زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

برنامه غذايی برای فروردين

 

از آنجایی كه تغذیه صحیح و پیروی از یك رژیم غذایی سالم، در پیشگیری از انواع بیماری‌ها و برخورداری از یك زندگی سالم مؤثر است، بر آن شدیم تا در سال 91 برنامه‌ای را برای هر یك از روزهای سال برای شما عزیزان تدوین كنیم تا با مراجعه و اجرای دستورات آن سالی سرشار از سلامتی را آغاز نمایید. با توجه به تعطیلات سال نو و توزیع مجله فروردین دنیای تغذیه در اواسط ماه برنامه مربوط به این ماه را در شماره اسفند- ویژه نامه نوروز- ارائه می‌كنیم و از اردیبهشت ماه، ادامه این سری مقالات را پی می‌گیریم. امیدواریم كه این ابتكار دست اندركاران تحریریه مورد توجه و بهره‌برداری شما خواننده گرامی واقع شود.

 

1 فروردین؛ تصمیم بگیرید، برنامه‌ریزی كنید

 آیا شما هر سال در شروع سال نو با اشتیاق فراوان تصمیماتی می‌گیرید و فقط چند روز بعد، آنها را نقض می‌كنید؟ برای شانس موفقیت بیشتر برای تناسب اندام، سالم خوردن، كاهش وزن و یا هر چه كه برای شما اهمیت دارد، برنامه‌ریزی كنید (نه فقط تصمیم‌گیری).

شما با مطالعه این سری مقالات یاد می‌گیرید چگونه:

اهداف بزرگ‌تان را به اهداف كوچك‌تر تقسیم کنید.

فهرستی از تغییرات واقعی هماهنگ با اهداف‌تان تهیه كنید.

 صبور باشید. هر دفعه گام‌های كوچك بردارید.

به برنامه بچسبید. اگر از برنامه‌تان دور شدید، احساس گناه یا شكست نكنید. از همان جا كه رها كرده‌اید، دوباره شروع كنید. همین خوب است!

ارزشیابی کنید. هر هفته یا دو هفته یك‌بار پیشرفت‌تان را ارزیابی كنید. در صورت نیاز، برنامه‌تان را به روز كنید یا تغییر دهید.

به خودتان جایزه بدهید. برای مثال یك لوح فشرده (CD) یا یك برنامه تفریحی، اما نه غذای بیشتر!

امروز برای فكر كردن در مورد آینده‌تان وقت بگذارید.

برای مثال فرزانه 40 سال دارد و چاق است. او هدف نهایی خود را اینگونه مشخص کرده است: "تا پایان امسال می‌خواهم 5 کیلو وزنم را کاهش دهم".

هدف شما چیست؟

من می‌خواهم: ..........................................................................................................................

برای رسیدن به هدف نهایی (5 کیلو کاهش وزن)، او می‌خواهد روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی کند، سبزی بیشتر بخورد و غذای مصرفی را در هر وعده کمی کاهش دهد. بدین منظور او پیاده به خرید خواهد رفت، همراه شام سالاد خواهد خورد و غذای خود را در بشقاب کوچک‌تر سرو می‌نماید.

شما چطور؟

من می‌خواهم: ......................................................تغییرات واقعی را انتخاب کنید كه ممكن است در مورد شما كارساز باشد؛ این مجموعه مقالات را هر روز برای ایده گرفتن بخوانید.

 

 

2 فروردین؛ تندرست باشید

 

آیا تاکنون دریافته‌اید كه شیوه زندگی فعال به شما كمك می‌كند تا خواب عمیق‌تر و پرآرامشی داشته باشید؟ به شما قدرت و استقامت بیشتری برای انجام كارهای‌تان می‌دهد؟ باعث مصرف مقداری از انرژی دریافتی‌تان می‌شود تا از خوردن، بیشتر لذت ببرید؟ ممكن است حتی باعث افزایش طول عمر شما شود؟

آیا می‌دانید شدت و مدت انجام فعالیت بدنی و تعداد دفعات انجام آن بر میزان نشاط و سلامتی شما اثر دارد؟ تعطیلات فرصت مناسبی برای بررسی فعالیت بدنی‌تان می‌باشد.

 

برای بهره‌مندی از فواید ورزش، موارد زیر را در نظر بگیرید:

تکرار. هر چه دفعات بیشتری ورزش کنید، فواید بیشتری عایدتان می‌شود.

شدت. هر چه شدت فعالیت بدنی بیشتر باشد، ضربان قلب‌تان بیشتر افزایش می‌یابد. اما دقت داشته باشید افزایش ضربان قلب بر حسب سن شما نباید از حد خاصی بیشتر باشد.

زمان. حداقل 30 دقیقه فعالیت روزانه با شدت متوسط، هدفی هوشمندانه است. البته اگر بتوانید زمان بیشتری به ورزش اختصاص دهید، به سلامتی خود کمک بیشتری کرده‌اید. در صورت نیاز، این هدف را به بخش‌های كوچك‌تر تقسیم کنید.

توجه: اگر تاکنون فعالیت بدنی نداشته‌اید، اول با پزشك‌تان در مورد بررسی مشكلات سلامتی، مشورت كنید.

 

3 فروردین؛ می‌توانم ورزش کنم؟

 تقریبا هر فردی در هر سنی می‌تواند بیشتر ورزش‌ها را انجام دهد. حتی اگر دچار مشکلات سلامتی مانند دیابت یا بیماری قلبی باشید هم می‌توانید ورزش کنید. در واقع، فعالیت بدنی ممکن است کمک‌کننده نیز باشد. برای بیشتر افراد مسن، پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا، بلند کردن وزنه و باغبانی بی‌خطر است، به خصوص اگر به آهستگی دفعات انجام ورزش و شدت آن افزایش یابد. اما اگر بیش از 50 سال دارید یا به بیماری دیابت یا قلبی عروقی مبتلا هستید با پزشک مشورت کنید.

