اهميت تغذيه سالم و تأمين ويتامين‌ها
سالم غذا خوردن یعنی داشتن یك برنامه غذایی متعادل كه گروه‌های مختلف غذایی به اندازه كافی در آن گنجانده شده است؛ مثل میوه، سبزیجات، غلات، روغن‌های سالم و پروتئین‌ها.
برنامه غذایی و كنترل وزن
وقتی كه یك برنامه غذایی متعادل را دنبال می‌كنید، یكی از مهم‌ترین مزایای آن كنترل وزن است. طبق آمار و ارقام به دست آمده از مركز كنترل بیماری‌ها در سال 2006، 72 میلیون نفر از افراد بالای 20 سال در آمریكا چاق بوده‌‌اند؛ اما برنامه غذایی سالم به شما كمك می‌كند به روش‌های مختلف با چاقی مقابله كنید. در ضمن، برنامه غذایی سالم، حاوی فیبر بالاست (میوه‌ها، سبزیجات و غلات) و این فیبر به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و با این احساس در طول روز كمتر به سراغ خوردن مواد غذایی مختلف می‌روید. برنامه غذایی سالم روی متابولیسم بدن نیز اثر می‌گذارد و باعث می‌شود كه در طول روز كالری بیشتری بسوزانید.
سلامت قلب:
یك رژیم غذایی سالم حاوی كلسترول خوب (HDL) است كه جایگزین كلسترول بد (LDL) می‌شود؛ مثل روغن زیتون و سالمون. افزایش میزان LDL باعث ایجاد پلاك‌هایی در رگ‌های خونی و سفت شدن شریان‌ها و در نهایت بیماری قلبی می‌شود. HDL، كلسترول بد را از جریان خون خارج كرده و راهی كبد می‌كند و در كبد این كلسترول (LDL) دچار فرآیندهایی می‌شود و از بدن بیرون می‌رود. رژیم غذایی سالم كه سرشار از فیبر باشد، باعث كنترل میزان كلسترول بد خون می‌شود.
قندخون
تغذیه سالم به شما كمك می‌كند تا قندخون خود را كنترل كنید. این حالت با مصرف بیشتر كربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شود. خوردن غذاهایی كه حاوی قند بسیار بالا هستند و استفاده نادرست از كربوهیدرات‌ها به سرعت گلوكز خون را افزایش می‌دهد. البته سلول‌های بدن ما برای تولید انرژی به گلوكز نیاز دارند؛ اما افزایش میزان گلوكز باعث مقاومت انسولین و دیابت می‌شود. بنابراین لازم است همواره گلوكز خون را در حد متعادل نگاه دارید. انسولین هورمون بسیار مهمی است كه مانع جذب گلوكز اضافی توسط سلول‌ها می‌شود وقتی كه سلول‌ها مقاومت می‌كنند، دیگر نمی‌توانند گلوكز بیشتری از خون دریافت كنند. این مسأله باعث می‌شود میزان قندخون افزایش نیابد و به رگ‌های خونی نیز آسیب نرسد.
جلوگیری از بیماری‌ها
با تغذیه سالم كمتر دچار بیماری می‌شویم. غذاهای سالم، مثل سبزیجات، حاوی مواد شیمیایی گیاهی فراوانی هستند كه توانایی سیستم دفاعی بدن را برای مقابله با بیماری‌ها بالا می‌برند با مصرف بیشتر مواد گیاهی، می‌توان از ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی، دیابت، سكته‌ها و حتی آلزایمر جلوگیری كرد.
چرا مصرف ویتامین‌ها تا این اندازه اهمیت دارد؟
ویتامین‌ها برای سلامت و عملكرد مناسب بدن بسیار مهم‌اند. گاهی غذاها برای تأمین نیازهای بدن كافی نیستند. در چنین مواقعی مكمل‌ها به كمك می‌آیند و مشكل كمبود مواد مغذی را برطرف می‌كنند. ویتامین‌ها، مواد مغذی هستند كه در گیاهان و حیوانات زنده وجود دارند. اغلب ویتامین‌ها به خودی خود در بدن تولید نمی‌شوند و باید آنها را با مصرف مكمل‌ها به دست آوریم. به طور كلی دو نوع ویتامین وجود دارد: ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی، ویتامین‌های قابل حل در چربی (A, D, E, K) كه در چربی‌های بدن و كبد ذخیره می‌گردند، در محصولات گوشتی، لبنی، ماهی، روغن‌ها و چربی حیوانات یافت می‌شوند؛ اما ویتامین‌های قابل حل در آب (فولیك اسید، C و B) به خوبی در بدن ذخیره نمی‌شوند و معمولاً از طریق ادرار دفع می‌گردند. این ویتامین‌ها را باید هر روز دریافت كرد و منبع اصلی آنها میوه‌ها، سبزیجات، غلات، ماهی و گوشت است.
