در نوروز بياموزيم: تغذيه سالم يعني خوردن متعادل
... سیاه خوب است ... یا سیاه بد است؟ ...
... روزگار خوب است ... یا روزگار بد است؟ ...
... غذا خوب است ... یا غذا بد است؟ ...
... آجیل خوب است ... یا آجیل بد است؟ ...
... میوه خوب است ... یا میوه بد است؟ ...
... شیرینی خوب است ... یا شیرینی بد است؟ ...
... تعطیلات خوب است ... یا تعطیلات بد است؟ ...
شما کدام گزینه را انتخاب میکنید؟ ... اصلاً گزینه‌ای را انتخاب میکنید؟ اگر پاسختان مثبت است، جسارتاً چندان با شما موافق نیستم، چون در جهان مادّی (خاصّه در دنیای غذا و تغذیه)، هیچ چیزی مطلقاً خوب یا بد نیست. خوبی یا بدی آنها را عمدتاً رفتار ما در قبال آنها تعیین می‌کند.
نوروز است ... نوروز عزیز و خدا را شکر که دیگر بار آن غفور اذن دیدار آن را به ما داد و فرصت تجربه «نو» شدن و دیدن یاران و دوستاران را ... شگفتا از سرّ درون خوردنی‌ها که گویی هیچ عیشی، بدون آنها تکمیل نمی‌شود ... لذت دید و بازدید با مزمزه کردن طعم گس چای داغ و شیرین کردن کام با شیرینی دست پخت استاد قنّاد، دوچندان می‌شود. میوه‌ها، این معجزات آفرینش و آرامبخش جسم و جان، پذیرایی میزبان را رنگ سلامت می‌بخشند.
آجیل و مغز دانه‌ها، که انصافاً تا پیش از پیدا شدن سرو کلّه انواع تنقلات چرب و شور هم قابل ابتیاع تر بودند و هم ارج و قرب بیشتری نزد کودکان داشتند، به حال و هوای گل گفتن و گل شنفتن، رنگ و بویی دیگر می‌دهند...
آیا می‌توان از این گفته‌ها نتیجه گرفت که همه این خوردنی‌ها خوبند؟
یعنی من دچار تناقض‌گویی شده‌ام؟
شیرینی‌ها
همگی ما احساس شادی و سرخوشی پس از خوردن (و برای بسیاری حتی دیدن!) شیرینی‌ها را تجربه کرده‌ایم. احساس شادی که مستقیماً به کیفیت زندگی مربوط می‌شود، چیزی نیست که (به ویژه در عالم پزشکی) بتوان آن را نادیده گرفت.
شیرینی‌ها اما غالباً منابع بسیار غنی انرژی و چربی‌های اشباع هستند. حتی بیسکوییت‌ها که به ظاهر کوچک و کم انرژی می‌نمایند از این قاعده مستثنی نیستند، فرقی نمی‌کند که سبوس دار باشند یا نباشند.
مغز دانه‌ها و میوه‌ها
مغز دانه‌ها منبع بسیار غنی اسیدهای چرب چند غیر اشباعی، همانها که به چربی‌های «خوب» معروفند، و بسیاری از مواد معدنی و ریزمغذی‌ها هستند اما در عین حال سرشار از انرژیند. میوه‌ها، منابع خوب فیبر و ویتامین‌های محلول درآبند اما قند آنها عمدتاً از نوع قندهای آزاد است یعنی به سرعت جذب می‌شود و قند خون را بالا می‌برد و به هر حال «آب» نیستند، انرژی دارند!
برنج دشمن تندرستی نیست!
طی سالیان متمادی کار در حوزه تغذیه بالینی و رژیم درمانی، بیماران بسیاری را دیده‌ام (و می‌بینم) که مشکل وزن، چربی یا قند خون خود را ناشی از خوردن برنج می‌دانند، برنج را به مثابه دشمن درجه یک تندرستی می‌بینند.
