زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مهدیه رشیدی‌نیا؛ مشاور تغذیه و رژیم درمانی فارغ‌التحصیل از دانشگاه علوم پزشكی شهیدبهشتی

1- از تمام گروه‌های غذایی به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده كنید. به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل شیر، ماست، ماهی، موز، ماكیان، جودوسر و مغزها (بادام و پسته) كه اگر به عنوان عصرانه خورده شوند، به آرامش اعصاب كمك بیشتری می‌كنند. تریپتوفان اسیدآمینه‌ای است كه بدن آن را به ملاتونین و سروتونین تبدیل می‌كند. هر دو این مواد در ایجاد و برانگیختن خواب موثر هستند.

2- ویتامین‌های گروه B به خصوص B3 با تولید سروتونین به رفع بی‌خوابی كمك می‌كنند. از منابع مهم این ویتامین، می‌توان به گوشت كم چربی، ماكیان، ماهی، بادام زمینی و مخمر اشاره نمود.

3- مواد حاوی اسیدهای چرب امگا-3 و آهن نیز از كم خونی جلوگیری می‌كنند و خواب شیرینی را به ارمغان می‌آورند. یادتان نرود كه انواع ماهی و آبزیان، تخم كدو، تخم كتان و گردو از منابع مهم امگا-3 و گوشت بدون چربی و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب می‌آیند.

4- سبزیجات سبز رنگ و برگی شكل مثل كاهو و اسفناج كه كلروفیل فراوانی دارند و همچنین سبزی‌های معطری مثل ریحان و شوید و در بین میوه‌ها، توت‌ها برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.

برای بهبود خواب نكات زیر را رعایت كنید

1- شب‌ها، غذای سنگین و دیرهضم نخورید و شام خود را حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خوابیدن میل كنید.

2- به منظور داشتن خواب آرام، پیش از خواب یك وعده غذای سبك میل كنید كه تركیب اصلی آن كربوهیدرات بوده و مقدار كمی پروتئین داشته باشد. به نظر می‌رسد رژیم غذایی با تركیب كربوهیدرات زیاد و پروتئین كم میزان دسترسی تریپتوفان به مغز را افزایش می‌دهد و به ساخت ملاتونین و سروتونین بیشتر كمك می‌كند. بهترین غذای شب، سوپ، سبزیجات، پنیر و ماكارونی است.

3- نوشیدن 1 لیوان شیر گرم در موقع خواب، مثل یك دارو باعث خواب راحت می‌شود (به دلیل داشتن اسیدآمینه تریپتوفان كه به سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌شود).

4- از خوردن چای، قهوه، كوكا، مواد و داروهای حاوی كافئین و مخدر و كشیدن سیگار كه همگی محرك سیستم اعصاب مركزی هستند، بپرهیزید.

5- روزانه از میوه‌ها و سبزی‌ها به مقدار مناسب استفاده كنید.

6- خوردن زیاد مایعات قبل از خواب باعث می‌شود طی شب به طور مكرر برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.

7- سعی كنید به زندگی خود نظم خاصی بدهید؛ سر ساعت غذا بخورید و سر ساعت بخوابید.

8- از مصرف خودسرانه داروها خودداری كنید. از داروهای خواب‌آور استفاده نكنید، زیرا سبب ایجاد وابستگی و عوارض می‌شوند. این داروها همچنین ریتم خواب را به هم می‌زنند و باعث عدم سرحالی در طی روزهای بعد می‌شوند.

9- حمام آب گرم، موزیك ملایم، غذای سبك و انجام حركات نرمشی ملایم قبل از خوابیدن، نقش بسیار مهمی در بهبود خواب دارند.

مكمل‌ها و ویتامین‌های لازم برای ایجاد خواب

اگر هیچ كدام از روش‌های بالا جواب نداد، باید مكمل‌ها و ویتامین‌های تجویز شده توسط پزشك را مصرف كنید:

1- مصرف كلسیم را افزایش دهید و مجددا تاكید می‌كنیم كه نوشیدن یك لیوان شیر گرم بسیار مفید و موثر است. شما می‌توانید مكمل‌های كلسیم را از داروخانه تهیه كنید، ولی حتما با پزشك خود و یا با دكتر داروساز داروخانه در این‌باره مشورت كنید كه كدام مكمل بهتر است.

2- منیزیم نیز باعث خواب راحت می‌شود كه معمولا در تركیب مكمل‌های كلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم عبارتند از: سبوس گندم، بادام و مخمر آبجو.

3- ویتامین‌های گروه B، خصوصا B6 و B12 بسیار مفید و موثر هستند و اغلب برای درمان بی‌خوابی (insomnia) مصرف می‌شوند. می‌توانید شربت B- كمپلكس یا سایر مكمل‌های گروه B را تحت نظر پزشك مصرف كنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت كنید كه شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.

4- مكمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است كه از غده صنوبری در بدن ترشح و باعث ایجاد خواب می‌شود.

5- مكمل 5- هیدروكسی تریپتوفان (5-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می‌دهد.

توصیه می‌شود قبل از مصرف هر كدام از مكمل‌های ذكر شده و حتی مكمل‌های ویتامین حتما با پزشك خود مشورت كنید، ولی به یاد داشته باشید كه بهترین روش برای داشتن یك خواب راحت به هنگام شب، استفاده از روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می‌باشد.