سحر را دريابيد
روزه ماه رمضان منافع معنوی، فیزیكی، روحی و اجتماعی دارد. البته اگر روزه به درستی گرفته نشود ممكن است مشكلاتی را پدید آورد .بنابراین نیازی به مصرف غذای زیاد در هنگام افطار و سحر نیست.
بدن مكانیزمهای تنظیم كننده‌ای دارد كه در طی روزه فعال می‌شوند و سوخته شدن موثر چربی در این ماه رخ می‌دهد. یك رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان كافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب كم می‌باشد .
ما یک الگوی تغذیه‌ای تحت عنوان هرم غذایی داریم که مشخص می‌کند بدن انسان به چه مواد غذایی و چه میزان از هر ماده احتیاج دارد. از این نظر ماه رمضان تفاوتی با دیگر ماه‌های سال ندارد. لذا باید همیشه تغذیه‌مان را طوری تنظیم کنیم که نیازهای اساسی بدن تامین شود.هنگام افطار بهتر است مایعات گرم نوشیده شود و از باز کردن روزه با آب سرد و یا نوشابه پرهیز شود.
آب، شیر گرم و یا چای کم‌رنگ بهترین نوشیدنی برای افطار است.استفاده از قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش و یا عسل ، اشتها را کنترل می نماید. نوشیدن چای کم‌رنگ، شیر گرم، فرنی، حلیم کم روغن و یا شله زرد ، نان، پنیر و سبزی و یا همراه با مغز گردو برای افطار غذای مناسبی است. مصرف سوپهای ساده هم برای وعده افطار توصیه می‌شود.مصرف سبزی در وعده افطار توصیه می‌شود. استفاده از مقادیر کافی میوه، سبزی و آب و همچنین فعالیت بدنی، بهترین روش برای پیشگیری از یبوست در ماه رمضان است.
در مصرف پروتئین حیوانی زیاده‌روی نکنید
پروتئین‌های حیوانی که در گوشت، مرغ و ماهی وجود دارند، در طی فرآیند سوخت و ساز خود به آب زیادی نیاز دارند و مصرف مقدار زیادی پروتئین حیوانی باعث کم آبی در طی روز و در نتیجه احساس تشنگی خواهد شد.
تشنگی و ماه رمضان
یکی از موارد مهم در روزه‌داری در فصل گرم تابستان حفظ آب بدن است. لازم است که در طول روز تلاش کنید کمترین میزان آب را از دست بدهید. برای همین لازم است که کمتر در معرض نور خورشید و گرما باشید تا کمتر عرق کنید. از استرس و فشارهای روحی روانی و هیجان دوری کنید چون باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند.
تا جایی که ممکن است کمتر حرف بزنید تا دهانتان خشک نشود.در وعده سحری حداکثر نوشیدن 2 لیوان آب مجاز است. نوشیدن آب بیشتر موجب کاهش تشنگی در طول روز نمی‌شود و فقط سوءهاضمه و دل‌درد به دنبال دارد. در عوض می‌توان از خوراکی‌های فیبردار مانند کاهو و سبزی و همچنین مصرف میوه‌هایی مانند خیار و سیب با پوست استفاده کرد که هم مقداری از آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و هم به دلیل دارا بودن فیبر ، موجب تعادل آب بدن در طول روز می‌شوند.
همچنین بین شام تا سحر هم می‌توان به تدریج آب، میوه و آب‌میوه مصرف کرد. شربت‌ها در درازمدت به دلیل شکری که دارند موجب افزایش تشنگی می‌شوند. اما افزودن چند قطره آب‌لیمو یا عرق بیدمشک به آب می‌تواند در رفع تشنگی موثر باشد.مصرف آب یخ اگر چه در ابتدا تشنگی را فرو می‌نشاند اما در نهایت باعث تشدید تشنگی می‌شود.
