زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

باید‌ها و نبایدهای تغذیه در روزه داری

هدف از روزه‌داری در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی نیز دارد. البته ماه رمضان امسال به دلیل مصادف شدن با روزهای گرم و طولانی تابستان دارای حساسیت و تحمل بیشتری است كه با یك برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می‌توانیم بدون هیچ گونه مشكلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشكلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم. مطالعات نشان داده است روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا بسیار مفید است. میزان چربیهای نامطلوب موجود در خون را تنظیم می‌‌كند و موجب افزایش میزان چربی‌های مفید خون می‌‌شود.

اما بدون شک زمانی می‌‌توان از تاثیرات مثبت روزه بهره‌مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد. لذا روزه‌داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه نه تنها ضامن سلامت روزه دار نیست بلکه می‌‌تواند سلامت وی را به مخاطره بیندازد. به همین دلیل ضرورت دارد تا روزه داران عزیز با اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک آشنا شوند و آنها را به کار ببندند تا در کنار آثار روحی و معنوی، از اثرات جسمانی و بهداشتی روزه‌داری بهره مند شوند.

  بر همین اساس به مناسبت حلول ماه مبارك رمضان بر آن شدیم تا شما مخاطبان ماهنامه دنیای تغذیه را نسبت به برخی اصول و نكات روزه‌داری در این ماه آگاه كنیم و به این منظور به سراغ متخصصان و كارشناسان تغذیه رفته و با آنها به گفتگو نشستیم.

شیرینی‌‌ها را در حد اعتدال مصرف كنید

دكتر  سید مسعود كیمیاگر متخصص تغذیه در پاسخ به این سوال كه بهترین شیرینی‌‌ها برای مصرف در وعده های غذایی ماه مبارك رمضان چیست و چه جایگزین مناسبی برای زولبیا و بامیه كه در این ماه زیاد مصرف می‌‌شود، وجود دارد؟ معتقد است:

در درجه اول اعتدال در مصرف شیرینی مهم است، چرا كه مثلا خرما كه مناسب‌ترین شیرینی در این ماه است اگر زیاد مصرف شود همان عوارض مصرف شیرینی زیاد در بالا بردن قندخون را دارد. حلوا در حد اعتدال مثلا یك قاشق غذاخوری و شله‌زرد در حد یك فنجان كوچك هواپیمایی مناسب است. اگر كسانی اصرار به مصرف زولبیا و بامیه دارند یك زولبیای كوچك كه در داخل نعلبكی جا بگیرد یا دو عدد بامیه كوچك می‌توان مصرف كرد. كشمش، توت و انجیر نیز از مواد مفید در ماه رمضان هستند چرا كه قند آنها به تدریج جذب می‌شود و چربی نیز همراه خود ندارند، حال آنكه شیرینی‌ها مقدار زیادی چربی مخصوصاً چربی جامد به بدن می‌رسانند.

 هیچ وعده غذایی در ماه رمضان نباید حذف شود

دكترنیرنگ  نیستانی متخصص تغذیه در پاسخ به این سوال كه اصلی‌ترین وعده غذایی در ماه مبارك رمضان از نظر شما چیست و در وعده افطار چگونه می‌‌توانیم تغذیه سالمی داشته باشیم؟ به‌طور كلی چگونه می‌‌توان از ولع غذا خوردن در وعده‌های غذایی ماه مبارك رمضان كاست؟ براین باور است:

از نظر من همه وعده‌ها، خاصه در ماه رمضان، اصلی هستند یعنی نباید حذف شوند و باید ارزش تغذیه‌ای بالایی داشته باشند. اما نیک می‌‌دانید که اگر وعده‌ای قربانی بشود، غالباً همانا سحری است. عمده‌ترین دلایلی که برای  این کار ذکر می‌‌شود عبارتند از:

1-اگر سحر از خواب بیدار شوم، کسل و خواب‌آلود می‌‌شوم و آن وقت تمام روز نمی‌توانم کار کنم.

2- صبح به آن زودی اشتها ندارم، نمی‌توانم چیزی بخورم.

3- اگر سحری بخورم، ترش می‌‌کنم، حالم بد می‌‌شود.

4-بدون سحری خیلی راحت‌ترم، مشکلی هم پیدا نمی‌کنم.

5- اگر سحری بخورم، زودتر گرسنه می‌‌شوم.

اما سحری به مثابه یک صبحانه کامل است که اندکی زودتر از معمول صرف می‌‌شود. بنابراین تمامی عوارض جانبی حذف وعده صبحانه که احتمالاً کراراً خوانده‌اید و شنیده‌اید، ممکن است با حذف وعده سحری گریبانگیر روزه دار شوند. تخلیه انباره‌های مواد مغذی مهمی چون پروتئین و روی از بدن، کاهش تمرکز و توان کار تنها برخی از آنها است. مضاف بر این که:

افرادی که وعده صبحانه را حذف می‌‌کنند غالباً میان وعده‌ای (هرچند غالباً با کیفیت نامناسب)، مصرف می‌‌کنند که به هر حال بخشی از نیاز انرژی آنها را تا زمان نهار تامین می‌‌کند. در حالی که در ماه مبارک طبعاً چنین اتفاقی تا زمانی نسبتاً طولانی یعنی هنگام افطار رخ نخواهد داد.

