حبوبات بخوريد، اما نفخ نكنيد!
خانواده حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود، باقلا، سویا، ماش و... منبع غنی از پروتئین، چربی و كربوهیدرات محسوب می‌شوند. حبوبات به علت محتوای بالای نشاسته از منابع غنی از انرژی محسوب می‌شوند و مصرف آنها در برنامه غذایی روزانه موجب تأمین مقداری از انرژی مورد نیاز افراد می‌شود.
ارزش غذایی حبوبات
پروتئین موجود در حبوبات قابل توجه بوده و مصرف مداوم حبوبات در رشد و ترمیم سلول‌های بدن، ساختن هورمون‌ها و آنزیم‌ها موثر است، البته پروتئین حبوبات بدلیل اینکه از نوع گیاهی است بطور کامل نمی‌تواند مورد استفاده بدن قرار گیرد و در واقع پروتئین کامل نمی‌باشد، بنابراین لازم است همیشه حبوبات را همراه با یکی دیگر از پروتئین‌های گیاهی غلات یا مغزها مصرف نمود تا کیفیت پروتئین آنها ارتقاء یافته و کاربرد بیشتری برای بدن داشته باشد.
مثال‌هایی از ترکیب مناسب حبوبات با سایر پروتئین‌ها که می‌تواند بعنوان پروتئین کامل باشد، شامل برنج و لوبیا، سوپ نخود و نان تست، عدس پخته با برنج، ماکارونی و پنیر، پودینگ برنج، ساندویچ پنیر، لوبیا و کنجد می‌باشد. حبوبات منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B هستند، پس حبوبات نقش مهمی در سلامت پوست و سیستم عصبی ما دارند. همچنین حبوبات غنی از فیبر غذایی هستند. فیبر غذایی موادی هستند که در دستگاه گوارش انسان هضم و جذب نمی‌شوند، اما نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های مختلف دارند.
فیبرهای غذایی موجب افزایش سرعت حرکت دستگاه گوارش شده و به تخلیه مواد غذایی از روده کمک می‌کنند و نقش مهمی در پیشگیری و درمان یبوست دارند. فیبر غذایی موجود در حبوبات در پیشگیری از انواع سرطان نقش دارد و در جوامعی که غذاهای حاوی فیبر به مقدار زیاد استفاده می‌کنند، شیوع سرطان کمتر است.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در حبوبات باعث کاهش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون شده و در سلامت قلب و کاهش بیماری‌های قلبی – عروقی نقش مهمی دارند. روی ماده مغذی دیگری است که در حبوبات به مقدار قابل توجهی وجود دارد. این ماده در حفظ سلامت انسان از جمله رشد بلوغ جنسی، حفظ قدرت ایمنی بدن و سلامت پوست، مو و ناخن موثر است.
فاكتورهای ضدتغذیهای
در كنار تركیبات مغذی حبوبات، برخی فاكتورهای ضدتغذیهای نیز در این محصولات وجود دارد كه البته نقش آنها حمایت گیاه در مقابل حمله كپك، باكتری، حشرات و پرندگان می‌باشد. عوامل ضدتغذیهای به تركیبات غیر فیبری و طبیعی موجود در دانه‌های حبوبات (گونه‌های مختلف لوبیا، عدس، باقلا، ماش، نخود، سویا و ...) اطلاق می‌شود كه بر عملكرد و سلامتی بدن انسان یا دام تاثیر منفی می‌گذارند.
این تركیبات عبارتند از مهاركننده پروتئاز (تریپسین و كیموتریپسین)، مهاركننده آلفا آمیلاز، فنل‌ها، لكتین، تانن، اسید فتیك، آلكالوئیدها و گلیكوزیدها (الیگوساكاریدها، پلی‌ساكاریدهای غیر نشاسته‌ای، ساپونین، سیانوژن و ویسین).
