زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

كلسيم و آهن؛ دو يار و غار سلامت

در میان تمامی مزایای كلسیم آنچه بیش از همه اهمیت دارد، حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و پیشگیری از سرطان بزرگ و كاهش احتمال چاقی است. همه ما از بدو تولد تا زمان پیری به كلسیم نیاز داریم، در دوران نوزادی، كلسیم برای رشد استخوان و دندان‌ها مورد نیاز است و در دوران جوانی و حتی پیری نیز استخوان‌ها به كلسیم نیازمندند.

در دوران جوانی برای تقویت استخوان‌ها و در دوران پیری برای جلوگیری از تضعیف استخوان‌ها. به‌دلیل تنوع بسیار زیاد مواد غذایی، بیشتر ما، مصرف غذاهای سرشار از كلسیم، همچون محصولات لبنی را فراموش می‌كنیم و با كمبود كلسیم مواجه می‌شویم.

 تحقیقات نشان می‌دهند كه تعداد افراد دچار كمبود كلسیم، روز به روز در حال افزایش است، به ویژه در خانم‌ها كه معمولاً به دلیل رژیم‌های لاغری، مصرف كلسیم را فراموش می‌كنند و اغلب به پوكی استخوان مبتلا می‌شوند. بنابراین در دوران جوانی مصرف كلسیم، ویتامین، منیزیم، ویتامین D و K از ضروریات رژیم غذایی است. این ماده در استخوان‌ها و دندان‌ها، ذخیره می‌شود و مقادیر كمی از آن نیز در سیستم گردش خون وجود دارد كه مانع از خونریزی‌های شدید و خطرناك می‌گردد.

كلسیم در شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست و ... وجود دارد و علاوه بر آن آجیل، ماهی، سالمون، دانه‌ها و حبوبات نیز منابع خوبی از كلسیم هستند.

 تصور عموم بر این است كه شیر بزرگ‌ترین منبع كلسیم می‌باشد؛ در حالی كه كلم بروكلی غنی‌ترین منبع كلسیم است و میزان كلسیم شیر با بسیاری از منابع دیگر كلسیم، تقریباً مشابه است. ماهی آزاد و آب پرتقال، غلات، نخود سبز، اسفناج و سبزیجات برگ سبز و بادام از منابع كلسیم هستند.

مزایای كلسیم

 تقویت استخوان: كلسیم، با تقویت ستون فقرات موجب كاهش كمر درد و شكل‌گیری صحیح ستون فقرات و همچنین كاهش ورم مفاصل و پوكی استخوان و بسیاری از مشكلات اسكلتی می‌شود.

 جلوگیری از چاقی: كلسیم، فرد را از چاقی حفظ می‌كند. هم در خانم‌ها و هم در آقایان اگر بدن دچار كمبود كلسیم شود، برای جبران آن، هورمون پاراتیروئید را ترشح می‌كند كه به نوبه خود موجب تحریك استخوان‌ها و آزاد شدن كلسیم درون جریان خون می‌شود. هورمون پاراتیروئید روی سلول‌های چربی تاثیر می‌گذارد و از شكسته شدن آنها پیشگیری می‌كند.

 بنابراین برای اینكه از چاقی خود جلوگیری كنید، به اندازه كافی كلسیم مصرف كنید.

 محافظت از قلب: كلسیم، از عضلات قلب نیز محافظت و كمك می‌كند سیستم عصبی و فشار بر روی شریان‌ها، متناسب و متعادل باشد. همچنین موجب می‌شود تا هورمونی به نام Calaitral، رگ‌های خونی را تسكین دهد. یون‌های كلسیم انقباض عضلات قلب را تنظیم می‌كنند و در واقع، عضلات قلب برای منقبض شدن به كلسیم نیاز دارند. هنگامی كه غلظت درون سلولی كلسیم افزایش می‌یابد، یون‌های كلسیم دور یكدیگر جمع می‌شوند و پروتئین تروپونین را به وجود می‌آورند كه مایع خارج سلولی و حتی ماهیچه‌های اسكلتی را تحریك و بافت همبند و مشبك را فعال می‌كند.

 جلوگیری از سرطان روده بزرگ: كلسیم كافی در بدن خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را كاهش می‌دهد و پولیپ‌هایی را كه منجر به سرطان می‌شوند، از بین می‌برد؛ بنابراین مصرف مكمل‌های كلسیم، خطر ابتلا به آدنوم و تومور را كاهش می‌دهند. به نظر می‌رسد كلسیم اضافی جذب بدن نیز ‌شود، اما با سلول‌های سرطانی مبارزه می‌كند، مطالعات نشان می‌دهند كه تزریق كلسیم موثرتر از مصرف قرص كلسیم است؛ همچنین جذب كلسیم مایع پنج برابر بیشتر از قرص‌های كلسیم می‌باشد.