گرسنگی درازمدت موجب تشدید سوخت ناقص چربی‌های بدن (که به هر حال در روزه‌داری رخ می‌‌دهد) و تولید موادی به نام اجسام کتونی می‌‌شود. این مواد تا حدود بسیاری سوخت مورد نیاز مغز را در این هنگام فراهم می‌‌کنند منتهی ممکن است موجب بروز عوارضی همچون سردرد و بوی بد تنفس شوند.

سحری نیز مانند صبحانه می‌‌تواند بین 25 تا 35 درصد انرژی و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. به ویژه در افراد کم وزن و بسیاری از نوجوانان اگر سحری حذف شود، غالباً این مقدار نیازهای تغذیه ای در وعده افطار جبران نمی‌شود بالاخص که امسال نیز مانند سال پیش، ماه رمضان به تابستان افتاده است و بسیاری افراد نخستین کاری که پس از اذان و به هنگام افطار می‌‌کنند نوشیدن مقدار نسبتاً زیادی آب، چای و نوشیدنی‌های دیگر است. در نتیجه بخش درخور توجهی از حجم معده ایشان (که کم حجم است) با مایعات اشغال می‌‌شود و چه بسا که به همین دلیل از صرف افطار مناسب نیز محروم مانند. ماحصل این وقایع، آسیب به روند رشد در نوجوانان و کاسته شدن وزن در افراد کم وزن خواهد بود.

در افراد پُر وزن و فربه اما وضع به گونه دیگری است. در این افراد با حجم معده غالباً بسیار بالا، نوشیدن یکی دو لیوان آب ممکن است چندان در مهار ولع شدید ناشی از گرسنگی طولانی مدت کارایی نداشته باشد. مصرف خوراکیهایی با چگالی انرژی بالا نظیر هلوا، شله زرد و ربدتر از همه اینها، زولبیا و بامیه مزید بر علت می‌‌شود. این افراد معمولاً در طول ماه مبارک، کیلوگرم‌های بیشتری را بر وزن خود می‌‌افزایند، کیلوگرم‌هایی که رهایی از آنها ممکن است به سادگی امکان پذیر نباشد!

در افراد دچار بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع 2 و کبد چرب، گرسنگی درازمدت ناشی از حذف وعده سحری و سپس دریافت مقدار نسبتاً زیادی کالری به ویژه به شکل مواد قندی و نشاسته‌‌ای (کربوهیدرات) در زمان افطار قطعاً موجب تشدید بیماریشان خواهد شد.

اما دلایلی که برای عدم صرف سحری عنوان می‌‌شود به هر حال مهمند و مانع تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان.

چگونه می‌‌توان بر آنها فائق آمد؟

 1-رمضان، زمانی برای برقرار کردن نوعی نظم نوین در زندگی است. طبعاً ایجاد هر تغییری در زندگی در ابتدا ممکن است کمی دشوار نماید ولی به تدریج به آن خو می‌‌گیرید و تبدیل به روال عادی زندگیتان می‌‌شود. طبیعی است که در روزهای نخست ماه مبارک کمی احساس خواب آلودگی کنید ولی پس از چند روز و با کمتر شدن فعالیت روزانه احساس خستگی کمتری خواهید کرد.

 2-به ویژه افرادی که عادت به خوردن صبحانه ندارند ممکن است میل به خوردن سحری نیز نداشته باشند. ترکیب غذایی سحری ممکن است مانند یک صبحانه کامل یا یک ناهار نسبتاً مختصر باشد. اگر میل به خوردن سحری ندارید، ترکیبی را انتخاب کنید که میل بیشتری را در شما ایجاد می‌‌کند. به طور مثال ممکن است چندان رغبتی به خوردن پلو و خورشت در آغازین ساعات روز نداشته باشید اما احساس می‌‌کنید می‌‌توانید چند لقمه‌ای نان و پنیر یا تخم مرغ را میل کنید. سعی کنید عادت صرف سحری را در خود ایجاد کنید و این عادت پسندیده را (به صورت صبحانه خوردن) به پس از ماه مبارک تسری دهید.

 3- خوردن حجم بالای مواد غذایی، غذاهای پرچربی و پرنمک به ویژه در افرادی که مشکلات گوارشی نظیر بازگشت محتویات معده به مری (یا ریفلاکس) دارند، ممکن است به شدت موجب احساس ترش کردن و سوزش پشت جناغ سینه شود. از خوردن غذاهای حجیم، پرچربی و پرنمک به ویژه در وعده سحری پرهیز کنید.

 4- برخی مواد مغذی در بدن ذخیره می‌‌شوند یعنی چیزی شبیه به حساب بانکی دارند که هر وقت دریافت آن مواد زیادتر از نیاز فوری بدن باشد، در آن حساب پس انداز می‌‌کنند و در عوض به هنگام نیاز، از آن حساب برداشت می‌‌کنند . به طور مثال، آهن، ویتامین B12 و اسید فولیک از این مواد هستند. انرژی نیز در بدن به شکل ذخیره کربوهیدراتی (گلیکوژن) و چربی ذخیره می‌‌شود.

