افزايش قدرت مغز با فلاونوئیدها
فلاونوئیدها
واژه فلاونوئید، نامی‌تلفیقی برای رنگدانه‌های گیاهی است که مترادف کرومون به معنای رنگ می‌باشد. این ترکیبات پلی‌فنولی تقریبا در تمام میوه‌ها و سبزی‌ها، دانه‌ها و نوشیدنی‌هایی نظیر چای و قهوه به وفور یافت می‌شوند.
فلاونوئیدها دارای اثرات قوی آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی هستند که سبب کند شدن فرآیند کاهش توانایی بدن در اثر افزایش سن می‌شوند. مصرف مواد غذایی غنی از ترکیبات پلی‌فنل از جمله فلاونوئیدها تاثیر بسزایی در حفظ کارایی مغز، بهبود حافظه و افزایش توانایی یادگیری دارد، از طرفی با بهبود سیگنال‌دهی عصبی در شکل‌گیری حافظه نیز نقش دارد.
این ترکیبات برای اولین بار در سال ١٩٣٠ توسط دانشمند مجارستانی بنام آلبرت فون زنت گیورگی شناسایی و معرفی شدند. پس از آن شناسایی فلاونوئیدها در مواد غذایی مختلف رواج یافت.
در گذشته تصور می‌شد که فلاونوئیدها ویتامین هستند، به همین دلیل اسامی‌ویتامین P و ویتامین C2 به آنها اطلاق شد. در حال حاضر بیش از ٤٠٠٠ واریته از فلاونوئیدها شناسایی شده است که بسیاری از آنها مسئول رنگ جذاب گل‌ها، میوه‌ها و برگ‌ها می‌باشند. فلاونوئیدها بر اساس ساختار مولکولی آنها به شش گروه تقسیم می‌شوند. محتوای فلاونوئیدی غذاهای مختلف به تفکیک گروه‌های اصلی فلاونوئیدها در جدول زیر آمده است.
نقش فلاونوئیدها در یادگیری و حافظه
فلاونوئیدها سبب بهبود خون‌رسانی به مغز شده و در افزایش حافظه و توانایی یادگیری نقش دارند. با وجود اینکه غذاهای حاوی فلاونوئیدها از لحاظ ترکیب شیمیایی و مقدار کالری متفاوت هستند، به دلیل محتوی بالای فلاونوئیدی، عملکرد مشابهی در بدن دارند.
از مکانیسم‌های احتمالی اثرات فلاونوئیدها در عملکرد مغزی، ارتباط آنها با فرآیندهای موثر در بقای سلول، تمایز و شکل گیری حافظه می‌باشد.
ایزوفلاون‌های موجود در سویا، فلاونول‌های موجود در چای و کاکائو و آنتوسیانین‌های موجود در خانواده توت‌ها و آب انگور قرمز از زیرگروه‌های اصلی موثر در حفظ سلامت مغز می‌باشند. مکانیسم عملکرد ترکیبات فلاونوئیدی یاد شده در مغز به دلیل ساختار شیمیایی مختلف، متفاوت است.
بعنوان مثال ایزوفلاون‌ها مشابه استروژن عمل می‌کنند، در حالیکه آنتوسیانین‌ها و فلاوانول‌ها روی سیگنال‌دهی عصبی اثر می‌گذارند و از این طریق در کنترل مکانیسم‌های مورفولوژیک موثر در شکل‌گیری حافظه در هیپوکامپ و کورتکس مغز، نقش دارند و با فعال کردن آنزیم‌های موثر در این مسیر‌ها در افزایش حافظه و توانایی یادگیری نقش دارند.
از طرفی نقش فلاونوئیدها روی حافظه، به اثرات آنها در حفظ ساختار سلول‌های مغز بر‌می‌گردد، با توجه به اینکه ساختار سلول‌های مغز با افزایش سن از حالت طبیعی خود خارج می‌شود، رژیم غذایی غنی از فلاونوئیدها به طور موثر از سرعت این فرآیند می‌کاهد.
