زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

خوراك‌های رژیمی منابع گیاهی حاوی کلسیم

مواد معدنی 4  تا 5درصد از وزن بدن را تشکیل می‌‌دهند که تقریبا 50درصد آن کلسیم می‌‌باشد. 99 درصد از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده ‌است. کلسیم موجود در استخوان، برخلاف کلسیم موجود در دندان‌ها قابل استفاده و برداشت توسط بدن در مواقع نیاز می‌باشد. اگرچه مواد مغذی بسیاری برای سلامتی استخوان نیازمندند، ولی نقش کلسیم پررنگ‌تر می‌باشد.

 فاکتورهای زیادی بر میزان جذب کلسیم از روده موثر هستند که از آن جمله می‌توان به افزایش نیاز به کلسیم در دوره‌های خاص زندگی اشاره کرد که منجر به افزایش جذب کلسیم از روده می‌شود. این افزایش در دوران های مختلفی مانند دوران رشد کودکی، بارداری، شیردهی و نیز کمبود کلسیم و ورزش دیده می‌‌شود.

 از عوامل دیگر افزایش دهنده جذب کلسیم می‌توان به قند موجود در شیر اشاره کرد. دوران سالمندی با کاهش توانایی پوست در تولید ویتامین D حاصل از برخورد نور خورشید و کاهش تولید اسید معدی همراه است که منجر به کاهش جذب کلسیم در این افراد می‌‌شود. همچنین کمبود دریافت ویتامین D و یا در معرض نور خورشید قرار نگرفتن منجر به کاهش میزان جذب کلسیم مخصوصا در افراد بزرگسال می‌‌شود.

منابع غذایی كلسیم

منابع غذایی مختلفی برای کلسیم وجود دارد. در کنار منابع حیوانی، گیاهان نیز از منابع مهم کلسیم می باشند که می‌‌توانند تامین کننده بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن باشند. از منابع غذایی حیوانی می‌توان به لبنیات و غذاهای دریایی اشاره کرد. جدول زیر بیانگر محتوای کلسیم تعدادی از مهم‌ترین منابع گیاهی است.

محتوای کلسیم مهم‌ترین منابع گیاهی

 نام ماده غذایی    مقدار    نام ماده غذایی    مقدار

نصف فنجان ریواس پخته     318 میلی گرم    یک چهارم فنجان بادام     93  میلی گرم

دو قاشق غذاخوری روغن دانه کنجد    130 میلی گرم    سه چهارم فنجان لوبیای سیاه    75 میلی گرم

سه چهارم فنجان لوبیای سفید     119 میلی گرم    نصف فنجان بامیه      65 میلی گرم

یک فنجان اسفناج پخته     291 میلی گرم    یک فنجان براکلی پخته و تازه    62 میلی گرم

سه چهارم فنجان نخود    58 میلی گرم    یک چهارم فنجان دانه کنجد     50 میلی گرم

پرتقال یک عدد متوسط    52 میلی گرم    نصف فنجان کلم‌پیچ تازه و پخته     47 میلی گرم

یک تکه نان سفید کامل     20 میلی گرم    موز یک عدد متوسط     7 میلی گرم

توجه!!!!!

منابع غذایی کلسیم، باید هم از نظر میزان کلسیم و هم از نظر میزان جذب آن از غذاها مورد توجه قرار گیرند. اگزالات موجود در گیاهان از جذب کلسیم ممانعت می‌‌کند که این ماده در گیاهانی مانند ریواس، اسفناج، برگ چغندر بیشتر یافت می‌‌شود. بعنوان مثال تنها 5 درصد از کلسیم اسفناج بخاطر وجود اگزالات زیاد آن جذب می‌‌شود.

 از عوامل دیگری که باعث کاهش جذب کلسیم می‌‌شود، فیتات موجود در مواد غذایی گیاهی است.

 این ماده در خانواده گروه غلات زیاد می‌‌باشد که در اثر تخمیر نان این ماده از بین می‌رود. فیبر موجود در مواد غذایی گیاهی از عوامل دیگر کاهنده جذب کلسیم می‌‌باشد که در صورت دریافت فیبر غذایی بیشتر از 30 میلی‌گرم در روز اثرات آن در کاهش جذب محسوس‌تر خواهد بود.

نتیجه گیری

سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، برگ شلغم، سبزی خردل، براکلی، بادام و سویا، منابع خوب کلسیم هستند، ولی سبزیجاتی مانند ریواس، اسفناج و برگ چغندر بدلیل بالا بودن عوامل محدود کننده جذب، منابع خوب کلسیم محسوب نمی‌شوند. عواملی مانند فیبر، فیتات و اگزالات منجر به کاهش میزان جذب کلسیم می‌‌شوند.

در مقابل لاکتوز و پروتئین‌های خاص موجود در لبنیات باعث می‌‌شوند لبنیات به عنوان منبع مناسب‌تری از گیاهان برای تامین کلسیم بدن باشند.

سالاد كلم و بادام

مواد لازم برای 4 تا 6 نفر

كلم خلالی خرد كرده    500 گرم    150 كیلوكالری

هویج خلالی خرد كرده    100 گرم    30 كیلوكالری

گل‌های براكلی*      200 گرم    65 كیلوكالری

تره‌فرنگی خرد كرده      2 ساقه    10 كیلوكالری

سیب تازه خلالی خرد كرده**    50 گرم    20 كیلوكالری

پرك بادام بو داده    2 قاشق غذاخوری    180 كیلوكالری

دانه كنجد    یك‌دوم قاشق چایخوری    13 كیلوكالری

پیاز خرد كرده (در صورت تمایل)    2 قاشق غذاخوری    10 كیلوكالری

*  شما می‌توانید ساقه‌های براكلی را نیز خلالی خرد و اضافه كنید.

** می‌توانید از 30 گرم سیب خشك خرد كرده استفاده نمایید. اگر از سیب تازه استفاده می‌كنید، كمی آب لیموترش تازه به سیب‌ها بمالید تا سیاه نشود.

مواد لازم برای تهیه سس

سركه سیب    2 قاشق غذاخوری    4 كیلوكالری

عسل    2 قاشق چایخوری    30 كیلوكالری

روغن زیتون    2 تا 3 قاشق چایخوری    110 كیلوكالری

تخم كرفس آسیاب كرده (در صورت تمایل)    یك‌چهارم قاشق غذاخوری    0 كیلوكالری

نمك و فلفل    به مقدار كم    0 كیلوكالری

روش تهیه‌

سبزیجات، سیب، پرك بادام و كنجد را با هم مخلوط كنید. برای تهیه سس، سركه سیب، عسل و روغن زیتون را با هم مخلوط نمایید و حدود یكساعت قبل از سرو آن را به سالاد بیفزایید و خوب مخلوط كنید. در صورتی كه سس را زودتر به سالاد اضافه نمایید، سبزیجات نرم می‌شوند. اكنون تخم كرفس، نمك و فلفل را به سالاد بیفزایید. نمك، آب كلم را به خود می‌كشد و در این صورت سس رقیق‌تر می‌شود.