 

اگر به هر یک از موارد زیر دچار شده‌اید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید:

کم آوردن نفس

درد یا فشار در قفسه سینه و یا احساس تپش قلب، ضربان تند قلب و یا سراسیمه بودن

لخته شدن خون

عفونت یا تب همراه درد عضله

کاهش ناخواسته وزن

درد پا یا پاشنه پا که خوب نشده است

ورم مفاصل

خونریزی یا هر آسیبی در شبکیه یا قرنیه چشم، جراحی یا لیزر درمانی چشم

فتق

جراحی اخیر پا یا کمر

 

با رعایت نکات زیر می‌توانید ورزش ایمنی داشته باشید:

ورزش را به آهستگی شروع کنید، به خصوص اگر برای مدت طولانی فعالیتی نداشته‌اید. فعالیت‌تان را به تدریج افزایش و آن را ادامه دهید.

نفس‌تان را هنگام انجام ورزش‌های قدرتی مانند زدن دمبل یا بلند کردن وزنه حبس نکنید، این کار ممکن است باعث تغییر فشارخون شما شود. ممکن است در ابتدا عجیب به نظر بیاید، اما شما باید نفس خود را هنگام بالا بردن اشیاء، بیرون بدهید و هنگام استراحت، آن را نگهدارید.

از وسایل ایمن استفاده کنید. برای مثال هنگام دوچرخه‌سواری کلاه سر کنید یا هنگام پیاده‌روی یا دویدن کفش مناسب بپوشید.

هنگام فعالیت بدنی مقدار فراوانی مایعات بنوشید، مگر آنکه پزشک در این مورد محدودیت قائل شده باشد.

در حرکات ورزشی هنگام خم شدن، پشت باید صاف باشد و قوز نداشته باشد. اگر پشت شما قوز کرده باشد، احتمالا به درستی خم نشده‌اید.

قبل از کشش، عضلات را گرم کنید. با راه رفتن و حرکت بازو شروع به گرم کردن بدن خود کنید.

ورزش نباید باعث احساس درد یا آسیب شود. شما ممکن است احساس سختی، کمی ناراحتی یا کسلی بکنید اما نباید احساس درد داشته باشید. در بسیاری موارد، با انجام ورزش احساس بهتری خواهید داشت.

 

 

4 فروردین؛ توجه به رژیم غذایی

 آیا مسافرت باعث تغییراتی در برنامه غذایی شما شده است؟ نگران نباشید! به شرط آنکه بعد از تعطیلات، با برنامه غذایی و ورزشی مناسب به آهستگی، مداوم و هوشمندانه وزنتان را كاهش دهید. یك هدف واقعی و سالم چیست؟ بیشتر متخصصان تغذیه با 200 تا 450 گرم كاهش وزن در هفته موافقند.

فریب نخورید! ممکن است از طریق دوستان یا تبلیغات تجاری، با رژیم‌های غلط و در عین حال وسوسه‌کننده برای کاهش سریع وزن آشنا شوید. خصوصیات این رژیم‌های شوم عبارتند از: وعده كاهش سریع وزن بدون فعالیت بدنی یا با فعالیت بدنی كم، برنامه‌های غذایی سخت و بدون انعطاف، مقادیر عجیب و غریب غذا، یا تركیبات غذایی خاص. رژیم‌های غذایی با این ویژگی‌ها معمولا خسته‌كننده، دلسردكننده و حتی غیرسالم هستند و معمولا برای مدت طولانی ادامه نخواهند داشت و حتی ممكن است مضر باشند!

 

5 رژیم غلطی که سلامتی شما را تهدید می‌کنند عبارتند از:

رژیم‌هایی که بر پایه کاهش بسیار زیاد کالری دریافتی هستند. رژیم‌هایی از نوع گرسنگی که برای نتایج سریع، بدن اغلب باید گرسنه باشد. بدن ما برای از دست دادن سریع چند کیلوگرم وزن، طراحی نشده است. در واقع، پزشکان معتقدند این شیوه تقریبا برای برقراری سلامتی غیرممکن است زیرا به طور طبیعی در رژیم گرسنگی، حداکثر 1 تا 5/1 کیلوگرم کاهش وزن در هفته از چربی است. حقه‌ای که مبنای رژیم بسیار کم کالری است، واکنش طبیعی بدن به گرسنگی و از دست دادن آب است. بنابراین، اگر نگوییم در همه موارد، اما در بیشتر موارد وزن کاهش یافته در رژیم‌های کاهش سریع وزن، چربی نیست بلکه فقط آب است و بدن این آب کاهش یافته را هنگام از سرگیری خوردن طبیعی، مانند اسفنج جذب می‌کند.

رژیم‌های مبتنی بر پایه مصرف قرص‌ها، پودرها و گیاهان دارویی. در این رژیم‌ها که معمولا حیله‌ای بیش نیستند، آنچه واقعا روی می‌دهد، لاغر شدن جیب شما (کیف شما) است! بسیاری از قرص‌های رژیمی مدر و ملین هستند که بدن را مجبور به دفع بیشتر آب می‌کنند. درست مثل رژیم‌های محدود از کالری، وزن کاهش یافته با این مکمل‌ها اغلب آب است نه چربی. در دستور مصرف برخی مکمل‌ها ادعا می‌شود ترکیب آنها باعث افزایش سوخت و ساز، مهار اشتها یا مهار جذب چربی، قندها یا کربوهیدرات‌ها می‌شود. تحقیقات علمی قابل قبولی برای تایید ادعای بیشتر مکمل‌ها وجود ندارد. پزشکان مصرف این مکمل‌های رژیمی را برای نوجوانان خطرناک می‌دانند زیرا چگونگی اثر مواد تشکیل‌دهنده آنها بر رشد بدن ناشناخته است.

