میوه‌ها و سبزی‌ها را فراموش نكنید
مصرف سبزیجات مثل نخودفرنگی، لوبیاسبز، هویج، کرفس، کدو، قارچ، کلم بروکلی و لبو به صورت پخته با کمی روغن زیتون و آبلیمو و نیز مصرف سالاد‌های متنوع در این وعده را فراموش نکنید. متاسفانه کاهش مصرف سبزیجات در این ماه معمول است که موجب کمبود مواد مغذی می‌شود.
به علاوه، با توجه به شیوع بالای یبوست در این ماه باید مصرف سبزیجات، روغن زیتون و آب کافی را حفظ کرد. در صورت بروز یبوست، میوه‌های ملین مثل گلابی، هلو، انجیر، برگه آلو و زردآلو را فراموش نکنید. دریافت کافی مایعات به صورت آبمیوه، شیرو چای کمرنگ در فاصله افطار تا سحر هم موجب تامین آب از دست رفته بدن می‌شود و هم به کاهش یبوست کمک می‌کند. مصرف آلو یا انجیر خیسانده قبل سحر نیز کمک زیادی به کاهش مشکلات اجابت مزاج می‌کند.
گردو پنیر توپی
مواد لازم برای 4 نفر
گردو 200 گرم 1370 كیلوكالری
پنیر فتا 300 گرم 750 كیلوكالری
سیاهدانه به میزان دلخواه
ریحان برای تزئین به میزان لازم
نعنا برای تزئین به میزان لازم
روش تهیه
گردو را با دست، به صورت یكنواخت خرد كنید. بعد پنیر را نیز به قطعه‌های كوچك درآورید. آنگاه پنیر، گردو و سیاهدانه را با هم مخلوط كنید. سپس هر بار به اندازه یك گردو از آن بردارید و در كف دست آهسته گرد نمایید. حالا نان سنگك را با قیچی برش دهید و از گردو و پنیر آماده روی نان بگذارید و با ریحان و نعنا تزئین كنید و در دیس بگذارید.
تنقلات ناسالم ممنوع!
مصرف شیرینی‌جات بویژه زولبیا و بامیه به دلیل مقدار زیاد قندهای ساده و روغن‌های نامناسب بسیار مضر می‌باشد. بهتر است به جای آنها از خرما، کشمش و توت خشک به مقدار کم استفاده شود که همراه با حفظ قند خون، موادمغذی مورد نیاز ما را تامین می‌کنند. به هرحال مصرف زیاد تنقلات موجب پر شدن معده شده و ما را از دریافت مواد غذایی اصلی بویژه در وعده سحر باز می‌دارند.
نكته مهم
روزه‌داری در روزهای بلند سال در سالمندان و دختران کم سن و سال باید زیر نظر متخصصین باشد و ممکن است روزه برای برخی از آنان مجاز نباشد. به هرحال دریافت کافی آب و مواد مغذی در فاصله کوتاه افطار تا سحر در افراد فقط با دقت کافی در مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای مفید صورت می‌گیرد.
در گروهی از نوجوانان شاید نیاز به دریافت مکمل‌های غذایی در این ایام باشد. مصرف شیر که مخلوط پودر مغزها به آن اضافه شده می‌تواند کمک شایانی به دریافت مواد مغذی در این گروه کند.
به هرحال، روزه‌دار باید در مصرف غذاها دقت کافی کند تا در تامین مواد مغذی خود دچار مشکل نشود. مصرف کافی سبزی و میوه و نیز دریافت مایعات کافی را فراموش نکنید. اگر وزنتان در محدوده نرمال است، مصرف مغزها و آجیل بدون نمک را نیز فراموش نکنید.
برای خواندن بخش اول- خوراك‌های رژیمی ویژه افطار در ماه رمضان- اینجا کلیک کنید.
