زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

ارتباط خواب و خوراك

پس از یک روز کار، یک خواب راحت می‌تواند تمام خستگی را از بدن بیرون کند. اما گاهی مسائل کاری، خانوادگی و استرس ناشی از آنها، عدم تعادل هورمون‌های بدن و حتی غذای نامناسب خورده شده به عنوان شام و وعده غذایی قبل از خواب می‌تواند سبب بی‌خوابی شود.

گرچه ممکن است بی‌خوابی ناشی از استرس کاری را نتوان کنترل کرد، اما تغییر عادات غذایی ممکن است. رژیم غذایی می‌تواند سبب خواب آسوده و یا بی‌خوابی شود.

مواد مغذی دخیل در خواب

پرخوری و شکم گرسنه هر دو سبب بی‌خوابی می‌شود، بنابراین خوردن یک شام سبک برای داشتن خوابی آسوده توصیه می‌شود. کمبود برخی ویتامین‌ها بخصوص ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی، آمینواسیدها، آنزیم‌ها و اسیدفولیک باعث بر هم خوردن منظم خواب می‌شوند.

کلسیم: کلسیم مخصوصا کلسیمی که از مواد غذایی (لبنیات، کلم و...) تامین شده باشد سبب آرامش در بدن می‌شود. کمبود کلسیم در بدن باعث بیداری و بی‌قراری می‌‌گردد.  در افرادی که روزانه میزان کلسیم مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین نمی‌کنند، مصرف کلسیم به میزان 1500 تا 2000 میلی‌گرم در روز زیر نظر متخصص به دفعات متناوب بعد از غذا و به هنگام خواب توصیه می‌شود.

منیزیم: مصرف منیزیم به میزان 250 میلی‌گرم‌ ایجاد خواب آلودگی می‌کند. کمبود منیزیم باعث عصبانیت فرد و مانع خواب او می‌شود. غذاهای حاوی منیزیم از جمله بادام، مخمر آبجو، گندم سبوسدار و شیره به داشتن خوابی آسوده کمک می‌کنند. در صورتی که کلسیم و منیزیم 45 دقیقه قبل از خواب مصرف شوند اثر آرامبخش دارند. ‌این دو باید به نسبت 2 به 1 مصرف شوند. مثلاً 500 میلی‌گرم کلسیم و 250 میلی‌گرم منیزیم به صورت قرص مصرف شود. شایان ذکر است که مصرف هر یک از مکمل‌هاي غذایی باید زیر نظر متخصص صورت گیرد.

ویتامین‌های گروه B: 50-100 میلی‌گرم ویتامین B6 در روز مانع بی‌خوابی می‌شود. مصرف یک تا دو قاشق غذاخوری مخمر بهترین منبع ویتامین B6 است.

مصرف 25 میلی‌گرم ویتامین B12 و 100 میلی‌گرم ویتامین B5 راه مناسبی جهت جلوگیری از بی‌خوابی است. نیاسین (ویتامین B3) باعث افزایش سروتونین شده و فرد را خواب آلوده می‌کند. نیاسین در ماهی، گوشت پرندگان و بادام زمینی وجود دارد.

بهترین منبع ویتامین‌های گروه B جگر، غلات سبوسدار، دانه گندم، ماهی تن، گردو، بادام زمینی، موز، تخم گل آفتابگردان و شیره است.

ال-تریپتوفان: ال- تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که می‌تواند در مغز تبدیل به سروتونین شود و سروتونین خود ‌ایجاد حالت خواب می‌کند. سروتونین همچنین توانایی مغز را در تولید ملاتونین افزایش می‌دهد. ملاتونین ماده‌ای است که ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می‌کند. تریپتوفان در شیر و گوشت بوقلمون یافت می‌شود.

مطالعات حاکی از آن است که تریپتوفان باعث کاهش خواب REM و افزایش خواب Non- REM می‌شود. البته افراد باید دزهای بالایی از ‌این ماده را که کمتر از 2000 میلی‌گرم در روز نباشد مصرف کنند.