اثرات فاكتورهای ضدتغذیهای
از میان فاكتورهای ضدتغذیهای حبوبات، مهاركننده تریپسین، لكتین و تانن مهم‌تر از سایر تركیبات به‌شمار می‌آیند. مكانیسم اثر عوامل ضدتغذیهای در بدن تا حدی مشابه می‌باشد. برخی از این اثرات عبارت است از غیر‌قابل هضم نمودن نشاسته و پروتئین، از دسترس خارج كردن مواد معدنی، ایجاد كم‌خونی و كاهش رشد. باقلا که یکی از انواع حبوبات است، بخاطر دارا بودن عواملی مانند ویسین، دیویسین و کان ویسین در افرادی که دچار کمبود آنزیم گلوکز 6 فسفات دهیدروژناز می‌باشند، می‌تواند در ایجاد بیماری فاویسم نقش مهمی داشته باشد.
نفخ و سنگینی دستگاه گوارش
مشکلی که در ارتباط با مصرف حبوبات در بین بیشتر افراد بخصوص کودکان و نوجوانان وجود دارد، این است که به دلیل دیر هضم بودن حبوبات و عادت نداشتن افراد به مصرف حبوبات، برخی از افراد تمایلی به مصرف آنها ندارند و با مصرف حبوبات دچار نفخ، سنگینی دستگاه گوارش و احتمالاً دل درد می‌شوند، در حالیکه می‌توان با راهکارهایی این مشکل را به آسانی رفع نموده و از خواص تغذیه‌ای حبوبات بهره برد.
با توجه به ارزش غذایی بالا، دسترسی زیاد و قیمت نسبتاً پایین حبوبات، مصرف این محصولات برای اقشار مختلف مردم مناسب به‌نظر می‌رسد. به این دلیل، در سال‌های اخیر تلاش‌های بسیاری در حذف یا كاهش این عوامل ضدتغذیهای به عمل آمده است. از جمله روش‌های مؤثر در این زمینه خیساندن و حرارت‌دهی می‌باشد. روش‌های مختلف حرارت‌دهی شامل جوشاندن در آب، اتوكلاو كردن و مایكروویو می‌باشد كه به آنها می‌پردازیم.
روش‌هایی جهت كاهش مشكلات تغذیه‌ای حبوبات
جوشاندن در آب، اتوكلاو كردن و مایكروویو از مهم‌ترین روش‌های حرارت‌دهی به‌شمار می‌آیند كه می‌توانند در از بین بردن تركیبات ضد تغذیه‌ای به خصوص مهاركننده تریپسین، فتیك اسید، لكتین و تانن نقش داشته باشند. بررسی‌ها نشان دادند كه جوشاندن در آب یك روش مناسب برای از بین بردن فتیك اسید است و مایكروویو بیشتر از سایر روش‌ها در حذف تانن نقش دارد.
مهاركننده تریپسین و لكتین نیز به دلیل حساس بودن در برابر حرارت در هر سه روش بطور كامل از بین می‌روند. از میان روش‌های گفته شده خیساندن و پخت كامل حبوبات در منزل بهترین روش‌ها جهت كاهش مشكلات تغذیه‌ای حبوبات می‌باشد.
رافینوز حبوبات
همچنین در پوسته حبوبات قندی به نام رافینوز وجود دارد كه باعث نفخ شكم می‌شود. وجود نفخ در اثر نداشتن آنزیم مخصوصی به نام آلفا – گالاكتوزیداز است كه معمولا در بدن انسان یافت نمی‌شود. برای شكستن و جذب و هضم قند رافینوز كه در اغلب حبوبات وجود دارد وجود این آنزیم لازم است، لذا با خوردن حبوبات این قند هضم و جذب نشده و نصیب باكتری‌های روده ای می‌شود و تولید هیدروژن و گازكربنیك می‌نماید. این گاز منبسط شده و ایجاد نفخ می‌كند. اگر حبوبات قبل از مصرف در آب خیس شوند و آب آن دور ریخته شود، مشكل نفخ نیز تا حدودی برطرف می‌شود.
