كدام روش پخت بهـتر است؟
دویست و پنجاه هزارسال است که بشر از غذاهای پخته استفاده می‌کند. کشف پختن غذاها بویژه گوشت‌ها تاثیر زیادی در تکامل انسان داشته است. پختن باعث کاهش بار میکروبی غذاها می‌شود و به علاوه انرژی دریافتی ما را افزایش می‌دهد.
افزایش دریافت انرژی به دلیل افزایش قابلیت هضم غذا و نیز کاهش فیبرهای غیرقابل هضم است. نکته مهم‌تر اینکه برخی مواد غذایی بویژه گوشت‌ها تنها به صورت پخته برای ما قابل مصرف هستند.
دانشمندان احتمال می‌دهند که خام خواری موجب اختلال در عملکرد سالم ما می‌شود، به عنوان مثال افزایش دریافت غذاهای خام قدرت باروری زنان را کاهش می‌دهد که ممکن است به دلیل کاهش دریافت انرژی باشد. اگرچه پختن غذا برخی مواد سمی بویژه سم باکتری‌ها را کاهش می‌دهد، اما در صورتیکه از روش‌های نادرست طبخ استفاده کنیم، ممکن است مواد سمی در مواد غذایی ما ایجاد شوند. به علاوه، بخشی از مواد مغذی بویژه ویتامین‌های حساس به حرارت و مواد محلول در آب در اثر پخت نادرست غذا از دست می‌روند، بنابراین به کارگیری روش‌های درست طبخ نقش موثری در ارتقاء سلامت ما دارد. عوامل تعیین کننده میزان از دست دهی مواد مغذی اندازه ذرات مواد غذایی، مدت زمان پخت، میزان تماس با هوا و مقدار مایع مورد استفاده در طبخ می‌باشد.
هرچه موادغذایی به ذرات كوچك‌تر تقسیم شوند امکان از دست دهی موادمغذی بیشتر می‌شود، زیرا سطح تماس غذا با آب، هوا و یا روغن بیشتر می‌شود. همچنین مقدار از دست رفتن مواد مغذی با دما و مدت زمان پخت رابطه مستقیم دارد، بطوریکه هرچه زمان طبخ و دمای آن بالاتر باشد ارزش غذایی بیشتر کاهش می‌یابد.
با افزایش دما بویژه در دمای بالای 150 درجه سانتیگراد تولید مواد سمی نیز به شدت افزایش می‌یابد. تماس ماده غذایی و بویژه روغن غذا با اکسیژن هوا هم تولید مواد سمی را افزایش می‌دهد بنابراین استفاده از ظروفی که سطح كوچك‌تری دارند بهتر است. در مورد هر کدام از روش‌های طبخ و ظروف طبخ غذا هم یادآوری نکاتی ضروری است که در ادامه به آنها اشاره می‌شود.
ظروف پخت غذا
بهترین ظروف برای پخت غذا ظروف شیشه‌ای و استیل هستند، زیرا با غذا واکنش نمی‌دهند و به راحتی قابل شستشو هستند. ظروف چینی، تفلون و لعابی تا زمانیکه رویه آنها آسیب ندیده باشد، ظروف خوبی برای پخت هستند. دقت کنید که دمای ظرف تفلون نباید به بالاتر از 350 درجه سانتیگراد برسد.
معمولا خانم‌ها ابتدا قابلمه را روی اجاق گاز روشن قرار می‌دهند و بعد به تدریج مواد غذایی را اضافه می‌کنند. قرار گرفتن ظرف خالی تفلون روی اجاق موجب بالارفتن بیش از حد دما و خراب شدن ظرف به همراه تولید مواد سرطانزایی می‌شود که به غذا وارد می‌شوند. ظروف مسی با قلع روکش می‌شوند و حرارت و مواد اسیدی ممکن است موجب حل شدن روکش آن شده و باعث مسمومیت با سرب شوند. ادعا شده که طبخ غذا در ظروف آلومینیومی به علت حل شدن آن در غذا ممکن است احتمال مسمومیت با آلومینیوم و بنابراین خطر آلزایمر را افزایش دهد، اما مقدار حل شده در غذا آنقدر ناچیز است که مسمومیت نامحتمل است. با این وجود بهتر است غذاهای اسیدی یا نمکی، گوجه فرنگی و مرکبات در آن پخته نشوند.
