الفباي مشاوره در تغذيه و كاهش وزن
در شماره گذشته قسمتي از مواد غذايي حاوي پروتئين‌هاي حيواني و گياهي و درصد پروتئين هر كدام را در قبال صد گرم مصرف بيان نموديم. اينك بر آن مي‌باشيم كه شما را با چگونگي افزايش ارزش بيولوژيكي پروتئين‌هاي منابع مختلف بطور‌ي كه همديگر را كامل‌تر و ارزش بيولوژيكي‌شان را افزون‌تر كنند، آشنا نماييم از اين‌رو به اطلاع شما مي‌رسانيم بالاترين ارزش بيولوژيكي را پروتئين تخم‌مرغ دارا مي‌باشد كه به آن عدد صد داده‌اند و بقيه منابع حاوي پروتئين با در نظر گرفتن ضريب هضم و جذب بتدريج از نمره صد دور گرديده و تا حد 42 افت پيدا مي‌كند، طبق جدول زير:
نام مواد غذايي تخم‌مرغ گوشت گاو شير آرد سويا برنج ماهي سيبزميني آرد گندم
ارزش بيولوژيكي 100 83 78 73 72 70 59 47
حال اگر مخلوطي از منابع پروتئيني حيواني و گياهي يا غلات و حبوبات و دانه‌ها و مغزها، بطور همزمان و به صورت مخلوط مورد استفاده قرار داده شوند، طبق جدول صفحه بعد ارزش آنها به نحو چشمگيري افزايش پيدا كرده و بدون اينكه ديناري به هزينه خانواده‌ها افزوده شود از كمترين داده خود بالاترين بهره‌برداري را به عمل مي‌آورند، بخصوص در قبال منابع پروتئين‌هاي گياهي، چرا كه با وجود اينكه غلات و حبوبات حاوي مقادير قابل توجهي پروتئين مي‌باشند، ولي به دليل دارا نبودن مقادير كافي برخي از اسيدهاي آمينه، اين منابع قادر به پوشش تمامي نيازهاي پروتئيني بدن نيستند، لذا توصيه مي‌شود كه جهت تأمين نمودن نياز روزانه، مخلوطي از منابع پروتئيني حيواني و گياهي مورد استفاده قرار گيرند. بهترين نسبت مخلوط كردن اين منابع نصف به نصف، دو به يك و يا حداقل يك‌سوم حيواني و دو سوم گياهي است تا بدين ترتيب نياز بدن به اين ماده حياتي تأمين گردد.
در صورت عدم دسترسي اقتصادي به منابع پروتئيني و يا باورها و عادات غذايي خاص، تلفيقي از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو، لوبيا پلو، ماش پلو، لپه پلو، باقلا پلو، نان با لوبيا مي‌تواند نياز شما را به پروتئين بهتر تأمين كند. حال در ادامه به جدول تركيبات غذايي كه ارزش بيولوژيكي پروتئين موجود در تركيبات آنها به حداكثر مقدار ارتقا يافته است توجه فرماييد.
ارزش بيولوژيكي مواد غذايي تركيبات و غذاهاي مختلف
136 تخم‌مرغ با سيبزميني (مثل كوكوي سيبزميني يا مخلوط تخم‌مرغ، سيبزميني و پياز)
134 شير با سيبزميني (پوره سيبزميني)
125 شير با آرد گندم يا برنج (حريره يا فرني و يا شيربرنج)
124 تخم‌مرغ با سويا
123 تخم‌مرغ با گندم كامل (نان گندم كامل با تخم‌مرغ پخته يا نيمرو)
119 تخم‌مرغ با شير (پودينگ خانگي يا بستني بدون خامه)
114 تخم‌مرغ با ذرت پخته (سالاد مخلوط)
114 گوشت با سيبزميني (تاس كباب، آبگوشت و كتلت)
109 تخم‌مرغ با لوبيا
99 لوبيا با ذرت (سالادهاي مختلف)
100 تخم‌مرغ به تنهايي
علاوه بر اين شما مي‌توانيد منابع پروتئيني گياهي را نيز با يكديگر تلفيق نماييد تا ارزش بيولوژيكي آن را به حداكثر برسانيد. (البته مراقب افزايش انرژي دريافتي و چاقي باشيد!) چند نمونه از اين تركيبات ارزشمند عبارتند از:
گندم كامل+ انواع حبوبات يا بادام زميني
گندم كامل+ انواع حبوبات+ كنجد
ذرت+ حبوبات
لوبيا+ ذرت+ گندم كامل
سويا+ گندم كامل+ كنجد
كنجد+ بادام زميني
بادام زميني+ گندم+ برنج+ كنجد
كنجد+ سويا+ گندم
البته لازم به ذكر است كه در مصرف بادام زميني چه به صورت خام و چه به صورت مخلوط با ساير آجيل‌ها و يا شيريني‌ها و شكلات‌هاي حاوي بادام زميني، بايد به شدت حساسيت‌زايي آن توجه گردد. به ويژه افرادي كه زمينه ارثي و خانوادگي حساسيت و آلرژي دارند بايد بيشتر به اين مسئله توجه بفرمايند.
