زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

ویژگی‌های یك سفره غذایی مناسب برای خانواده‌

امروزه اهمیت تغذیه بر سلامت و طول عمر بر همگان ثابت شده و به همین علت توجه عموم به این علم، روز به روز افزایش می‌یابد.

رسانه‌های گروهی نیز در انعكاس عقاید و نظرات اساتید و علمای علم تغذیه به جامعه، و از این طریق، افزایش آگاهی تغذیه‌ای افراد نقش مهمی دارند. در جامعه ما كمتر كسی است كه به اهمیت تغذیه در حفظ مقاومت افراد در برابر بیماری‌ها و پیشگیری از بسیاری از امراض، برخورداری از سلامت بیشتر، شادابی و تحرك بیشتر و بطور خلاصه زندگی بهتر واقف نباشد. اما اینكه مواد غذایی مختلف چه اثراتی در حفظ سلامت انسان دارند و به چه میزان لازم است در الگوی غذایی روزانه شخص گنجانده شوند، امری است كه شاید بر بسیاری از افراد پوشیده باشد.

در این مقوله بحث ما در ارتباط با مواد غذایی است كه مصرف آنها در برنامه غذایی روزانه اولویت بیشتری دارد و لازم است بر سر سفره خانواده به عنوان مواد اصلی خوراكی مورد استفاده قرار گیرند.

ضمناً موادی را نیز كه برای سلامت انسان مفید نیستند و مصرف‌شان موجب بروز اختلالات مختلف در شخص می‌شود و متأسفانه در برخی خانواده‌ها مصرف آنها به صورت یك عادت درآمده، در این مبحث مورد بررسی قرار خواهیم داد.

به عبارت دیگر در این مقوله خواهیم دید كه بر سر سفره خانواده چه موادی بهتر است زینت‌بخش سفره‌مان باشد و كدامیك از مواد غذایی را باید از سبد غذایی خانوار حذف یا كاملاً محدود كنیم.

از آنجایی‌كه خوانندگان عزیز مجله علاقه‌مندند بدانند كه آیا الگوی غذایی مصرفی‌شان صحیح است یا نه و آیا برنامه غذایی معمول‌شان قادر به حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها در آنان خواهد بود یا خیر، لازم است به این مطلب توجه دقیق بنمایند تا بتوانند الگوی غذایی خود را اصلاح كنند.

نان و غلات

 یكی از گروه‌های غذایی كه حتماً لازم است بر سر سفره غذا مورد استفاده قرار گیرد گروه نان و غلات مانند نان یا برنج یا نوع دیگری از مواد نشاسته‌ای از قبیل سیب‌زمینی، ماكارونی و امثال آن است. نان و برنج ماده اصلی الگوی غذایی ما ایرانیان را تشكیل می‌دهد و معمولاً هیچ سفره‌ای خالی از نان یا برنج نیست. البته گاه بعضی از خانواده‌ها، سیب‌زمینی یا ماكارونی را جانشین نان و برنج می‌كنند. مواد نشاسته‌ای به چند دلیل در تغذیه انسان اهمیت ویژه دارند:

 ارزش سیری بالایی داشته و از گرسنگی و دل‌ضعفه در شخص جلوگیری می‌كنند.

 منبع مهم انرژی محسوب می‌شوند و می‌توانند به تأمین انرژی مورد نیاز روزانه شخص كمك نمایند.

 سلول‌های عصبی برای تأمین انرژی مورد احتیاج خود، صرفاً از كربوهیدرات‌ها (مواد قندی – نشاسته‌ای) استفاده می‌كنند. از آنجایی كه مصرف مواد قندی و شیرین به دلایل مختلف توصیه نمی‌شود، لذا لازم است برای تأمین انرژی سیستم عصبی، از مواد نشاسته‌ای استفاده شود.

 مواد نشاسته‌ای از ارزان‌ترین منابع تأمین انرژی هستند.

 حذف مواد نشاسته‌ای از برنامه غذایی، موجب تمایل فرد به خوردن هله‌هوله بخصوص مواد پركالری و شیرین می‌شود، زیرا سلول‌های عصبی برای فعالیت خود نیاز به انرژی دارند و اگر این انرژی از طریق مواد نشاسته‌ای تأمین نشود، شخص به مواد شیرین پناه می‌برد كه این امر موجب چاق شدن، بالا رفتن چربی‌های نامطلوب خون و افزایش فشارخون می‌شود و در نتیجه به سلامت قلب و عروق لطمه می‌خورد.

