زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

چقدر شکر بخوریم و چه موقع؟

بارها کارشناسان تغذیه، بر مضر بودن مصرف شکر سفید برای سلامت تاکید داشته‌اند اما این بار برخی از دانشمندان آمریکایی آن را در زمره مواد مخدر محسوب کردند. مطمئنا شکر در صورت مصرف و جذب بالای آن بسیار خطرناک است اما آیا باید مصرف شکر را به طور کامل منع کنیم؟ و آن را کاملا از برنامه غذایی خود حذف کنیم؟

شکر چیست؟

شکر، حاوی کربوهیدراتی است که ساکاروز نامیده می‌شود. خود ساکاروز ترکیبی از دو نوع دیگر کربوهیدرات (گلوکز و فروکتوز) می‌باشد.

گلوکز: مقدار این ماده در مواد غذایی اندک است. اما در بدن و در طی فرآیند هضم مواد غذایی همه کربوهیدرات‌ها (نشاسته، لاکتوز و ...) به گلوکز تبدیل می‌شوند چرا که گلوکز تنها ماده‌ای است که انرژی مورد نیاز میلیاردها سلول کوچک بدنمان را برای فعالیت، تامین می‌کند.

فروکتوز: کربوهیدراتی که در میوه‌ها (که از اسم آن هم پیداست چون در انگلیسی به میوه فروت گفته می‌شود)، برخی از سبز‌ی‌ها و عسل یافت می‌شود و طعم شیرین آن از گلوکز بیشتر است.

میزان مصرف مجاز شکر سفید

تمام کارشناسان تغذیه بر این باورند که باید حداکثر 5 درصد از کالری مورد نیاز بدن ما، با هر وزنی، از طریق استفاده از مواد قندی تامین شود.

 یك گرم شکر 4 کیلوکالری دارد، در نتیجه میزان استفاده شکر برای شخصی که باید 2000 کیلوکالری در روز دریافت کند، 25 گرم و برای دیگری با 2400 کیلوکالری در روز، 30 گرم است. البته این به این معنا نیست که بهترین طریقه دریافت مواد قندی، شکر است بلکه بهتر است از جایگزین‌های طبیعی شکر و همچنین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنیم.

مضرات فروکتوز چیست؟

فروکتوز قدرت شیرین کنندگی بیشتری از گلوکز دارد اما نسبت به آن دیرتر قند خون را افزایش می‌دهد از این رو برای سال‌های متمادی، مصرف فروکتوز به افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شد و کارخانه‌ها محصولات بسیاری را برای بیماران دیابتی با کمک این ماده به عنوان شیرین کننده، تولید می‌کردند.اما تحقیقات نشان داد که این ماده کاملا بی‌ضرر هم نیست! در این تحقیقات که در ابتدا بر روی موش‌ها و سپس بر روی خوکچه‌ها صورت گرفت، مشخص شد که مصرف فروکتوز، این حیوانات را، مخصوصا در ناحیه شکمی، چاق می‌کند و میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون آن‌ها را افزایش می‌دهد. این حیوانات نه تنها چاق شدند بلکه همچنین در معرض ابتلا به سندرم متابولیک نیز قرار گرفتند.فروکتوز برای مدتی است که دیگر در مواد غذایی مخصوص بیماران دیابتی استفاده نمی‌شود اما همچنان به عنوان شیرین کننده ارزان قیمت که از غلات و خصوصا ذرت گرفته شده  به‌وفور در نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های پر مصرف استفاده می‌شود.

بهترین زمان برای مصرف مواد قندی، چه موقع است؟

بهتر است که مواد حاوی قند را در آخر غذا بخورید. این کار سبب می‌شود که قند با دیگر مواد داخل معده مخلوط شده و دیرتر هضم شود.

اگر مواد قندی را در هنگام گرسنگی مصرف کنید، سریعا جذب بدن می‌شود و قند خون را به شدت بالا می برد و سپس با ترشح انسولین در مدت کوتاهی نیز دچار افت قند خون

می شوید  و دچار کمبود انرژی خواهید شد که در نتیجه آن مطمئنا نیاز پیدا خواهید کرد که دوباره موادقندی مصرف کنید و به این ترتیب به خوردن شیرینی اعتیاد پیدا می‌کنید.

سعی کنید این عادت را ترک کنید! تصمیم با خود شماست. کافیست به تدریج میزان استفاده مواد قندی را کاهش دهید. تا آنجایی که ممکن است از مصرف مواد غذایی صنعتی شیرین، خصوصا حاوی فروکتوز ذرت، خودداری کنید: قبل از مصرف برچسب حاوی مواد تشکیل دهنده ماده غذایی را به دقت بخوانید.