اما برخی دیگر از مواد به این معنی ذخیره یا «پس‌انداز» ندارند هرچند که ممکن است در بافت‌های خاصی انباشت شوند و بین بافت‌های مختلف دائماً در رفت و آمد باشند، ولی هرکجای بدن که باشند، کارکردی فعال دارند و باید به طور روزانه از طریق رژیم غذایی تامین شوند. پروتئین، روی و کلسیم از این دست مواد هستند. حذف وعده غذایی سحری آن هم به مدت یک ماه به ویژه اگر با یک ترکیب غذایی نه چندان مناسب در وعده افطار نیز همراه شود، موجب سوخت پروتئین ماهیچه‌ها و افزایش دفع روی از طریق ادرار خواهد شد. ماحصل این وقایع به ویژه در افراد آسیب پذیر (نوجوانان و بالاخص دختران در حال رشد و سالمندان) ممکن است عوارض جبران ناپذیری را به یادگار بگذارد. بنابراین حتی اگر به ظاهر هم با حذف وعده سحری احساس راحتی بیشتری می‌‌کنید، امکان دارد این راحتی منجر به مشکلاتی در وضعیت سلامت شما در سالهای آتی شود.

در افراد تندرست حدوداً دو ساعت پس از صرف یک وعده غذایی عادی، قند‌خون به سطح پایه باز می‌گردد و پس از سه ساعت، معده از مواد غذایی تقریباً خالی می‌‌شود. بنابراین پس از این مدت فرد رفته رفته احساس گرسنگی می‌‌کند. در این هنگام اگر غذایی دریافت نشود بدن برای حفظ قند خون پروتئین‌های ماهیچه را فدا می‌‌کند تا از آنها قند بسازد و در ناشتایی طولانی تر با سوخت ناقص چربی‌ها، مواد کتونی (که پیشتر به آنها اشاره شد) را می‌‌سازد که یکی از اثرهای آنها احساس بی اشتهایی است.

از این رو افرادی که وعده سحری را حذف می‌‌کنند در واقع این مراحل را در زمان خواب، سپری کرده‌اند و به دلیل غلظت بالای مواد کتونی در خون ممکن است در میانه روز کمتر احساس گرسنگی کنند.

به هنگام افطار این روند به سرعت معکوس می‌‌شود و حس ولع شدیدی جایگزین آن می‌‌گردد. صرف یک واحد از سبزی‌ها (یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته) و یک واحد میوه (مثلاً یک سیب متوسط) به دلیل داشتن فیبر، تخلیه معدی را کندتر می‌‌کند، جذب کربوهیدرات‌های غذایی از روده به خون را آهسته‌تر می‌‌کند و افزون بر این با جذب آب و رهایی آهسته آن در روده بزرگ، به تحمل احساس تشنگی (که در فصول گرم ممکن است طاقت فرسا شود) نیز کمک می‌‌کند.

مضاف بر این‌که پس از گذشت حدوداً یک هفته و خوگیری بدن با نظم نوین، این احساس گرسنگی میانه روز به تدریج کمرنگ‌تر می‌‌شود.

در هر حال با یا بدون وعده سحری، دریافت مقدار زیادی کالری و مواد کربوهیدراتی در یک وعده یعنی افطار به سود بدن نیست و هم از این رواست که در علم تغذیه به افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم آن توصیه می‌‌شود. پس حتماً وعده‌های افطار و شام را از هم تفکیک کنید. با صرف یک افطار مختصر و سالم و سپس یک میان وعده از گروه میوه‌ها، قند خون افزایش می‌‌یابد و آن احساس ولع غذایی از میان می‌‌رود. سپس می‌‌توانید در کنار خانواده شام مختصری را میل کنید.

كودكان و نوجوانان هرگز بدون سحری روزه نگیرند

خانم برلیانت بزرگمهر دبیر انجمن تغذیه ایران و مشاور تغذیه و رژیم درمانی، در پاسخ به این سوال كه تغذیه مناسب كودكان و نوجوانان روزه دار در ماه مبارك رمضان چیست؟ می‌‌گوید:

تغذیه صحیح در ماه مبارك رمضان برای كودكان واجد شرایط روزه‌داری و نیز نوجوانان حائز اهمیت فراوان است. تغذیه این گروه روزه‌دار در ایام رمضان باید به گونه‌ای باشد كه پاسخگوی رشد سریع آنان در این دوران بوده و اختلالی در روند رشدشان ایجاد نكند. ضمناً چون این گروه سنی در مرحله یادگیری سریع هستند لازم است تغذیه آنان در دوران روزه‌داری به قدرت یادگیری، تحرك و حافظه‌شان كمك كند و به هیچ وجه لطمه‌ای به پیشرفت تحصیلی آنان وارد نسازد. حفظ سلامت و مقاومت در برابر بیماری‌ها نیز از موارد بسیار ضروری است كه به خصوص برای كودكان و نوجوانان اهمیت بسزایی دارد زیرا هر نوع بیماری و بستری شدن و نقاهت پس از آن می‌تواند لطمات مهم تحصیلی به آنان وارد ساخته و موجب افت تحصیلی این گروه بشود.

حال لازم است نگاهی داشته باشیم بر كیفیت برنامه غذایی این گروه سنی در ماه رمضان و ایام روزه‌داری؛

 یكی از مهم‌ترین مواردی كه لازم است همه روزه‌داران عزیز به خصوص گروه سنی در مرحله رشد به آن توجه داشته باشند این  كه هرگز بدون سحری روزه نگیرند و غذای اصلی خود را در وعده سحری میل نمایند.