رژیم‌هایی که در دستور آنها قید گردیده‌ که فقط غذاهای خاص یا غذاهای در ترکیب خاص را بخورید. اثبات علمی قابل قبولی برای موثر بودن ترکیب غذاهای خاص وجود ندارد و محدود کردن غذاهایی که شما می‌خورید، نمی‌تواند نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده کند.

رژیم‌هایی که شما را به حذف کامل چربی و قندها یا کربوهیدرات‌ها وادار می‌کند. محروم کردن بدن از گروه‌های غذایی مورد نیاز، یک عقیده غلط است (به خصوص وقتی هنوز در حال رشد هستید) بلکه بهتر است مقادیر کمتری مواد انرژی‌زا مصرف کنید. وقتی مواد مغذی را به مقدار متعادل دریافت می‌کنید،‌ احتمال آسیب به بدن کمتر است. همچنین، خوردن مقادیر کمتر به شما کمک می‌کند که عادات خوب خوردن را در خود ایجاد کنید. این امر سبب می‌شود کاهش وزن خود را حفظ نمایید.

رژیم‌هایی که وعده غذایی‌ را با آشامیدنی‌های خاص جایگزین می‌کنند. همانند رژیم‌هایی که مصرف برخی گروه‌های غذایی را منع می‌نمایند، استفاده از این غذاهای خاص به معنی عدم تامین نیازهای تغذیه‌ای و لطمه زدن به سلامتی است. به علاوه، شما از لذت خوردن غذا با دوستان‌تان محروم می‌شوید.

 

به جای گرفتن این رژیم‌های غلط، بر خوردن هوشمندانه و زندگی فعال تمركز نمایید:

به سهم‌های غذای مصرفی توجه كنید. اگر زیاد هستند، كمتر بخورید (27 فروردین را ببینید).

مقدار بیشتری میوه، سبزی و غذاهای با غلات كامل مصرف كنید. این مواد غذایی حاوی كالری كمتر و مواد مغذی بسیار هستند. مقدار كمتری غذاهای دارای كالری زیاد و مواد مغذی کم (مانند نوشابه، شكلات، سس سالاد و غذاهای پرچرب) مصرف كنید.

تحرک خود را افزایش دهید. از امروز شروع کنید و مقداری فعالیت بدنی انجام بدهید، حتی اگر برای 15 دقیقه باشد. به تدریج فعالیت‌تان را افزایش دهید.

 

5  فروردین؛ سبزی و میوه بخورید

 آیا شما شنیده‌اید: 5 تا 9 واحد میوه و سبزی بخورید (3 تا 5 واحد سبزی و 2 تا 4 واحد میوه در روز)، چرا؟

سبزی‌ها و میوه‌ها:

کم کالری و کم‌چربی هستند (مگر اینکه سرخ شده یا با کره، سس خامه‌ای و دسرهای پرچرب همراه باشند).

شبیه تمام غذاها با منبع گیاهی، فاقد کلسترول هستند.

منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ارتقاءدهنده سلامت مانند بتاکاروتن، فولات، ویتامین C و پتاسیم می‌باشند.

دارای مقدار زیادی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر مواد غذایی گیاهی هستند که فواید بسیاری در حفظ سلامت قلب و پیشگیری از سرطان دارند.

آیا گیاهخوار هستید؟ ساندویچ گیاهی را برای ناهارتان امتحان کنید!

ساندویچ تهیه کنید با: کاهو، گوجه‌فرنگی،‌ نان سبوسدار، حلقه‌های پیاز، پنیر و گردو.

پیتزا قارچ بپزید با: برش‌های قارچ، گوجه‌فرنگی، گردو، آب لیمو و روغن زیتون با پنیر.

سبزی‌های کباب شده بخورید. قارچ طعم مشابه گوشت دارد، بنابراین می‌تواند از نظر ذائقه جانشین گوشت بشود.

 

 

6 فروردین؛ آشپزی هوشمندانه؛‌ کاهش چربی 

 آیا برای كاهش عوامل ایجادكننده بیماری قلبی، سرطان و دیابت آماده هستید؟ کاهش چربی از غذای‌تان، گام بزرگی به سمت رسیدن به اهداف سالم خوردن است. ما به چربی نیاز داریم اما به مقدار متعادل و در نوع مناسب. متخصصان سلامتی 20 تا 35 درصد كالری از چربی (روزانه 44 تا 78 گرم برای رژیم 2000 كیلوكالری) را توصیه می‌کنند. چربی غذا بیش از دو برابر پروتئین و کربوهیدرات انرژی تولید می‌کند. با کاهش چربی مصرفی، شما می‌توانید انرژی مصرفی را کاهش دهید. به کیفیت چربی توجه ویژه کنید. تا حد امکان چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس (چربی جامد) را کمتر مصرف ‌كنید.

چربی جامد در لبنیات پرچرب، پنیر، گوشت و فرآورده‌های گوشتی مانند سوسیس و کالباس وجود دارد. چربی مایع در روغن‌های گیاهی مایع، ماهی، تخمه، گردو، فندق، بادام و سایر دانه‌های روغنی یافت می‌شود. بیشتر از چربی‌های مایع استفاده کنید. این چربی‌ها برای کاهش چربی خون، تعدیل فشارخون و سوخت و ساز گلوکز مفیدند.

در آشپزی امروز کاهش چربی را امتحان كنید.

روغن خوش طعمی را انتخاب كنید. مقدار كم روغن زیتون،‌ كنجد یا گردو طعم خوبی به غذا می‌دهد.

با سبزی‌های پخته و پوره شده مانند سیب‌زمینی، شلغم یا هویج سوپ تهیه كنید.

