چقدر مي‌توانيم بخوريم؟
تأثیر مهم و اساسی تغذیه بر سلامت، شادابی، تحرك و طول عمر انسان، امروزه امری ثابت شده است. متخصصین تغذیه معتقدند برای حفظ هر چه بیشتر سلامت و پیشگیری از انواع اختلالات و عوارضی كه در كمین انسان نشسته و زندگی و حیات بشر را تهدید می‌كند، لازم است افراد از تغذیه صحیح، سالم، متعادل و متنوع برخوردار باشند. به خصوص در جهان امروزی با توجه به ارتباطات گسترده جوامع مختلف، صنعتی شدن كشورها و تغییرات فاحشی كه در شیوه زندگی افراد رخ داده است، احتمال بروز بیماری‌ها و عوارض خطرناك به خصوص بیماری‌های مزمن، معلولیت‌ها و مرگ و میر گسترده ناشی از آن هر روز بیشتر و شایع‌تر می‌شود.
برای مبارزه با این مشكلات و حفظ هر چه بیشتر سلامت افراد چه باید كرد؟ عوامل مختلفی در این امر دخالت دارند، همان‌گونه كه گفته شد، شیوه زندگی در حفظ سلامت یا بروز بیماری‌ها در انسان تأثیر بسزایی دارد كه یكی از مهم‌ترین و اساسی‌ترین عوامل مرتبط با شیوه زندگی، نحوه تغذیه افراد است.
متخصصین تغذیه با معرفی 5 گروه غذایی، توصیه می‌كنند كه هر فردی موظف است با استفاده صحیح و مناسب از این گروه‌های غذایی در برخورداری از تغذیه‌ای كافی، متعادل و متنوع، تلاش بنماید.
حال سوالاتی در ذهن خوانندگان علاقه‌مند مجله مطرح می‌شود كه؛
1- گروه‌های غذایی كدامند؟
2- هر یك از گروه‌های غذایی، حاوی كدامیك از مواد مغذی هستند؟
3- هر واحد یا هر سهم از مواد موجود در هر گروه غذایی، چه مقدار است؟
4- نحوه صحیح استفاده از گروه‌های غذایی چگونه است؟
گروه‌های غذایی
مواد غذایی مورد نیاز انسان به 5 گروه تقسیم می‌شوند:
گروه نان و غلات- شیر و لبنیات- گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها- سبزی‌ها- میوه‌ها
مواد موجود در هر گروه غذایی را بر حسب منشأ آن و مواد مغذی موجود در آن تقسیم‌بندی نموده‌اند. به عنوان مثال، كره با وجود آنكه منشأ لبنی دارد، ولی به علت آنكه حاوی مواد مغذی لبنیات نیست، جزء گروه لبنیات محسوب نمی‌شود و در گروه متفرقه و جزء چربی‌ها به‌حساب می‌آید.
همچنین انواع گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها با وجود آنكه منشأ آنها با هم بسیار متفاوت است، ولی به علت دارا بودن خواص تغذیه‌ای مشترك، در یك گروه جای گرفته‌اند.
مواد مغذی گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها
این گروه شامل انواع گوشت قرمز (گوسفند و گوساله)، امعا و احشا (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، گوشت‌های سفید (ماهی، مرغ و پرندگان)، تخم‌مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، لپه، ماش، باقلا و ...)و مغز دانه‌ها (بادام، گردو، فندق، بادام زمینی، بادام هندی، پسته، انواع تخمه و...) می‌باشد.
مواد مغذی مهم این گروه عبارتند از: پروتئین (از نوع حیوانی و گیاهی)، برخی ویتامین‌های گروه B و املاحی مانند آهن و روی.
این گروه در رشد، خونسازی، سلامت سیستم عصبی و حفظ قدرت ایمنی بدن مؤثر است.
لازم به ذكر است كه بسیاری از مواد غذایی موجود در این گروه حاوی كلسترول بالا هستند، مثلاً امعا و احشا (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز) و همچنین گوشت قرمز (گوسفند و گوساله) و تخم‌مرغ چنانچه در مصرف‌شان افراط شود، باعث افزایش كلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون می‌شوند.
مواد مغذی گروه نان و غلات
این گروه شامل انواع نان (سنگك، بربری، لواش، تافتون، انواع باگت و انواع نان‌های سبوسدار) برنج، گندم، جو، ذرت، آرد، ماكارونی، رشته، غلات آماده و فرآورده‌های آنها است. این گروه دارای مواد نشاسته‌ای بوده و یكی از منابع غنی انرژی محسوب می‌شود.
