ويژگي‌هاي يك سفره غذايي مناسب براي خانواده
در شماره قبل مجله اشاره‌ای داشتیم بر پاره‌ای از مواد غذایی كه لازم است حتماً بر سر سفره غذا وجود داشته باشند. در این ارتباط به گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، سبزی‌ها، آشامیدنی‌های مفید و مواد پروتئینی اشاره كردیم.
مواد پروتئینی
در مورد مواد پروتئینی كه شامل منابع حیوانی و گیاهی است لازم است چند نكته مورد بحث قرار گیرد:
سعی كنید از گوشت قرمز (گوساله، گوسفند، امعا و احشا) تا حد امكان كمتر استفاده كنید و چند روز در هفته گوشت سفید (ماهی و مرغ) را جانشین آن نمایید.
مصرف هفته‌ای 2 بار ماهی توصیه می‌شود. به خصوص ماهی دریا بعلت آنكه حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است و ضمناً میزان ید موجود در آن نیز زیاد است مفیدتر می‌باشد. البته بهتر است ماهی را بصورت كباب شده یا بخارپز یا در صورت تمایل به مصرف ماهی سرخ شده، به صورت تفت داده شده با مقدار كم روغن مایع سرخ كردنی مصرف نمود.
می‌‌توانید چند روز در هفته مخلوط غلات و حبوبات (عدس‌پلو، پلو شوید باقلا، پلو لوبیا چشم‌بلبلی، دلمه و ...) را جانشین گوشت قرمز بنمایید.
تخم‌مرغ نیز جانشین بسیار مفید و مناسبی برای گوشت قرمز است به شرط آنكه در مصرف آن افراط نكنید. البته تخم‌مرغ پخته مفیدتر از نوع سرخ كرده آن می‌باشد.
افراط در مصرف پروتئین‌های حیوانی (گوشت قرمز، گوشت سفید، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات) بخصوص گوشت قرمز مفید نیست.
هرگز بجای منابع غذایی پروتئین، از انواع دارویی آن (انواع پودرهای پروتئینی) استفاده نكنید.
توجه: بهتر است مواد نشاسته‌ای مورد نیازتان را از بین غلات با سبوس انتخاب كنید، زیرا حاوی ویتامین‌های گروه B، ویتامین E و بخصوص فیبر غذایی به مقدار قابل توجه می‌باشند.
فیبر غذایی برای پیشگیری از یبوست و درمان این عارضه بسیار مؤثر است.
موجب كاهش چربی‌های نامطلوب خون و حفظ تعادل فشار خون شده و به سلامت قلب و عروق كمك می‌كند.
تحقیقات مختلف نشان می‌دهد كه فیبر غذایی در پیشگیری از سرطان اثر دارد.
باعث كنترل بیماری دیابت و پیشگیری از نوسان قندخون می‌شود.
كدامیك از مواد غذایی را باید از سبد غذایی خانوار حذف یا خیلی محدود كرد؟
1- غذاها یا مواد غذایی پر چربی:
مانند كره، دنبه یا پلوها، خورش‌ها و خوراك‌های چرب و پر روغن.
2- غذاهای سرخ‌كرده:
كه شامل انواع خورش‌ها، كتلت، كوكو، دلمه، كوفته، آش و ... می‌شود. غذاهای سرخ‌كرده بطور كلی پر چربی هستند، بخصوص غذاهایی مانند كوكو و خورش‌ها كه مواد اولیه آنها را به صورت سرخ‌كرده تهیه می‌كنند و معمولاً خانواده‌ها عادت به حذف چربی از این غذاها ندارند.
عمل سرخ كردن در این غذاها- اكثراً بطور عمیق انجام می‌شود و این غذاها به مدت طولانی و با استفاده از روغن زیاد سرخ می‌شوند كه بسیار مضرند و علاوه بر چاق‌كننده بودن، برای سلامت قلب و عروق فوق‌العاده زیان‌آورند و می‌توانند حتی موجب بروز سكته در انسان بشوند. به اضافه آنكه باعث برقراری عادت نامناسب و غلط مصرف چربی زیاد در شخص می‌شوند كه این عادت تا آخر عمر گریبانگیر فرد خواهد بود و بخصوص در سنین میانسالی و سالمندی، ایجاد عوارض ناگوار در شخص خواهد كرد.