عملكرد ویتامین‌ها:
ویتامین‌ها باعث تقویت سلول‌ها و بهبود عملكرد آنها می‌شوند. آنها با عفونت‌ها مقابله كرده و عملكرد مغز را افزایش می‌دهند. همچنین متابولیسم بدن را تنظیم و كربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می‌كنند. ویتامین‌ها به شكل‌گیری استخوان‌ها و بافت‌های بدن نیز كمك كرده و باعث تنظیم هورمون‌ها در بدن می‌شوند. به طور كلی بدن برای عملكرد صحیح و مناسب به ویتامین‌ها نیازمند است.
كمبود ویتامین‌ها
تأمین تمام ویتامین‌های مورد نیاز بدن از طریق غذاها كار بسیار دشواری است. به‌خصوص با مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهایی كه قابلیت نگهداری برای مدت طولانی دارند، خواص این ویتامین‌ها كاهش می‌یابد. مصرف الكل و سیگار نیز جذب برخی از ویتامین‌های مهم را دچار اختلال می‌كند. برخی مشكلات در اثر كمبود همین ویتامین ها رخ می‌دهند. افسردگی، خستگی مفرط، كم‌خوابی، دردهای فیزیكی، كم‌خونی و خونریزی لثه از جمله بیماری‌هایی هستند كه در اثر كمبود ویتامین‌ها ایجاد می‌شوند.
خوب و متعادل مصرف كنید
مصرف برخی از ویتامین‌ها به مقدار زیاد می‌تواند بسیار خطرناك باشد. این مشكل معمولاً در مورد ویتامین‌های قابل حل در چربی رخ می‌دهد؛ چرا كه در چربی‌ها ذخیره شده و فوراً از بدن دفع نمی‌شوند؛ بنابراین به مقدار توصیه‌شده برای مصرف هر یك از ویتامین‌ها توجه داشته باشید. همانطور كه گفتیم، تغذیه سالم هم ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌كند و هم موجب وزن متعادل و سلامت بیشتر می‌شود. برای آنكه سالم بمانید، باید غذاهای خوب و سالمی را انتخاب كنید. پس مهم‌ترین كار شناخت غذاهای سالم است.
- سبزیجات تازه را به صورت خام یا بخارپز مصرف كنید. پختن بیش از اندازه سبزیجات خاصیت آنها را بسیار كاهش می‌دهد.
- محصولات گندم را بیشتر مصرف كنید؛ زیرا حاوی فیبر و مواد مغذی زیادی هستند.
- پرخوری در مورد خوردن غذاهای سالم نیز می‌تواند به افزایش وزن منجر شود؛ بنابراین حتی غذاهای سالم را نیز به اندازه مصرف كنید.
- از مصرف غذاهای بسته‌بندی شده و آماده بپرهیزید؛ چرا كه حاوی سدیم و مواد شیمیایی زیادی هستند. اگر غذاهایتان را در خانه تهیه كنید، می‌توانید مصرف مواد خطرساز را به حداقل برسانید.
- روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و روغن كانولا را جایگزین كره كنید. این روغن‌ها باعث كاهش كلسترول خون می‌شوند.
- به جای گوشت گاو از گوشت مرغ و بوقلمون استفاده كنید؛ زیرا كالری و چربی كمتری دارند.
- حتماً هفته‌ای دو بار ماهی بخورید. ماهی جزء غذاهای سالم است. 8
- به جای نوشابه، آب بنوشید. نوشابه‌ها (حتی انواع رژیمی آنها) باعث افزایش مواد شیمیایی و كالری‌ها می‌شوند. برای حفظ رطوبت بیشتر بدن و سالم‌تر بودن، آب بیشتری بنوشید.
- سبزیجات برگدار را بیشتر مصرف كنید. آنها حاوی فیبر و ویتامین‌های كافی هستند و از بیماری‌ها جلوگیری می‌كنند. 10
- مصرف غلات باعث كاهش كلسترول و كنترل وزن می‌شود. این مواد غذایی دیرتر هضم می‌شوند و به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند.
- كلسیم را حتماً به مقدار مورد نیاز دریافت كنید. محصولات لبنی كم‌چرب، كلسیم و ویتامینD مورد نیاز شما را تأمین و استخوان‌های تان را تقویت می‌كنند.
- گاهی اوقات به خودتان جایزه‌ای بدهید؛ مثلاً ماهی یكبار از چیزی كه هوس خوردنش را كرده‌اید، لذت ببرید.