برای همین می‌خواهم مواد غذایی پیش گفته را با این «دشمن درجه یک تندرستی» مقایسه کنم! یک لیوان برنج پخته (اندکی بیش از 10 قاشق غذاخوری سرصاف) حدود 190 کالری و 44 گرم کربوهیدرات دارد که عمدتاً از نوع پیچیده (نشاسته) است. در حالی که 4 عدد بیسکوییت (حدود 100 گرم) بیش از 420 کالری، 50 گرم کربوهیدرات و 20گرم چربی دارد که عمده آن هم از نوع اشباع شده است. یک عدد شیرینی خشک مانند کیک یزدی به اندازه متوسط بیش از 150 کالری و 30 گرم کربوهیدرات دارد.
صد گرم بادام خام دارای بیش از 12 گرم فیبر، 20 گرم کربوهیدرات و 53 گرم چربی است و حدود 600 کالری را به بدن می‌رساند! یک عدد سیب متوسط حدود 25 گرم کربوهیدرات (عمدتاً از نوع قندهای آزاد) و 95کالری انرژی دارد (یعنی بیش از نصف لیوان برنج!).
شمسی خانم که سال‌هاست از فربهی و مشکلات ناشی از آن از جمله زانودرد رنج می‌برد، امسال عید می‌خواست بیشتر مراقب خورد و خوراک خود باشد. از شیرینی و تنقلات عیدانه که نمی‌توانست بگذرد در عوض تصمیم گرفت مقدار برنج دریافتی خود را به حداقل کاهش دهد. به جای روزی 3-2 عدد شیرینی «کوچک»، 3-2 عدد شکلات ناقابلی که با چای می‌خورد و مشتی آجیل که اینجا و آنجا ضمن گپ زدن مصرف می‌کرد، برنج نهار خود را به 5 قاشق تقلیل داد و بیشتر خود را با ته‌دیگ و خورشت سیر می‌کرد. در پایان تعطیلات نوروز وقتی برروی ترازو رفت، با کمال تعجب دید که نه تنها وزن کم نکرده، 4 کیلو نیز بر وزنش افزوده است. او نمی‌دانست علت این افزایش وزن علی رغم «مراقبت‌هایی» که کرده چه بوده است اما همچنان معتقد بود که هر چه هست، زیر سر همان پنج قاشق برنج نهار است! اما اینک شما می‌دانید داستان، چیز دیگری است.
تغییرات وزن به موازنه انرژی در بدن مربوط است و نه صرفاً حجم غذایی که می‌خوریم. پس اگر می‌خواهید به سرنوشت شمسی خانم داستان ما گرفتار نشوید، یادتان باشد که انواع شیرینی‌ها و تنقلات غالباً در حجم کم، انرژی درخور توجهی دارند. اضافه دریافت ناشی از مصرف مکرر و بیش از حد این گونه خوراکی‌ها را مشکل بتوان با کاستن از حجم غذای دریافتی (دست کم به روش شمسی خانم!)، جبران کرد. خوبتر آن است که در خوردن شیرینی و تنقلات جانب اعتدال رعایت شود.
میوه‌ها، نسبت به حجمشان انرژی کمتری دارند و قطعاً در مقایسه با شیرینی‌ها گزینه بهتری هستند اما این بدان معنا نیست که می‌توان بی‌رویه آنها را مصرف کرد.
كلام پایانی
هدف از تغذیه سالم، چیزی جز برقراری «تعادل» در بدن نیست، رفع «نیازهای فیزیولوژیک» به انرژی و مواد مغذی و ارتقاء سلامتی. پس
هر رنگی در جای خود زیباو ستودنی است
روز و روزگار، با همه قهرها و کجمداری‌هایش، زیباست
آنچه خوردنی و آشامیدنی است، اگر «به اندازه» مصرف شود، بی تردید خوب و لذت‌بخش است
تعطیلات، این فرصت مغتنم برای تجدید قوای جسمی‌و بازآرایی ذهنی، خواستنی است (هرچند که من روز پیش از آن را دوست تر می‌دارم!)
اما آنچه که بی هیچ چون و چرا همواره خوب است، سلامت است ... سلامت.. و باز هم سلامت...
پس قدر سلامت خود را بدانید و مراقب آن باشید، چه در تعطیلات نوروز و چه در ایام دیگر سال ....
شاد، پیروز و بهروز باشید