محتوای فلاونوئیدی غذاهای مختلف به تفکیک گروه‌های اصلی
منابع غذایی متداول زیرگروه فلاونوئیدها
خانواده توت‌ها به رنگ قرمز، آبی و بنفش، انگور قرمز و بنفش آنتوسیانیدین‌ها
چای(بویژه چای سبز و سفید)، انگور، توت‌ها، شکلات و سیب فلاوانول‌ها
مرکبات از قبیل پرتقال، گریپ فروت و لیمو و آبمیوه‌های تازه فلاونون‌ها
پیاز زرد، پیازچه، کلم پیچ، کلم براکلی، توت‌ها و سیب فلاونول‌ها
جعفری، کرفس، آویشن و فلفل‌های تند فلاون‌ها
دانه‌ها و محصولات سویا، حبوبات ایزوفلاون‌ها
فلاونوئیدها و سلامت مغز
یکی از عوامل دخیل در پیری، کاهش مداوم توانایی بدن برای حفاظت از خود در برابر التهاب و آسیب اکسیداتیو است. عملکرد مغز نیز مانند هر ارگانی در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد. رادیکال‌های آزاد تولید شده در اثر مصرف مقادیر بالای اکسیژن توسط مغز، سبب وارد آمدن آسیب‌های برگشت‌ناپذیر به سلول‌های مغز می‌شوند.
با توجه به اینکه سلول‌های مغزی قابل جایگزین شدن با سلول‌های جدید نیستند، در اثر آسیب‌های وارده و از بین رفتن سلول‌های مغز، عملکرد مغز با گذشت زمان کاهش می‌یابد. اختلال در عملکرد سلول‌های میکروگلیا که وظیفه حذف مواد زاید از سلول‌های عصبی را بر عهده دارند، سبب افزایش تجمع این مواد در سلول‌های مغزی می‌شود که با آسیب بیشتر به سلول‌های عصبی همراه است. از جمله استراتژی‌های مهم در حفظ سلامت مغزی، شناسایی ترکیبات غذایی با خاصیت حفاظت کننده از سلول‌های عصبی می‌باشد. ترکیبات پلی‌فنولی موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها دارای اثرات ضد‌التهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند که با شکستن چرخه استرس اکسیداتیو، سبب حفظ سلامت و تعدیل در عملکرد سلول‌های مغزی می‌شوند.
برای حفظ سلامت مغز خود توت‌ها را فراموش نکنید
ترکیبات فلاونوئیدی موجود در توت‌ها، در حذف ترکیبات سمی‌از سلول‌های مغزی نقش دارند. این سموم سبب کاهش عملکرد مغزی و از دست‌دهی حافظه می‌شود. محصولات فریز شده توت‌ها که در سال‌های اخیر وارد بازار مصرف شده‌اند، منابع بسیار خوبی از فلاونوئیدها به شمار می‌روند.
گرچه گردو و توت‌ها از منابع خوب این ترکیبات به شمار می‌روند، میوه‌ها و سبزی‌های دیگر نیز حاوی ترکیبات پلی‌فنولی می‌باشند، بویژه آنهایی که به رنگ قرمز تیره، نارنجی و آبی هستند. از میان سبزی‌ها، پیاز، پیازچه و کلم براکلی حاوی مقادیر بالایی از فلاونوئیدها می‌باشند. در بین میوه‌ها منابع غنی شامل توت‌ها، سیب و پرتقال می‌باشند، مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه در صبحانه سبب افزایش کارایی مغز در طول روز می‌شود.
افرادی که در رژیم غذایی خود مقادیر بالایی میوه و سبزی استفاده می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر هستند. استفاده از سیب تازه در برنامه غذایی روزانه سبب بهبود عملکرد حافظه و حفظ سلامت مغز می‌شود.
