سارا مینایی؛ کارشناس ارشد تغذیه
یکی از علل افزایش چاقی در دهه‌های اخیر افزایش حجم غذا عنوان می‌شود.
این افزایش نه تنها در اندازه فست فودها بلکه در غذای کلیه رستوران‌ها و حتی در منازل هم دیده می‌شود اندازه همبرگرها، نوشابه‌ها، بسته‌های اسنک مثل پفک و چیپس هم افزایش پیدا کرده است پس تعجبی ندارد اگر درصد ابتلا به چاقی هم در 20 سال گذشته افزایش پیدا کرده باشد یکی از دلایل افزایش حجم غذاها مقرون به صرفه بودن آن برای مشتری و جلب رضایت آنهاست اما سؤال این است که آیا براستی بدن ما به این حجم بزرگ از غذاها نیاز دارد؟
حجم بزرگتر، کالری بیشتر
با هرکدام از این وعده‌ها شما علاوه بر کالری بیشتر مقدار چربی و نمک بیشتری هم دریافت میکنید.
مطالعات نشان می‌دهد که در سنین اولیه کودکی مصرف غذا تحت تأثیر حجم غذا نیست بطور مثال: غذایی که توسط کودک 2 ساله خورده می‌شود در طی سال‌ها مقدار مشخصی بوده است و تحت تأثیر افزایش حجم قرار نگرفته است.
شما هر چقدر هم برای یک کودک 3-2 ساله غذا در بشقابش بیشتر بریزد او هر دفعه یک مقدار مشخص از آن غذا را مصرف خواهد کرد اما با بزرگ شدن کودک عوامل داخلی تأثیر کمتری روی مصرف غذا داشته و عوامل خارجی موثرتر می‌شوند.
مثلاً اگر حجم غذای یک کودک 5 ساله را افزایش دهید او مقدار بیشتری غذا خواهد خورد و بیشتر این بچه‌هایی که با افزایش حجم غذا مصرفشان زیاد می‌شود همان کودکانی هستند که حتی وقتی گرسنه نیستند هم تمایل به خوردن دارند ولی کاملاً مشخص نیست که چرا با افزایش سن افزایش حجم غذا روی دریافت غذا تأثیر دارد. شاید اولین تجربیات کودک که منجر به شکل گیری عادات غذایی او می‌شود در این امر مؤثر است.
مثلاً وقتی کودک برای تمیز کردن بشقابش تشویق می‌شود یعنی هر مقدار غذا که به او داده می‌شود باید خورده شود.
راهکار مقابله با حجم بزرگ وعده‌ها
کودکانی که آموزش می‌بینند تا بیشتر بروی حس سیری‌شان تکیه کنند با احساس پری معده دست از خوردن می‌کشند و معمولاً این کودکان مقدار صحیح غذا را مصرف می‌کنند.
و شاید راه درست این باشد که از کودکان بخواهیم خودشان تعیین کنند که چه مقدار غذا برایشان در بشقاب کشیده شود و یا به آنها راجع به حس سیری و گرسنگی توضیح دهیم که عوامل موثری برای شروع و خاتمه غذا خوردن می‌باشند.
البته این مسئله در مورد افراد بزرگسال هم صادق است که هرچه حجم غذا را افزایش دهیم مصرف آن هم افزایش پیدا خواهد کرد.
حتی در مورد موادی که به صورت بسته بندی خریداری می‌شود هم این اتفاق می‌افتد. مثلاً وقتی بسته‌های بزرگ چیپس، پفک یا بطری‌های نوشابه به صورت خانواده خریداری می‌شود سهم مصرفی افراد خانواده بیشتر می‌شود.
نکتۀ دیگر که باید مورد توجه قرارگیرد نقش دانسیته انرژی است. دانسیته انرژی به مقدار انرژی که در مقدار مشخصی از غذا وجود دارد گفته می‌شود.
مثلاً آب موجود در غذا دانسیته غذا راکاهش می‌دهد چون انرژی ندارد ولی وزن غذا را بالا می‌برد از سوی دیگر چربی نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دانسیته غذا را بیشترافزایش می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که افراد وقتی غذاهایی با دانسیته انرژی پائین مصرف می‌کنند احساس سیری می‌کنند در حین اینکه کالری کمتری دریافت کرده‌اند مثلاً افرادی که غذای خود را با سالاد شروع می‌کنند به نسبت افرادی که فقط غذا می‌خورند حجم کمتری غذا خورده و در عین حال احساس سیری می‌کنند و در نهایت مقدار انرژی کمتری دریافت کردند.