در مورد ظروف یکبار مصرف باید دقت کرد که انواع کاغذی و نشاسته‌ای هم به دلیل بازگشت به طبیعت و هم کاهش خطر تولید مواد سمی انواع بهتری هستند. ظروف روشن که پلی‌استایرن‌های شفاف هستند و با علامت GPPS مشخص می‌شوند، فقط برای مواد سرد قابل استفاده هستند و برای مایعات گرم به هیچ وجه نباید استفاده شوند.
استفاده از ظروف یکبار مصرف پلی‌اتیلنی PE پروپیلنیpp برای غذاهای گرم و مرطوب مجاز است و برای غذاهای داغ غیر مجاز است. ظروف پلی‌استایرنی فوم‌دار EPS و پلی‌استایرنی سفیدرنگ HIP برای ماده غذایی با دمای کمتر از 140 درجه سانتیگراد مجاز است. این علامات در زیر ظروف یکبار مصرف قید می‌شوند و باید حتما مورد توجه قرار گیرند.
بخارپز کردن
این روش مشابه آبپز کردن است، اما چون تماس آب با ماده غذایی بسیار کم است، از دست دهی مواد محلول در آب بسیار کمتر می‌باشد. این روش از بهترین روش‌های طبخ بویژه برای سبزیجات است که حفظ موادمغذی در آن حداکثر است.
آبپزکردن
این روش یکی از رایج‌ترین روش‌های طبخ در سنت غذایی ما است. به دلیل عدم استفاده از روغن در این روش تولید برخی مواد سمی کاهش می‌یابد و غذاهای پخته شده با این روش کالری کمتری نیز دارند، بنابراین این روش برای پیشگیری از امراض قلبی و سرطان‌ها نیز مفید است. البته باید دمای طبخ کنترل شود. استفاده از آب بویژه اگر به میزان زیاد باشد موجب کاهش ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین‌های B و C و نیز برخی مواد معدنی می‌شود.
اگرچه پایین بودن حرارت و پخش شدن یکنواخت آن موجب حفظ بهتر ویتامین‌های حساس به حرارت می‌شود، اما طولانی بودن زمان طبخ ممکن است این مشکل را افزایش دهد، بنابراین استفاده از زودپز بهتر از آبپز کردن معمولی است. همچنین بهتر است موادغذایی تا جای ممکن درشت خرد شوند و پوست سبزیجات کنده نشود.
مـیکروویـو
استفاده از این روش به دلیل صرفه‌جویی در وقت و هزینه امروزه بسیار مورد توجه قرار گرفته است. با این وجود ترس از اثرات نامطلوب اشعه هنوز وجود دارد. اگر طراحی دستگاه به خوبی انجام شود امکان خروج اشعه از دستگاه وجود ندارد، اما به هرحال بهتر است در زمان کار دستگاه از آن نیم متر فاصله داشته باشید و تا سی ثانیه پس از اتمام کار دستگاه در آن‌را باز نکنید. ظرفی که در این دستگاه مورد استفاده قرار می‌گیرد باید مناسب باشد.
هرگز از ظروف کاغذی و فلزی استفاده نکنید، چون ممکن است باعث آتش‌سوزی شود. استفاده از ظروف پلاستیکی موجب آزاد شدن پلیمرهای سرطانزا به غذا می‌شود. استفاده از ظروف گرد بهتر است، زیرا دما در آن به صورت یکنواخت پخش می‌شود. به هر حال بهتر است در فواصل منظم غذا را هم بزنید تا دما به طور یکنواخت پخش شود.
ادعا شده که ارتعاشات میکروویو موجب پاره شدن دیواره سلول‌های غذا و به هم ریختن ساختمان برخی مواد مغذی بویژه ویتامین‌ها می‌شود و همچنین ممکن است رادیکال‌های آزاد تولید شوند، اما مطالعات دیگری عنوان می‌کنند که سرعت بالای گرم کردن موجب کاهش تولید مواد سرطانزا و از دست‌دهی ویتامین‌ها می‌شود.
تولید مواد سرطانزا مثل ان نیتروز آمین‌ها و اتلاف ویتامین‌های تیامین، ریبوفلاوین، پیریدوکسین، فولاسین و اسکوربیک اسید در روش میکروویو و بخارپز کردن کمتر از کباب‌پز کردن و سرخ کردن است. همچنین مطالعه روی موش‌ها هیچ اثر سوئی از مصرف غذای پخته شده با میکروویو نشان نداد. پخت با میکروویو موجب از بین رفتن میکروب‌های بیماریزا می‌شود.
