توصیه‌های غذایی در دوران خـانــه‌تـكانی
پایان سال از جمله اوقات شلوغ، پر کار و پر استرس سال است. رسیدگی به امور و اتمام کارهای نیمه تمام پیش از سال نو مستلزم داشتن انرژی کافی است. یکی از کارهایی که موجب خستگی اعضای خانواده، خصوصا خانم‌ها می‌شود، خانه تکانی است. راه‌های گوناگونی برای مبارزه با خستگی و افزایش انرژی وجود دارند. یکی از این راه‌ها، مصرف مواد غذایی صحیح و مفید برای بدن است. در ادامه، شما را با برخی از این مواد آشنا خواهیم کرد.
پروتئین: ماهی، گوشت، مواد لبنی و حبوبات
اگر شما جزء افرادی هستید که در وعده‌های غذایی، خصوصا وعده ناهار، از پروتئین‌ها استفاده نمی‌کنید و بعد از ظهر احساس خستگی و خواب آلودگی میکنید، به احتمال زیاد علت احساس خستگی تان کمبود پروتئین است. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که در وعده صبحانه و ناهار پروتئین مصرف نمی‌کنند بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی، استرس و خستگی هستند و احتمال چاقی و افزایش وزن نیز در آنها بیشتر است. آمینو اسیدها، مواد تشکیل دهنده پروتئین، ذره‌های سازنده بدن محسوب می‌شوند. این آمینو اسیدها هستند که به رشد و ترمیم همه اعضای بدن، از رگ‌ها تا موی سر و ناخن، کمک می‌کنند. آمینو اسیدها همچنین موجب افزایش میزان انتقال دهنده‌های عصبی می‌شوند که در نتیجه فرد هوشیار و سرحال تر می‌شود. هر فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش به 8/0گرم پروتئین نیاز دارد. برای مثال اگر وزن شما 68 کیلوگرم است، روزانه به 54 گرم پروتئین نیاز دارید. این در حالیست که هر لیوان شیر 8 گرم پروتئین دارد.
ویتامین C: مرکبات، فلفل‌ها و کلم بروکلی
تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که کمبود ویتامین C با افزایش احساس خستگی رابطه‌ای مستقیم دارد. ویتامین C برای سلامت غدد کلیوی ضروری است. اختلال در غدد کلیوی موجب بروز خستگی‌های جسمی و روحی می‌شود. ویتامین C همچنین در مبارزه با عفونت‌ها نقش مهمی ایفا کرده و به جذب آهن نیز کمک می‌کند.
مصرف روزانه 75 میلی‌گرم ویتامین C به خانم‌ها و 90 میلی‌گرم به آقایان توصیه می‌شود. یک عدد فلفل دلمه ای قرمز حدود دو برابر این میزان ویتامین C دارد. توجه داشته باشید که حرارت باعث کاهش میزان ویتامین C موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌شود. به همین دلیل بهتر است برخی منابع ویتامین C را به صورت خام مصرف کنید.
منیزیم: دانه‌های کدو حلوایی و اسفناج
مصرف منیزیم برای تولید مولکولی به نام آدنوزین تری‌فسفات ضروری است. این مولکول محصول نهایی تبدیل غذا به انرژی است. منیزیم همچنین موجب آرامش ماهیچه‌ها شده و به خوابی بهتر کمک می‌کند. اگر فردی دچار کمبود منیزیم شود، احساس خستگی و ضعف مفرط خواهد کرد. پیشنهاد می‌شود آقایان روزانه 400 تا 420 میلی‌گرم و خانم‌ها 310 تا 320 میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند.
