زمستان بدون اضافه وزن و احساس سرما
با شروع فصل زمستان، سرما باعث می‌شود بیشتر ما از میزان ورزش و پیاده‌روی معمول‌مان بکاهیم، همچنین اشتهای بیشتری به خوردن موادغذایی چرب و شیرین پیدا می‌کنیم، از سوی دیگر لباس‌های ضخیم و چند لایه زمستانی باعث می‌شوند تا دیرتر متوجه تغییر سایز بدنمان شویم. با توجه به شیوع بالای دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی عروقی و انواع سرطان‌های ناشی از چاقی و اضافه وزن لازم است در مورد تغذیه فصل زمستان بیشتر دقت کنیم و از یک رژیم غذایی مناسب بهره ببریم تا هم وزنمان را ثابت نگه داریم و هم با خوردن غذاهای مناسب گرمای لازم برای بدنمان را فراهم کنیم؛ شما به کمک یک رژیم غذایی سالم می‌توانید سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید و از سرماخوردگی و آنفولانزا در امان بمانید.
وعده‌های غذایی زمستانی
برای اینکه در فصل سرما، گرمای بدنتان را حفظ کنید، پیش از هر چیز باید مصرف صبحانه را در اولویت قرار دهید، یک صبحانه کامل که حاوی یک لیوان شیرکم چرب و عسل باشد می‌تواند شما را در فصل سرد زمستان برای خروج از خانه آماده کند. استفاده از وعده‌های غذایی کوچک و مکرر نه تنها از پرخوری و بروز چاقی پیشگیری می‌کند بلکه شرایطی را برای بدن شما فراهم می‌کند تا در طول روز سوخت‌وساز کافی داشته باشد و با تولید گرما مانع از حس کردن سرما و لرزش شما شود. با کوتاه شدن روزها و تاریکی زودرس هوا ممکن است ساعت صرف شام نیز تغییر کند، اما یک شام زمستانی مناسب خیلی زود صرف نشده و منجر به ریزه خواری در ادامه شب نمی‌شود، از سوی دیگر شام خوردن دیر هنگام نیز از کیفیت خواب شما می‌کاهد و ممکن است به ریفلاکس و ناراحتی‌های دستگاه گوارش منجر شود، پس در شب‌های طولانی زمستان به ساعت صرف شام توجه داشته باشید.
زمستان؛ فصل کدوتنبل و فلفل
فصل زمستان سبزیجات مناسب و فراوانی را با خود به همراه می‌آورد؛ از جمله کدو سبز، کدو تنبل، گل کلم، شلغم و هویج؛ می‌توانید از این سبزیجات در تهیه سوپ‌های متنوع استفاده کنید، خوردن یک کاسه سوپ پیش از وعده‌های ناهار و شام نه تنها در گرم کردن شما موثر است، بلکه اشتهای کاذب شما را نیز مهار می‌کند و باعث می‌شود تا در صرف غذای اصلی زیاده روی نکنید. حبوبات پخته مانند ماش، عدس و انواع لوبیا در وعده شام نه تنها پروتئین و انرژی مورد نیاز شما را تامین می‌کند بلکه در حفظ گرمای بدن شما در طول روز بعد نیز بسیار موثر هستند. اگر از ناراحتی معده رنج نمی‌برید و طرفدار ادویه‌ها و غذاهای تند هستید، فصل زمستان این فرصت را در اختیارتان می‌گذارد تا با خیال راحت از غذای مورد علاقه تان لذت ببرید؛ چراکه اضافه کردن فلفل و تند کردن غذا به شما کمک می‌کند برای چند ساعت بدنتان را گرم نگه دارید و از گرمای لذتبخشی که فلفل در بدن شما تولید کرده است لذت ببرید.
تنقلات و نوشیدنی‌های گرم
با شروع فصل سرد تمایل ما به خوردن موادغذایی چرب و شیرین زیاد می‌شود، مصرف انواع آجیل‌ها و میوه‌جات خشک می‌تواند گرمای لازم برای بدن را تولید کرده و در عین حال مواد مغذی مناسب را نیز به بدن برساند، سعی کنید روزانه ده تا پانزده عدد از انواع آجیل‌ها و پنج تا ده عدد خشکبار را در برنامه غذایی تان بگنجانید، اما به خاطر داشته باشید زیاده‌روی در مصرف این مواد می‌تواند به راحتی شما را چاق کند. نوشیدن چای، قهوه، شیرکاکائو و شکلات داغ شما را سریعاً گرم می‌کند اما زیاده روی در مصرف آنها می‌تواند باعث بروز زخم معده شود، همچنین در مصرف این مواد غذایی به مقدار قند و شکری که همراه با آنها مصرف میکنید توجه داشته باشید.