برای سرخ كردن با چربی كمتر، تابه‌های نچسب بخرید.

مرغ و ماهی را در فر طبخ کنید.

كباب كردن، پختن، آبپزكردن یا تفت دادن، تماما راه‌های پخت كم چربی هستند.

نیمی از چربی را بریزید. هر جا که در آشپزی از روغن، کره، مارگارین یا سس استفاده می‌کنید، امروز نصف مقدار آن را اضافه کنید.

از دستورالعمل دو سوم‌یك سوم پیروی كنید. دو سوم بشقاب را از سبزی، میوه و غلات كامل و بقیه را با گوشت، مرغ، ماهی یا پنیر پر كنید.

از مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی پنهان اجتناب کنید. درصد چربی نوشته شده روی بسته‌بندی انواع پنیر و سوسیس را مقایسه کنید. برای شناسایی چربی پنهان در غذا 22 فروردین را ببینید.

شیر، پنیر، گوشت و غذاهای آماده بدون چربی یا کم‌چربی انتخاب کنید.

توجه داشته باشید به طور کامل از مصرف چربی اجتناب نکنید. روغن‌های مایع دارای اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های محلول در چربی هستند. شما می‌توانید در رژیم غذایی‌تان از آنها استفاده کنید؛ البته به مقدار متعادل و فراموش نکنید این چربی‌ها مقادیر زیادی انرژی دارند.

 

 

7 فروردین؛ در فصل بهار‌ یخچال‌تان را تمیز کنید!

 

بهار خانه‌تان را تمیز می‌کنید؟ یخچال‌تان را چطور؟

تجمع خرده‌های غذا، باعث رشد باکتری‌ها می‌شود. اگر درجه حرارت داخل یخچال بالای 4 درجه سانتی‌گراد باشد ‌احتمال رشد باکتری‌های مضر افزایش می‌یابد.

امروز در برنامه‌تان تمیز کردن یخچال را بگنجانید:

کتاب راهنمای یخچال را بررسی کنید. برای کارایی و بهترین سرمازایی،‌ بدانید چطور یخچال را تمیز کنید. حین تمیز کردن، دوشاخه را از برق بکشید.

داخل آن را کاملا ضدعفونی کنید. از یک اسفنج و آب صابون گرم استفاده کنید، با ‌آب تمیز بشویید سپس با پارچه تمیز یا دستمال کاغذی خشک کنید.

لکه‌ها را به سرعت از بین ببرید. به خصوص آب گوشت خام، مرغ و ماهی.

هفتگی بررسی کنید. مواد غذایی تاریخ مصرف گذشته را دور بریزید. تاریخ انقضای غذاها را بررسی کنید و در صورت تردید، آنها را دور بریزید.

بوها را از بین ببرید. از یک جعبه جوش شیرین یا زغال برای بو زدایی استفاده نموده و هر سه ماه یک‌بار آن را عوض کنید.

برای طبقه وسط یخچال یک دماسنج بخرید. تنظیم یخچال را در درجه کمتر از 4 درجه سانتی‌گراد قرار دهید.

 

8 فروردین؛ آماده‌اید یا نه؟

 

آیا شما می‌خواهید سالم باشید و سالم بمانید؟ برای انجام صحیح امور، اطلاعات لازم را می‌خواهید؟

خبر خوب: راه را درست انتخاب کرده‌اید!

آیا برای سالم خوردن و زندگی فعال آماده هستید؟ در میان موارد زیر، آنچه را كه در مورد شما بیشتر صادق است، علامت بزنید:

من می‌خواهم بهتر بخورم و بیشتر حركت كنم، اما حالا نه. باشد، اما برای حفظ سلامتی، بهتر است هر چه زودتر شروع کنید.

من در مورد كمتر خوردن و فعال بودن فكر می‌كنم؛ اما نمی‌دانم چه باید بكنم. فکر بسیار خوبی است! یك گزارش روزانه تهیه کنید تا آنچه نیاز به تغییر دارد، مشخص شود. می‌توانید گزارش را با یك کارشناس تغذیه مرور كنید.

من می‌خواهم برای هوشمندانه خوردن و فعال بودن تغییرات دائمی بدهم. برای سالم بودن، تغییراتی بدهید كه از آن لذت می‌برید و می‌توانید آن را حفظ كنید. می‌توانید یكی از آنها را نام ببرید؟

من فقط وقتی احساس موفقیت می‌کنم که چگونگی خوردن و شیوه زندگی‌ام را به طور کامل پیاده كنم. دوباره متشكرم؛ حتی گام‌های كوچك هم منجر به تغییر می‌شود. امروز یك گام كوچك بردارید.

من می‌دانم كه بهتر است تغییرات به آهستگی انجام شود، گام به گام. برای بیشتر افراد،‌ تغییرات تدریجی پایدارتر است. در مورد كاهش وزن، 200 گرم در هفته، معمولا بهترین موفقیت است.

 

 

9 فروردین؛ خداحافظ گرسنگی! میان‌وعده هوشمندانه

 می‌خواهید امروز از خوردن یك میان‌وعده لذت ببرید؟ فکر خوبی است. میان‌وعده‌ای برای سلامتی انتخاب کنید!

میان‌وعده‌تان را وقتی بخورید كه كاملا گرسنه هستید،‌ نه وقتی كه بی‌حوصله هستید یا استرس دارید.

غذای مصرفی روزانه خود را در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها مصرف كنید. مجموع غذای مصرفی در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها نباید بیش از مقدار مورد نیاز روزانه‌تان باشد. وعده‌های غذایی كوچك‌تر، امکان بیشتری برای مصرف میان‌وعده‌ها را فراهم می‌کنند.

میان‌وعده‌های هوشمندانه و در دسترس انتخاب كنید. یك میوه یا یك بسته آجیل را در كیف خود قرار دهید تا وقتی كاملا گرسنه هستید از آن لذت ببرید.

