شام مناسب برای خوابی راحت
غذاهایی كه سرشار از مواد نشاسته‌ای با محتوی پروتئینی متوسط و یا كم، به شما كمك می‌كنند هنگام غروب احساس آرامش داشته باشید و برای یك خواب خوب شبانه آماده شوید. میتوانید چند شام مناسب خواب را امتحان كنید از جمله: نیمرو و پنیر، پنیر سویای تفت داده شده، نان كامل گندم، غذاهای دریایی، گوشت و ماكیان همراه سبزیجات، ساندویچ و سالاد ماهی تن، فلفل تند قرمز و لوبیا اما بدون ادویه‌های دیگر، دانه‌های كنجد كه روی سالاد ماهی تن پاشیده شده است، غذاهای سبك‌تر برای خواب شبانه به شما آرامش بیشتری می‌بخشند. غذاهای پرچرب و حجیم كار سیستم گوارشی شما را طولانی می‌كنند و فرایند تولید گاز و صداهای شكمی شما را فعال نگه می‌دارند. برخی افراد فهمیده‌اند كه مواد غذایی فصلی (مثل فلفل تند و سیر) در خواب اختلال ایجاد می‌كنند خصوصاً اگر شما از سوزش معده هم رنج ببرید. برای اكثر افراد رفتن به رختخواب با معده پر خواب شبانگاهی آرامش بخشی را به دنبال نخواهد داشت. عصرانه را زودتر صرف کنید و پس از ساعت 9 شب شام نخورید.
غذاهایی كه به شما كمك می‌كنند تا راحت‌تربخوابید
آنچه كه شما می‌خورید بر کیفیت خواب شما اثر می‌گذارد. برخی غذاها خوابی آرامش‌بخش را ایجاد می‌كنند و برخی شما را بیدار نگه می‌دارند. ما آنها را خواب‌آور و بیداری بخش می‌نامیم. خواب‌آورها غذاهای حاوی تریپتوفان هستند.
چون تریپتوفان آمینو اسیدی است كه بدن از آن برای تولید سروتونین، یك انتقال دهنده عصبی كاهش دهنده پیام رسانی عصبی، استفاده می‌كند. بیداری بخش‌ها غذاهایی هستند كه مواد شیمیایی عصبی را تحریك می‌كنند و در نتیجه سرعت فعالیت مغز را افزایش می‌بخشند. تریپتوفان پیش‌ساز مواد خواب‌آور سروتونین و ملاتونین است. این بدان معناست كه تریپتوفان ماده خاصی است كه مغز از آن برای تولید این انتقال دهنده‌های عصبی آرامش بخش استفاده می‌كند.
میزان تریپتوفان در دسترس مغز را با خوردن غذاهای حاوی این مواد یا با این دیدگاه كه هر چه تریپتوفان بیشتری به مغز برسد شما را خواب آلودتر می‌كند افزایش دهید. از طرف دیگر مواد غذایی كه تریپتوفان را در بدن كاهش می‌دهند می‌توانند مزاحم خوابیدن شما باشند. خوردن مواد نشاسته‌ای همراه غذاهای حاوی تریپتوفان این آمینواسید آرام‌بخش را بیشتر در دسترس مغز قرار می‌دهد.
مواد غذایی سرشار از كربوهیدرات ترشح انسولین را افزایش می‌دهند كه انسولین به پاك شدن جریان خون از این آمینواسید رقیب تریپتوفان كمك می‌كند و اجازه می‌دهد تا این آمینواسید خواب‌آور طبیعی بیشتر به مغز وارد گردد و خواب را القا نماید و موجب تولید موادی مثل سروتونین و ملاتونین می‌شود.
خوردن غذای سرشار از پروتئین بدون همراهی مواد نشاسته ای ممكن است شما را بیدار نگهدارد چون غذاهای غنی از پروتئین حاوی آمینو اسید تیروزین هستند كه فعالیت مغز را سرعت می‌بخشد. شما میتوانید از مزایای این رویداد عجیب بیوشیمیایی با انتخاب مواد غذایی سرشار از پروتئین یا كربوهیدرات بر مبنای اینكه می‌خواهید فعالیت‌های مغز خود را سرعت بخشید یا كندتر كنید بهره ببرید. برای دانش‌آموزان و بزرگسالان شاغل غذاهای سرشار از پروتئین با میزان متوسطی از مواد نشاسته‌ای بهترین صبحانه و نهار هستند. برای شام یا تنقلات هنگام خواب غذا یا تنقلاتی را بخورید كه سرشار از كربوهیدرات‌های پیچیده همراه مقادیر كمی پروتئین باشند. پروتئین برای آرامش مغز، حاوی تریپتوفان كافی است.