 جلوگیری از مشكلات قبل از قاعدگی: كمبود كلسیم در بدن، انتشار هورمون‌هایی را كه موجب تحریك‌پذیری و نوسانات خلقی و افسردگی بیش از قاعدگی می‌شوند، افزایش می‌دهد و علائم سندرم قبل از قاعدگی همچون سرگیجه، آشفتگی‌های روحی، فشار خون بالا و ... بروز می‌كند.

 پیشگیری از ابتلا به سنگ كلیه: سنگ كلیه در واقع از مازاد متبلور كلسیم و مواد معدنی در دستگاه اداری انسان به وجود می‌آید. رایج‌ترین نوع از سنگ‌های كلیه، سنگ‌های اگزالات هستند. قبلاً تصور می‌شد كه مصرف بیش از حد كلسیم موجب تشكیل سنگ‌های كلیه می‌شود؛ اما آخرین پژوهش‌ها نشان می‌دهد كه مصرف زیاد كلسیم در واقع خطر ابتلا به سنگ كلیه را به طور قابل توجهی كاهش می‌دهد. به‌طور خلاصه می‌توان گفت كه رژیم غذایی كلسیم، سنگ‌های كلیوی را ایجاد نمی‌كند، بلكه وجود كلسیم بیش از حد در آب، موجب سنگ كلیه می‌شود؛ اگر چه عوامل دیگری همچون مصرف اگزالات بالا نیز موجب تشكیل سنگ كلیه می‌شود. اگزالات در سبزی‌های برگدار همچون اسفناج و كلم پیچ وجود دارد. از دیگر دلایل مهم تشكیل سنگ كلیه، كاهش مصرف مایعات است.

 تنظیم محیط قلیایی بدن: مصرف غذاهای فست فود و تنقلات فرآوری شده موجب اسیدی شدن محیط بدن و در نتیجه بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان، سنگ كلیه و فشار خون بالا می‌شود و كلسیم كمك می‌كند تا PH خون تنظیم شده از محیط اسیدی خارج و به محیط قلیایی تبدیل گردد.

 كنترل فشار خون: برخی از تحقیقات نشان می‌دهند رژیم غذایی گیاهخواری كه حاوی كلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر بالاست، موجب كاهش فشار خون می‌شود؛ در حالی كه برخی دیگر از دانشمندان این نظریه را قبول ندارند و معتقدند مصرف زیاد كلسیم فشار خون را افزایش می‌دهد. این اختلاف نظر ناشی از این موضوع است كه هر یك از این آزمایش‌ها تنها براساس یك ماده غذایی انجام می‌شد؛ به همین دلیل موسسه ملی بهداشت، در این رابطه تحقیق گسترده‌ای انجام داد كه براساس آن دو رژیم غذایی متفاوت مورد بررسی قرار گرفت: یكی رژیم غذایی حاوی كلسیم، سبزی‌ها، میوه و دیگری رژیم فاقد این مواد. نتیجه كاملاً مشخص بود. رژیم سرشار از میوه و سبزی‌ها و كلسیم، فشار خون را به مقدار قابل توجهی كاهش می‌داد. بنابراین مصرف كافی كلسیم و میوه و سبزی‌ها در كنترل فشار خون تاثیر بسزایی دارد.

 حفظ سلامت دندان و لثه: كلسیم از دندان‌ها و لثه‌ها محافظت و استخوان‌های فك را تقویت می‌كند و موجب می‌شود دندان‌ها، محكم به لثه‌ها بچسبند كه این اتصال قوی، مانع از رشد باكتری‌ها در این مناطق می‌شود. بنابراین قبل از اینكه دندان‌ها و لثه‌های شما با مشكل مواجه شوند، مطمئین شوید كه رژیم غذایی‌تان غنی از كلسیم باشد. از سنین كودكی باید به مصرف كلسیم توجه ویژه‌ای داشت تا از همان سنین دندان‌های محكم و قوی شوند.

 كمك به حمل مواد غذایی: كلسیم به حركت مواد مغذی به سراسر غشای سلولی كمك می‌كند. این ماده یكی از مهم‌ترین مواد معدنی است كه اغلب از آن غفلت می‌ورزیم و این موجب بروز بیماری‌های جدی در درازمدت می‌شود. اگر به محصولات لبنی حساسیت دارید و آنها را دوست ندارید، سعی كنید كلسیم را از سایر منابع دریافت كنید. اگر چه مكمل‌های كلسیم در تمامی داروخانه‌ها موجود هستند، ولی قبل از مصرف آنها با پزشك مشورت كنید.

آهن

از جمله فواید اساسی آهن، حمل اكسیژن به سلول‌های خونی است. حدود دوسوم آهن بدن در هموگلوبین وجود دارد. كمبود آهن موجب فقر آهن و بیماری‌های مزمن، كم خونی در دوران بارداری و ... می‌شود. آهن به رشد صحیح اندام‌ها و سلامت بدن كمك می‌كند و یكی از اجزای مهم در سوخت و ساز بدن است. بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون به آهن نیاز دارد و قادر است 15 درصد از آن را برای مصارف آینده ذخیره كند.