 افطار را با غذایی سبك شروع كنند و بعد از یك فاصله زمانی نیمساعته تا یكساعته شام میل نمایند.

 از مصرف غذاهای چرب و سرخ كرده و پركالری و میان وعده‌های آماده فرآوری شده (مانند چیپس، پفك، نوشابه‌های گازدار و شیرینی) خودداری كنند و غذای مصرفی‌شان تا حد امكان به صورت پخته یا كباب شده تهیه شوند.

 در مصرف مواد شیرین مانند زولبیا، بامیه و... افراط نكنند.

 سبزی‌های تازه و سالاد در وعده سحری و افطار حتماً‌ با غذا میل شود.

 استفاده از میوه‌‌های تازه فصل در وعده سحری و فاصله افطار تا هنگام خواب، فراموش نشود.

 مصرف 3 واحد لبنیات (هر واحد شامل یك لیوان شیر یا ماست كم‌چربی یا یك قوطی كبریت پنیر بدون نمك یا كم‌نمك یا دو لیوان دوغ یا یك‌چهارم لیوان كشك) در ماه رمضان ضروریست.

 پروتئین مورد نیاز روزانه كودكان و نوجوانان از ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مخلوط غلات و حبوبات تامین شود.

 در مصرف گوشت قرمز افراط نكنید و سایر منابع پروتئینی فوق‌الذكر را در وعده‌های سحری و افطار جانشین گوشت قرمز نمایید.

 استفاده از مواد نشاسته‌ای مانند نان، برنج، ماكارونی، سیب‌زمینی و.... در وعده سحری و افطار، برای این گروه سنی ضروری است اما از افراط در مصرف مواد نشاسته‌ای پرهیز كنند تا دچار افزایش وزن و چاقی و عوارض ناشی از آن نشوند.

 در وعده سحری و فاصله بین افطار تا هنگام خواب، از مقدار كافی آب سالم بهداشتی (7-6 لیوان) استفاده كنند.

 بهتر است در اكثر موارد آب را جانشین چای بنمایند. بخصوص در وعده سحری از مصرف چای زیاد خودداری كنند.

 با توجه به توصیه‌های فوق، كودكان واجد شرایط روزه و نوجوانان می‌توانند مطمئن باشند كه در ماه رمضان سلامت، رشد مطلوب و قدرت یادگیری خود را هر چه بیشتر حفظ خواهند كرد.

تدابیر غذا خوردن در ایام روزه‌داری از دیدگاه طب سنتی

دكتر سید مهدی میرغضنفری پزشك و متخصص فیزیولوژی، در خصوص تدابیر غذا خوردن در ماه رمضان از دیدگاه طب سنتی می‌‌گوید:

روزه‌داری یك نوع بسیار مفید از پرهیز  است و در هنگام روزه‌داری فرد تمرین می‌كند پرهیز داشته باشد. امروزه ریشه بسیاری از مشكلات مردم، تجمع مواد زائد در بدن می‌باشد. روزه‌داری باعث از بین رفتن تدریجی رطوبت‌های زائد و مصرف مواد اضافه بدن می‌شود  و منجر به این می‌شود که مواد زائد  نیز آماده دفع و دفع ‌گردند.

 در واقع، یكی از فلسفه‌های طبی امساك (روزه)، حذف مواد اضافه بدن است كه عامل چاقی و سنگینی بدن (که در طب به آن امتلاء و پرشدگی بدن می‌‌‌گویند) می‌‌باشند. امروزه بسیاری از افراد، فعالیت بدنی مناسبی ندارند و در نتیجه تناسبی بین ورودی، مصرف و خروجی مواد غذایی وجود نخواهد داشت. در روزه‌داری، بدن این فرصت را پیدا می‌كند كه به دفع مواد زائد (مواد بد و سمی) كه در بدن تجمع یافته‌اند بپردازد، زیرا از آنجا كه در طی روزه‌داری فرد غذا نمی‌خورد، مقدار زیادی از انرژی و توان مدیریتی بدن ذخیره شده و صرف كارهای دیگر بدن می‌شود.

 در روزه‌داری، به دلیل كاهش رطوبت‌های بدن، بدن به سمت خشكی نسبی هم پیش می‌رود و اصطلاحاً مزاج به سمت خشكی پیش می‌رود و بنابراین برخی افراد دچار خشكی پوست، یبوست و... می‌شوند. همچنین به دلیل بلند بودن روزها و زیادی گرمای تابستان، حرارت بدن افزایش می‌یابد كه یكی از دلایل آن هم كاهش رطوبت‌های بدن است. به عبارت دیگر در هنگام روزه‌داری، بدن استعداد افزایش حرارت و خشك شدن را پیدا می‌كند. همین اتفاق برای معده هم  رخ می دهد و در روزه‌داری، رطوبت‌های زائد و اضافه آن از بین  رفته، مخاطات کمی خشک شده و حرارت آن نیز افزایش می‌یابد.

 روزه را با یك غذای سبك باز كنید

در ایام غیر روزه‌داری معمولا افراد از سه وعده غذایی استفاده می‌كنند. توصیه می‌شود در زمان افطار، روزه با یك غذای سبك باز شود، یعنی مقدار مختصری نوشیدنی با مشخصات فوق یا غذای سبك وارد معده شود تا معده مشغول هضم آن گردد و بعد با فاصله زمانی كمی از آن، شام مختصری میل شود.