 مواد نشاسته‌ای علاوه بر انرژی،‌ حاوی مواد مغذی مفیدی هستند كه به سلامت انسان كمك می‌كنند.

 توجه داشته باشیم كه مواد نشاسته‌ای را باید به مقدار متعادل و فقط به میزان نیاز بدن مصرف كنیم و افراط در مصرف این دسته از مواد غذایی برای انسان مضر است و اختلالات مختلفی ایجاد می‌كند.

شیر و لبنیات

 گروه غذایی دیگری كه وجود آن بر سر سفره غذا ضروری است، گروه شیر و لبنیات است، لبنیات منبع غنی بسیاری از مواد مغذی محسوب می‌شوند از جمله آنكه حاوی مقدار قابل توجهی كلسیم و فسفر هستند. پروتئین موجود در لبنیات به مقدار مناسب است و می‌تواند به تامین نیاز شخص به پروتئین كمك زیادی بنماید به اضافه آنكه پروتئین لبنیات از نوع حیوانی با كیفیت بالا است و هضم و جذب خوبی در دستگاه گوارش داشته و نیز به میزان كافی در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. لبنیات منبع غنی روی هستند. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین‌های گروه B می‌باشند.

 شیر یكی از اجزای ضروری صبحانه محسوب می‌شود كه می‌تواند علاوه بر ایجاد تنوع در صبحانه، مواد مغذی مفیدی نیز به بدن انسان برساند، همچنین پنیر به همراه نان و شیر،  زینت‌بخش سفره‌های ایرانی است.

 در الگوی غذایی سنتی ما ایرانیان بر سر هر سفره غذا در وعده‌ ناهار و شام، ماست از اجزاء مهم سفره بوده و تقریباً هیچ سفره‌ای بدون ماست برگزار نمی‌شود.

دوغ نیز به عنوان یك نوشیدنی لذیذ و مفید در وعده‌‌های ناهار و اكثراً شام مصرف می‌شود. لبنیات دارای ارزش تغذیه‌ای بالایی هستند و به رشد، استحكام و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها كمك زیادی می‌كنند. لبنیات به علت دارا بودن اسید‌های آمینه اساسی و نیز به دلیل آنكه نسبت كلسیم به فسفر در این دسته از مواد غذایی مناسب است، لذا كلسیم موجود در آن‌ جذب بسیار خوبی دارد، بخصوص شیر به علت وجود قند آن یعنی لاكتوز كه با كلسیم، تركیب لاكتوز كلسیم تولید می‌كند بهترین جذب كلسیم را در بین لبنیات دارا است. پس وجود لبنیات بر سر سفره غذا، در سلامت انسان موثر است. روی موجود در لبنیات در رشد و بلوغ تأثیر زیادی دارد.

پروتئین نیز در رشد، سلامت و تشكیل هورمون‌ها، آنزیم‌ها و سایر ترشحات داخلی بدن موثر است، ویتامین‌های گروه B كه در لبنیات به میزان مناسب موجود است در سلامت سیستم عصبی و سلامت و شادابی پوست تأثیر مهم دارد.

سبزی‌ها

  گروه غذایی دیگری كه وجود آن بر سر سفره غذا مفید و ضروری‌ است، گروه سبزی‌ها است كه شامل سبزی خوردن و سالاد می‌باشد.

 این گروه دارای ارزش تغذیه‌ای بسیار بالا و خواص معجزه‌آسایی برای سلامت انسان است. سبزی‌ها (شامل سبزی خوردن، خورشی و سالاد) از منابع بسیار غنی ویتامین‌های C, A هستند، ویتامین B موجود در گروه سبزی‌ها نیز به میزان مناسب می‌باشد.

همچنین برخی املاح از قبیل آهن، كلسیم و ید نیز در سبزی‌ها موجود است كه البته مقدار آنها با وجود آنكه قابل توجه نیست ولی می‌تواند تا حدودی به تأمین نیازهای تغذیه‌ای شخص كمك كند.