هم چنین دوش گرفتن در طول روز باعث کاهش حرارت بدن می‌شود. برای این کار باید از آب ولرم استفاده کرد زیرا آب سرد باعث منقبض شدن منافذ پوست و احتباس گرما می‌شود و فرد در طول روز احساس گرما می‌کند.
مصرف میوه‌های آب‌دار و خنک مانند هندوانه، خیار و غذاهای لعاب‌دار مانند کدو، شیر، فرنی و سبزی‌هایی مانند کاهو و خرفه در زمان افطار و سحر به کاهش تشنگی در طول روز می‌انجامد.
از بین عرقیات تنها کاسنی خاصیت خنک کنندگی بدن را دارد، از این رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌هایی مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کرد.
برای کاهش تشنگی در ایام روزه‌داری، می‌توان عرق کاسنی و شاهتره، را به نسبت مساوی تقسیم کرد و در یخچال گذاشت و در فاصله افطار تا سحر از آن استفاده کرد. مصرف این نوشیدنی، تشنگی طول روز را بسیار کم می‌کند. نباید اجازه دهید آب بدنتان از بین برود و دهیدراته شود
وعده‌ی سحری را هرگز حذف نکنید
وعده‌ی سحری برای تامین انرژی و آب بدن لازم و ضروری است. برای همین لازم است این وعده‌ی غذایی را کامل میل کنید. یک وعده‌ی سحری کامل باید حاوی مواد غذایی زیر باشد:
نوشیدنی‌های سالم مانند شیر و چای برای تامین آب بدن، مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان، برنج، پاستا، سیب‌زمینی و غیره برای تامین انرژی بدن، یک واحد میوه و سبزیجات برای تامین فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن.
با خوردن سبزی خوردن به خصوص شوید و جعفری ، قدمی در جهت ذخیره آب نیز بر می‌دارید. پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی یا تخم‌مرغ و محصولات لبنی برای حفظ توده‌ی عضلانی بدن.
بوی بد دهان
بویی که در ماه مبارک رمضان از دهان خارج
می شود، به دلیل نخوردن غذا است. هنگام نخوردن غذا، بدن برای تولید انرژی به ذخایر چربی روی می آورد و طی سوختن چربی ها در کبد، کتون ها تولید می شوند که باعث ایجاد این بو می شوند.
در روزهای اول ماه مبارک رمضان، به دلیل این که کبد آمادگی کافی را برای سوزاندن مقدار زیادی چربی ندارد، این بو بیشتر است، اما به تدریج که توانایی کبد برای این کار بیشتر می شود، مقدار کتون تولید شده کم می شود.
توصیه های لازم جهت از بین بردن بوی بد دهان :
از مصرف غذاهای خیلی داغ، تند، ترش و اسیدی خودداری کرده و یا حتی المقدور کمتر مصرف کنید، زیرا با مصرف این نوع غذاها پُرزهای چشایی دهان دچار ساییدگی می شوند و این کار به خشک شدن آب دهان کمک می کند و سبب بوی بیشتر دهان می گردد. پس خوردن چای داغ یا آب لیمو باید کم و یا به طور کلی حذف شود.
ماه رمضان، زمان خوبی برای تمرین کردن اصول غذایی با نظم خاص است. از زیاده روی در مصرف غذا خودداری کنید. برای مثال اگر چای و قهوه زیاد مصرف می کنید، در این ماه از نوشیدن چای داغ اجتناب کنید. شاید خوردن چای داغ و مخصوصا چای پُررنگ در هنگام سحر برای دو ساعت کمک کننده باشد، اما در طول روز سبب خشکی دهان می شود.
سعی کنید غذاهای با بافت نرم نظیر فرنی و انواع حریره ها را بیشتر مصرف کنید که پُرزهای دهان را نوازش داده و سبب تحریک غدد بزاقی شود.
از مصرف میوه ها و سبزی های ترش پرهیز کنید.
به طور کلی، خوردن غذاهای خشک و نزدن مسواک با افزایش جرم های دندانی، غدد ترشحی بزاق را مسدود کرده و ترشح بزاق را به شدت کم می کنند. لذا بوی بد دهان تشدید می شود.