مصرف مواد قندی و کودکان

با عادت ندادن کودکان به غذاهایی با طعم شیرین، سلامت آینده آن‌ها را تضمین کنید. تا آنجایی که ممکن است مواد قندی کمتری در غذاهای کودکان استفاده کنید و به جای هر نوشیدنی دیگری بیشتر به آن‌ها آب بدهید. استفاده از شیرینی و آب نبات‌ها را به جشن‌ها و مناسبت‌های خاص محدود کنید و آن را به عادت بدل نکنید.اگر در کودکی ذائقه ما به شیرینی عادت نکند، این عادت خوب را برای همیشه و تا بزرگسالی به همراه خود خواهیم داشت.

عسل، جایگزینی مناسب برای شکر

برای هزاران سال است که بشر از عسل استفاده می‌کند و این ماده مغذی برای مدت‌های طولانی تنها شیرین کننده در دسترس انسان بوده است. در گذشته، نه تنها از عسل برای شیرین کردن نوشیدنی‌ها و شیرینی‌ها استفاده می‌شده، بلکه همچنین انسان برای درمان بسیاری از بیماری‌ها، جراحات و حتی به عنوان لوازم آرایش و برای زیبا سازی پوست از عسل بهره برده است.

عسل و ساختار پیچیده آن

این ماده بسیار پیچیده، عمدتا از کربوهیدرات‌ها (76 تا 80 درصد) و آب (به طور متوسط 20 درصد) تشکیل شده است البته مقداری پروتئین و چربی نیز در ساختار عسل وجود دارد. این ماده خوراکی همچنین حاوی چندین ویتامین و نمک معدنی (1/0 تا 5/0 درصد) می‌باشد. اما مقدار این مواد مغذی در مقدار عسلی که ما معمولا استفاده می‌کنیم (به‌طور متوسط 1 قاشق سوپ خوری معادل 30 گرم عسل) ناچیز است و نمی‌تواند نیاز روزانه بدن را به این مواد تامین کند.علاوه بر این مواد مغذی عسل حاوی آنزیم‌ها، فلاونوئید‌ها (آنتی اکسیدان) و عناصر آنتی بیوتیکی نیز می‌باشد.

عسل از شکر شیرین‌تر است!

اما آنچه در عسل بسیار قابل توجه است، قدرت شیرین کنندگی عسل می‌باشد.3 نوع مختلف کربوهیدرات در عسل یافت می‌شود: ساکاروز، گلوکز و خصوصا فروکتوز. با مقایسه میزان مساوی عسل و شکر متوجه، قدرت شیرین کنندگی بیشتر عسل می‌شویم.بدن زنبورها حاوی آنزیم خاصی است که ساکاروز را به عناصر تشکیل دهنده‌اش – گلوکز و فروکتوز- تقسیم می‌کند. این آنزیم بعد از تشکیل عسل و جداسازی آن از موم همچنان به فعالیت خود ادامه می‌دهد. هرچه عسلی قدیمی‌تر باشد، حاوی فروکتوز بیشتر است و در نتیجه شیرین‌تر خواهد بود.اگر قدرت شیرین کنندگی شکر سفید را 1 بگیریم، قدرت شیرین کنندگی عسل 3/1 است. عسل شیرین‌تر است در نتیجه ما برای شیرین‌تر کردن مواد غذایی خود، مقدار کمتری از آن را استفاده می‌کنیم. فروکتوز، از جمله کربوهیدرات‌هایی است که به آهستگی جذب خون می‌شود و قند خون را ناگهانی تغییر نمی‌دهد.

در نتیجه هرچه عسل حاوی میزان بیشتری از این ماده باشد، آرام‌تر جذب بدن می‌شود و با خوردن عسل، می‌توانیم از تخلیه انرژی ناگهانی که بر اثر مصرف شکر سفید پیش می‌آید رهایی بیابیم.شما در تمام دستورهای غذایی، حتی در بستنی، می‌توانید از عسل استفاده کنید. با خیالی آسوده‌تر شکر را با عسل جایگزین کنید اما توجه داشته باشید میزان کمتری از عسل برای شیرین کردن مواد غذایی کافی است.