کاهش خطر ابتلا به پارکینسون با مصرف غذاهای غنی از فلاونوئیدها
بیماری پارکینسون فرآیند عصبی پیش‌رونده‌ای است که در ابتدا با اختلال در حرکات ظاهر می‌شود، سپس سایر عملکرد‌های مغز از قبیل خواب و حافظه مختل می‌شود. افرادی که از رژیم غذایی غنی از فلاونوئیدها پیروی می‌کنند،
٤٠ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری پارکینسون هستند. تحقیقات نشان می‌دهند در افرادی که مقادیر فراوانی میوه‌های غنی از فلاونوئیدها از قبیل توت قرمز، توت فرنگی و سیب مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به پارکینسون به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. آنتوسیانین‌ها از جمله ترکیبات فلاونوئیدی موثر در کاهش آسیب‌های وارده به سلول‌های مغزی می‌باشند. خانواده توت‌ها که غنی از آنتوسیانین‌ها هستند، با کاهش خطر ابتلا به پارکینسون در ارتباط است. مطالعات حاکی از این است که مصرف حداقل یك سهم از خانواده توت‌ها در روز، خطر ابتلا به پارکینسون را تا ٢٥ درصد کاهش می‌دهد.
اثرات فلاونوئیدها در بهبود روحیه و سلامت روان
در اغلب فرهنگ‌های مختلف دنیا، از چای بعنوان نوشیدنی مناسب برای حفظ سلامت بدن و کاهنده فشار روانی ناشی از استرس‌های روزمره زندگی، یاد می‌شود. گرچه به طور طبیعی چای حاوی کافئین است، ولی تمامی‌خواص مذکور را نمی‌توان به کافئین موجود در یک لیوان چای نسبت داد.
سایر ترکیبات موجود در چای اثرات مهمی در بهبود روحیه دارند. تانین که ترکیب فلاونوئیدی موجود در چای می‌باشد، علائم روانی ناشی از آرامش را در مغز افزایش می‌دهد، سبب کاهش ضربان قلب در فعالیت‌های شدید بدنی و ذهنی شده، میزان ایمونوگلوبولین‌های بزاقی را که درشرایط استرس تولید می‌شوند، کاهش می‌دهد.
ترکیبات فلاونوئیدی از جمله کاتچین‌ها، در مغز مشابه ترکیبات موثر در ایجاد آرامش و مقابله کننده با هیجان (نظیرگابا آمینو بوتیریک اسید) عمل می‌کنند. با توجه به اثرات ترکیبات فلاونوئیدی از قبیل تانین روی بهبود روحیه و کاهش فشار ناشی از استرس، انتظار می‌رود که منابع غذایی حاوی این ترکیبات دارای خاصیت ضد‌افسردگی باشند.
رعایت اعتدال در مصرف فلاونوئیدها
فلاونوئیدها روی گستره وسیعی از كارکردهای بدن در سطوح بافتی، سلولی و ملکولی تاثیر می‌گذارند. همانند هر ماده غذایی دیگر رعایت اعتدال در مقادیر مصرفی فلاونوئیدها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
برخی از ترکیبات فلاونوئیدی از جمله کوئرسیتین، در مقادیر بالا بعنوان پرواکسیدان عمل می‌کنند که عکس خاصیت آنتی‌اکسیدانی این مواد در مقادیر پایین‌تر است. غلظت‌های بالای برخی از ترکیبات فلاونوئیدی با افزایش آسیب اکسیداتیو به DNA سلولی، خطر ابتلا به انواع سرطان را افزایش می‌دهد. مصرف غذاهای غنی شده با ترکیبات پلی‌فنولی برای کودکان و زنان باردار توصیه نمی‌شود.
دریافت ترکیبات فلاونوئیدی با استفاده از مکمل‌های غذایی باید با مشورت متخصص تغذیه و در مقادیر متعادل صورت گیرد. پیروی از رژیم غذایی مناسب با مقادیر متعادل ترکیبات فلاونوئیدی که از منابع طبیعی تامین می‌شوند، جهت جلوگیری از اثرات سوء احتمالی مصرف مکمل‌های غذایی ترکیبات پلی‌فنولی توصیه می‌شود.