افت قند خون
افت قند خون را نباید با قندهای ساده جبران کرد. مثلاً موادی مانند خرما که قند فیبردار دارند و قندشان به تدریج آزاد می‌شود، بهترین انتخاب هستند. اما شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه موجب افزایش سریع قند خون و درنتیجه تشدید ترشح انسولین می‌شود و سپس قند خون به همان سرعتی که بالا رفته افت می‌کند. در نتیجه این پروسه مجدداً موجب گرسنگی می‌شود.
موادی مانند خرما که قند فیبردار دارند و قندشان به تدریج آزاد می‌شود، بهترین انتخاب هستند. آب جوش، شیر گرم، خرما و یک آش یا سوپ خیلی سبک می‌تواند یک وعده افطاری مناسب باشد. به فاصله نیم ساعت پس از افطار هم می‌توان شام سبکی میل نمود.
اضافه‌وزن و ماه رمضان
بعد از افطار و همزمان با آزاد شدن مصرف مواد غذایی، افراد هر آنچه را در طی روز مصرف نکره‌اند، در وعده افطار و شام جبران می‌کنند و متأسفانه برخلاف غذاهای خانگی که مقدار کالری آن تحت اختیار خودمان است؛ غذاهای رستورانی و مهمانی‌ها اغلب بسیار پر کالری، پرچرب، پرادویه و سرشار از نمک می‌باشند. علاوه بر این چون در ماه رمضان به علت روزه‌داری سطح فعالیت بدنی افراد کاهش می‌یابد، نیاز است تا کالری کمتری به نسبت یک رژیم عادی مصرف شود.
در غیر این صورت بعد از ماه رمضان چاقی و اضافه‌وزن اولین پیامد روزه‌داری اشتباه می‌باشد
مواد غذایی پر کالری بر سر سفره افطار چیست؟
از جمله مواد غذایی پر کالری بر سر سفرهای افطار شله زرد، حلوا، شیر برنج، مسقطی، مربا و ... می‌باشد. سعی کنید بیشتر از 1-2 قاشق مرباخوری به صورت سرخالی از این‌گونه شیرینی‌ها مصرف نکنید.
زولبیا و بامیه به دلیل اینکه سرشار از قندهای ساده می‌باشند برای روزه‌داری بالأخص در فصل تابستان مناسب نمی‌باشند؛ زیرا دفع آب از بدن را افزایش می‌دهند و باعث تشنگی در طول روز می‌شوند و نیز بسیار پر کالری می‌باشند. اگر قصد کاهش وزن دارید حداکثر مجاز به مصرف معادل 1 عدد بامیه کوچک آن هم 1 بار در هفته می‌باشید.
اصول روزه داری در ورزشکاران
در طی ماه رمضان فعالیت بدنی خود را ادامه دهید. اگر به صورت حرفه‌ای ورزش میکنید و از این طریق ترکیب ماهیچه‌ای بدنتان افزایش یافته است، نباید در طی ماه مبارک رمضان فعالیت خود را متوقف کنید و می‌توانید با یک برنامه‌ریزی منسجم و دقیق علاوه بر برخورداری از برکات این ماه، فعالیت بدنی خود را نیز داشته باشید؛ زیرا بدن شما آن مقدار از ماهیچه را که احساس می‌کند نیاز دارد، حفظ می‌کند و مازاد آن را می‌سوزاند. در حقیقت متناسب با فعالیت و کاری که از ماهیچه می‌کشید ماهیچه‌های شما حفظ می‌شوند و اگرفعالیت بدنی شما بطور ناگهانی به مقدار زیادی کاهش یابد بدن این ماهیچه بلااستفاده را تجزیه می‌کند و جای خالی آن را با چربی پر می‌کند.
پس برای حفظ ماهیچه‌ای که در طی تمرینات مکرر به دست آورده‌اید باید ورزش را ادامه دهید ، در غیر این صورت ، این ماهیچه‌ها آتروفی می‌شوند و حجمشان کاهش می‌یابد. نیازی نیست در ماه رمضان ماهیچه جدید کسب کنید فقط همین که آن را حفظ کنید، کفایت می‌کند.
