نقش ریز مغذی‌ها در سلامـت
نیاز بدن به ریز مغذی‌ها، از جمله مواد معدنی، بسیار کم است (حدود میلی گرم و در مواردی میکروگرم )که این عناصر حدود 4 درصد کل وزن بدن ما را تشکیل می‌دهند و در بافت‌های ساختمانی بدن، مانند کلسیم وفسفر در ساختمان بافت استخوانی و یا آهن در ساختمان بافت خون شرکت دارند. از دیگر عملکرد‌های عناصر معدنی می‌توان به تنظیم تعادل فیزیکی و شیمیایی بدن ،حفظ تعادل فشار اسمزی بدن وتنظیم PH خون، ترشحات مایعات بدن، مثل هورمون‌ها یا ساختمان آنزیم‌ها اشاره نمود. به طور کلی این عناصر در حفظ و نگهداری تعادل حیاتی بدن موثرند
در شماره‌های پیشین در مورد تعدادی از ریز مغذی‌های معدنی مطالبی بیان شد. در این شماره به اختصار به معرفی ریز مغذی کلسیم و نقش آن در سلامت بدن می‌پردازیم.
کلسیم
کلسیم از گروه مواد معدنی عمده محسوب می‌شود و فراوان‌ترین ماده معدنی موجود در بدن (حدود 2 درصد از وزن بدن) است که در رشد، ترمیم و حفظ سلامت بافت استخوان‌ها نقش دارد. شناخته شده‌ترین نقش کلسیم، تشکیل ساختمان استخوان و دندان‌هاست.
حدود 99 درصد کلسیم موجود در بدن، در استخوان‌ها و دندان‌ها و یک درصد آن در خون و بافت‌های نرم وجود دارد. حفظ تعادل کلسیم خون برای تامین سلامت بدن بسیار ضروری است، به همین دلیل حتی در شرایطی که نیاز به کلسیم افزایش می‌یابد ودریافت کلسیم از رژیم غذایی هم کافی نیست یا اینکه جذب آن از روده دچار مشکل می‌شود، کلسیم مورد نیاز برای حفظ تعادل مطلوب آن در خون، از استخوان‌ها برداشت می‌گردد. همچنین کلسیم در انتقال پیام‌های عصبی در سراسر بدن و انقباض عضلانی نیز موثر است. در شرایطی که بدن دچار کمبود کلسیم می‌شود، توانایی سلول‌های عصبی در انتقال پیام‌های الکتریکی محدود می‌گردد و در اثر این کمبود، عضلات دچار گرفتگی (اسپاسم) و درد شدید خواهند شد.
این وضعیت امکان دارد عضله قلب را هم تحت تاثیر قرار دهد و سبب بروز نارسایی قلبی شود. کلسیم درحفظ فشار خون طبیعی و انعقاد خون نیز نقشی موثر دارد. پژوهش‌ها حاکی از آن است که دریافت مقدار کافی کلسیم از طریق مواد غذایی (یا مکمل‌های کلسیم)، نقش مهمی در پیشگیری از مسمومیت دوران بارداری (که افزایش فشار خون از علائم بارز آن می‌باشد) ایفا می‌کند.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای دریافت کلسیم
معمولا در یك رژیم غذایی متعادل، عناصر معدنی به مقدار مناسب و کافی به بدن می‌رسند، ولی گاهی اوقات تامین مقدار کافی برخی از عناصر معدنی مثل آهن، ید وکلسیم (خصوصا در دوران بارداری، شیردهی و رشد ) نیاز به توجه بیشتری دارد.میزان نیاز به کلسیم بر اساس سن، جنس و شرایط خاص مانند بارداری و شیردهی متفاوت است، ولی به طور کلی بین 1000 تا 1200 میلی‌گرم در روز برای افراد عادی در نظر گرفته شده است که بنا به توصیه‌های موجود این مقدار با مصرف روزانه دو تا سه لیوان شیر یا ماست تامین خواهد شد.
جذب کلسیم از فرآورده‌های لبنی(کم چرب) به ویژه شیر بهتر از هر منبع غذایی دیگر است. باید توجه داشت که اضافه نمودن کاکائو یا قهوه به شیر یا مصرف اسفناج همراه با ماست (بورانی) سبب کاهش جذب کلسیم می‌شود.
در صورت عدم استفاده از شیر و لبنیات جهت تامین کلسیم مورد نیاز، باید زیر نظر پزشک و یا متخصص تغذیه از مکمل‌های دارویی کلسیم در کنار سایر منابع غذایی استفاده شود. در صورتی که این مکمل‌ها بین وعده‌های غذایی دریافت شوند، بالاترین میزان جذب را خواهند داشت.
موارد افزایش خطر ناشی از کمبود کلسیم
رژیم غذایی شامل مقادیر زیاد پروتئین، فسفر، سدیم، الکل و کافئین (همه این‌ها دفع ادراری کلسیم را افزایش می‌دهند) سوءجذب چربی (چربی به کلسیم متصل شده و جذب آن را کاهش می‌دهد) کمبود ویتامینD افزایش سن (در سالخوردگان) در زنان بعد از یائسگی به علت کاهش هورمون‌های زنانه آنتی اسید، مسهل و داروها
منابع غذایی کلسیم
به غیر از لبنیات کم‌چرب، ماهی‌های کوچکی که می‌توان آنها را با استخوان مصرف کرد (کیلکا وساردین )، سبزی‌های برگی، (انواع کلم،گل کلم وکاهو)، محصولات سویا (شیر سویا یا پنیر سویا)، میوه‌های خشک مانند انجیر خشک، بعضی از غلات وحبوبات (نان گندم، لوبیا باقلا ) و حتی آب آشامیدنی از جمله منابع غذایی کلسیم می‌باشند
. جذب کلسیم از منابع غذایی حیوانی بهتر از منابع گیاهی است و در منابع غذایی گیاهی نیز میزان جذب متفاوت می‌باشد؛ مثلا در گل کلم و کلم تا 70 درصد و در اسفناج به علت بالا بودن میزان اگزالات آن، تنها حدود 5 درصد جذب می‌گردد.
میزان کلسیم در برخی مواد غذایی
منبع غذایی (100گرم) حاوی کلسیم (میلی گرم )
پنیر 830
ساردین با استخوان 354
لوبیای سویای خشک 260
کلم 212
ماست 114
برخی علائم کمبود کلسیم
گرفتگی عضلانی و اسپاسم افزایش تحریک پذیری سلول‌های عصبی انعقاد غیر طبیعی خون و خونریزی زیاد بعد از تروما پوکی استخوان
یاد آوری: بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان، از دهه‌های میانی عمر به بعد، دستیابی به حداکثر توده استخوانی در سنین نوجوانی و جوانی است که با انجام فعالیت‌های بدنی و دریافت کافی کلسیم و ویتامین D حاصل می‌شود.
موارد احتیاط
در بالغین سالم مصرف خوراکی کلسیم تا دو گرم به صورت روزانه عوارض جانبی قابل توجه یا مسمومیت ایجاد نمی‌کند. افراد مبتلا به پرکاری پاراتیروئید و افرادی که مستعد تشکیل سنگ‌های اگزالات کلسیم هستند، باید از مصرف زیاد کلسیم اجتناب کنند. به هر حال در میان جمعیت عمومی ،مصرف زیاد کلسیم خطر تشکیل سنگ‌های کلیه را افزایش نمی‌دهد.