ماهی و آب؛ حتی در زمستان
در فصل زمستان کمتر احساس تشنگی می‌کنیم و ممکن است از مصرف آب کافی غافل شویم اما نیاز ما به آب و مایعات مانند سایر فصول است، پس در فصل زمستان به مقدار کافی آب بنوشید. در زمستان کمتر در معرض تابش آفتاب قرار می‌گیریم و ممکن است با کمبود ویتامین D و در نتیجه پوکی استخوان مواجه شویم، اما با مصرف کافی ماهی نه تنها ویتامین D مورد نیاز خود را تامین می‌کنیم، بلکه با دریافت اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی از بروز اختلالات خلقی و افسردگی که در فصل زمستان بسیار شایع هستند، پیشگیری کرده‌ایم.
غذا به عنوان سلاحی در برابر سرما خوردگی
اگر می‌خواهید از سرماخوردگی‌های مکرر فرار کنید و زمستان را بدون آنفولانزا از سر بگذرانید می‌توانید از غذاها برای تقویت سیستم ایمنی بدنتان کمک بگیرید. زمستان فصل مرکبات است، پرتقال، نارنگی، گریپ فروت و نارنج منابع بسیار غنی ویتامین C هستند که این ویتامین سیستم ایمنی را تقویت کرده و بدن شما را در برابر سرما خوردگی مقاوم می‌کند. سلنیوم نیز در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار کمک کننده است، برای دریافت کافی سلنیوم، ماهی، جگر و تخم مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید. گردو، فندق، ذرت و زیتون به شما کمک می‌کنند تا ویتامین E مورد نیاز بدنتان را تامین کرده و سیستم ایمنی بدنتان را نسبت به عوامل بیماری زا مقاوم کنید. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که برخلاف سایر عوامل میکروبی، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و در بهبود عملکرد آن موثرند. حتماً اخیراً در سوپرمارکت‌ها به انواع ماست، پنیر و لبنیات پروبیوتیک برخورده‌اید؛ زمستان فصل مناسبی برای استفاده از پروبیوتیک‌هاست، شما با مصرف محصولات پروبیوتیک می‌توانید خودتان را در برابر سرماخوردگی واکسینه کنید.
با تنظیم زمان وعده‌های غذایی از اشتهای کاذب زمستانی رها شوید و با انتخاب مواد غذایی مناسب هم بدنتان را گرم نگه دارید و هم زمستان
را بدون اضافه وزن به پایان برسانید.
سالاد ماهی، كدو حلوایی و بادام زمینی
مواد لازم برای 4 نفر
كدو حلوایی پوست گرفته و خرد شده 1 كیلوگرم 130 كیلوكالری
لوبیا سبز پاك كرده 200 گرم 50 كیلوكالری
فیله ماهی سفید 500 گرم 600 كیلوكالری
روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری
نعنا خرد كرده 30 گرم 10 كیلوكالری
پیاز حلقه‌ای خرد كرده 3 عدد 35 كیلوكالری
پسته شامی 50 گرم 280 كیلوكالری
مواد لازم برای تهیه سس
روغن بادام زمینی 2 قاشق غذاخوری 270 كیلوكالری
آبلیمو 1 قاشق غذاخوری 0 كیلوكالری
سویا سس 2 قاشق چایخوری 5 كیلوكالری
روش تهیه
كدو حلوایی را بخارپز كنید تا نرم شود. سپس بگذارید خنك شود. لوبیا سبز را نیز بخارپز كنید تا نرم شود. سپس بگذارید خنك شود. روی ماهی كمی روغن زیتون بمالید و هر طرف آن را حدود 5 تا10 دقیقه گریل نمایید تا كاملاً بپزد. نعنا، پیاز، كدو حلوایی، لوبیا سبز و ماهی را در ظرف بزرگی بریزید و خوب با هم مخلوط كنید. آنگاه روی آن پسته شامی بپاشید.
روش تهیه سس
روغن بادام زمینی، آبلیمو و سویاسس را مخلوط كنید. سس را قبل از سرو روی سالاد بریزید.