پس مادران باید غذاهایی با دانسیته انرژی کمتر را در حجم‌های بالا دراختیار کودکان و سایر افراد خانواده قراردهند تا از این راه دریافت کالری آنها را کاهش داده و باعث کنترل یا کاهش وزن آنها شوند.
چطور حجم غذای خود را ساماندهی کنیم؟
کنترل حجم یکی از سخت‌ترین کارها برای کسانی است که بیرون از خانه غذا می‌خورند چون هر روز حجم نوشیدنی‌ها و غذاها افزایش می‌یابد. در زیر چندین راهکار برای کمک به انجام این کار آمده است:
بر چسب‌های مواد غذایی آماده را حتماً مطالعه کنید: مقدار کالری و چربی که در هر واحد (servings) آن غذا وجود دارد را چک کنید.
برای مثال: پشت یک بسته چیپس جدولی وجود دارد به نام ارزش غذایی که کالری را در 100 گرم از چیپس بیان کرده و از طرفی هر وعده غذایی یا همان واحد را 30 گرم تعریف کرده است.
پس شما با مصرف یک بسته 65 گرمی چیپس بیش از 330 کالری دریافت کرده‌اید و با خرید بسته‌های بزرگ شما در واقع به بیشتر خوردن تشویق می‌شوید.
موادی را که با بسته‌بندی بزرگ می‌خرید خودتان به بسته‌های کوچک تقسیم کنید. مثلاً: اگر چیپس و پفک را بصورت بسته‌های خانواده خریداری میکنید خودتان کل آن را به چندین بسته کوچکتر تقیسم کنید.
غذای خود رابا دیگران تقسیم کنید: وقتی برای غذا خوردن به رستوران می‌روید مثلاً یک پیش غذا برای خودتان سفارش دهید و غذای اصلی را با یک نفردیگر تقسیم کنید و یا دونفری یک بسته سیب زمینی سرخ کرده سفارش دهید یا یک کیک با دو چنگال بخواهید.
نصف یا کمتر از غذای خود را بخورید: اگر تنهایی غذا سفارش می‌دهید نصف آن را بخورید و بقیه را برای وعدۀ بعدی به خانه ببرید.
از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید: در خانه غذای خود را در بشقابی کوچکتر سرو کنید این باعث می‌شود بشقاب شما به نظر پر بیاید ولی شما در نهایت مقدار کمتری خورده‌اید.
آرام و آهسته غذا بخورید: مقدار غذای خود را در دو مرحله بخورید نصف آن رایکبار و فرصتی به خود بدهید اگر هنوز گرسنه بودید قسمت بعدی را بخورید.
سعی کنید حتماً سه وعده اصلی غذا را داشته باشید چون حذف یک وعده باعث افزایش حجم وعدۀ بعدی می‌شود.
به جای آب میوه سعی کنید از خود میوه استفاده کنید و به جای مصرف نوشابه آب ساده بنوشید و سعی کنید نوشابه و سایر خوراکی‌ها را به صورت بسته بندی‌های یک نفره خریداری کنید تا بتوانید مقدار مصرف خود را کنترل کنید.
در مورد مصرف برخی تنقلات مثل چیپس و پفک بهتر است خوردن آنها را اصلاً شروع نکنید و نهایتا آنها را چند وقت یکبار مصرف کنید چون اصولاً نخوردن آنها بهتر از کم خوردن آنهاست.
اگر بر روی یک بسته برچسب ارگانیک و یا بدون اسید چرب ترانس چاپ شده بود به این معنی نیست که هرچقدر بخواهید می‌توانید بخورید چون هنوز همان مقدار کالری را دارند.
به خاطر داشته باشید قبل از شروع به خوردن حجمی را که می‌خواهید بخورید تعیین کنید چون وقتی با دوستان مشغول به خوردن می‌شوید دیگر متوجه حجم غذای مصرفی خود نیستید.
و در آخر به خاطر داشته باشید هیچ راهکار ساده و سریعی برای برطرف کردن مشکل وجود ندارد فقط با عملکرد مناسب و طولانی می‌توانید آن را اصلاح کنید.