عوارض ناشی از اختلال خواب

  خواب راحت سبب رفع خستگی و تجدید نیرو می‌شود. اختلال در خواب بر عملکرد هورمونی که وظیفه‌اش فرو نشاندن اشتها است اثر می‌گذارد و در نتیجه میل به غذاخوردن در فرد کاهش نمی‌یابد و باعث افزایش وزن می‌شود و سطح قند خون بالا می‌رود. مطالعات حاکی از آن است که فرد باید روزانه 6 تا 8 ساعت بخوابد تا بتواند احساس و عملکرد بهتری داشته باشد. خواب کافی برای کودکان از اهمیت زیادی برخوردار است چرا که هورمون رشد در هنگام خواب ترشح می‌شود.

سایر مکمل‌های غذایی خواب‌آور

5-HTP (پنج هیدروکسی تریپتوفان): سریع‌ترین و بهترین نتایج را در درمان بی‌خوابی دارد و در مقایسه با داروهای خواب بهترین گزینه است. ‌این ماده کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و باعث درمان اختلالات خواب می‌شود. HTP 5- خواب REM را 25 درصد افزایش می‌دهد و مرحله 3 و 4 خواب عمیق را بدون افزایش کل زمان خواب افزایش می‌دهد و ‌این کار از طریق کوتاه کردن خواب در مرحله 1 و 2 انجام می‌شود. از اثرات دیگر آن کوتاه کردن زمان به خواب رفتن است و موثرتر از ال- تریپتوفان است. HTP 5- نوعی از تریپتوفان است که به سروتونین نزدیک‌تر است. HTP 5- باعث کاهش زمان شروع به خواب و کاهش دفعات بیداری می‌شود.

دز مصرف آن 100-300 میلی‌گرم 30 تا 45 دقیقه قبل از خواب می‌باشد. ابتدا با مقدار پایین به مدت 3 روز استفاده شود و بعد کم‌کم افزایش یابد. در بسیاری از مردم دز کم آن کافی است. مصرف بالای آن ممکن است سبب کابوس شود.

فسفاتیدیل سرین: فسفاتیدیل سرین آمینواسیدی است که به مغز کمک می‌کند تا مقدار کورتیزول مترشحه از آدرنال‌ها را تنظیم کند و به افرادی‌که به علت مقدار زیاد کورتیزول نمی‌توانند بخوابند کمک می‌کند. مقدار کورتیزول در صبح بالاتر است و سبب بیداری می‌شود. افرادی که شب هنگام استرس بالایی دارند مقدار کورتیزول آنها بیشتر است که مانع خوابیدن می‌شود.

ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی از غده پینه‌آل ترشح می‌شود. ملاتونین هورمون خواب است و بدون هیچگونه عوارض منفی ‌ایجاد خواب می‌کند. ملاتونین در طول شب چند بار ترشح می‌شود. میزان مصرف آن یک و نیم میلی‌گرم 2 ساعت قبل از خواب می‌باشد. اگر موثر نبود بتدریج آن را افزایش داده تا حداکثر 5 میلی‌گرم در روز برسد. مکمل‌های ملاتونین در موارد بارداری، شیردهی، بیماری‌های کلیوی و سیستم ‌ایمنی، سرطان خون و زیر سن 35 سال نباید مصرف شوند.

غذاهایی که نباید قبل از خواب مصرف شود

الکل، کافئین و شکلات‌های دارای کافئین:‌ اين مواد از جمله موادی هستند که نباید شب و قبل از خواب مصرف شوند. افرادی که مرتب قهوه مصرف می‌کنند، گرچه ممکن است موقتا حالت سرخوشی پیدا کنند، اما در دراز مدت قهوه سبب فرسودگی غدد آدرنال و سیستم آندوکرین می‌شود و تولید ملاتونین و دیگر هورمون‌ها دچار اختلال شده و‌ این حالات نهایتاً منجر به عدم تعادل در بدن می‌شود.

