تحریریه ماهنامه دنیای تغذیه
از آنجایی که افراد غذاها و نوشیدنیهای متنوعی را در طی روز به صورت وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها مصرف می کنند، تحقیقات زیادی درمورد الگوی غذایی سالم که بتواند به بهبود تعادل انرژی دریافتی و کنترل وزن کمک کند انجام شده است. اهمیت الگوی غذایی سالم زمانی روشن می شود که بدانیم بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلب و عروق، دیابت، انواع سرطانها، فشار خون و پوکی استخوان با الگوی غذایی ما ارتباط دارد. لذا الگوی غذایی سالم می تواند در کاهش بروز بیماریهای مذکور نقش عمده ای داشته باشد. لازم است قبل از شروع بحث بعضی از اصطلاحات استفاده شده در این مقاله را مرور کنیم.
تعادل انرژی: به تعادل بین انرژی دریافت شده ازغذاها و نوشیدنیها و انرژی مصرفی از طریق فعالیت بدنی و فرایندهای متابولیکی اطلاق می شود.
الگو ی غذایی: ترکیبی از غذاها و نوشیدنیهایی که دریافت غذایی افراد را در طی زمان تشکیل می دهد.
غنی از مواد مغذی: به غذاها و نوشیدنیهایی گفته می شود که غنی از مواد مغذی، ویتامین ها، املاح معدنی و مواد دیگری هستند که برسلامت اثر مثبت دارند و انرژی کمی را تامین می کنند. اصطلاح "غنی از مواد مغذی" بیانگر این است که مواد مغذی و مواد مفید موجود درغذاها با افزودن انرژی مشتق از چربیهای جامد(مانند: کره، چربی گوشت گاو یا گوسفند، مرغ، مارگار ین و چربی شیر)، شکر افزوده شده یا نشاسته تصفیه شده و یا با چربیهای جامد که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، " رقیق" نشده اند و یا کاهش نیافته اند.
غذاها و نوشیدنیهای غنی از مواد مغذی محتوی مقادیر بسیار کم و یا فاقد چربیهای جامد، شکرافزوده شده، نشاسته و سدیم هستند. این مواد به طورایده آل شامل ترکیبات طیبعی مفید مانند فیبر غذایی هستند. میوه ها و سبزیها، غلات سبوسدار، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل خام، شیرومحصولات لبنی کم چرب و یا فاقد چربی، گوشت قرمز لخم و ماکیان وقتی بدون افزودن چربیهای جامد یا شکر تهیه شوند، جزء غذاهای غنی از مواد مغذی محسوب می شوند.
شکر افزوده شده: قندها به طورطبیعی در میوه ها (فروکتوز) و شیر( لاکتوز) وجود دارد. اما ما بیشترشکرموجود دررژیم غذایی مان را از طریق مصرف محصولاتی که در طی فرایند شدن به آنها شکراضافه می شود وارد رژیم غذایی می کنیم. شکری که به غذاها و نوشیدنیها اضافه می شود بیشتر به منظورافزایش طعم پذیری وماندگاری طولانی مدت محصولات غذایی است.
پاسخ بدن به شکر طبیعی درغذاها و شکری که به غذاها افزوده می شود یکسان است و هر دو در پوسیدگی دندانها نقش دارند. اما بیشتر غذاهایی که به آنها شکر اضافه می شود محتوی مواد مغذی ضروری و یا فیبر غذایی نیستند و فقط حاوی انرژی هستند. یکی از مفاهیمی که در این بحث حائز اهمیت است چگالی (دانسیته) انرژی یا مقدارانرژی به ازاء واحد وزن غذاست. غذاهای محتوی مقادیر متنابعی آب و یا فیبر غذایی معمولا به ازاء گرم، انرژی کمتری دارند و در نتیجه دانسیته انرژی پایین تری دارند، این در حالی است که غذاهای غنی از چربی معمولا دانسیته انرژی بالاتری دارند.
مشخصه الگوی غذایی با دانسیته انرژی پایین این است که محتوی میوه ها وسبزیها، فیبرغذایی بیشترو چربی به ویژه چربی اشباع و شکر افزوده شده کمتری است. الگوی غذایی مذکور، کاهش و یا حفظ وزن را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 مخصوصا در بزرگسالان را کاهش می دهد. اگرچه الگوهای غذایی سالم دراقصا نقاط دنیا بسیارمتنوع است، اما نقاط مشترکی هم بین آنها وجود دارد. همه آنها غنی از میوه ها و سبزیها هستند و بر مصرف غلات سبوس دار و دریافت مقادیرمتوسط ومتنوعی ازغذاهای غنی از پروتئین (مانند:ماهی، حبوبات، آجیل، محصولات سویا، گوشت لخم، ماکیان و تخم مرغ ) تاکید دارند.
هم چنین محتوی مقادیرمحدودی ازغذاهای غنی از شکر افزوده شده و چربی های جامد، شیرو محصولات لبنی پرچرب و سدیم هستند. این الگوهای غذایی فیبرغذایی و پتاسیم بالایی دارند و از نسبت اسید چرب اشباع نشده به اشباع شده بالایی برخوردارند. در شماره آتی به توصیه های غذایی بر اساس این الگو وذكر چند نمونه الگوی غذایی سالم می پردازیم.
