چه غذاهائی به سفره‌مان بیفزائیم؟
تغذیه‌ی مناسب، بی‌شباهت به عملیات ریاضیات نیست. یعنی شما باید بدانید چگونه وعده‌های غذائی خود را تقسیم كنید و از میزان كالری‌های دریافتی خود بكاهید و میزان مصرف چربی‌ها را كاهش دهید. ولی، در این میان عمل جمع كردن هم بسیار اهمیت دارد. این، خیلی مهم است كه شما چه چیزهائی به رژیم غذائی خود اضافه كنید تا در عین داشتن كالری كم، مواد معدنی لازم و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را به شما برساند. در اینجا درباره‌ی تعدادی از غذاها صحبت شده كه خوردنشان ممكن است به حفظ توان ایمنی بدن كمك كند؛ استحكام استخوان‌ها را افزایش دهد و قوه‌ی بینائی را تقویت كند. با گنجاندن این غذاها در وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها، می‌توانید به بدنتان سود برسانید.
برای افزایش توان ایمنی بدن
غذاهای تهیه شده از غلات كامل و دانه‌های آفتابگردان، برای رسیدن به این هدف بسیار مناسب است. پاشیدن یك دوم فنجان از دانه‌های گیاه آفتابگردان بر روی غلات صبحانه‌ی خود، می‌تواند بیش از 100 درصد نیاز شما را به آلفا-توكوفرول (یكی از انواع فعال ویتامین E) تأمین كند. ویتامین E در نقش پاداكسنده (به عنوان آنتی‌اكسیدان)، می‌تواند جلوی عملكرد تخریبی رادیكال‌های آزاد را بگیرد. این رادیكال‌ها، بروز سرطان و بیماری‌های قلبی - عروقی را سبب می‌شود.
برای داشتن پوستی بهتر
استفاده از فلفل قرمز در هنگام صرف غذا، بیش از 100 درصد نیاز روزانه‌ی شما را به ویتامین C تأمین می‌كند كه برای سلامت پوست بسیار مفید است. محققان بریتانیائی طی پژوهشی درباره‌ی اثرات مصرف این ویتامین بر سلامت پوست، دریافته‌اند زنانی كه بیشتر غذاهای حاوی ویتامین C مصرف می‌كنند، كم‌تر پوست‌شان چین و چروك می‌خورد و كم‌تر خشك می‌شود.
برای بهبود زودتر از بیماری‌ها
مصرف فراورده‌های گندم كامل، نیاز شما به فلز روی را برآورده می‌كند. مصرف روی، برای افزایش توان ایمنی بدن، بهبود زخم‌ها و شفا از بیماری‌ها ضروری است. حتی كمبود ناچیز این ماده‌ی معدنی، ممكن است توان ایمنی بدن را كاهش دهد و بهبود بیماری‌ها را به تأخیر بیندازد.
برای كاهش شب‌كوری
گذاشتن سه برگ اسفناج در ساندویچی كه می‌خورید، دست كم 20 درصد از نیاز بدنتان را به ویتامین A برطرف می‌سازد. این ویتامین، به شما كمك می‌كند تا در تاریكی ببینید و از چشمتان در برابر ابتلا به بیماری تحلیل رفتگی ماكولا - كه به خاطر افزایش سن روی میدهد - محافظت كنید. این بیماری، ممكن است به نابینائی بینجامد.
مصرف كلم برگ نیز برای افزایش توان بینائی شما مفید است. خوردن نیم فنجان كلم برگ، دست كم 12 میلی‌گرم لوتئین و زئا گزانتین را به بدن شما می‌رساند كه هر دو از كاروتنوئیدهائی هستند كه برای پیشگیری از ابتلا به كاتاراكت (آب مروارید) و تحلیل رفتگی ماكولای ناشی از افزایش سن (AMD) مؤثراند.
محققان، ثابت كرده‌اند كسانی كه روزانه به اندازه‌ی 8/5 میلی‌گرم از این مواد غذائی مصرف می‌كنند، به طور مشخصی كم‌تر در معرض خطر ابتلا به AMD قرار دارند. اگر دوست ندارید كلم برگ بخورید، سبزی‌‌های سبز برگ نیز همچون اسفناج، دارای خاصیت مشابهی هستند.
برای كاهش وزن
افزودن نخود فرنگی به سالاد یا غذاهائی مانند سالسا، با وجود داشتن كالری كم، پروتئین لازم را به بدن شما می‌رساند و به همین علت، شما زودتر احساس سیری می‌كنید و كم‌تر غذا خواهید خورد. خوردن مرتب نخود فرنگی، ممكن است باعث كاهش وزن بشود. در پژوهشی در استرالیا، مشاهده شد كه افرادی كه روزانه نصف فنجان نخود فرنگی می‌خوردند، وزن كم‌تری داشتند و حجم غذایشان در كل كم‌تر بود.
كاهش علایم سندرم پیش از قاعدگی
خوردن غذاهای حاوی ویتامین D و كلسیم مثل شیر، ماست و پنیر كم چرب، كلسیم لازم را به بدن شما می‌رساند. همچنین، دیده شده كه مصرف همزمان ویتامین D و كلسیم، از میزان بروز سندرم پیش از قاعدگی و ناراحتی‌های مربوط به آن می‌كاهد.
برای داشتن عضلات بیشتر
ماست، یكی از منابع خوب تأمین پروتئین است كه مصرف روزانه‌اش لازم است. پروتئین، برای ساخت عضلات لازم است كه بیش از چربی‌ها كالری می‌سوزاند. گوشت قرمز نیز، حاوی پروتئین بسیاری است.
برای داشتن استخوان‌هائی محكم‌تر
افزون بر مصرف موادغذائی حاوی كلسیم - كه برای ساخته شدن و استحكام استخوان‌ها ضروری است - مصرف موادغذائی حاوی ویتامین K نیز برای سلامت استخوان‌ها لازم است. افزودن تنها 6 ساقه جعفری به ماكارونی، مقدار ویتامین k لازم روزانه را به بدن شما می‌رساند. ویتامین K نیز همانند ویتامین D و كلسیم، برای حفظ استخوان‌ها و جلوگیری از كاهش توده‌ی استخوانی ضروری است.
برای كاهش كلسترول
برابر با یافته‌های ناشی از پژوهش دانشمندان دانشگاه ایالتی آریزونا، افزودن نصف فنجان لوبیا به سوپ، هم سطوح كلی كلسترول را در خون كاهش میدهد و هم از میزان كلسترول بد (LDL) می‌كاهد. این نوع كلسترول، پلاك را در رگ‌های خونی به وجود می‌آورد و دیواره‌ی رگ‌ها را سخت و مسدود می‌كند. در آزمودنی‌های این پژوهش - كه روزانه نصف فنجان لوبیا خورده بودند - میزان كلسترول كلی و LDL 8 درصد كاهش یافت. لوبیا، دارای مقادیر فراوانی فیبر است كه با كاهش میزان جذب LDL، میزان آن را در خون كاهش میدهد.
برای افزایش توان مغزی و سلامتی قلب ...
افزودن سه اونس ماهی آزاد كنسروشده به سالاد، نیمی از نیاز هفتگی شما به اسیدهای چرب امگا -3 را تأمین می‌كند. اسیدهای چرب موجود در ماهی آزاد، سلامت قلب و عروقتان را ارتقا می‌بخشد و توان مغزی شما را نیز افزایش میدهد.
