زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

آسیه محمدزاده؛ کارشناس ارشد تغذیه

گیاهخواری با پیدایش انسان بر روی زمین آغاز شده است. انسان‌های اولیه در جنگل‌های گرمسیری زندگی می‌کردند و خوراك آنها میوه درختان بود. اما به دلیل پیشامدهای ناگهانی مانند زمین‌لرزه، سیل و غیره به نواحی دیگری كوچ کردند و به علت تغییرات آب و هوایی، كمیاب شدن میوه‌ها و گرسنگی مجبور شدند از گوشت جانورانی كه برای دفاع از خود می‌كشتند، بخورند و پس از كشف آتش این عادت را حفظ نمودند. بودا، زرتشت، فیثاغورث، سقراط، افلاطون، مولانا و عطار نیشابوری از جمله افراد گیاهخواری بودند كه به شاگردان و پیروان خود نیز این شیوه را توصیه می‌كردند.

گیاهخواری چیست؟

در مقابل رژیم همه چیزخواری (Omnivorous Diet) كه شامل تمام منابع حیوانی و گیاهی می‌شود، رژیمی به نام رژیم گیاهخواری(Vegetarian Diet)  وجود دارد كه محدود به غذاهای گیاهی و پرهیز از مصرف انواع گوشت‌ها و محصولات حیوانی است.

انواع رژیم گیاهخواری

Lacto-vegetarian Diet: در این رژیم، افراد علاوه بر غذاهای گیاهی، فرآورده‌های لبنی به جز بستنی را  نیز مصرف می‌کنند.

Ovo-vegetarian Diet: در این رژیم، افراد علاوه بر غذاهای گیاهی می‌توانند تخم‌مرغ نیز مصرف کنند.

Lacto-ovo-vegetarian Diet: در این رژیم، علاوه بر غذاهای گیاهی، از شیر و تخم مرغ نیز استفاده می‌شود. این رژیم متداول ترین و راحت ترین نوع گیاهخواری است. 

 Semi-vegetarian Diet: با نام رژیم نیمه گیاهخواری معروف است. در این رژیم، فقط گوشت قرمز از برنامه غذایی حذف می‌شود و افراد محصولات لبنی، تخم مرغ، مرغ و ماهی را می‌توانند مصرف كنند. این نوع رژیم ممكن است به دلایل مذهبی، سنتی، الگوهای فرهنگی و یا جهت حفظ سلامتی اتخاذ شود. 

 Vegan Diet:تحت عنوان گیاهخواری تام می‌باشد. این رژیم  فقط شامل سبزیجات، غلات، حبوبات، انواع مغزها، دانه‌ها و میوه‌هاست و افراد  هیچ نوع گوشت و محصولات حیوانی مصرف نمی کنند.  گیاهخواران تام حتی از محصولات چرمی، پشمی، ابریشمی یا هرگونه محصول به دست آمده از حیوانات نیز استفاده نمی كنند. 

Pesco-vegetarian Diet: در این رژیم، علاوه بر غذاهای گیاهی، فرآورده‌های لبنی، تخم مرغ و ماهی نیز مصرف می‌شود؛ ولی افراد از انواع دیگر گوشت پرهیز می‌كنند.  Fruitarian Diet: در این رژیم، فقط از میوه‌های خام یا خشك، انواع مغزها، عسل و روغن زیتون استفاده شده و غذاهای پخته‌شده بسیار كم مصرف می‌شود.

فواید رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری انرژی كمی دارد و كمتر از 30 درصد كالری آن توسط چربی‌ها تأمین می‌شود. بیشتر چربی‌های مصرفی در این رژیم، اسیدهای چرب غیراشباع هستند که حدود 60  درصد آنها را اسید لینولئیک تشكیل می‌دهد.
گیاهخواران به خاطر مصرف سبزی‌ها، میوه‌ها، مغزها و جوانه‌ها میزان زیادی ویتامین‌های حاوی آنتی اكسیدان(ویتامین A، E و C) دریافت می‌كنند همچنین این رژیم دارای مقدار زیادی كربوهیدرات پیچیده و فیبر است؛ بنابراین برای کاهش وزن و درمان بسیاری از بیماری‌ها مناسب و مفید می‌باشد.

با توجه به این توضیحات، رژیم گیاهخواری دارای مزایای زیر است:

 كاهش وزن 

 كاهش میزان كلسترول و LDL (كلسترول بد) و افزایش میزان HDL (كلسترول خوب) در خون

 كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی 

 كاهش خطر ابتلا به سكته مغزی 

 كاهش خطر ابتلا به سنگ كیسه صفرا

 كاهش خطر ابتلا به سرطان روده، ریه و سینه 

 كاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 

 كاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون و آرتریت روماتوئید 

 کمک به درمان یبوست

عوارض عمده رژیم گیاهخواری

با وجود بسیاری از مزایا، رعایت رژیم گیاهخواری در طولانی‌مدت، عوارض زیر را به دنبال دارد:   

 كم‌خونی فقر آهن

 كمبود ویتامین 12 B 

 كمبود ویتامین D 

 دریافت زیاد فیبر باعث كاهش جذب بسیاری از مواد مغذی دیگر در روده كوچك می‌شود.

 رژیم گیاهخواری حاوی مقادیر ناچیزی اسید چرب امگا 3 و اسیدهای آمینه ضروری از قبیل متیونین و لیزین است. 

 وجود فیتات در غذاهای گیاهی باعث كاهش جذب كلسیم دریافتی می‌شود. 

در رژیم گیاهخواری رعایت نكات زیر ضروری است:

 استفاده از انواع مختلف مواد غذایی

دریافت انرژی كافی برای حفظ وزن بدن یا رسیدن به وزن مطلوب به منظور تامین مقادیركافی از اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت پروتئین‌های بدن، باید  انواع مختلف گیاهان در یك روز مصرف شوند. 

تركیب كردن برخی مواد غذایی، همان طور كه در مثال‌های زیر آورده شده، مفید است:

 مصرف غلات به همراه شیر: مانند نان و شیر، برنج و پنیر، ماكارونی و پنیر

 مصرف غلات به همراه حبوبات: مانند عدس پلو، لوبیا پلو، نان و لوبیا، ذرت و لوبیا

 مصرف دانه‌ها به همراه حبوبات: مانند نخودچی و كنجد و سویا (به عنوان میان وعده)

 مصرف سبزیجات به همراه مغزها، فرآوردهای لبنی، برنج، تخمه آفتابگردان یا جوانه گندم.

 میزان فیبر دریافتی باید كنترل شود، زیرا مقدار زیاد فیبر با جذب كلسیم، روی و آهن تداخل می‌كند.

 رژیم غذایی نوزادان، كودكان، زنان باردار، شیرده و افراد مسن گیاهخوار، باید به دقت تحت كنترل باشد.

 به منظور افزایش جذب آهن، مصرف منابع خوب ویتامین C، مانند میوه‌ها و سبزی‌ها توصیه می‌شود.