راهكارهاي تغذيه‌اي براي افزايـش وزن
گرچه شیوع بالای اضافه وزن و چاقی در جوامع مختلف باعث شده است كه چاقی و راه‌های كنترل آن موضوع اصلی بحث‌های رژیم درمانی و تغذیه باشد، كمبود وزن و لاغری نیز طیف دیگر مشكلات تغذیه‌ای بوده و شناخت علت آن و رساندن وزن فرد لاغر به وزن ایده‌آل، به مراتب مشكل‌تر و زمان برتر از کاهش وزن یک فرد چاق می‌باشد. محدوده وزن ایده‌آل بدن هر فرد با استفاده از شاخص نمایه توده بدن (BMI) و براساس قد، سن و جنس یك فرد و همچنین با توجه به شرایط جسمی و میزان فعالیت وی تعیین می‌شود. براساس طبقه‌بندی سازمان بهداشت جهانی، چنانچه نمایه توده بدن فرد كمتر از 5/18 باشد، فرد دچار كمبود وزن است، البته در برخی منابع، نمایه توده بدن زیر 19 را برای زنان و زیر 20 را برای مردان شروع مرحله كمبود وزن در نظر می‌گیرند.
دلایل لاغری
دریافت ناكافی انرژی و مواد مغذی، اولین عامل كاهش وزن است كه می‌تواند ناشی از فقر، عادات بد غذایی، شرایط روحی و عاطفی (كه باعث بی‌اشتهایی می‌شود)، شرایط كاری و حذف وعده‌های غذایی، تنهایی، روزه گرفتن‌های طولانی، محدودیت حركتی و یا نداشتن دندان‌های سالم باشد. زمینه ژنتیکی و ابتلا به بیماری‌هایی چون سل، اختلالات تنفسی، اختلالات قلبی- عروقی، سرطان، پركاری تیروئید و بیماری‌های مربوط به متابولیسم (كه از رژیم غذایی متناسب با آنها استفاده نشود، نظیر بیماری سلیاك)، جذب ناكافی مواد غذایی، عفونت مزمن، اسهال مزمن، بیماری انگلی، اختلالات كبدی، دیابت نوع یك، بی‌خوابی، اختلالات جنسی، افسردگی و اعتیاد از سایر علل كمبود وزن و لاغری می‌باشند. بنابراین زمانی كه یك فرد با كمبود وزن حاد و یا مزمن مواجه می‌شود، باید از نظر عوامل فوق بررسی گردد. شناخت علت لاغری اولین قدم قبل از شروع برنامه غذایی است و اصلاح كمبود وزن نیاز به همكاری گروهی از متخصصین مختلف دارد.
عوارض ناشی از لاغری
این عوارض عبارتند از احساس خستگی دائمی و زودهنگام، پوكی استخوان، كم‌خونی و كمبود مواد مغذی (كه خود باعث تشدید كمبود وزن می‌شود)، كاهش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، قطع قاعدگی و تاخیر در التیام زخم و حتی مشکلات روحی و روانی.
راه‌حل‌های افزودن وزن
باید توجه داشت که برخی افراد، به طور سرشتی لاغر هستند و افزودن وزن آنها بسیار دشوار و زمان‌بر است، اما به هر حال در اکثر موارد می‌توان با رژیم پرکالری حدودا ماهی یک کیلوگرم وزن این افراد را اضافه کرد. چنانچه لاغری فرد به دلیل یکی از بیماری‌های نامبرده فوق باشد باید با کمک گرفتن از پزشک، آن مشکل را رفع کند.
بکار بستن راهکارهای زیر برای افزایش وزن توصیه می‌شود
1- استفاده از یک لیوان آبمیوه طبیعی یا نکتار در صبحانه (علاوه بر صبحانه معمول خودشان)
2- استفاده از تنقلات کم‌ضرر در فاصله غذاها به‌ویژه بعد از شام مثل یک لیوان بستنی یا چند شکلات یا مقداری مغز پسته، بادام یا فندق
3- در کسانی که مبتلا به اختلالات چربی خون نیستند، استفاده از ماست‌های چکیده همراه ناهار
4- مصرف دسرهای کوچک و مغذی مانند شیر و بیسکویت و شیرینی خشک ساده به وزن‌گیری کمک می‌کند.