مواد غذايي شكم پر كن
افرادي كه جهت احساس سيري به انباشته كردن شكم خود عادت دارند به اين بزرگواران توصيه مي‌شود در وعده‌هاي اصلي، شام و نهار خودشان را با بشقابي از سوپ سبزيجات يا پياله‌اي از سالاد فصل آغاز بنمايند، چون قسمتي از احساس سيري آنها با انباشته شدن دهان، معده و روده باريك‌شان پديدار مي‌شود (توسط گيرنده‌هاي فعال گرديده تحت تأثير اتساع مناطق ذكر شده و انعكاس آن به مركز كنترل اشتها)، ولي اين احساس سيري به وجود آمده با مواد غذايي سرشار از مايعات مثل انواع سوپ‌ها و سبزيجات ديري نمي‌پايد و بهتر است اين قبيل مواد غذايي به صورت پيش‌غذا يا ميان وعده‌ها گنجانيده شوند و سپس از غذاهاي سير كننده طولاني مدت استفاده گردد كه حاوي انواع فيبرها و پروتئين‌ها مي‌باشند كه نمايه گليسمي‌‌شان بسيار پايين مي‌باشد. اين گروه از مواد غذايي دو خاصيت قابل توجه دارند كه عبارت مي‌باشند از نمايه يا شاخص گليسمي (GI) پايين‌تر و دارا بودن تركيبات فيبري محلول و نامحلول قابل توجه. در مورد غذاهايي كه شاخص گليسمي پايين دارند و يا كمتر بار قندي را افزايش مي‌دهند، چون سريعاً ترشح انسولين را موجب نمي‌گردند گرسنگي كاذب ناشي از افت سريع قند خون حاصل نمي‌گردد، لذا افراد براي مدت طولاني‌تري احساس خستگي، گرسنگي و افت توان كاري ناشي از پايين آمدن فشارخون را احساس نمي‌نمايند و اين حالت تعديل ميزان سطح قندخون تحت تأثير دو موضوع قرار دارد كه 1- قسمتي مربوط به سطح انديس گليسمي (GI) مي‌باشد. 2- تكميل كننده اين خاصيت وجود فيبرهاي محلول و نامحلول در مواد غذايي گنجانيده شده در جيره غذايي مي‌باشد كه زمان طولاني‌تري لازم دارند كه هضم گرديده و مواد مغذي آنها بتدريج جذب مي‌شوند، لذا نوساني در سطح قند و چربي خون به سرعت ايجاد نمي‌گردد و اين موضوع از چند جهت براي بانوان حامله حائز اهميت مي‌باشد:
1- كاهش احتمال بروز ديابت بارداري
2- عدم ابتلا به يبوست در دوران بارداري كه بسيار مرسوم مي‌باشد.
ميزان نمايه گليسمي مواد غذايي در هر صد گرم با توجه به ميزان مصرف يا مقدار تناول
محدوده سبز مواد غذايي با نمايه گليسمي تا زير 55 ميزان نمايه گليسمي
نخود 23
لپه 31
عدس 36
لوبياي قرمز 44
لوبياي چيتي 46
ماش 49
لوبياي سفيد 52
نان بربري 30
نان تافتون 40
نان سنگك 47
برنج خارجي به صورت كته 47
برنج طارم به صورت كته 49
ماكاروني دم نكشيده- دم كشيده 40-60
ذرت تازه 35
چغندر 45
سيبزميني سرخ‌كرده 46
كشمش قرمز 49
خرماي زرد (زاهدي) 50
انجير خشك 52
زردآلو 20
گريپ فروت 25
سيب 35
هلو 40
پرتقال 45
گوجه‌فرنگي 15
بادمجان 15
كدو 15
سير 15
پياز 15
قارچ 15
هويج خام 30
محدوده قرمز در برگيرنده مواد غذايي بالاتر از 70 ميزان نمايه گليسمي
سيبزميني پشندي 70
ذرت 70
آرد گندم 70
آرد ذرت 70
هويج‌فرنگي 70
آرد برنج 80
نان باگت 82
كورن فلكس 85
پاپ كورن 85
خرماي مضافتي 85
نان سفيد 100
نان جو 103
محدوده زرد در برگيرنده نمايه گليسمي از 56 تا 69 ميزان نمايه گليسمي
برگه زردآلو 58
خربزه 65
كشمش زرد 65
انگور 65
چغندر قند 65
در دوران بارداري افزايش وزن هفتگي به صورت تدريجي و سيستماتيك در محدوده تعيين شده دليل سير طبيعي رشد جنين در ارگان‌هاي مادر و انباشت انرژي به صورت چربي مي‌باشد، ولي عزيزاني كه علاقه‌مند به حفظ وزن ايده‌آل خود مي‌باشند يا در نظر دارند بعد از اتمام دوران بارداري و شيردهي اضافه وزن يا چاقي‌هاي ايجاد شده را كاهش بدهند بايد از ميل كردن مواد غذايي داراي نمايه گليسمي بالا امساك نموده تا بدين وسيله از نوسان سطح انسولين خون خود پيشگيري كرده و متعاقب آن به علت افت قند خون و احساس گرسنگي كاذب به پر خوري يا به ريزه‌خواري و ناخنك زدن نپردازند. معمولاً با مصرف موادي كه داراي نمايه گليسمي پايين‌تري مي‌باشند و از اين نظر تغييرات سريعي را در سطح گلوكز خون ايجاد نمي‌نمايند، مدت طولاني‌تري سيري ايجاد گرديده حفظ مي‌گردد، چون اغلب آنها داراي تركيبات فيبر محلول و نامحلول قابل توجهي نيز مي‌باشند.