 شربت سكنجبین؛ یك نوشیدنی مناسب

توصیه می‌شود روزه را با شربت سكنجبین باز كنید (مخصوصاً برای افرادی كه معده‌های گرم و مزاج‌های گرم دارند). سكنجبین از تركیب توام با حرارت دادن سركه، شكر و آب به دست می‌آید. می‌‌توان به جای شكر، از عسل استفاده نمود. این نوشیدنی مزاج متعادلی دارد و برای كاهش عطش و نیز برای آماده نمودن معده برای پذیرش غذای بعدی، بسیار مناسب است.

 پرهیز از غذاهای غلیظ برای افطار

برای افطار بهتر است از غذاهای غلیظ یا غذاهایی كه هضم سخت دارند پرهیز شود، مثلاً باید از مصرف بعضی از انواع آش كه دارای لعاب و مقدار زیادی حبوبات، روغن، پیازداغ، نعناداغ، سیر سرخكرده و. . . می‌باشند، اجتناب كرد و یا در حجم خیلی كم از آنها میل نمود و یا آنها را به صورت سبك تهیه و مصرف نمود، مثلاً‌ آش‌های سبك بدون رشته كه حاوی مقداری لپه، كمی برنج، كمی گوشت چرخكرده یا كمی گردن مرغ یا مختصری گوشت سینه مرغ و مقدار بیشتری سبزی می‌باشند و لعاب كمی دارند؛ بنابراین باید در هنگام افطار غذای حجیم خورده نشود، زیرا هم حجم معده كم شده و معده بیشتر در حال استراحت است تا هضم و هم افراد باید برای سحر گرسنه شوند.

 روش نگهداری غذا برای وعده سحری

 اکثر افراد غذای سحری را شب هنگام تهیه نموده و در زمان سحر، آن را گرم و میل می‌‌نمایند. برای حفظ غذا تا زمان سحر، باید غذا را بعد از پخت، بدون برداشتن درِ ظرف، در محیط آشپزخانه (كه خیلی گرم نباشد) بگذارند، بنابراین بهتر است از قرار دادن غذا در یخچال و گرم نمودن مجدد آن در سحر جلوگیری شود، زیرا در این صورت، غذای مانده به حساب می‌آید.

خاكشی، آبلیمو و تخم شربتی عطش روزه‌داران را كاهش می‌‌دهد

دكتر محمد حسین صالحی متخصص فارماكوگنوژی، در پاسخ به این سوال كه راه‌های مقابله با كاهش آب بدن در ماه مبارك رمضان چیست و چه گیاهان دارویی را جهت رفع عطش پیشنهاد می‌‌كنید؟ می‌‌گوید:

 خاكشی

می‌توان از مخلوط خاكشی در آب و بخصوص آب  سرد و یا آب همراه با تكه‌های یخ استفاده نمود. بعضی به این مخلوط كمی شكر نیز اضافه می‌كنند و در حقیقت نوعی شربت به نام شربت خاكشی تهیه می‌كنند كه برای رفع عطش و گرمازدگی بخصوص در مناطق و فصول گرم و یا در مسافرت به این نواحی توصیه می‌شود. اضافه می‌نماید كه در طب عامیانه از خاكشی به عنوان ادرار‌آور، تب‌بر، رفع التهاب كلیه، اشتهاآور، مقوی معده و رفع سوء‌هاضمه استفاده می‌نمایند.

 تخم شربتی

تخم‌شربتی دانه‌های گیاه ریحان است. این دانه‌ها از قدیم به عنوان خُنكی، لینت‌بخش در رفع التهابات دستگاه مجاری ادرار معرفی می‌شده است. استفاده از آن دقیقاً شبیه به خاكشی است و بهتر است پس از تهیه چندین ساعت بماند تا دانه‌ها خیس بخورند و لعاب آنها متورم گردد.

 مرزه

یكی از سبزی‌های خوراكی است كه دارای مزه تند و بوی مطبوع است. این گیاه از قدیم به عنوان سبزی خوراكی و یا ادویه به عنوان طعم و مزه و معطر كننده مورد استفاده زیادی در جهان بوده است. مرزه از قدیم در اروپا به عنوان ضد تشنگی و به خصوص در افراد مبتلا به مرض قند مورد استفاده بوده است.

این گیاه را می‌توان به هر دو صورت تازه و خشك مصرف نمود. خواص دیگر گیاه مرزه شامل اثرات ضد درد، ضد آرتریت، ضد میكروب، ضد سرطان، ضد ترشح ادرار، آنتی‌اكسیدان، ضد نفخ و اسپاسم، هضم كننده غذا، خلط‌آور، ضد التهاب و ضد ویروس تبخال می‌باشد.

 لیموترش

آب لیمو كه حاصل این میوه است . از قدیم و بخصوص جهت تهیه شربت‌ها و سالاد و در مواد غذایی به‌وفور مصرف می‌شده است. آب‌لیمو دارای اثر ضد عطش و گرمازدگی است ولی‌ چون نمی‌توان آن را بطور مستقیم مصرف نمود باید ضمنا با غذاها و یا بصورت سالاد و یا شربت مصرف نمود. یكی از بهترین شربت‌ها شربت آبلیمو است كه در فصول و مناطق گرم بسیار لازم و مورد مصرف است. آبلیمو دارای خاصیت ضد سموم بدن است و از این نظر نیز دارای اهمیت است.