قسمت منطقی از یك بسته را بردارید و سپس بقیه آن را كنار بگذارید تا مانع ریزه‌خواری سهل‌انگارانه خود شوید.

ابتدا برچسب بسته را بخوانید. میان‌وعده‌های كم چرب، ممكن است كم كالری نباشند.

میان‌وعده هوشمندانه به معنی خوردن بدون تفكر در مقابل تلویزیون نیست. 

قبل از ترك خانه، با خود میان‌وعده‌های خانگی و سالم بردارید تا هوشمندانه بخورید و در پول خود نیز صرفه‌جویی كرده باشید.

تركیبی از آجیل بدون نمک، نان سبوسدار و میوه خشك در حد متعادل بخورید.

از خوردن میوه‌هایی مثل سیب، موز و نارنگی لذت ببرید.

مقدار زیادی آب بنوشید. به جای نوشابه آب یا دوغ بنوشید.

جویدن آدامس‌های بدون قند در بین وعده‌های غذایی باعث کاهش مصرف میان‌وعده می‌شود. از آب‌نبات سفت به جای میان‌وعده‌های پرچرب و پرکالری استفاده کنید. بعد از مصرف آب‌نبات، دندان‌ها را شستشو دهید.

 

10 فروردین؛ مشتری با ارزش 

 بر اساس ارزش خرید می‌كنید؟ ارزش ضرورتا معادل اندازه‌های بزرگ یا مقدار پول صرف شده برای خرید نیست. ارزش واقعی، كیفیت و فواید سلامتی است كه از انتخاب غذا و آشامیدنی عاید شما می‌شود.

برای کسب بهترین ارزش به ازای پول غذای خود:

كنسرو حبوبات یا حبوبات خشك بخرید. حبوبات حاوی پروتئین‌های غذایی ارزان و مقادیر زیاد فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند.

چرخ‌دستی را با میوه و سبزی پركنید.

سبزی‌ها را در خانه بكارید. این کار ارزان‌تر و راحت‌تر از خرید آنها است.

غذاهای حاوی غلات كامل بخرید چون دارای مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده با قیمت یكسان هستند.

ظرف ناهارتان را با خودتان به محل کار ببرید. شما در پول‌تان صرفه‌جویی می‌كنید و در مقایسه با زمانی كه فست‌فود می‌خورید، اغلب انتخاب‌های‌تان از مواد مغذی غنی‌تر خواهد بود.

از بسته‌های كوچك شیر (ترجیحا كم‌چرب) به عنوان میان‌وعده حاوی مواد مغذی استفاده كنید.

 

11 فروردین؛ غلات کامل

 برای بهره‌مندی از خواص فیبر، غلات کامل را در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.

 

در وعده‌های غذایی:

غلات کامل بیشتری بخورید، غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید مانند خوردن نان سبوسدار به جای نان سفید و یا برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید. جایگزین کردن غلات کامل با غلات تصفیه شده اهمیت دارد و نه افزودن غلات کامل به غلات مصرفی.

برای یک تغییر،‌ برنج قهوه‌ای یا ماکارونی با گندم کامل را امتحان کنید.

از غلات کامل در غذا استفاده کنید. مانند استفاده از جو در سوپ سبزی یا خورش، و استفاده از بلغور گندم در آش و برنج.

به عنوان میان‌وعده:

از غلات کامل برای میان‌وعده استفاده کنید.

در تهیه کیک‌ها از آرد کامل گندم استفاده کنید. به ازای نیمی از آرد در کیک‌ها و شیرینی‌ها، از آرد کامل گندم و جو استفاده کنید.

ذرت بو داده با مقدار بسیار کم نمک و کره می‌تواند میان‌وعده خوبی باشد.

 

در برچسب غذایی به دنبال این کلمات باشید:

غذاهایی را انتخاب کنید که اولین ماده در فهرست مواد اولیه آن موارد زیر باشد: "برنج قهوه‌ای، بلغور،‌ آرد کامل، جو کامل، چاودار کامل، گندم کامل و ذرت کامل."

غذاهای با برچسب:"چندین غله"، "100 درصد گندم" یا "سبوس" به معنی غلات کامل نمی‌باشند.

رنگ، نشانگر غلات کامل نیست. رنگ قهوه‌ای نان می‌تواند به علت افزودن مالت باشد. مواد اولیه آن را بخوانید تا از وجود غلات کامل مطمئن شوید.

براساس برچسب، غذاهایی را انتخاب کنید که تامین کننده مقدار بیشتری فیبر باشند. درصد تامین فیبر معیار خوبی برای وجود غلات کامل در محصول می‌باشد.

فهرست مواد اولیه در برچسب غذایی را بخوانید. به واژه‌هایی مانند شکر اضافه شده (ساکاروز، شربت ذرت، عسل و مالت) و روغن (به خصوص روغن هیدروژنه) که باعث افزایش انرژی دریافتی می‌شود، توجه نمایید. غذاهایی را انتخاب کنید که شکر، روغن و چربی کمتری داشته باشند.

 

12 فروردین؛ راه درست، خوردن هوشمندانه

 

یك لقمه اینجا، یك تكه آنجا، یك جرعه اینجا و یك تكه جای دیگر! امروز چقدر خورده‌اید؟

می‌خواهید تصویر بهتری از عادات غذایی روزانه‌تان داشته باشید‌؟ غذاهای مصرفی‌تان را ثبت كنید. این کار برای تعیین مشكل و كنترل وسوسه‌کننده‌ها راحت‌تر است و شما شانس بیشتری برای رسیدن به اهداف سلامتی‌تان و مدیریت وزن‌تان خواهید یافت.