اما دو فاكتوری كه به مقادیر بالا در سبزی‌ها وجود دارند و اثرات معجزه‌‌آسای سبزیجات به این دو عامل مربوط می‌شود عبارتند از آنتی‌اكسیدان‌ها و فیبر غذایی. آنتی‌اكسیدان‌ها از فاكتورهای غذایی هستند كه در افزایش قدرت ایمنی و پیشگیری از بسیاری بیماری‌های شایع قرن حاضر تأثیر بسیار مهم و قابل توجهی دارند. سرطان از بیماری‌هایی است كه در جهان متمدن امروزی به علت وجود آلاینده‌های مختلف در هوا و مواد غذایی، شیوع روزافزون داشته و جان گروه زیادی از جمعیت جهان را تهدید می‌كند. علاوه بر آن، موجب معلولیت و كاهش شدید كارآیی در مبتلایان شده و وقت، انرژی و هزینه زیادی مصرف مداوا و مقابله با آن خواهد شد به اضافه آنكه ممكن است شخص مبتلا هرگز نتواند بر این بیماری وخیم فائق آمده و بهبودی كامل به دست آورد.

یكی از اثرات مهم آنتی اكسیدان‌ها، پیشگیری و حتی كمك به درمان این بیماری است. ضمناً به حفظ سلامت قلب و عروق و پیشگیری از اختلالات قلبی – عروقی و سكته‌های قلبی و مغزی نیز كمك می‌كنند.

اما فیبر موجود در گروه سبزی‌ها نیز مانند آنتی‌اكسیدان‌ها، كمك زیادی به سلامت انسان می‌نماید، فیبر غذایی در كاهش چربی‌های نامطلوب خون موثر است، فشارخون را در حد تعادل تنظیم می‌كند، به كنترل بیماری دیابت كمك می‌كند، احتمال ابتلا به سرطان را كاهش می‌دهد و به حفظ سلامت انسان و به خصوص سلامت قلب و عروق كمك زیادی می‌كند. از اثرات مهم دیگر فیبر آن است كه از یبوست پیشگیری كرده و در درمان این عارضه بسیار موثر است و به این ترتیب از بروز سرطان دستگاه گوارش، به خصوص سرطان روده بزرگ (سرطان كولون) جلوگیری می‌كند.

با توجه به مطالب فوق، لازم است از سبزی‌ها به صورت خام یعنی سبزی خوردن و سالاد، و نیز به صورت پخته در انواع خورش‌ها و خوراك‌ها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده كنیم. مصرف روزانه دوبار سبزی خوردن یا سالاد در وعده‌های ناهار و شام برای همه افراد نه تنها مفید، بلكه ضروری است.

مواد پروتئینی

مصرف مواد پروتئینی در برنامه غذایی روزانه، ضروری است زیرا برای حفظ حیات و برقراری سلامت، این ماده مغذی باید به بدن برسد. منابع حیوانی پروتئین شامل انواع گوشت قرمز (گوساله و گوسفند) و سفید (مرغ و ماهی)، شیر و لبنیات (كه درباره آنها بحث مفصل داشتیم) و تخم‌مرغ است، ولی علاوه بر منابع حیوانی، برخی مواد گیاهی نیز از منابع خوب پروتئین محسوب می‌شوند، مانند انواع حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، ماش و...)، مغزدانه‌ها یا آجیل و غلات. پروتئین‌های حیوانی جذب و كاربرد خوبی در بدن دارند و عمدتاً به مصرف سلول‌ها می‌رسند ولی پروتئین‌های گیاهی بطور كامل در بدن به مصرف نمی‌رسند و قسمتی از آنها، بدون استفاده دفع می‌شوند البته چنانچه مخلوطی از دو نوع پروتئین گیاهی مثلاً حبوبات و غلات یا حبوبات و مغز دانه‌ها یا غلات و مغز دانه‌‌ها مصرف شوند كارایی‌شان در بدن بسیار افزایش می‌یابد.

نكاتی چند در مورد مصرف پروتئین‌ها لازم به ذكر است كه در شماره بعدی مجله مورد بحث قرار خواهد گرفت. همچنین به موادی كه لازم است از سر سفره غذا حذف گردد نیز در شماره بعدی اشاره خواهد شد.

آشامیدنی‌های سالم

 آشامیدنی‌های روزانه خود را به آب، دوغ و شیر محدود نمایید و از سایر نوشیدنی‌ها تا حد امكان پرهیز كنید.