زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

راهکاری برای افزایش عملکرد مغز

علم پزشکی مدرن به پیشرفت‌های زیادی در زمینه نقش مواد مغذی (درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها) در دستیابی به سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن دست یافته است.

 در طی دهه‌های گذشته شمار زیادی از تحقیقات بر روی نقش تغذیه سالم از جمله ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی دخیل در دفع مواد زاید تولید شده در بدن و مواد معدنی در سلامتی مغز و پیشگیری از بیماری‌های ناشی از آسیب مغزی متمرکز شده‌اند. استفاده از ترکیبات غذایی برای ارتقای عملکرد مغز راهکار جدیدی نبوده و سابقه استفاده از آن به دوران خیلی قبل (قرون وسطی) می‌رسد.

در آن زمان از خرما و میوه به برای بهتر شدن خلق‌وخو، از تخم‌مرغ، سیب و انار برای افزایش توانایی جنسی و از کاهو، خرفه و کاسنی بعنوان مسکن و آرام بخش استفاده می‌شد. در ادامه در مورد دوپامین به‌ عنوان یکی از اجزای سیستم مغزی و نقش آن توضیح داده می‌‌شود.

دوپامین

انتقال دهنده‌ها و تنطیم کننده‌های عصبی بعنوان اجزای ارتباطی در سیستم عصبی عمل می‌‌کنند.  از جمله این انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین می‌‌باشد که در اعمالی چون کنترل حرکات و پاسخ به تحریکات و هیجانات، ایجاد نوآوری و ابتکار، تجربه و پاداش و تشخیص درست در مغز دخیل می‌‌باشد.

عوارض ناشی از دوپامین

کمبود سطوح دوپامین عوارضی را در سایر ارگان‌های بدن ایجاد می‌‌کند. از جمله اینکه سطوح پایین آن فرایند پیری را از طریق ایجاد وقفه در عملکرد ارگان‌های بدن تسریع می‌‌کند.

 دوپامین از طریق اختلال در عملکرد قلب، باعث پیری زودرس قلب شده که بدنبال آن اختلالاتی چون پرفشاری خون، اضافه وزن، خستگی و افزایش کلسترول‌خون بوجود خواهد آمد. اختلال در سیستم ایمنی ناشی از کاهش سطوح دوپامین باعث افزایش بروز عفونت‌ها و چاقی می‌گردد که چاقی خود زمینه ساز بروز انواع سرطان‌ها است.

کمبود این انتقال دهنده عصبی بر سیستم تناسلی نیز اثراتی دارد. یائسگی زودتر ناشی از کمبود دوپامین و کمبود برخی از هورمون‌ها از عوامل دیگری هستند که پیری زودرس را تسریع می‌‌کنند. همچنین بیماری‌های مربوط به پروستات در مردان، عدم تکامل اندام‌های تناسلی مردانه، ناتوانی جنسی و نیز بیماری‌های قلبی در نتیجه کمبود دوپامین بروز می‌‌کند.

کمبود دوپامین بر استخوان‌ها و پوست نیز اثر می‌‌گذارد و منجر به پوکی استخوان، آرتریت و پیری پوست می‌‌گردد. افسردگی بعنوان شایع‌ترین اختلال روانی در میان جمعیت دنیا مطرح است. این بیماری در سال 2000 رتبه چهارم و در سال 2020 رتبه دوم دلایل بیماری‌ها را به خود اختصاص خواهد داد. کمبود سطوح دوپامین بعنوان یکی از دلایلی است که در بروز این اختلال مطرح شده است.

عوارض ناشی از سطوح بالای دوپامین

در مقابل عوارض ناشی از کمبود دوپامین، سطوح بالای دوپامین نیز عوارضی را به دنبال خواهد داشت. اسکیزوفرنی بیماری مزمن و شدید روانی است که از شیوع بالایی برخوردار بوده و یکی از دلایل بروز آن زیادی دوپامین می‌‌باشد. این بیماری در دوران بزرگسالی بیشتر بروز کرده و با علائمی چون توهمات بخصوص توهمات شنوایی و شادی مفرط همراه است.