حداقل برای یك یا دو هفته آنچه را می‌خورید ثبت كنید:

یك سیستم انتخاب كنید: یك دفتر یادداشت ساده، دفتر خاطرات روزانه و یا یك سیستم الكترونیك ثبت روزانه.

6 ستون باز كنید: با چه كسی، چطور،‌ كجا، چه وقت، چرا و چه میزان خورده‌ و آشامیده‌اید. در مورد مقدار، واقع‌بین باشید.

حتی مقدار کم طعم‌دهنده‌ها را نیز بنویسید: كره روی نان، شكر و شیر در چای یا انواع سس‌ها در غذا.

میان‌وعده‌ها را به خاطر بسپارید: این مواد شامل نوشابه، كیك، پیراشكی و بیسكویت و هر آنچه خورده‌اید، است.

علت خوردن‌تان را ثبت كنید: حالات یا میزان گرسنگی را یادداشت نمایید.

به دقت آن را مرور كنید: چه چیزهایی از خود یاد گرفته‌اید؟

 

13 فروردین؛ به راحتی 1، 2، 3، 4، 5

 برخی گمان می‌کنند که تنها راه تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، زیاد خوردن است! اما حقیقت چیز دیگری است. می‌توان پرخوری را کنار گذاشت و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز جهت حفظ سلامتی را تامین نمود. چگونه؟

واقعیت این است که برای سالم غذا خوردن یک راه واحد وجود ندارد. حتی اعضای خانواده شما با وجود نیازهای تغذیه‌ای و سلیقه‌های متنوع می‌توانند از غذاها و طعم‌های متفاوت و تهیه شده با روش‌های مختلف، لذت ببرند.

تنوع غذایی داشته باشید: غذاهای متنوع و از 5گروه غذایی انتخاب كنید. 

تعادل غذایی را رعایت نمایید: بر اساس سن، جنس و میزان فعالیت بدنی‌تان مقدار کالری و مواد مغذی مورد نیازتان را تعیین نمایید و از هر گروه غذایی مطابق جدول روبرو مصرف نمایید. بر اساس سن، جنس و میزان فعالیت بدنی می‌توان افراد را به سه گروه تقسیم کرد:

 گروه 1 شامل کودکان 2 تا 6 سال، بیشتر زنان و برخی افراد مسن است که به حدود 1600 کیلوکالری انرژی نیاز دارند.

 گروه 2 شامل کودکان بزرگ‌تر،‌ زنان فعال و بیشتر مردان است که به حدود 2200 کیلوکالری انرژی نیاز دارند.

 گروه 3 شامل پسران نوجوان و مردان فعال است که به حدود 2800 کیلوکالری انرژی نیاز دارند.

گروه خود را انتخاب نموده و بر اساس جدول مقدار مصرف از هر گروه غذایی را تنظیم نمایید.

به میزان کالری غذاهای یک گروه توجه نمایید: غذاهایی را انتخاب کنید که با وجود داشتن مواد مغذی لازم، چربی و شکر کمتری دارند. به عنوان مثال یک لیوان شیر پرچرب یا کم‌چرب، هر دو حدود 300 میلی‌گرم کلسیم دارند. اما میزان کالری شیر پرچرب حدود دو برابر شیر کم‌چرب است. لذا برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن و کاهش کالری مصرفی، نوع کم‌چرب آن را انتخاب کنید.

 

14 فروردین؛ به مقدار نگاه كنید!

 هر واحد گروه غذایی، چقدر است؟ این مقدار، ضرورتا یك پرس غذا، یك بشقاب، یا كل مقدار یك غذای بسته‌بندی شده نیست. یك مقدار خاص و استاندارد شده غذا است که به شما برای قضاوت در مورد سهم‌تان و تخمین مقداری كه می‌خورید، كمك می‌كند.

سهم شما ممكن است بیشتر یا كمتر از یك واحد گروه غذایی باشد؛ برای مثال، یك لیوان ماكارونی پخته 2 واحد از گروه نان حساب می‌شود.

راهنماهای چشمی را یاد بگیرید. یا غذای‌تان را اندازه بگیرید یا از این كلیدها برای قضاوت صحیح در مورد سهم‌های‌تان استفاده كنید.

میزان واحد گروه غذایی چقدر است؟ در زیر مقدار واحد از هر گروه غذایی مشخص شده است.

غلات: نصف لیوان برنج، جو و گندم پخته شده، ماكارونی پخته و محصولات مشابه یك برش نان (30 گرم)

میوه‌ها: حدود 100 گرم میوة تازه (یک میوه در اندازه متوسط)، نصف لیوان میوه خرد شده، نصف لیوان آ‌ب‌میوه، یك چهارم لیوان میوه خشك

سبزی‌ها: نصف لیوان از سبزی‌های پخته، یك لیوان از انواع سبزی‌های خام

شیر و لبنیات: یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، 30 گرم پنیر

گوشت و حبوبات: 30 گرم گوشت، مرغ و ماهی، ‌نصف لیوان حبوبات پخته شده

 

 

15 فروردین؛ كلسترول

 آیا شما از عوامل موثر بر سلامت قلب یعنی میزان كلسترول و فشارخون‌ خود اطلاع دارید؟ برای كلسترول، میزان طبیعی كمتر از 200 میلی‌گرم درصد است. هر چه این میزان بیشتر باشد، خطر حمله قلبی یا سكته بیشتر می‌شود. بنابراین، حتی اگر میزان كلسترول‌تان در حد مرزی است (200 تا 239 میلی‌گرم درصد)،‌ کاهش آن را هدف قرار دهید و به سوی قلب سالم‌تر پیش بروید.

4 راهكار كلیدی می‌تواند به شما در کاهش كلسترول کمک کند:

1- اگر سیگار می‌كشید، ترك كنید

2- هوشمندانه بخورید

3- تحرک خود را بیشتر كنید

4- در صورت نیاز، وزن‌تان را كاهش دهید.