غذاهای چرب : از خوردن غذای مفصل و چرب قبل از خواب خودداری کنید. این نوع غذاها معده، روده، کبد و پانکراس را به کار می‌اندازند و باعث تحریک سیستم عصبی و در نتیجه بی‌خوابی می‌شوند.

غذاهای پر ادویه: از خوردن غذاهای ادویه دار، سیر، پیاز و فلفل قبل از خواب خودداری نمایید. غذاهای ادویه‌دار باعث افزایش متابولیسم بدن و همچنین باعث بی‌خوابی می‌شوند.

کربوهیدرات ساده: غذاهایی که دارای کربوهیدرات‌های تصفیه شده، افزودنی یا مواد نگهدارنده می‌باشند، هنگام شب نباید مصرف شوند. قند، شکر و غذاهایی که دارای مقدار قند بالا می‌باشد، مانع خواب راحت می‌شود.

مواد غذایی نفاخ: غذاهای نفاخ و غذاهایی که باعث احساس ناراحتی در شکم می‌شوند، نباید شب هنگام مصرف شوند.

مواد غذایی پر پروتئین: غذاهایی که دارای مقدار بالایی پروتئین می‌باشند شب هنگام نباید مصرف شوند، زیرا مانع رسیدن سروتونین به مغز می‌شوند.

مونوسدیم گلوتامات (MSG): از جمله موادی است که محرک سیستم عصبی است و می‌تواند باعث فرسودگی پانکراس و دیگر اندام‌های موثر در تولید و تنظیم هورمون شود. این ماده نه تنها باعث اختلال در خواب می‌شود، بلکه می‌تواند باعث سردردهای میگرنی و نهایتاً منجر به آلزایمر شود. MSG همچنین می‌تواند در اشتهای فرد اختلال‌ایجاد کند و مانع کاهش وزن شود. پس باید مصرف MSG متوقف شود.

ویتامین C: استفاده از ویتامین C با دز بالا مى‌تواند باعث بى‌خوابى در انسان شود.

 غذاهایی که به خوابیدن کمک می‌کنند

سبزیجات: تمامی سبزیجات مخصوصا سبزیجاتی که دارای برگ سبز تیره می‌باشند به خوابیدن کمک می‌کنند. کاهو به طور معجزه‌آسایی باعث ‌ایجاد خواب می‌شود. کاهو دارای ماده‌ای شبیه تریاک است که باعث افزایش خواب می‌شود. در نتیجه افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، به هنگام صرف شام حتماً سالاد کاهو بخورند. قارچ نیز می‌تواند خواب را افزایش دهد.

غلات سبوسدار: غلات سبوسدار از جمله غذاهایی است که باعث آرامش سیستم عصبی شده و مقدار خواب را افزایش می‌دهد.

کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سروتونین شده و در نتیجه باعث‌ ایجاد خواب آلودگی می‌شوند.

شیر و گوشت بوقلمون: اين مواد غذايي به دلیل داشتن تریپتوفان که می‌تواند تبدیل به سروتونین شود‌ ایجاد حالت خواب آلودگی می‌کنند.

مصرف یک لیوان شیر گرم به همراه عسل قبل از خواب می‌تواند سبب خوابی راحت شود.

مواد غذايي حاوي اسيد‌هاي چرب امگا 3 و آهن: اين مواد سبب خواب راحتی می‌شوند. منابع غذایی مانند انواع ماهي و آبزيان، تخم كدو و تخم كتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربي، تخم‌مرغ و حبوبات از منابع آهن به حساب مي‌آيند.

نـكـته

شایان ذکر است که ویژگی‌های فردی سبب داشتن حساسیت زیاد یا کم نسبت به مواد غذایی و خواب می‌شود. مثلا ممکن است خواب آلودگی پس از مصرف شیر یا ماست به فردی دست دهد، ولی در فرد دیگر لبنیات سبب خواب آلودگی نشود. در کل داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند خوابی آسوده را برایتان به ارمغان آورد.