 كورن‌فلكس 2/1 8/2
سبوس گندم 33/4 06/41 بلغور گندم 17/2 95/4
سبوس جو دو سر یا یولاف 8/10 2/9 جوانه گندم 11/4 56/13
كلم براكلی 7/1 3/1 گل كلم 490/0 43/2
سیب‌زمینی 15/1 92/0 خیار 39/0 15/0
كاهو 24/1 2/0 كلم قمری 96/0 48/0
تربچه 79/0 84/0 هویج 89/1 74/1
چغندر قرمز 3/1 48/0 ترب 35/2 15/0
اسفناج 22/1 36/1 قارچ خوراكی 5 2
كلم سفید 5/8 8/1 گوجه‌فرنگی 73/0 22/0
عدس خشك 7/6 9/3 كدو خورشتی 82/0 26/0
لوبیای سفید خشك 3/8 7/8 نخودخشك 6/11 11/5
سیب 54/1 48/0 آناناس 84/0 15/0
موز 20/1 62/0 زردآلو 83/0 71/0
توت‌فرنگی 05/1 58/0 آواكادو 81/3 52/2
گیلاس 81/0 5/0 گلابی 66/2 61/0
آلو 91/0 67/0 آلبالو 47/1 57/0
برگه زردآلو 7/3 3/4 پرتقال 1 6/0
انجیر خشك 11 9/1 انگور 29/1 21/0
آلوی خشك 1/4 9/4 خرمای خشك 5/7 2/1
فندق 8/7 42/0 آلوی خشك 1/4 9/4
بادام 14 78/0 بادام زمینی 90/9 03/1
گردو 3/5 84/0 تخم‌كتان 7/18 9/19
تخم آفتابگردان 8/3 5/2