 تغذیه‌تان حاوی مقدار كم چربی‌های اشباع و كلسترول، مقدار متوسط كل چربی و مقدار فراوان میوه، سبزی و غلات كامل باشد. اگر اینها كافی نباشد، ممكن است به داروهای كاهنده كلسترول هم نیاز داشته باشید.

در مورد میزان كلسترول خوب (HDL)، كلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید نیز اطلاعات کافی کسب کنید. حتی با مقادیر طبیعی كلسترول، میزان كلسترول بد شما ممکن است بالا و كلسترول خوب برای محافظت قلب خیلی كم باشد. مقادیر طبیعی برای كلسترول خوب 60 میلی‌گرم درصد و بیشتر، و برای كلسترول بد كمتر از 100 میلی‌گرم درصد و برای تری‌گلیسیرید كمتر از 150 میلی‌گرم درصد است.

همین امروز شروع كنید: برنامه غذایی خود را با هدف آوردن میزان كلسترول در محدوده طبیعی، تنظیم کنید.

5 تا 9 واحد میوه و سبزی در روز مصرف کنید.

از حبوبات لذت ببرید. یك یا دو وعده حبوبات در هفته به برنامه غذایی شما تنوع می‌دهد.

روزانه 6 تا 11 واحد غلات بخورید (حداقل 3 واحد نان سبوسدار).

ماهی، مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی بخورید. آن را با روش‌های كم‌چرب تهیه كنید.

اغلب اوقات لبنیات کم‌چرب استفاده كنید (2 تا 3 واحد در روز).

 

 

16 فروردین؛ میوه‌ها

 

چگونه میزان مصرف میوه را در روز افزایش دهیم؟

برای افزایش خوردن میوه، راه‌های زیر را به کار ببرید:

به طور معمول:

یک کاسه از انواع میوه‌های شسته را روی میز یا در یخچال قرار دهید.

میوه تازه را در فصل آن، وقتی قیمت آن ارزان‌تر است بخرید، بسته‌بندی کنید و برای بعد نگهدارید.

میوه‌های تازه، خشک و کمپوت بخرید تا همیشه میوه در دسترس داشته باشید.

برای بهترین ارزش تغذیه‌ای:

از میوه کامل به جای آب‌میوه استفاده کنید تا از خواص فیبر بهره‌مند شوید.

میوه‌هایی با مقدار بیشتر پتاسیم مانند موز، آلو، هلو، زردآلو، طالبی، خربزه، انگور و پرتقال را انتخاب کنید.

وقتی کمپوت یا آب‌میوه می‌خرید نوعی را انتخاب کنید که آب‌‌میوه 100 درصد طبیعی باشد یا به جای شربت در آب تهیه شده باشد.

در غذاها:

در صبحانه،‌ افزودن موز و هلو را به غلات صبحانه، توت‌ و کشمش را به کیک‌ها،‌ آب پرتقال یا گریپ‌فروت

صد درصد طبیعی یا میوه‌ها را به ماست بدون چربی امتحان کنید.

در وعده ناهار، یک نارنگی، موز یا انگور برای خوردن بردارید.

در وعده شام، از میوه‌ها در سالاد استفاده کنید.

با سیب، کرفس و گردو، سالاد میوه تهیه کنید.

کنار کباب، میوه‌هایی مانند هلو یا آناناس بگذارید.

برای دسر، سیب و گلابی پخته شده داشته باشید.

به عنوان میان‌وعده:

میوه‌های تازه بهترین میان‌وعده می‌باشند.

میوه‌های خشک نیز، میان‌وعده‌های خوب و در دسترسی هستند مانند: برگه زردآلو، سیب،‌ آلبالو، موز، آلو، توت، کشمش و انجیر.

آب‌میوه‌های طبیعی یخ‌زده، جایگزین خوبی برای میان‌وعده‌های پرچرب می‌باشند.

تقاضا برای میوه را بیشتر کنید:

میوه‌های تازه یا منجمد را با شیر یا ماست کم‌چرب مخلوط نمایید. موز، هلو، توت‌فرنگی یا سایر توت‌ها را امتحان کنید.

از میوه‌ها با بافت‌های مختلف استفاده کنید. برای مثال از سیب به خاطر بافت سفت، موز برای بافت نرم و خامه‌ای و پرتقال به خاطر آب‌دار بودن.

برای سالاد میوه‌های تازه، سیب، موز یا گلابی را با میوه‌های اسیدی مانند پرتقال، آناناس یا آب لیمو مخلوط کنید تا قهوه‌ای نشوند.

برای کودکان:

با خریدن و خوردن میوه در هر وعده و میان‌وعده غذایی، الگوی خوبی برای کودکان باشید.

به بچه‌ها پیشنهاد کنید یک میوه برای ناهار انتخاب کنند.

برحسب سن، کودکان می‌توانند در خرید، شستن، پوست کندن یا خرد کردن میوه کمک کنند.

وقتی خرید می‌کنید، به بچه‌ها اجازه انتخاب یک میوه جدید را بدهید تا بعدا در خانه آن را امتحان کنند.

روی غلات صبحانه را با میوه‌های خرد شده تزیین کنید. تکه‌های موز برای صورت، کشمش برای چشم‌ها و برش‌های پرتقال برای دهان.

به جای آب‌نبات، کشمش بدهید.

به جای نوشابه، آب‌میوه صد درصد طبیعی به کودکان بدهید.

برای حفظ ایمنی:

 قبل از آماده‌سازی یا خوردن، میوه‌ها را بشویید. پوست میوه را با دست خوب مالش دهید و از مواد ضدعفونی کننده مطابق دستورالعمل روی بسته آن استفاده کنید.

هنگام خرید، آماده‌سازی یا نگهداری میوه‌ها را دور از گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی خام قرار دهید.

