زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نوجوانان بخوانند

ماه رمضان فرصتی ارزنده برای تزکیه روح و جسم بوده و برای حداکثر استفاده از برکات آن لازم است هر دوی جنبه‌های جسمی و معنوی آثار روزه‌داری مورد توجه قرار گیرد. با شروع این ماه بویژه در فصل تابستان که فاصله زمانی بین اذان صبح تا افطار طولانی‌تر می‌‌باشد برنامه‌ریزی تغذیه‌ای صحیح از اصول مهم در حفظ سلامتی، تطابق بهتر با گرسنگی و تشنگی و همچنین بهره مندی از اثرات مطلوب روزه بر بدن به شمار می‌رود.

توجه به تغذیه نوجوانان روزه‌دار بدلیل شرایط ویژه این دوره از زندگی از جمله سرعت بالای رشد، بلوغ، تغییر باورها و رفتارهای تغذیه‌ای، ایجاد زمینه ابتلا به بیماری‌های مزمن در سنین بزرگسالی و همچنین آگاهی کم آنان در مورد اصول تغذیه صحیح از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بطور کلی نوجوانان در خطر وضعیت تغذیه ای نامطلوب قرار دارند و الگوهای غذایی غلط و ناکافی از نظر پروتئین، انرژی، ریزمغذی‌ها و اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی سبب لاغری یا چاقی و بروز کمبود برخی موادمغذی از جمله کلسیم، آهن، روی، منیزیم، فولات، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین 6B و فیبر در این گروه سنی می‌‌شود. در ماه رمضان بسیاری از نوجوانان الگوهای نادرستی از جمله حذف سحری و مصرف مواد غذایی

کم‌ارزش از جمله شیرینی‌ها و قندهای ساده، زولبیا و بامیه و نوشیدنی‌های گازدار را جایگزین یک رژیم غذایی صحیح می‌نمایند که این کار می‌‌تواند بویژه در دختران نوجوان موجب صدمات جبران‌ناپذیری بر وضعیت سلامت شود. بطور کلی برنامه‌ غذایی یک نوجوان در ماه مبارک رمضان باید در برگیرنده انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت و حمایت از رشد بوده و شامل هر 5 گروه نان و غلات (برنج، گندم، جو و نان‌های سبوس‌دار مانند بربری و سنگک)، سبزی‌ها (مانند سبزی‌های برگی، بادمجان، کدو، لوبیا و...)، میوه‌ها (مرکبات، صیفی‌جات، خشکبار و آبمیوه بدون شکر)، لبنیات (مانند شیر، ماست و پنیر) و گوشت‌ها (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها) در قالب سه وعده اصلی سحری، افطار و شام باشد.

ویژگی‌های وعده غذایی سحری

بسیاری از نوجوانان بدلیل برنامه نامنظم خواب و جهت کاهش وزن از خوردن سحری اجتناب می‌‌کنند که این امر موجب عوارضی چون کمبود انرژی دریافتی، احساس ضعف، خواب‌آلودگی، افت قند‌خون، سردرد، بوی بد دهان، تشنگی، کم آبی، یبوست و همچنین تخلیه ذخایر مواد مغذی از جمله ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین‌های گروه B و ویتامین C، کلسیم و آهن می‌‌شود که بنوبه خود می‌‌تواند زمینه بروز کم‌خونی فقر آهن، پوکی‌استخوان و اختلال در رشد را بویژه در دختران نوجوان فراهم آورد. از طرف دیگر نخوردن سحری تمایل به خوردن غذاهای چرب، شیرین و فقیر از نظر مواد مغذی را در وعده  افطار افزایش داده و  بنابراین سبب اضافه وزن در پایان این ماه می‌‌شود.

 سحری از نظر سهم انرژی دریافتی روزانه باید تقریبا مشابه با ناهار باشد و بخش عمده این انرژی نیز از غلات نشاسته‌ای و پیچیده به جای قند و شکر تأمین شود اما باید مراقب بود که از پرخوری بیش از حد نیز اجتناب گردد چرا که نه تنها مصرف زیاد غذا هنگام سحر تاثیری در افزایش مدت زمان احساس سیری ندارد بلکه موجب عوارض ناخوشایند گوارشی و افزایش وزن می‌‌شود.

در این وعده باید از مصرف مواد غذایی چرب و شور مانند غذاهای آماده و سرخ کردنی که سبب افزایش احساس پری شکم، سوزش سردل، تشنگی، بوی بد دهان و همچنین افزایش وزن می‌‌شوند خودداری شود و در عوض حبوبات، نان‌های سبوس دار و غذاهای غنی از املاح و آب مانند سوپ و انواع خورشت‌های کم چرب و کم نمک در این وعده گنجانده شود.

 در این گروه سنی مصرف کافی گوشت قرمز، مرغ و ماهی بدلیل محتوای بالای آهن، پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب ضروری و همچنین شیر و لبنیات از جمله ماست بدلیل داشتن ویتامین‌های A،D، پروتئین و کلسیم اهمیت ویژه‌ای داشته و لازم است در وعده سحری انواع کم چرب و کم نمک آنها حتما به میزان متعادل مصرف شود.