3- غذاهای پر نمك و شور
یكی از باورهای اشتباهی كه در ذهن بسیاری از هموطنان‌مان شكل گرفته آن است كه غذاهای پرنمك نه تنها خوشمزه و لذیذ است، بلكه برای سلامت شخص نیز ضروری است. این دسته از افراد بر این باورند كه چنانچه انسان تمایل بیشتری به مصرف برخی غذاها یا مواد غذایی داشته باشد نشانه نیاز بدن به این مواد است و به همین علت لازم است از این قبیل غذاها مكرراً استفاده شود.
این باور به هیچ‌وجه صحیح نیست، زیرا تمایل یا عدم تمایل به مصرف برخی غذاها یا مواد غذایی، صرفاً مربوط به عادات غذایی شخص می‌باشد كه از كودكی در انسان شكل می‌گیرد و تحت تأثیر عادات غذایی خانواده یا محیط زندگی او است. فقط احساس تشنگی و تمایل به مصرف آب می‌تواند به علت نیاز بدن به این ماده حیاتی باشد.
متأسفانه در كشور ما و در بسیاری جوامع دیگر، مصرف نمك به مقدار قابل توجهی بیش از نیاز انسان به این ماده است. مصرف نمك زیاد و مازاد بر احتیاج نه تنها مفید نیست، بلكه زیان‌های بسیاری از قبیل افزایش فشار خون، اختلالات قلبی- عروقی، ادم (ورم) و پوكی و نرمی استخوان به سلامت شخص وارد می‌كند كه عواقب وخیمی برای انسان در بر دارد.
علاوه بر آن، اكثرا مواد غذایی حاوی مقداری سدیم (ماده اصلی نمك طعام) می‌باشند و به هنگام طبخ غذا نیز به آن نمك می‌افزایند، بنابراین استفاده از نمك بر سرسفره غذا امری زائد و مضر است و بهتر است نمكدان را از سفره غذا حذف كنید و ضمناً به غذا نیز مقدار كمتری نمك اضافه نمایید.
4- غذاهای آماده فراوری شده
فست‌فودها و نیز مواد فرآوری شده آماده‌ای كه همراه غذا استفاده می‌شود (مانند چیپس و...) طرفداران زیادی در بین مردم دارد. بسیاری از افراد- به خصوص كودكان و نوجوانان. تمایل فراوانی به مصرف این قبیل غذاها یا مواد غذایی دارند. متأسفانه این مواد بسیار پر طرفدار، از نظر تغذیه‌ای و بهداشتی مفید نیستند و اكثراً بطور عمیق سرخ می‌شوند و حاوی چربی و نمك زیاد می‌باشند كه هر دو این مواد برای سلامت انسان مضر است و موجب چاقی، افزایش چربی‌های نامطلوب خون، افزایش فشار خون، اختلالات قلبی- عروقی، افزایش آمادگی ابتلا به سرطان، نرمی و پوكی استخوان (به علت مصرف نمك زیاد) می‌شوند. به اضافه آنكه چون از روش آماده‌سازی و طبخ آنها اطلاع كافی و دقیق نداریم احتمال آنكه در مرحله آماده‌سازی یا طبخ، مقدار قابل توجهی از مواد مغذی خود را از دست بدهند خیلی زیاد است.
به اضافه آنكه ممكن است در مراحل آماده‌سازی، طبخ و نگهداری، نكات بهداشتی به خوبی رعایت نشود و آلودگی‌های میكروبی یا انگلی در اثر مصرف آن انسان را تهدید كند و شخص را مبتلا به اختلالات مختلف بنماید. مثلا غذاهایی مانند همبرگر، كباب كوبیده، كباب یا جوجه‌كباب چنانچه بخوبی پخته نشوند، یعنی قسمت‌های میانی و درونی گوشت یا مرغ حرارت كافی دریافت نكند می‌تواند به علت آلودگی، انسان را بیمار نماید و یا چنانچه این غذاها قبل یا بعد از طبخ، به مدت طولانی نگهداری شوند بیماری‌زا خواهند بود، همچنین تاریخ مصرف مواد اولیه غذاهای آماده بسیار مهم است.
