نكات مهم برای هضم بهتر غذا
بی‌شک هضم یکی از مهم‌ترین مراحل از دریافت غذا تا دفع مدفوع است. این واژه به معنای گوارش شیمیایی و آماده‌سازی غذا برای جذب است. هضم برای برخی مواد غذایی ساده مانند قندهای ساده از دهان شروع می‌شود و تا معده و روده ادامه می‌یابد، ولی آنچه که در بین عموم تحت عنوان «هضم» شناخته می‌شود، هضم در معده و روده است.
هضم برای هر کدام از سه درشت مغذی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تحت تأثیر یک سری آنزیم مخصوص به خود آنها صورت می‌گیرد که از دیواره معده یا روده ترشح می‌شوند.
نقص در ترشح هر کدام از این آنزیم‌ها یا کاهش ترشح اسید معده و یا فاکتورهای مداخله کننده دیگر می‌تواند در بروز سوءهاضمه یا به عبارتی هضم ناکامل و ناکافی موثر باشد. فرآیند هضم برای هر کدام از درشت مغذی‌های گفته شده متفاوت است، بطوری که این فرآیند برای چربی‌ها بیشترین زمان را لازم دارد و برای قندهای ساده به آسانی صورت می‌گیرد.
علاوه بر آن انرژی صرف شده برای فرآیند کردن هر کدام از این سه درشت‌مغذی هم متفاوت است. در این مورد انرژی مورد نیاز برای فرآیند و تجزیه کردن پروتئین‌ها بیشترین مقدار است، یعنی حدودا 30- 25 درصد انرژی حاصله از مصرف مواد غذایی پروتئینی صرف این عمل می‌شود. این مقدار برای کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمتر از 10 درصد است. با توجه به آنچه که گفته شد، می‌توان فهمید که چرا فرد پس از صرف غذاهای پرچرب و بخصوص غذاهای حیوانی احساس «سنگینی» می‌کند.
اگر فکر میکنید مبتلا به سوءهاضمه هستید، از این موارد بپرهیزید
- خوردن غذای زیاد در دفعات کمتر در طول شبانه روز
این مورد شاید مهم‌ترین مسئله‌ای باشد که منجر به هضم نامناسب غذا و سوءهاضمه می‌شود. وقتی تعداد دفعات مصرف غذا کم باشد، نیاز به دریافت غذا و «احساس گرسنگی» در هر وعده زیاد می‌شود. در این موقعیت فرد قبل از احساس سیری و یا بروز رفلاکس سیری در مدت زمان کوتاهی حجم زیادی غذا دریافت کرده است که از ظرفیت و گنجایش معده‌اش بیشتر است که علاوه بر مشکل سوءهاضمه موجب چاقی نیز می‌شود.
راهکار: این نکته را همیشه به یاد داشته باشید که غذا را در دفعات زیاد و وعده‌های با حجم کم در طول روز با فواصل منظم مصرف کنید. غذا را خ وب بجوید و سعی کنید آرام غذا بخورید. علت این امر این است که چون رفلاکس سیری معمولا 20 دقیقه پس از شروع به غذا خوردن ظاهر می‌شود، پس آرام خوردن غذا بطوری که از این مدت زمان بیشتر شود، موجب ظاهر شدن رفلاکس سیری قبل از خوردن بیش از گنجایش معمول معده می‌شود. نکته دیگر این است که با افزودن تعداد وعده‌ها و کاهش حجم هر وعده، در هر وعده فشار وارد شده به معده کمتر است.
- مصرف مایعات با غذا
نوشیدن مایعات در فاصله یکساعت قبل تا دو ساعت بعد از مصرف غذا چون باعث رقیق شدن اسید و شیره گوارشی معده می شود، تاثیر آن را بر هضم غذا کاهش می‌دهد و موجب افزایش زمان مورد نیاز برای هضم شدن می‌شود.
راهکار: نوشیدن مایعات در فاصله زمانی گفته شده را کنار بگذارید یا حداقل محدود کنید. یک نکته خیلی مهم؛ مایعاتی است که با غذا یا بلافاصله پس از صرف غذا نوشیده می‌شوند؛ اگر سرد باشند (که متأسفانه نوشیدن نوشابه و دوغ «تگری» با غذا از عادات ما ایرانی‌ها است) علاوه بر عوارض بالا، چون موجب لخته و بسته شدن چربی موجود در غذا در دیواره مری می‌شوند، «احتمال» ابتلا به سرطان مری را افزایش می‌دهند!!!
- استراحت پس از غذا
دراز کشیدن بلافاصله پس از مصرف غذا چون ممکن است موجب ورود اسید معده به انتهای مری شود نیز ممکن است باعث سوزش «سر دل» گردد، البته این حالت ممکن است در برخی موارد دیگر (مثلا در زنان باردار بخصوص در مراحل آخر بارداری) هم با توجه به وضعیت بزرگ شدن رحم رخ دهد که در این مورد یک امر معمول است. این گزینه شاید زیاد با سوءهاضمه مرتبط نباشد، ولی چون در کار معده موجب اختلال می‌شود به آن اشاره گردید.