گروه نان و غلات علاوه بر انرژی، حاوی پروتئین از نوع گیاهی است و چنانچه با نوع دیگری از پروتئین‌های گیاهی (مانند حبوبات یا مغز دانه‌ها) استفاده شود، می‌تواند قسمتی از پروتئین مورد نیاز روزانه شخص را تأمین كند. این گروه همچنین مقداری ویتامین‌های گروه B و املاحی از قبیل روی، آهن و منیزیم را دارا می‌باشد.
لازم به ذكر است كه غلات با سبوس از منابع بسیار خوب فیبر غذایی و نیز برخی ویتامین‌های گروه B، ویتامین E و منیزیم است. این گروه برای تأمین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی ضروری است.
مواد مغذی گروه شیر و لبنیات
مواد غذایی موجود در این گروه عبارتند از: شیر، ماست، پنیر، دوغ و كشك، البته بستنی هم به علت آنكه از شیر تهیه می‌شود از اجزاء این گروه می‌باشد، ولی به علت داشتن چربی و قند بالا، بهتر است تا حد امكان از آن به عنوان جانشین لبنیات كمتر استفاده شود. گروه شیر و لبنیات از منابع غنی كلسیم، فسفر، پروتئین حیوانی باكیفیت بسیار خوب ویتامین‌های گروه B می‌باشد.
نظر به اینكه چربی موجود در گروه لبنیات جزء چربی‌های حیوانی با اسیدهای چرب اشباع شده است و چربی‌های اشباع موجب افزایش چربی‌های نامطلوب خون می‌شوند، لذا برای حفظ سلامت قلب و عروق و پیشگیری از چاقی، بهتر است از لبنیات كم‌چربی استفاده شود. گروه شیر و لبنیات برای استحكام استخوان‌ها و دندان‌ها، تأمین رشد در كودكان و نوجوانان، سلامت پوست و سیستم عصبی لازم است.
مواد مغذی گروه سبزی‌ها
وقتی صحبت از سبزی‌ها می‌شود، این تصور برای برخی از افراد پیش می‌آید كه منظور از سبزی، همان سبزی‌های برگی (مانند سبزی خوردن، كاهو و كلم) و سبزی‌های خورشی (مانند كرفس، كنگر، ریواس، نعنا، جعفری و امثال آن) است.
در حالی كه گروه سبزی‌ها طیف وسیعی از انواع سبزی‌ها از قبیل هویج، گوجه‌فرنگی، فلفل فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز، لوبیا سبز، نخود سبز، كدو، بادمجان، قارچ، گل كلم، سیب‌زمینی و ... را در برمی‌گیرد. گروه سبزی‌ها از مواد غذایی بسیار مفید و مؤثر در حفظ سلامت انسان می‌باشند. این گروه عمدتاً از منابع بسیار خوب و غنی ویتامین A و ویتامین C هستند و مقدار مناسبی نیز ویتامین‌های گروه B را دارا می‌باشند.
سبزی‌هایی كه به رنگ سبز تیره، زرد و نارنجی هستند، غنی از ویتامین A می‌باشند، به خصوص سبزی‌های برگی كه رنگ سبز تیره دارند، همچنین هویج و گوجه‌فرنگی، از منابع غنی ویتامین A محسوب می‌شوند. البته ویتامین A موجود در سبزی‌ها از نوع ویتامین A گیاهی یا پیش‌ساز ویتامین A است. پیش‌ساز ویتامین A بخودی خود فعالیت ویتامینی ندارد، ولی طی واكنش‌هایی كه در بدن روی آن انجام می‌شود تبدیل به فرم فعال ویتامین A می‌گردد. سبزی‌ها به خصوص سبزی‌های دارای برگ سبز تیره از منابع خوب منیزیم محسوب می‌شوند. این گروه غذایی از نظر فیبر بسیار غنی هستند (البته چنانچه به صورت خام مصرف شوند)، به خصوص سبزی‌های برگی از منابع سرشار فیبر می‌باشند. سبزیجات همچنین حاوی مقداری آهن نیز هستند. گروه سبزی‌ها برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترمیم زخم‌ها، بهبود قدرت بینایی، رشد كودكان و نوجوانان و سلامت و شادابی پوست لازم است.