به علاوه، میکروویو کردن پسته، بادام زمینی و ذرت خطر تولید آفلاتوکسین را کاهش می‌دهد. میکروویو کردن روغن زیتون از فعالیت لیپاز کاسته و خطر اکسید شدن را کاهش می‌دهد، اما ایمونوگلبولین‌های شیر مادر نسبت به میکروویو حساسند و بنابراین شیر مادر نباید به این وسیله گرم شود. احتمال مضر بودن استفاده از میکروویو تاکنون ثابت نشده است و با توجه به دانش امروز از روش‌های مفید محسوب می‌شود. برای آشنایی بیشتر با فواید و مضرات آن به شماره 32 مجله دنیای تغذیه مراجعه کنید.
کبابی کردن
در این روش حرارت بالا موجب کاهش شدید مواد مغذی می‌شود. به علاوه، امکان پخش شدن یکنواخت حرارت به همه جای ماده غذایی نیست و ممکن است مغز ماده غذایی به طور کامل نپزد که این مساله در مورد گوشت‌ها به دلیل وجود آلودگی میکروبی بسیار خطرناک است. چربی‌های گوشت‌ها و یا چربی اضافه شده به غذا در هنکام کباب شدن تولید آکرولئین می‌کند که سرطانزا است.
دمای بالای طبخ گوشت و ماهی موجب ایجاد آمین‌های آروماتیک هتروسیکلیک می‌شود که 100 برابر موتاژن‌تر از آفلاتوکسین B1 هستند. اضافه کردن سیر، پیاز و بویژه فلفل به گوشت قبل طبخ موجب کاهش تولید آمین‌های آروماتیک هتروسیکلیک و مالون دی آلدئید می‌شود. به علاوه، اضافه کردن ادویه‌هایی مثل فلفل و زردچوبه باعث کاهش بار میکروبی غذاها هم می‌شود، بنابراین احتمال ابتلا به بیماری‌ها بویژه بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهد، البته این احتمال به صفر نمی‌رسد.
عامل دیگر تعیین کننده خطر، تماس مستقیم ماده غذایی با شعله بویژه تماس دود حاصل از ذغال چوب است که موجب افزایش خطر سرطان می‌شود.
سرخ کردن
این روش از روش‌های نامناسب طبخ می‌باشد. حتی اگر روغن طبخ به طور کامل دور ریخته شود، مقداری از روغن آن جذب غذا می‌شود که موجب افزایش کالری دریافتی می‌شود. به علاوه، این روغن معمولا از نوع روغن‌های نامناسب است که خود افزاینده خطر بیماری‌ها است. درجه حرارت بالای طبخ در حضور روغن‌ها بویژه اگر روغن مخصوص سرخ کردن نباشد موجب ایجاد هیدروکربن‌های آروماتیک پلی سیکلیک و آمین‌های هتروسیکلیک می‌شود که ترکیبات سرطانزا هستند.
بهتر است از این روش استفاده نشود، اما درصورتیکه از این روش استفاده می‌كنید، از روغن‌های مخصوص سرخ کردن استفاده نمایید و در ظروف در بسته با سطح کوچک و در مدت زمان کوتاه و حرارت کم سرخ کنید و پس از سرخ کردن، روغن اضافه بوسیله دستمال گرفته شود. یکی از خطرناک‌ترین غذاهای سرخ شده چیپس و سیب‌زمینی سرخ شده بویژه انواع آماده آن است که به شدت سرطانزا است. استفاده از ظروف نچسب با کاهش نیاز به روغن خطر را کاهش می‌دهد.
استفاده از سرخ‌کن به دلیل امکان کنترل دما و زمان سرخ کردن و نیز کاهش مواجهه با اکسیژن توصیه می‌شود. به هرحال به یاد داشته باشید که از روغن تازه استفاده کنید و در صورت استفاده مجدد حتما بعد سرخ کردن روغن را صاف نمایید تا مواد غذایی در آن نماند و در جای تاریک و خنک در ظرف در بسته نگه دارید.
برشته کردن
این روش علاوه بر تهیه نان برای آجیل‌ها و مغزها هم استفاده می‌شود. مصرف آجیل‌ها و مغزهای خام موجب کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود، اما برخی مطالعات حاکی از ارتباط مصرف آجیل‌های برشته با خطر سرطان‌های گوارشی است که احتمال داده می‌شود به دلیل وجود نمک و نیز ترکیبات سرطانزای ناشی از برشته کردن باشد.