5- گنجاندن میان وعده‌هایی کم حجم با محتوای انرژی بالا در برنامه غذایی افراد لاغر: برای این منظور فرد لاغر می‌تواند معجون‌های خانگی (شیر موز ساده، شیر موزی که به آن مقداری پودرگردو، بادام، پسته یا خرما افزوده شده و یا شیر موز بستنی) تهیه کرده و به میزان متعادل مصرف نماید.
6- افزایش تعداد وعده‌های غذایی: ممکن است افراد کم وزن وعده‌هایشان کوچک‌تر باشد و زودتر سیر شوند، بنابراین بهتر است وعده‌های غذایی را از 3 وعده در روز به 6 وعده برسانند.
7- پرهیز از مصرف سالاد، آب و سایر نوشیدنی‌ها قبل از وعده غذایی اصلی
8- استفاده از میان‌وعده‌هایی که سبب افزایش دریافت حدود 500 کیلوکالری در روز می‌شوند نظیر:
8 عدد کراکر + 30 گرم پنیر + 1 لیوان بستنی
1 لیوان غلات صبحانه + 1 لیوان شیر + 1 عدد موز + 1 تکه نان تست + 1 قاشق کره بادام‌زمینی
6 عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی + 2 قاشق غذاخوری کشمش + 1 لیوان آب پرتقال
یادآوری: هیچ‌گاه از اصول تعادل، تناسب و تنوع در برنامه غذایی غافل نشوید، حتی در زمانی که سعی دارید وزن خود را افزایش دهید.
افزاینده‌های اشتها
الف- ورزش: ورزش کردن دو حسن دارد: اولا اشتهای فرد به غذا خوردن را بیشتر می‌کند و احساس کسالت را از بین می‌برد. ثانیا غذای خورده شده، صرف ساخته شدن عضلات می‌شود. بنابراین بهتر است که افراد لاغر قبل از صرف وعده‌های اصلی، پیاده‌روی‌های كوتاه‌مدت در هوای آزاد انجام دهند.
ب- افزودن زنجبیل تازه، لیموترش، پودر لیمو، فلفل سیاه، پودر آویشن و ریحان بنفش و دارچین به غذا، به افزایش اشتها كمك می‌نماید.
ج- گیاهانی چون نعنا، گشنیز، ترخون، شاهی، ریحان، سوسنبر و شوید كه به عنوان سبزی‌های خوراكی می‌باشند از بهترین و قوی‌ترین اشتهاآورها می‌باشند، لذا مصرف آنها به هنگام صرف غذا توصیه می‌شود.
د- همچنین میوه گیاهانی مانند زیره سیاه، رازیانه، گلپر، زیره سبز و سیاه‌دانه كه حاوی مقادیر زیادی رایحه هستند، از اشتهاآورهای قوی می‌باشند كه می‌توانند به طور مستقیم و یا همراه با غذاها مورد استفاده قرار گیرند. در صورتی كه میوه (دانه)های مذكور بخواهند به طور مستقیم مصرف شوند، حتما باید به صورت خردشده و یا پودرشده در آیند تا رایحه آنها بتواند در بدن آزاد شود.
هـ- پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت مرغ، جگر، شیر، پنیر، ماهی و ماست حاوی ویتامین 12 B هستند. این ویتامین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های افزایش‌دهنده اشتها است. به همین دلیل به افراد بدغذا توصیه می‌شود حداقل روزی یک بار پروتئین حیوانی را در برنامه غذایی‌شان داشته باشند. پروتئین‌های حیوانی اگر بخارپز، گریل، تنوری یا سرخ‌شده باشند، بیشتر باعث افزایش اشتها و ایجاد تمایل برای مصرف غذای بیشتر می‌شوند.
و - افراد بدغذا یا کم‌اشتها بهتر است از ظروف رنگی روی میز غذا استفاده کنند، زیرا از دیدگاه روانشناسی رنگ‌های گرم و زنده مانند نارنجی، ارغوانی، قرمز و زردتیره می‌توانند باعث افزایش اشتها شوند.
ز- سفره‌آرایی و آرایش بشقاب غذا نیز یکی از بهترین راه‌های افزایش اشتها محسوب می‌شود.