راهکارهایی برای افزایش دوپامین

با این توصیف جلوگیری از کاهش سطوح دوپامین در بدن و حفظ آن در سطوح نرمال ضروری است. مکمل‌های غذایی، فعالیت فیزیکی، خواب کافی و انتخاب‌های صحیح غذایی از جمله راهکارهای پیشنهادی است که در این بخش بیشتر بر غذاهایی که افزایش دهنده تولید دوپامین هستند متمرکز می‌شویم.

آهن

آهن بعنوان یکی از مواد مغذی موثری است که در سنتز دوپامین نقش دارد. کمبود آهن دریافتی علاوه بر آسیب به عملکرد سایر قسمت های مغز، به مناطقی که دوپامین اثرگذار است نیز اثر دارد. از جمله غنی‌ترین منابع آهن می توان جگر، گوشت لخم، ماهی، حبوبات خشک و سبزیجات را نام برد.

آنتی‌اکسیدان‌ها

دوپامین از جمله ترکیباتی است که به آسانی اکسیده می‌شود که در این حالت برای بدن مضر می‌باشد. استفاده از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌تواند در کاهش آسیب وارده به سلول‌های مغزی که در تولید دوپامین نقش دارند موثر باشد. اکثر میوه‌ها و سبزیجات دارای خواص آنتی اکسیدانی می‌باشند. میوه‌ها و سبزیجات با رنگدانه زرد و حاوی ویتامین C (پرتقال، براکلی، مارچوبه، چغندر، گل کلم، انواع فلفل، توت‌فرنگی و هویج) دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی می‌‌باشند. همچنین مغزها و دانه آفتابگردان نیز با دارا بودن ویتامین E در از بین بردن عوامل اکسیدان آسیب‌رسان به بدن نقش دارند.

توجه!!!!!

از غذاهایی که باعث کاهش یا مهار عملکرد مغزی می شوند ‌‌باید پرهیز شود. از آن جمله می‌‌توان غذاهای آماده تصفیه شده، غذاهای حاوی کلسترول بالا، آرد سفید تصفیه شده، کافئین، چربی اشباع  و شکر را نام برد.

در پایان

رعایت رژیم غذایی سالم متشکل از سبزیجات و میوه ها و پرهیز از غذاهای تصفیه شده حاوی مواد مضر تاثیرگذار بر عملکرد سیستم‌عصبی، در کنار تغییرات شیوه زندگی در جهت افزایش فعالیت فیزیکی و استراحت کافی می‌‌تواند در تولید دوپامین در مقادیر نرمال در بدن موثر باشد.

خوراك مخلوط براكلی و گل كلم

مواد لازم برای 4 تا 6 نفر

پیاز خلالی خرد كرده      1 عدد متوسط    5 كیلوكالری

روغن       1 قاشق غذاخوری    135 كیلوكالری

گوشت گوساله    200 گرم    220 كیلوكالری

لوبیا سبز خرد كرده     100 گرم    25 كیلوكالری

عدس     100 گرم    290 كیلوكالری

گل كلم     100 گرم    35 كیلوكالری

كلم براكلی    100 گرم    35 كیلوكالری

هویج پخته و خردكرده    50 گرم    10 كیلوكالری

فلفل دلمه‌ای خردكرده    50 گرم    10 كیلوكالری

اسفناج خرد كرده     150 گرم    35 كیلوكالری

مواد لازم برای تهیه سس

سویا سس      2 قاشق غذاخوری    20 كیلوكالری

سركه بالزامیك    2 قاشق چایخوری    0 كیلوكالری

روغن زیتون    2 قاشق غذاخوری    270 كیلوكالری

كنجد    2 قاشق غذاخوری    160 كیلوكالری

روش تهیه

پیاز را با قدری روغن تفت دهید. گوشت را بیفزایید.  به مقدار كافی آب اضافه كنید  و روی حرارت قرار دهید تا گوشت بپزد. آن‌گاه لوبیا سبز و عدس را بپزید. سپس گل‌كلم و براكلی را به صورت گلچه‌های كوچك درآورید و همراه با لوبیا سبز و عدس به پیاز بیفزایید. اینك   هویج، فلفل دلمه‌ای و اسفناج را هم اضافه كنید و مخلوط سبزی را 10-15 دقیقه بپزید. اكنون خوراك را برای پذیرائی در ظرف مناسبی بكشید و با سس فراهم كرده میل كنید.

روش تهیه سس

همه مواد لازم را با هم مخلوط كنید.