حذف شام؛ خوب يا بد؟
بسیاری از افراد كه از افزایش وزن رنج می‌برند می‌دانند كه برای كاهش وزن باید مقدار غذای دریافتی خود را محدود نمایند، ولی مشكل اینجا است كه نمی‌دانند چگونه باید مقدار غذای دریافتی خود را تنظیم كنند.
بدن انسان برای تندرستی و عملكرد مطلوب نیازمند رژیمی متوازن شامل تمام گروه‌های غذایی است و یكی از این گروه‌های غذایی كربوهیدرات‌ها (شامل: نان، برنج و غلات) هستند.
برخی چنین می‌پندارند كه در رژیم لاغری باید اكثر كربوهیدرات‌های مورد نیازشان را در طی صبح تا بعدازظهر دریافت كنند و در مقابل كربوهیدرات وعده شام را به حداقل برسانند. تحقیقات جدید حاكی از آن است كه به حداقل رساندن وعده شام كمكی به لاغری نمی‌كند و برعكس، افزایش سهم كربوهیدرات وعده شام برای كاهش وزن و تندرستی سودمند است.
مضرات حذف وعده شام
وعده شام جزء وعده‌های مهم در برنامه غذایی است كه بسیاری از افراد برای كاهش وزن اقدام به حذف وعده شام می‌كنند.
از مضرات این عمل آن است كه:
شخص به طبیعی‌ترین نیاز خود یعنی غذا خوردن پاسخ نداده و با تحمل گرسنگی در خود ایجاد استرس می‌كند كه این استرس فرد را دچار عصبانیت و پرخاشگری، خستگی، بی‌حوصلگی و فشارعصبی كرده و قدرت تمركز و حافظه او را نیز كاهش می‌دهد. در این حالت اگر شخص نتواند گرسنگی را تحمل كند، به علت افت قندخون تمایل زیادی به مصرف موادشیرین و پركالری مانند بستنی، انواع شیرینی و شكلات، نوشابه‌های شیرین و شربت پیدا می‌كند. این مواد نه تنها قادر به تامین نیازهای تغذیه‌ای فرد نیستند، بلكه موجب چاقی نیز می‌شوند.
از اشكالات دیگر نخوردن شام این است كه شخص به علت گرسنگی نمی‌تواند با آرامش به خواب برود و خوابی آرام و راحت داشته باشد كه این امر خود موجب استرس و فشار عصبی و اختلال در شادابی و سرعت بخشیدن به روند پیری می‌شود.
افرادی كه شام میل نمی‌كنند صبح پس از برخاستن از خواب به علت افت قند خون معمولا دچار بی‌حوصلگی، افسردگی، خستگی و سایر عوارض عصبی می‌شوند. از طرفی تمایل زیاد به خوردن صبحانه چرب و شیرین و پركالری پیدا كرده و در نتیجه در مصرف صبحانه افراط می‌كنند و یا در صبحانه از مواد پركالری استفاده می‌كنند كه برای سلامتی مضر است.
از دیگر مضرات این است كه فعالیت دستگاه گوارش كاهش می‌یابد. وقتی دستگاه گوارش برای هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی كمتر فعالیت می‌كند از انرژی لازم برای اعمال داخلی كاسته می‌شود و شما از شر چاقی خلاص نمی‌شوید، چرا كه از مهم‌ترین معایب كاهش تعداد وعده‌های غذایی همانطور كه قبلا ذكر شد، ولع به دلیل گرسنگی و به دنبال آن مصرف غذاهای پركالری و بالارفتن چربی مضر است.
نكته مهم دیگر این است كه هرچه تعداد وعده‌های غذایی بیشتر (یعنی 3 وعده اصلی و 2 میان‌وعده) و مقدارغذا در هر وعده مختصر و متعادل باشد، جذب مواد مغذی بیشتر خواهد بود. افرادی كه تعداد وعده‌های غذایی خود را كاهش داده و مقدار غذا را در هر وعده افزایش می‌دهند، مقداری از مواد مغذی بدون استفاده از بدنشان دفع خواهدشد.
حذف وعده شام در كودكان و نوجوانان موجب اختلال در رشد می‌شود.
وعده شام چگونه باید انتخاب شود؟
حال سوال این است كه وعده شام را چگونه باید انتخاب كرد كه شخص دچار چاقی و عوارض مختلف نشود و بتواند نیازهای تغذیه‌ای را نیز تامین كند و ضمنا به علت پرخوری و انباشته شدن معده از غذا موجب بدخوابی یا بی‌خوابی نگردد؟
استفاده ازغذاهای سبك كه حاوی مواد مغذی ضروری می‌باشند، برای شام مفید است. همچنین استفاده از كربوهیدرات‌های پیچیده، یعنی مواد نشاسته‌ای برای وعده شام مناسب است، زیرا قند حاصل از مواد نشاسته‌ای به تدریج وارد خون شده و موجب گرسنگی سریع نمی‌شود و سیری حاصل از مصرف مواد نشاسته‌ای طولانی‌مدت‌تر از مواد قندی است.
ماكارونی، سیب‌زمینی، نان و یا سایر مواد نشاسته‌ای لازم است به میزان متعادل در وعده شام گنجانده شود كه موجب افزایش وزن و چاقی نشود. در فصل تابستان می‌توان از غذاهای سبكی مانند نان و پنیر و یك نوع میوه فصل مانند خربزه، طالبی، هندوانه، انگور و یا نان و پنیر و گردو (به مقدارمختصر) به همراه خیار و گوجه‌فرنگی استفاده نمود.
درفصل زمستان نیز می‌توان از انواع ساندویچ‌های سبك خانگی مانند ساندویچ‌های مرغ، ساندویچ تخم‌مرغ آبپزسفت و یا انواع خوراك‌های لوبیا كه در تهیه آنها از انواع سبزیجات مانند گوجه‌فرنگی، پیاز، سیب‌زمینی، فلفل دلمه‌ای و یا انواع لوبیا استفاده شده است، بهره برد.
در رژیم غذایی لاغری باید به این نكات توجه داشت:
1_ هیچ وعده غذایی حتی وعده شام راحذف نكنید، چرا كه در طولانی مدت قابل ادامه نیست و كاهش وزن مستمر را در پی نخواهد داشت.
2_ هیچ گروه غذایی حتی كربوهیدرات‌ها را حذف نكنید. مطالعات جدید نشان داده است كه حذف یك نوع گروه غذایی و یا این تصور كه مواد نشاسته‌ای و كربوهیدراتی را باید كاملا از سبد غذایی به‌ویژه شام حذف نمود تا در رژیم كاهش وزن موفق بود تصور غلط و نادرستی است (تنها گروهی كه باید مصرف آنها محدود شود، گروه چربی‌ها و شیرینی‌ها است).
3_ وعده شام را دست كم نگیرید، بلكه برعكس، باید برای وعده شام نیز ارزش بسزایی قایل شوید و سهم مناسبی از كربوهیدرات مجاز دریافتی روزانه‌تان را به وعده شام اختصاص دهید.
4_ در انتخاب كربوهیدرات موادغذایی و نیز شام تاكید به استفاده از كربوهیدرات‌های پیچیده و به‌ویژه موادغذایی حاوی فیبر است، چرا كه قطعا در تامین سلامت پایدار و كاهش وزن مستمر موثر خواهد بود.