زمان‌های ورزش خود را تغییر دهید
فعالیت بدنی سنگین را بهتر است در فاصله افطار تا سحر انجام دهید؛ اما اگر در شرایطی وجود داشتید که مجبور بودید در زمان روزه‌داری انجام دهید، بهتر است بعد از سحر یا قبل از افطار که هوا خنک تر است و احتمال از دست دهی آب و الکترولیت‌ها نیز کمتر می‌باشد؛ به فعالیت بپردازید. بعد از سحر فعالیت‌های سبکی که باعث تعریق نشود در حد نیم ساعت می‌توانید انجام دهید؛ زیرا شما با ذخیره کربوهیدرات کامل وارد فعالیت می‌شوید.
فعالیت قبل از افطار نیز بهتر است بیشتر از 30 دقیقه نباشد، زیرا باعث تخلیه کامل ذخایر بدن و از جمله گلیکوژن ماهیچه و در نتیجه کاهش سایز ماهیچه‌ها می‌شود.شما نباید میزان خواب خود را کاهش دهید زیرا هورمون رشد که منجر به افزایش تولید ماهیچه‌ها می‌شود، در زمان خواب ترشح می‌شود.
تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که فعالیت خود را در فاصله زمانی افطار تا سحر و شب هنگام انجام دهید. اگر فرصتی باقی ماند کمی هم (به اندازه 2-3 ساعت) در این فاصله زمانی استراحت کنید و از فرصت چند ساعته قبل از افطار (5-6 ساعت) برای خواب استفاده کنید.
از سوسیس ،کالباس، غذاهای فست فود، سرخ کردنی‌ها، زولبیا و بامیه، نوشابه‌های گازدار، چای پررنگ و قهوه و ... اجتناب کنید و در عوض از غذاهای سبک و زودهضم سرشار از پروتئین و کربوهیدرات، با چربی متعادل استفاده کنید
ورزش بعد از افطار
ما بین افطار تا سحر، مقادیر فراوانی آب بنوشید. افطار را با چند عدد خرما و آب ولرم آغاز کنید که ترکیب بسیار عالی برای پیشگیری از یبوست است. افطار سبکی را میل نمایید و با فاصله کمی از آن
1 لیتر آب بنوشید. به فاصله 20 دقیقه بعد از افطار، وعده شام را مصرف کنید و به فاصله 20-30 دقیقه بعد از شام فعالیت بدنی خود را آغاز نمایید. به ازای هر 30-20 دقیقه ورزش لازم است یک لیوان مایعات معادل 250 سی‌سی آب به همراه سایر الکترولیت‌ها تامین شود. برای این منظور می‌توانید در یک لیوان آب، یک قاشق غذاخوری عسل یا شکر حل نمایید و سپس کمی آب‌لیموی تازه، زعفران و یا سایر عرقیات گیاهی در آن بریزید. در حین ورزش نمی‌توانید به احساس تشنگی خود اعتماد کنید، زیرا بعد از اتلاف مقدار زیادی از آب بدن، مکانیسم‌های احساس تشنگی فعال می‌شوند. پس لازم است به منظور جلوگیری از دهیدراته شدن هر 20-30 دقیقه آب و الکترولیت‌های بدن تامین شوند.
ورزش و ماه رمضان
انجام ورزش‌های سنگین و نفس‌گیر برای ماه رمضان توصیه نمی‌شود. به دلیل اینکه امکان دارد دچار افت قند خون شده و به سلامتی‌تان آسیب برسد. اما انجام ورزش‌های سبک و منظم مانند پیاده‌روی مانعی ندارد. البته بهتر است این ورزش‌ها را اول صبح و یا نزدیک افطار انجام دهید چون در ساعات گرم روز احتمال تشنگی و دهیدراته شدن بدن وجود دارد.