مواد مغذی گروه میوه‌ها
مواد موجود در این گروه عبارتند از: انواع میوه‌ها از قبیل سیب، مركبات، هلو، شلیل، آلو، طالبی، هندوانه، گرمك، زردآلو، توت سفید، توت‌فرنگی، شاه‌توت،گلابی، گیلاس و ... . ضمناً آبمیوه‌های طبیعی، میوه‌های خشك و كمپوت میوه‌ها نیز در این گروه قرار دارد.
گروه میوه‌ها عمدتاً از نظر پیش‌ساز ویتامین A (كه به آنها كاروتنوئیدها گفته می‌شود) و ویتامین C غنی هستند، میوه‌هایی كه با پوست میل می‌شوند (مانند سیب، هلو، زردآلو، گیلاس و ...) از منابع خوب فیبر غذایی نیز محسوب می‌شوند. ضمناً میوه‌ها حاوی مقداری از برخی ویتامین‌های گروه B و نیز آهن می‌باشند.
گروه میوه‌ها نیز مانند سبزی‌ها در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بسیاری اختلالات و عوارض كه انسان را تهدید می‌نماید مؤثرند. به اضافه آنكه این گروه غذایی به علت طعم و مزه بسیار مطبوع و لذیذ، مورد علاقه و توجه فراوان افراد می‌باشند و می‌توانند تنوع زیادی در تغذیه ایجاد كنند.
هر واحد یا سهم از مواد موجود در هر گروه غذایی چه مقدار است؟
گروه نان و غلات
برای گروه نان و غلات روزانه حدود 6 تا 11 واحد (سهم) در نظر گرفته شده است كه این میزان با توجه به وزن و شرایط فرد متغیر می‌باشد، مثلاً افرادی كه دارای وزن بالا هستند، لازم است كمتر از 11 واحد از این گروه مصرف نمایند. همچنین افرادی كه چربی‌های خونشان بالا است، به خصوص كسانی كه تری‌گلیسیرید خونشان بالا می‌باشد، باید در مصرف گروه نان و غلات افراط نكنند. حال لازم است بدانیم كه هر واحد از این گروه شامل چه میزان از مواد غذایی است.
یك واحد (سهم) از این گروه برابر است با یك كف دست (بدون انگشتان) یا یك برش 30 گرمی نان سنگك یا تافتون یا 4 كف دست (30 گرم) نان لواش یا 30 گرم نان بربری، سه چهارم لیوان غلات آماده مصرف یا نصف لیوان برنج یا ماكارونی پخته یا یك‌چهارم لیوان غلات خام یا 3 عدد بیسكویت متوسط. بهتر است بیسكویت را از نوع سبوسدار انتخاب نماییم. ضمناً نباید همیشه یا در اكثر موارد بیسكویت را جانشین گروه نان و غلات بنماییم، زیرا به علت داشتن شكر، مصرف دائم آن مفید نیست. به اضافه آنكه در تهیه برخی از انواع بیسكویت از روغن زیاد استفاده می‌شود.
گروه شیر و لبنیات
از این گروه حدود 2 تا 3 واحد در روز توصیه می‌شود. هر یك واحد از این گروه شامل یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست، 30 تا 50 گرم پنیر یا یك‌چهارم لیوان كشك مایع یا 2 لیوان دوغ می‌باشد، البته بهتر است در روز از انواع لبنیات استفاده گردد و به یك نوع از لبنیات اكتفا نشود. در این صورت در برنامه غذایی شخص تنوع ایجاد شده و از ایجاد یكنواختی و خستگی از رژیم پرهیز می‌گردد.
ضمناً همانطور كه قبلاً گفته شد، بهتر است از لبنیات كم‌چربی و پنیر كم‌چربی و كم‌نمك استفاده شود.
گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها
مقداری كه برای این گروه توصیه می‌شود، عبارت است از: 2 تا 3 واحد كه هر واحد آن برابر است با 60 تا 90 گرم گوشت (اعم از گوشت قرمز یا سفید) یا 2 تا 3 قطعه معمولی خورشی به صورت پخته، یا نصف ران متوسط مرغ یا 2 عدد تخم‌مرغ نسبتاً كوچك یا نصف لیوان حبوبات پخته یا یك‌سوم لیوان مغز دانه‌ها.
در شماره بعدی مجله در مورد واحد یا سهم سایر مواد غذایی موجود در گروه‌های غذایی و نیز نحوه صحیح استفاده از مواد موجود در هر گروه غذایی بحث و بررسی خواهیم داشت.