چگونه مصرف شکر را کاهش دهیم؟

طعم شیرین آنقدر وسوسه انگیز است که برخی نمی‌توانند در برابر آن مقاومت کنند. از طرفی این ذائقه متاسفانه از کودکی با ما همراه است. اما بسیاری از ما می‌خواهیم تا آن جا که ممکن است میزان مصرف شکر را کاهش دهیم و بارها برای رسیدن به آن تلاش کرده‌ایم ولی موفق نبوده‌ایم. در این جا چند راهکار ساده آورده‌ایم که می‌تواند در این راستا به شما کمک کند.

       1- دسرهای شیرین را از برنامه غذایی خود حذف کنید!

به جای دسرهای شیرینی که به آن‌ها عادت کرده‌اید، دسرهای بدون شکر را انتخاب کنید. اما اگر می‌خواهید در عین حال، از طعم شیرین لذت ببرید چرا دسر ماست و میوه را امتحان نمی‌کنید که درعین حال هم طبیعی و سالم است و هم شیرین. البته به شرطی که خودتان در منزل آن را تهیه کنید و نه اینکه نوع آماده کارخانه‌ای آن را که حاوی مواد قندی پنهان است انتخاب کنید. حذف دسرهای شیرین، نقش به سزایی را در کاهش مصرف شکر و در نتیجه آن کوچک کردن شکم، دارند.

       2- به غذاهای خود، غلات کامل را اضافه کنید

با افزودن غلات، خصوصا نوع کامل آن‌ها از جمله نان و ماکارونی سبوس‌دار، وعده‌های غذایی خود را کامل کنید. به کمک این غلات، در پایان غذا، احساس سیری خواهید داشت و کربوهیدرات‌های فراوانی که در این غلات وجود دارد باعث می‌شوند که بدون میل به ریزه‌خواری، خصوصا خوردن شیرینی، تا وعده غذای بعدی، این سیری ادامه پیدا کند.

       3- نوشابه‌ها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین را از برنامه غذایی خود حذف کنید!

در ابتدا به جای نوشابه‌ها معمولی، نوشابه‌های رژیمی بنوشید اما به تدریج مصرف این نوشیدنی‌ها را هم تا حذف کامل آن‌ها و منحصر کردن‌شان به جشن‌ها و موقعیت‌های خاص، کاهش دهید.

 دقت کنید که نوشیدن، نوشابه‌های شیرین، حتی نوع رژیمی آن‌ها، ذائقه ما را به سمت مصرف بیشتر شیرینی سوق می‌دهد. به عبارت دیگر هر چه بیشتر نوشیدنی شیرین بنوشیم، میل خوردن شیرینی در ما افزایش می‌یابد.

       4- قهوه یا چای خود را بدون شیرین کننده بنوشید!

ایده‌آل این است که به تدریج میزان مصرف شیرین کننده‌های همراه با قهوه و چای را نیز کاهش دهیم. بدن انسان، توانایی‌های منحصر به فردی دارد که خود را با هر شرایطی وفق می‌دهد. این مساله را مد نظر داشته و مطمئن باشید نوشیدن چای و قهوه با شیرینی کم یا بدون شیرینی خیلی هم دشوار نیست!

      5- 1000 کیلوکالری بسوزانید!

ضروری است که به کمک فعالیت ورزشی، در هر هفته حداقل 1000 کیلوکالری بسوزانید. نگران نباشید! شما به راحتی با فعالیت‌های ساده‌ای مانند آنچه در زیر آورده‌ایم این 1000 کالری را خواهید سوزاند:

 20 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط، 5 بار در هفته،

20 دقیقه دوچرخه سواری، هر روز هفته،

1 ساعت و 30 دقیقه دوچرخه سواری، 2 بار در هفته،

2 جلسه ایروبیک در هر هفته.

       6- یاد بگیرید، میل به شیرینی را در خود مدیریت کنید!

مقاومت در برابر وسوسه خوردن خوردن شیرینی دشوار است اما با کمی تلاش می‌توانید بر آن فائق بیایید. برای رسیدن به این مهم، کافیست هنگام مواجه با میل شدید به خوردن شیرینی، کمی ذهن خود را آرام کرده و سعی کنید بر روی موضوع دیگری تمرکز کنید.

شما همچنین می‌توانید از تمرینات تنفس که برای آرام کردن روح مخصوصا در زمان استرس، استفاده می‌شود، بهره ببرید: به آرامی، برای 5 ثانیه با بینی چند نفس عمیق بکشید، 5 ثانیه هوا را در سینه خود حبس کنید و در مدت

5 ثانیه هوا را به آرامی از دهان بیرون بدهید.