 علائم كمبود آهن: خستگی شدید، ضعف بدن و بیماری‌های مرتبط با سلامت عمومی. افراد مبتلا به كمبود آهن نمی‌توانند كارهای روزانه خود را به‌طور طبیعی انجام دهند. زنان و كودكان بیش از دیگران به آهن نیاز دارند و كمبود شدید آهن موجب ناراحتی‌های پوستی، شكنندگی ناخن‌ها و نرم شدن بیش از حد زبان می‌شود. آهن هم در سبزی‌ها و هم در مواد دیگر یافت می‌شود؛ اگر چه نوع آن متفاوت است. حبوبات، عدس، سویا، غلات سبوسدار، سبزی‌های برگ سبز، نان، شلغم، كلم بروكلی و میوه‌های خشك حاوی آهن هستند. شما همچنین می‌توانید از مكمل‌های آهن استفاده كنید. معمولاً به افراد مبتلا به كم خونی توصیه می‌شود آهن را با مكمل ویتامین C مصرف كنند؛ زیرا ویتامین C موجب جذب بهتر آهن در بدن می‌شود؛ به‌عنوان مثال خوردن یك همبرگر گوشت (آهن) با برش‌های گوجه‌فرنگی (ویتامین C) انتخاب صحیحی خواهد بود.

آب مركبات و آب پرتقال نیز به جذب آهن كمك می‌كند. اگر آهن را به‌طور متعادل در رژیم غذایی خود قرار دهید، مزایای بسیاری خواهد داشت از جمله:

 تشكیل هموگلوبین: یكی از عملكردهای اصلی این ماده معدنی، تشكیل هموگلوبین و علت تیرگی خون است و اكسیژن را به سلول‌های بدن می‌رساند و از آنجا كه اكسیژن مورد نیاز بافت‌ها و عضلات را تامین می‌كند، یك عنصر حیاتی در سلامت ماهیچه‌هاست.

 عملكرد مغز: یكی از خواص آهن كمك به فعالیت صحیح مغز است. از آنجا كه مغز از 20 درصد اكسیژن خون تغذیه می‌شود، آهن به‌طور مستقیم بر سلامت و عملكرد مغز موثر است.

 سندرم خواب رفتن و بی‌حسی پا: كمبود آهن از دلایل اصلی این سندرم است و مصرف مكمل‌های آهن (البته با تجویز پزشك) این بیماری را درمان می‌كند.

 آهن به تنظیم درجه حرارت بدن كمك می‌كند.

 سنتز انتقال دهنده‌های عصبی: آهن به‌طور فعال در سنتز تعدادی از انتقال دهنده‌های عصبی مثل دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین نقش دارد و این مواد شیمیایی نقش عمده‌ای در فعالیت‌های مختلف سلول‌های عصبی و مغز ایفا می‌كنند.

 آهن در درمان كم خونی فقر ناشی از آهن موثر است و به درمان اختلال‌های مزمن، مثل نارسایی كلیه كمك می‌كند.

 یكی از دلایل بی‌خوابی كمبود آهن است و آهن كیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. برخی از خستگی‌های مزمن نیز به كمبود آهن مرتبط می‌شود كه با گنجاندن آهن در رژیم غذایی، این مشكل برطرف خواهد شد.

 آهن مهم‌ترین ماده تشكیل دهنده برخی از آنزیم‌ها و تركیبات مهم از جمله میوگلوبین، ساتیوكروم‌ها و كاتالاز است.

 آهن نقش كلیدی در تقویت سیستم ایمنی دارد و از بدن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها محافظت می‌كند.

علائم كمبود كلسیم

نشانه‌های كمبود كلسیم در بدن كاملاً بارز و مشخص است. گرفتگی و درد استخوان‌ها و اسپاسم ناگهانی، دندان‌های ضعیف، پوكی استخوان و بیماری‌های لثه، بی‌خوابی، فشار خون و آرتریت، از نشانه‌های كمبود كلسیم در بدن هستند.

 اغلب كودكانی كه كمبود كلسیم دارند، استخوان‌های‌شان ضعیف و انعطاف‌پذیر و پاهای آنها معمولاً كج است. بنابراین دریافت منظم كلسیم در كودكان و نوجوانان در حال رشد، بسیار مهم است و اساساً كمبود كلسیم در دوران كودكی خطرات ناشی از پوكی استخوان در دوران سالمندی را افزایش می‌دهد. پوكی استخوان در افراد بالای پنجاه سال كاملاً شایع است و از هر 12 مرد، یك مرد و از هر 3 زن یك زن به این بیماری مبتلا می‌شود. به همین دلیل پزشكان اغلب به زنان توصیه می‌كنند كه از مكمل كلسیم استفاده كنند؛ به‌خصوص اگر نشانه‌های پوكی استخوان و یا استئوپروز را در خود مشاهده كردند.