آهن: گوشت قرمز و حبوبات
کمبود آهن اصلی ترین علت کم خونی است. کم‌خونی به معنای کمبود سلول‌های قرمز در خون است. در نتیجه این کمبود، فرد احساس خستگی مفرط می‌کند. برخی علائم این مشکل ضعف، رنگ پریدگی، خستگی و شکنندگی ناخن‌ها هستند. اگر علائم کم خونی در شما وجود دارد، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید. در اکثر موارد، کم خونی به دلیل از دست رفتن بخشی از خون (ناشی از جراحی، زخم معده، حادثه و ...) ایجاد می‌شود. اما افزایش فعالیت و کارهای روزمره می‌تواند به تشدید علائم این بیماری کمک کند. مصرف روزانه 8 میلی‌گرم آهن برای آقایان و خانم‌های یائسه و 18 میلی‌گرم برای خانم‌هایی که هنوز یائسه نشده‌اند توصیه می‌شود. نکته ای که باید بدان توجه داشت این است که بدن ما آهن گوشت قرمز را بسیار بهتر و راحت تر از سبزیجات جذب می‌کند. به همین دلیل، افرادی که گیاه خوار هستند باید منابع آهن گیاهی را به همراه ویتامین C، مانند مرکبات، مصرف کنند تا میزان بیشتری از آهن جذب بدنشان شود.
کربوهیدرات‌های مرکب: غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات
کربوهیدرات‌ها منابع اصلی انرژی بدن هستند. متاسفانه بسیاری از ما در طول روز بیش از نیازمان از کربوهیدرات‌های ساده استفاده می‌کنیم. این نوع کربوهیدرات‌ها قند خون را بالا برده و انرژی بدن را به طور ناگهانی و سریع بالا می‌برند. اما این افزایش دوامی ندارد و خیلی زود انرژی بدن دوباره رو به افول می‌گذارد. به منظور افزایش و حفظ انرژی بدن، باید از کربوهیدرات‌های مرکب استفاده کرد. این نوع کربوهیدرات‌ها انرژی بدن را به تدریج بالا برده و آن را تا مدتی طولانی حفظ می‌کنند.
یکی دیگر از علل ترجیح این نوع کربوهیدرات‌ها بر دیگر انواع آن، این است که منابع آن، مانند غلات کامل، سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند. کمبود ویتامین‌های B نیز برای بدن مشکلات زیادی ایجاد می‌کند که خستگی یکی از آنهاست.
ویتامین‌های B عملکردهای زیادی دارند. از جمله این عملکرد‌ها می‌توان به تجزیه کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و در کل کمک به تامین انرژی بدن اشاره کرد. برای تامین این نیاز، باید روزانه علاوه بر مصرف 7 تا 10 وعده میوه و سبزیجات، روزانه حداقل 3 وعده غلات نظیر برنج قهوه ای را در برنامه غذایی جای داد.
بتاکاروتن: هویج
برای افزایش انرژی، بشقابتان را رنگین کنید. بتاکاروتن، عامل رنگین بودن سبزیجاتی نظیر هویج است. این ماده به افزایش فعالیت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. خیلی از اوقات، علت اصلی احساس خستگی، علاوه بر فعالیت زیاد، ضعف سیستم ایمنی بدن است. با تقویت غشای سلول‌های سالم در بدن، بتا کاروتن از بدن در مقابل انواع ویروس‌ها، باکتری‌ها، قارچ‌ها و آلرژی‌ها محافظت می‌کند. سعی کنید در طول روز حداقل 5 وعده از میوه‌ها و سبزیجات قرمز یا زرد رنگ استفاده کنید. پختن این سبزیجات با بخار ملایم و به مدت کوتاه باعث می‌شود بدن شما بتاکاروتن موجود در آنها را بهتر جذب کند.
پتاسیم: اسفناج، آوکادو و کدو
اگر پتاسیم را کمتر از نیاز بدنتان مصرف کنید، ماهیچه‌های شما ضعیف شده و در نتیجه اغلب اوقات احساس خستگی بر شما غلبه خواهد کرد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که دچار کمبود پتاسیم هستند زور کمتری نسبت به سایر افراد دارند. پتاسیم به انتقال مواد مغذی به سلول‌ها، حفظ تعادل آب بدن، تنظیم انقباض و انبساط سلولی و حفظ سلامت سیستم عصبی و قلب کمک می‌کند. هر فرد باید روزانه 4700 میلی‌گرم پتاسیم مصرف کند. مصرف كافی پتاسیم از دفع کلسیم از بدن جلوگیری می‌کند. به همین دلیل پتاسیم می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌های شما نیز کمک کند.