- استرس
امروزه اگر نخواهیم بگوییم در همه، در اکثر بیماری‌ها رد پای این عامل بطور محسوسی دیده می‌شود. استرس چون موجب افزایش ترشح هورمون‌های استرس (آدرنالین و نورآدرنالین یا اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین) می‌شود، بر دستگاه گوارش و هضم غذا اثر منفی می‌گذارد. این هورمون‌ها که هورمون‌های سمپاتیک هستند، حالت سمپاتیک را در بدن القاء می‌کنند که اثر این حالت کاهش ترشح آنزیم‌های گوارشی دستگاه گوارش مانند انواع لیپازها، پروتئازها، آمیلاز، دی‌ساکاریدازها و ... می‌باشد و نتیجه این شرایط، هضم نامناسب غذا، احساس نفخ و یا سایر علائم سوءهضم است.
راهکار: سعی کنید همواره و به‌ویژه در هنگام غذا خوردن آرامش داشته باشید. فراهم کردن یک محیط آرام و به‌دور از دغدغه علاوه بر کمک به هضم مناسب غذا می‌تواند لذت خوردن غذا را هم دو چندان کند. استفاده از موسیقی آرامبخش، قرار دادن یک شاخه گل بر میز شام یا ناهار، مشخص کردن جایی مخصوص برای صرف غذا که از نور تنظیم شده و آرامی برخوردار باشد همه می‌توانند به ایجاد این محیط کمک کنند. علاوه بر توصیه های بالا صرف غذا با دوستان و افراد خانواده چون یک محیط شاد را فراهم می‌کند نیز پیشنهاد خوبی است.
توجه کنید
مصرف برخی غذاها، نوشیدنی‌ها و سایر مواد خوراکی بالقوه عمل گوارش را دچار مشکل می‌کند. از این سری مواد می‌توان به نوشابه‌ها و کلا نوشیدنی‌های گازدار اشاره کرد. موارد دیگر شامل: فلفل، ادویه‌جات، قهوه و چای (بخاطر وجود کافئین)، شکلات‌ها، غذاهای چرب و... هستند که در صورت حساسیت قبلی به این موارد یا سابقه مشکلات گوارشی توصیه می‌شود مصرف آنها كاهش یابد.
روزانه به اندازه کافی فیبر مصرف کنید. مقدار کافی فیبر مجموعا حدود 30- 25 گرم (یا 15 گرم به ازای هر1000 کیلوکالری دریافت شده) از هر دو نوع محلول و غیر محلول در روز است (در شماره‌های قبلی توضیح انواع فیبر را ذکر کردیم).
برخی افراد ادعا می‌کنند که با مصرف برخی غذاها مانند حبوبات یا شیر دچار نفخ می‌شوند. در مورد شیر باید گفت که این یک امر تقریبا شایع است و اکثر افراد با این مساله (لاکتوز اینتولرنس یا عدم تحمل قند لاکتوز موجود در شیر) روبرو هستند، اما شدت آن در افراد متفاوت است.
ماست و دوغ جانشین‌های مناسبی برای شیر هستند و در صورت تمایل می‌توان از آنها استفاده کرد، اما در مورد حبوبات و امثال آنها، کلا مصرف موادی چون کلم خام، پیاز خام، لوبیاها، حبوبات و نظایر اینها نفاخ به شمار می‌آیند و بهتر است شکل پخته آنها مصرف شود یا در صورت امکان 24- 12 ساعت قبل از مصرف در آب ولرم خیسانده شوند، آب آنها دور ریخته شود و سپس استفاده گردند. خیلی مراقب مصرف بیش از اندازه این دو مورد باشید.
الکل و توتون!!
این دو ماده چون موجب اسیدی شدن معده و افزایش ترشح اسید می‌شوند، احساس سوزش سر دل را بخصوص پس از صرف غذا ایجاد می‌کنند. عدم مصرف الکل و توتون بخصوص در افرادی که قرص‌های آنتی‌اسید معده مصرف می‌کنند، بیشتر باید مورد توجه قرار بگیرد، چون اثر این قرص‌ها را کاهش می‌دهند.
در طب سنتی مصرف کمی به و یا مشتقات آن برای بهبود سوءهاضمه توصیه می‌شود.
اما در آخر به یاد داشته باشید
پیاده‌روی کنید ...
پیاده‌روی چون موجب افزایش جریان خون می‌شود، موجب ترشح بهتر آنزیم‌ها می‌گردد، علاوه بر آن افزایش خونرسانی به عضلات دیواره روده موجب تقویت آنها و هضم بهتر غذا می‌شود. پس از این به بعد سعی کنید بعد از صرف غذا 15-10 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. نکته دیگر در این مورد این است که خوردن غذا خودبخود موجب افزایش متابولیسم انرژی می‌شود، حال اگر صرف غذا با پیاده‌روی بعد آن همراه باشد، افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) انرژی بیشتر می‌شود که برای افراد در معرض اضافه‌وزن و چاقی برای کاهش وزن توصیه می‌شود.