 همچنین مهمترین اثراتی كه برای آبلیمو تاكنون بطور علمی گزارش شده است شامل اثرات ضد شكنندگی عروق موئین، اثر ضد سموم‌ كبدی، ضد ورم، ضد تب، ضد كمبود ویتامین C، كاهش چربی و كلسترول خون، جلوگیری از واریس، كمك به تسكین سرماخوردگی و ضد سرطان می‌باشد.اضافه می‌نماید مصرف مستقیم آبلیمو و به مقدار زیاد می‌تواند اثر مخرب بر روی مینای دندان بگذارد و باید آن را به صورت رقیق شده مصرف نمود.

كسانی كه نباید روزه بگیرند

دكتر عباس تحصیلی متخصص داخلی – آندوسكوپی در توضیح این مطلب كه چه كسانی نباید در ماه رمضان روزه بگیرند، معتقد است:

اغلب فقها و مراجع اعلام كرده‌اند كه اگر پزشك حاذق روزه گرفتن را برای بیماری زیانبار بداند و یا احتمال عوارض و افزایش گرفتاری یا شدت بیماری را بدهد روزه بر بیمار واجب نیست بلكه جایز هم نمی‌باشد. در روزهای قبل از ماه مبارك رمضان بسیاری از بیماران این سوال را از من می‌كنند كه جواب آنهم چندان ساده نیست. البته اگر از نظر علمی روزه برای بیمار بطور قطع مضر باشد پزشك به بیمار اعلام می‌كند اما اگر مثلا یك بیمار قلبی كه بیماری مختصر و یا مشكوكی دارد و به وی گفته شود كه روزه برایش ممنوع است همین دستور موجب رنج روحی و پریشانی اندیشه بیمار می‌شود كه چه بسا زیان آن از روزه گرفتن بیشتر است بنابراین پزشك باید همه جوانب روحی و جسمی و اجتماعی بیمار را در نظر بگیرد و آنگاه جواب پرسش بیمار را بدهد. در موارد زیر طبق دانش روز ممنوعیت مطلق روزه‌داری وجود دارد.

بیماری كه به هر دلیل حجم ادرار بیش از 3 لیتر (پلی‌اوری) است مثل دیابت و دیابت بی‌مزه، افزایش كلسیم، پرنوشی روانی، ‌مصرف داروهای مدر (مثلا در نارسایی قلب) كه ننوشیدن آب باعث كم آبی بدن و بروز عوارضی چون لخته شدن خون و اختلال الكترولیت‌ها می‌شود.

بیماران مبتلا به دیابت وابسته به انسولین (نوع 1) و بیماران لاغر كه دچار دیابت نوع 2 (شدید) باشند.

حملات كاهش قندخون (بیشتر وابسته به مصرف داروها مثل دارو‌های قندخون و قلبی)

زخم‌های گوارش حاد (اگر در آندوسكوپی چند هفته اخیر اثبات شده است) اما در زخم‌معده و اثنی‌عشر كهنه در حال حاضر روی رژیم غذایی و منع روزه‌داری تاكید نمی‌شود.

بیمارانی كه الزام به مصرف دارو در فواصل كم (مثلا 3 تا 6 ساعت) دارند.

نارسایی قلب، نارسایی عروق كرونر (آنژین صدری) سكته قلبی در 6 ماه اخیر، اختلالات خطرناك آهنگ (ریتم) قلب

نارسایی كلیه (كراتینین بالای 3 بطور مطلق) بیمارانی كه دیالیز می‌شود.

بیمارانی كه اعمال جراحی وسیع مثل قفسه صدری، معده و روده انجام داده‌اند حداقل چند ماه و گاهی تا آخر عمر.

مبتلایان سرطان كه رادیوتراپی یا شیمی درمانی می‌شوند تا خاتمه درمان و یا پایان عمر بسته به نظر پزشك.

در شرایط فیزیولوژیك هم یك مورد منع روزه‌داری وجود دارد كه آبستنی است. برخی متخصصان ممنوعیت مطلق را در سه ماه اول می‌دانند كه اسیدوز ناشی از گرسنگی ممكن است صدمات غیر قابل جبران به مغز جنین وارد كند. خانم دكتر نجفی همكار دانشمند من كه متخصص زنان و زایمان هستند و فردی متدین و از نظر اخلاق بسیار ممتاز می‌باشند در این مورد ممنوعیت روزه‌داری را با توجه به شرایط مادر و جنین تا پایان آبستنی معمولا توصیه می‌كند و حتی در زمان شیردهی ( حداقل یكسال) مادران را برای روزه‌داری (بعلت خشك شدن شیر) پرهیز می‌دهند.

بیماران ناتوان و بخصوص مسن (بالای 75 سال) كه سابقه‌ای از نارسائی عروقی مغز (حملات گذرای مغزی) یا سكته مغزی – بیماری مزمن (بعضی انواع رماتیسم) دیابت دارند. در موارد فوق اغلب پاسخ به بیمار آسان است اما موارد دیگری است كه با گرفتن شرح حال و معاینه و توجه به سیر بیماری باید جواب داده شود.