از نظر آماده‌سازی و طبخ نیز چنانچه این دو فرآیند بطور صحیح انجام نشود موجب از دست رفتن بسیاری از مواد مغذی موجود در غذا می‌شود به اضافه آنكه می‌تواند بیماری‌زا باشد.
5- نوشابه‌های گازدار و شربت‌ها
این قبیل نوشیدنی‌ها علاوه بر آنكه حاوی مقدار زیادی شكر بوده و موجب چاقی می‌شوند، فاقد ارزش تغذیه‌ای مناسب هستند و نمی‌توانند به تأمین قسمتی از نیازمندی‌های تغذیه‌ای شخص كمك كنند، به اضافه اینكه باعث برقراری عادت به مصرف مواد شیرین می‌شوند كه عادتی مضر و نامناسب است. نوشابه‌های گازدار چنانچه در مصرف‌شان افراط شود یعنی به مقدار زیاد و یا بطور مكرر مورد استفاده قرار گیرند به علت دارا بودن اسید فسفریك، موجب به هم خوردن تعادل كلسیم و فسفر شده و مانع جذب كلسیم غذا می‌شوند كه پیامد آن، دفع كلسیم از بدن و بروز نرمی استخوان در كودكان، نوجوانان و جوانان و نیز پوكی استخوان در افراد میانسال و سالمند می‌باشد.
6- مصرف سبزی و سالاد در رستوران‌ها
سبزی و سالاد و اصولاً گروه سبزی‌ها با وجود آنكه از خواص تغذیه‌ای بسیار با ارزشی برخوردارند، ولی چنانچه در شستشو و ضدعفونی كردن آنها شرایط دقیق بهداشتی رعایت نشود، می‌توانند حامل میكروب‌ها و تخم انگل‌های خطرناكی باشند كه انسان را مبتلا به بیماری‌های وخیم و حتی گاه غیرقابل علاج نمایند، بنابراین هرگز نباید در مكان‌هایی كه به بهداشتی بودن آنها اطمینان كافی نداریم، از سبزی یا سالاد استفاده كنیم.
مسئله مهم دیگری كه باید به آن توجه زیاد بنماییم این است كه سعی كنیم تا حد امكان از سس سالاد استفاده نكنیم و بجای آن، روغن زیتون (به مقدار متعادل) و آب لیموترش تازه را جانشین بنماییم، زیرا این دو ماده غذایی علاوه بر آنكه چاق‌كننده نیستند، از ارزش تغذیه‌ای خوبی نیز برخوردارند، البته لازم به ذكر است كه روغن زیتون با وجود مفید بودن، اگر به مقدار زیاد استفاده شود چاق‌كننده است.
7- مصرف شیرینی و مواد شیرین بعد از صرف غذا
بسیاری از افراد بر این باورند كه بهتر است (یا حتی به عقیده بعضی از اشخاص، لازم است) برای هضم بهتر غذا، بعد از صرف ناهار یا شام، شیرینی مصرف شود. این باور نیز از عقاید اشتباهی است كه نه تنها صحت ندارد، بلكه اگر تكرار شود، موجب چاقی، افزایش چربی‌های نامطلوب خون، افزایش فشار خون و عادت به مصرف مواد شیرین می‌شود كه علاوه بر اشكالات فوق، به سلامت دندان‌ها نیز لطمه وارد می‌كند.
با توجه به نكات فوق متوجه می‌شویم كه عادات غذایی انسان در انتخاب و تعیین الگوی غذایی او تأثیر زیادی دارد. شاید بسیاری از انتخاب‌های غلط غذایی و بدخوری‌ها، به علت عدم یا كمبود آگاهی تغذیه‌ای شخص باشد. با كسب اطلاعات تغذیه‌ای، می‌توانیم به ضرورت انتخاب صحیح غذایی و در نتیجه كسب سلامت بیشتر برای خود و خانواده پی ببریم.