بهترین تنقلات هنگام خواب آن است كه كربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین و گاهی كمی كلسیم را داراست. كلسیم به مغز كمك می‌كند كه از تریپتوفان برای تولید ملاتونین استفاده كند.
غذاهایی كه شما را بیدار نگه می‌دارند
غذاهای حاوی كافئین در صدر فهرست غذاهایی قرار دارند كه باعث بیداری شما می‌شوند. به همین دلیل است كه: كافئین بعنوان یك محرك نه تنها سرعت سیستم عصبی بلكه فعالیت دیگر اندام‌های اصلی بدن را نیز افزایش می‌دهد. 15 دقیقه پس از نوشیدن یك فنجان قهوه سطح آدرنالین خون شما بالا می‌آید كه عامل افزایش تپش قلب، افزایش تعداد تنفس، بازده ادراری و تولید اسید معدی است. اثرات كافئین برعكس آن چیزی است كه شما می‌خواهید اتفاق بیفتد تا به خواب بروید. همچنین كافئین هورمون‌های آدرنال را برای آزاد شدن قند ذخیره شده در كبد تحریك می‌كند و كبد قند را برای جایگزین كردن منابع استفاده شده آزاد می‌كند. افزایش كافئین تاثیر حیاتی بر تعادل قند خون دارد و پس از نوشیدن یك فنجان قهوه صبحگاهی قند خون را سریعاً بالا می‌آورد اما در هنگام عصر میزان آن پایین می‌یابد. اثر كافئین بر بدن چیزی شبیه قانون جاذبه است:
چیزی كه بالا می‌رود باید پایین بیاید. افزایش صبحگاهی (قندخون) غالباً با كاهش میزان آن در عصر همراه است. همچنین كافئین خوب خوابیدن را با مشكل مواجه می‌كند. سهم كافئین خود را بشناسید.
برخی افراد بیش از دیگران به كافئین حساس‌اند. بسیاری از افراد بزرگسال می‌توانند تا 250 میلی‌گرم كافئین در روز مصرف كنند (مقدار متعادل موجود در 2/21 فنجان قهوه) و هیچ مشكلی در خوابشان نداشته باشند. بقیه پس از نوشیدن یك نوشابه كلا دچار مشكل می‌شوند. زمان افزایش كافئین بدن خود را تنظیم كنید. در اكثر افراد اثر كافئین طی 6 ساعت از بین می‌رود. بنابراین نوشیدنی قهوه هنگام صبح معمولاً در خواب عصر تداخل ایجاد نمی‌كند.
نوشیدن نوشیدنی‌های كافئین‌دار به هنگام نهار روی خواب شما اثر نخواهد داشت اما نوشیدن قهوه، چای یا نوشابه كولا در هنگام عصر شما را بیدار نگه می‌دارند. غذاهایی را كه بیشترین میزان كافئین را دارند بشناسید قهوه، نوشابه‌‌های حاوی كولا و چای بالاترین میزان كافئین را دارند. برخلاف آنچه ما باور داریم شكلات كافئین زیادی ندارد.
2 عدد بیسكویت شكلاتی ممكن است كمتر از 5 میلی‌گرم كافئین داشته باشد، یك بسته نوشیدنی شکلات گرم 5 میلی‌گرم و یك آبنبات شكلاتی تقریبا 10 میلی‌گرم كافئین دارند. در واقع بسیاری از افراد دسرهای شكلاتی را كه در آنها فرآورده‌های لبنی هم هست كاملا خواب‌آور می‌دانند چون در آنها تركیب تریپتوفان و كربوهیدرات‌ها موجود است. برای مصرف چای یا میزان كافئین كمتر، چای‌های كیسه‌ای را مجدداً استفاده كنید. اولین فنجان چای كیسه‌ای را دور بریزید چون حاوی بیشترین میزان كافئین است.
پس فنجان چای دیگری از چای كیسه‌ای درست كنید. همچنین چای كیسه‌ای را نفشارید چون قطره‌های خارج شده كافئین بیشتری دارند. میتوانید انواع چای گیاهی بدون كافئین را به‌عنوان جایگزین قهوه و چای مصرف كنید. برخی نوشیدنی‌های درمانی برای سرماخوردگی و سردرد كافئین زیادی دارند. اگر به كافئین حساسیت دارید برچسبت دارو را بررسی كنید یا با داروساز مشورت نمایید.