در خاتمه باید به یك سندرم (نشانگان) معروف اشاره كنم و آن Ramazan syndrome است كه در كشور مصر این كیفیت به سوراخ شدن زخم‌های اثنی عشر اطلاق می‌شود و در ماه رمضان شایع است. البته باید گفت سوراخ شدن زخم معمولا پس از افطار است كه ناگهان با حجم زیاد غذا مصرف می‌شود و چنانكه اشاره شد این اتفاق معمولاً به هنگام گرسنگی روی نمی‌دهد.

از آنجا كه چاقی زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌هاست پزشكان روزه‌داری را برای انسان سالم مفید می‌دانند به شرط آنكه در ماه مبارك رمضان افراد فربه حداقل 3-2 كیلو وزن خود را كم كنند. متاسفانه بعضی بیماران در ماه روزه چند كیلو به وزن‌شان اضافه می‌شود كه به تصور من این افراد فقط ساعت غذا را تغییر داده‌اند و میزان دریافت كالری در آنان كاهش نیافته است و این نوع روزه‌داری حداقل از نظر پزشكی مفید نمی‌باشد.

شرایط روزه‌داری دیابتی‌‌ها و بیماران قلبی عروقی

دكتر محمدرضا وفا متخصص تغذیه، در پاسخ به این سوال كه نظر شما در مورد تغذیه بیماران دیابتی و بیماران قلبی عروقی در ماه مبارك رمضان چیست؟ به طور كلی توصیه های شما به این بیماران برای روزه داری در ماه مبارك رمضان چیست؟ بر این باور است:

در مورد بیماران دیابتی در صورت کنترل پایدار قند خون و عوارض متابولیک بیماری و با نظر پزشک،  بیمار می تواند با راهنمایی متخصص تغذیه و تنظیم برنامه خوراکی در فاصله افطار تا شام و وعده سحر و به شرط رعایت دقیق رژیم غذایی روزه بگیرد. مسلما در طول روزه‌داری نیز بایستی تحت مراقبت کافی باشند. ضمنا بیماران دیابتی که نیاز به مصرف داروهای کنترل کننده قند خون و یا درمان با انسولین دارند قاعدتا نمی‌توانند روزه بگیرند مگر با نظر پزشک متخصص خودشان.

در مورد بیماران قلبی-عروقی نیز با توجه به مرحله بیماری و شرایط متابولیک، شرایط روزه گرفتن را پزشک متخصص تعیین می نماید و در صورت امکان با در نظر گرفتن شرایط بیمار برنامه غذایی بصورت فردی تنظیم خواهد شد. مسلما افرادی که نیاز به مصرف دارو در زمان های تنظیم شده دارند با نظر پزشکشان نمی توانند روزه بگیرند.

بطور کلی برای تمامی این بیماران توصیه می شود که وعده‌‌ها و میان وعده های غذایی در فاصله افطار تا شام و سحر زیاد شود و مقدار غذا در هر وعده کاهش یابد.

 بخصوص در بیماران دیابتی تنظیم کربوهیدرات (نوع و مقدار آن) مصرفی بسته به شرایط بیمار بسیار اهمیت دارد. مسلما برای هر فرد ابتدا انرژی مورد نیاز روزانه محاسبه می شود و سپس مقادیر کربوهیدرات چربی و پروتئین برای هر فرد محاسبه خواهد شد. دریافت خوراکی‌های تازه و سالم و غیر فرآیند شده و مصرف کافی از سبزی و صیفی و میوه های غیر شیرین و تازه بسیار اهمیت دارد. در مورد بیماران قلبی عروقی هم دریافت نمک و سدیم از هر طریق و سایر املاح به لحاظ کنترل تعادل آب و الکترولیت‌‌ها بسیار اهمیت دارد.

ورزشكاران روزه‌دار وعده‌های غذایی سبك و مغذی‌تر مصرف كنند

دكتر محمد حضوری متخصص تغذیه در پاسخ به اینكه  به نظر شما زمان انجام فعالیت‌های ورزشی و وعده های غذایی برای دریافت بهینه مواد غذایی در دوران روزه‌داری ورزشكاران باید به چه صورت باشد، گفت: وعده‌های غذایی و دریافت مواد غذایی روزانه ورزشکاران بجز آنکه باید نسبت به افراد عادی مغذی‌تر باشد، باید از الگوی خاصی که متناسب با زمان انجام فعالیت‌های ورزشی و تمرینی است، پیروی کند. اما این امر در دوران روزه‌داری و با توجه به شرایط خاص دریافت غذایی، به دقت خاصی نیاز دارد.

زیرا یک روزه‌دار در طول روز از زمان اذان صبح تا اذان مغرب از مصرف مواد غذایی پرهیز می‌‌کند. بهتر است ورزش‌کار فعالیت ورزشی خود را به بعد از اذان مغرب موکول نماید که دلیل این امر جلوگیری از اتلاف بافت پروتئینی عضلات برای تامین انرژی عضلات فعال می‌‌باشد.