حتی‌الامکان بهتر است در وعده سحری مصرف نوشیدنی‌های گازدار و دارای کافئین نظیر نوشابه، قهوه و چای بدلیل افزایش دفع آب بدن از طریق ادرار، ایجاد ناراحتی‌های گوارشی، کاهش جذب برخی مواد مغذی مهم در رشدنظیر آهن، پر نمودن حجم معده و در نتیجه کاهش اشتها برای مصرف غذا محدود شود. میوه‌ها و سبزیجات پر آب و پرفیبر علاوه بر داشتن مواد مغذی مهم و ضروری، سبب کند نمودن تخلیه معده، افزایش مدت زمان احساس سیری، نگهداری آب و کاهش احساس تشنگی می‌‌شوند و بنابراین بهتر است در این وعده مورد توجه ویژه قرار گیرند.

فعالیت‌های ورزشی در ماه رمضان

طبا با توجه به اینکه فصل تابستان با تعطیلی مدارس و اوقات فراغت دانش‌آموزان همراه است ممکن است بعضی نوجوانان در برنامه‌های ورزشی شرکت کنند که در این صورت باید ملاحظاتی در زمینه میزان کافی مایعات مصرفی در فاصله افطار تا سحر در نظر گرفته شود. اما بطور کلی با توجه به گرمای هوا، طولانی بودن زمان روزه و افزایش احتمال کم آبی و ضعف بهتر است نوجوانان از فعالیت‌های سنگین در طول روز اجتناب کنند.

توصیه هایی برای افطار

در زمان افطار معده برای مدت طولانی خالی بوده و از طرف دیگر بویژه در نوجوانان بدلیل گرسنگی و عطش تمایل زیادی برای مصرف آب وحجم زیادی مواد غذایی بویژه قندهای ساده از جمله شیرینی‌ها و زولبیا و بامیه وجود دارد اما باید در نظر داشت که متاسفانه این مواد غذایی علیرغم داشتن محتوای بالای قند و چربی نه تنها کمک زیادی به حفظ قند خون و سیری در طول فاصله‌ی افطار تا سحر نمی کنند بلکه بسرعت معده را ترک نموده و علیرغم داشتن چگالی کم مواد مغذی و انرژی زیاد در فاصله زمانی کوتاهی پس از مصرف فرد دوباره احساس گرسنگی می‌‌کند و همین امر موجب افزایش دریافت انرژی و در نتیجه چاقی و اضافه وزن می‌شود. علاوه بر این مصرف مقادیر زیاد آب سرد نیز سبب عوارض گوارشی نظیر شکم درد، نفخ و سوءهاضمه می‌شود.

در فصل تابستان با توجه به اینکه زمان شرعی افطار نسبت به روزهای کوتاه زمستان در فاصله‌ کمتری از زمان خواب می باشد بهتر است وعده افطار سبک بوده و از مصرف مواد غذایی سنگین، پر چرب و نوشیدنی‌های گازدار و شربت‌هاکه حاوی مقادیر زیاد قندهای ساده هستند اجتناب شود. بهترین گزینه برای افطار مایعات ولرم و غذاهای کم چرب مانند چای، آب جوش، فرنی، شیر گرم، نان و پنیر بهمراه گردو یا سبزی و نیز قندهایی نظیر عسل، خرما، کشمش و توت است.

شام در شب‌های ماه رمضان

مصرف شام در ساعات نزدیک به زمان خواب سبب عوارضی همچون برگشت محتویات معده به درون مری، احساس سوزش سر‌ دل، احساس سنگینی و اختلال خواب شده و بیدار شدن برای سحری را برای روزه‌داران نوجوان مشکل می‌‌نماید. بنابراین در روزهای تابستان بهتر است شام سبک به فاصله نزدیکی بعد از افطار مصرف شود تا دستگاه گوارش پیش از خواب زمان کافی برای هضم غذا را داشته باشد.

 نوجوانان باید از مصرف غذاهای آماده و پرچرب نظیر سوسیس، کالباس و همبرگر در وعده شام اجتناب نموده و یک وعده غذایی حاوی گوشت قرمز، ماهی و مرغ، غلات نشاسته‌ای مانند برنج و نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی، حبوبات، ماست، دوغ بدون نمک،  سبزی و سالاد و میوه مصرف کنند.

مصرف مایعات

مصرف مقادیر زیاد آب بصورت ناگهانی در وعده سحر برای جلوگیری از تشنگی و هنگام افطار جهت رفع عطش هر دو باورهای غلط رایج در میان نوجوانان است. مقادیر زیاد آب در وعده سحری در فاصله کمی در طول روز بدلیل پاسخ کلیه‌ها از راه ادرار دفع می‌‌شود و در نتیجه کمکی به جلوگیری از احساس تشنگی نمی‌کند و در هنگام افطار نیز سبب عوارض گوارشی نا مطلوب می‌‌شود. بهترین شیوه  تأمین نیاز به مایعات مصرف میوه‌ها و سبزی‌های پر آب نظیر کاهو، مقادیر کم چای کم‌رنگ با رعایت فاصله زمانی از وعده‌های سحری و شام و6 تا 8 لیوان آب در فاصله افطار تا سحر است.