همانطور که می‌‌دانید فعالیت ورزشی در فاصله زمانی خاصی پس از وعده غذایی ممنوع می‌‌باشد و طول این دوره زمانی متناسب با حجم و ترکیبات غذایی مصرف شده در وعده غذایی می‌‌باشد. بعنوان مثال هر چه دریافت چربی در وعده غذایی بیشتر باشد، به دلیل آنکه تخلیه آن از معده به زمان بیشتری نیاز دارد، طول این دوره زمانی افزایش یافته و به حدود 3 ساعت و بیشتر خواهد رسید. حال آنکه با مصرف یک غذای سبک که بیشتر از کربوهیدرات و مایعات تشکیل شده باشد، می‌‌توان پس از گذشت حدود 5/1 ساعت به فعالیت ورزشی پرداخت.

توصیه می‌‌گردد ورزشکارانی که قصد دارند به فعالیت و تمرینات ورزشی سنگین در طی ماه رمضان بپردازند، در وعده افطار غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (غلات و سبزی‌های نشاسته‌ای) و میوه بیشتری میل کنند و تا حد امکان دریافت چربی خود را در این وعده کاهش دهند. در واقع در این افراد وعده افطار به یک میان وعده تبدیل شده و در آن غذاهای سبک میل می‌‌گردد تا بعد از حدود 2- 5/1 ساعت ورزشکار بتواند به تمرینات ورزشی پرداخته و پس از پایان تمرینات نیز وعده غذایی دیگری میل گردد. در واقع این افراد وعده افطار سنگین و حجیم خود را به دو میان وعده سبک تقسیم می‌‌کنند.

در ضمن توصیه می‌‌شود حین فعالیت ورزشی پس از افطار، از نوشیدنی ورزشی که پیش از این به تفصیل در مورد آن توضیح داده شده است، استفاده شود.

بر جنبه‌های مثبت كم‌خوابی در رمضان تمركز كنید

ركسانا خوشابی كارشناس ارشد مشاوره در پاسخ به این سوال كه «خواب» هم مانند «غذا» یك نیاز اساسی است. در ماه مبارك رمضان به اجبار تغییراتی در سیستم خواب و بیداری افراد پیدا می‌‌شود.

حضرتعالی چه توصیه‌هایی را جهت تنظیم خواب افراد روزه‌دار پیشنهاد می‌كنید؟ می‌‌گوید:

آنچه که بی‌خوابی یا کم خوابی را برای ما غیر قابل تحمل می‌کند شرطی شدگی‌های ما نسبت به موضوع خواب است نه خود خواب و جنبه ترمیم کننده و جسمانی آن. اینک کمی فکر کنید و ببینید تغییراتی که در ماه مبارک رمضان، در خواب شما رخ می‌دهد از چه نوعی است و آیا می‌توان این تغییرات را با لذتبخش‌تر کردن ساعات بیداری و تغییر ریتم، دلچسب‌تر کرد؟

به نظر خود من دعا، نیایش و کارهای عبادی که در طول ماه رمضان برای فرد روزه دار بیشتر می‌شود و خصوصا موارد دسته جمعی دعا و نیایش و عبادات می‌تواند از جمله تغییرات دلچسب در ماه رمضان باشد که گرچه ریتم خواب را تغییر می دهد اما می‌تواند با نتایج مثبتی که بر روح انسان دارد، بی‌خوابی را تبدیل به تجربه لذت بخش و سازنده‌ای کند. البته نیایش‌های فردی و در خلوت نیز جایگاه خود را دارند و از نظر من اگر خدا بخواهد گاه تاثیر عمیق‌تری بر روح روزه‌دار می‌گذارند.

 اگر روزه‌داری تنها محدود به نخوردن نشود و بتواند با درک بیشتر ارزش ماه رمضان و ارتقای روح از طریق  عبادت همراه شود لذت بالاتری را برای فرد به ارمغان می‌آورد. در این حالت کیفیت زندگی، کیفیت بودن و درک ما و کیفیت ارتباط الهی مان چنان بالا می‌رود که  بی‌خوابی و کم‌خوابی در مقابل عظمت آن لذت و درک متعالی، چیزی به حساب نخواهد آمد. نه تنها روزه گرفتن که فهم روزه و روزه‌داری می‌تواند هدف ادیان و مذاهب را از روزه گرفتن که همانا ارتقای ارتباط با خداوند و انسان سازی الهی و نیز درک انسان‌های دیگر و ... است برآورده سازد. بنابراین تغییراتی را که در ماه رمضان بوجود می‌آید با آغوش باز استقبال کنیم و بیشتر بر جنبه‌های مثبت این تغییرات متمرکز شویم.

نتیجه پایانی

همواره به یاد داشته باشیم سود بردن از معنویات ماه رمضان بدون توجه به اصول بهداشتی و سلامت جسمی به‌دست نمی‌آید. از سوی دیگر ماه رمضان فرصت مناسبی است که ضمن اجرای فرمان الهی، در جهت بهبود وضعیت جسمی خود نیز اقدام کنیم. روزه‌داری اگر با اصول درست تغذیه انجام شود، پس از پایان ماه، اثرات مطلوبی بر سلامتی دارد و باعث كاهش میزان كلسترول، كاهش وزن، تنظیم فشارخون، كاهش اضطراب، افسردگی و... خواهد شد.

 همچنین نباید یادمان برود که هدف از این ماه، تزکیه نفس و عبادت است، نه فقط پرهیز از خوردن و آشامیدن؛ به خصوص اگر این امتناع در شرایطی باشد که سلامت دستگاه‌های متعدد بدن ما را تهدید کند.