ممکن است برای خشک کردن میوه‌ها از گوگرد استفاده شده باشد، اگر به این ماده آلرژی دارید در این باره با احتیاط برخورد نمایید.

 

  

17 فروردین؛ توجه کنید!

 بیشتر ایرانیان در هر گروه سنی به اندازه كافی فعال نیستند، اگرچه خود غیر از این می‌اندیشند! در واقع 20 درصد مردان و 35 درصد زنان ایرانی غیرفعال هستند. مطالعات نشان می‌دهند بزرگسالان معمولا میزان فعالیت خود را بیشتر از آنچه كه هست، بیان می‌كنند. شما چطور؟

عوارض زندگی بی‌تحرک چیست؟ اضافه‌وزن و چاقی، بیماری قلبی، دیابت، برخی سرطان‌ها، استئوپروز و كمردرد، برخی از عوارض زندگی بی‌تحرک هستند. در ورای حركت بیشتر چه چیز قرار دارد؟ سلامتی خوب، شاید زندگی طولانی‌تر و به‌طور کلی، كیفیت بهتر زندگی!

برای انجام فعالیت بیشتر، با خود عهد ببندید.

به فعالیت‌های ورزشی مانند یك قرار ملاقات مهم نگاه كنید. آن را لغو نكنید!

با وجودتان آن را لمس كنید. برای دانستن میزان واقعی فعالیت‌تان، وقت واقعی صرف شده برای فعالیت با شدت متوسط را در دفتر یادداشت وارد ‌كنید.

اگر برای شما راحت‌تر است، 30 دقیقه فعالیت روزانه‌تان را به قسمت‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید.

به خاطر داشته باشید که فواید فعالیت بدنی فقط تا زمانی‌که فعال هستید، باقی می‌ماند. شما نمی‌توانید فعالیت بدنی‌تان را در بانک بگذارید. برای استفاده از فواید سلامتی، ورزش باید جاری و منظم باشد.

 

 

18 فروردین؛ نمایه توده بدنی شما؟

 

آیا شما در مورد نمایه توده بدنی خود چیزی می‌دانید؟ آیا می‌دانید هر عدد چه مفهومی دارد؟

نمایه توده بدنی برای غربالگری (و نه تشخیص) اضافه وزن و چاقی است. این شاخص، وسیله‌ای برای ارزشیابی وزن در ارتباط با قد است. هر چه از عدد سلامتی (عدد 25) بیشتر باشد،‌ خطر مشكلات مربوط به چاقی مانند بیماری قلبی، فشارخون بالا، سكته مغزی، دیابت، برخی سرطان‌ها، آرتریت و مشكلات تنفسی بیشتر می‌شود.

اگرچه نمایه توده بدنی یك معیار خوب سلامتی است، ولی شرط کافی نیست. با توده عضلانی كمتر و چربی بیشتر، ممكن است نمایه توده بدنی یك فرد همچنان در محدوده سلامت (5/18 تا 25) باشد، در مقابل، افراد عضلانی سالم، ممكن است نمایه توده بدنی بالای 25 داشته باشند. آنچه به حساب می‌آید، ‌سلامت كلی شما است. متخصص تغذیه بهترین تشخیص‌دهنده وجود مشكل وزن و تعیین وزن صحیح شما است.

 

در مورد عدد این نمایه، بیشتر یاد بگیرید:

نمایه توده بدنی خود را محاسبه كنید. نمایه توده بدنی از تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر محاسبه می‌شود. اگر قد شما 65/1 متر و وزن شما 70 کیلوگرم است، نمایه توده بدنی شما 7/25 می‌شود:

از متخصص تغذیه در مورد معنی نمایه توده بدنی سوال نمایید و از او كمك بگیرید.

 

 

19 فروردین گذر به سلامتی، به شیوه شمالی‌ها بخورید!

 اقلیم، آب و هوای مساعد و خاک مرغوب گیلان و مازندران، آمادگی پرورش انواع مواد خوراکی طبیعی شامل "صیفی‌جات، میوه‌ها، حبوبات و ..." را دارد. وفور نعمت و حسن سلیقه کدبانوهای گیلانی و مازندرانی نیز، باعث طبخ خوراکی‌های لذیذ شده، بطوری که توجه مسافران زیادی را به این استان جلب می‌نماید. مخلفاتی چون انواع ترشی و زیتون پرورده در کنار این غذاها نیز به لذت خوردن می‌افزاید. اگر در تهیه این غذاها از مقدار زیادی روغن استفاده نشود، این غذاها به دلیل دارا بودن مقادیر فراوان سبزی و ماهی، برای سلامت قلب بسیار مفیدند.

در بین غذاها و آش‌هایی که در روستاها، به ویژه روستاهای کوهستانی توسط زنان سخت كوش روستایی طبخ می‌شود "آش دوغ" یکی از آش‌های لذیذ است.

با برگ چغندر، سیب‌زمینی، سیر و دوغ، آش بسیار خوشمزه‌ای طبخ می‌شود که در میان روستاییان این منطقه طرفداران بسیاری دارد.

"كدوبره" یک غذای مازندرانی و همه‌پسند است كه سریع هم آماده می‌شود. اگر پیرو رژیم گیاه‌خواری باشید گزینه خوبی برای شما خواهد بود.

"كال كباب" یك غذای اشتهاآور شمالی است كه از بادمجان، آب انار ترش، سبزى، سیر و مغز گردو درست می‌شود. كال كباب با كته و ماهى شور خورده می‌شود. بعضی‌ها هم از آن به جای ترشى در كنار سایر غذاها استفاده می‌كنند.

 کال کباب، برای 2 نفر

مواد لازم: بادمجان درشت 4 عدد،‌ آب انار ترش یا آب غوره یا دانه انار نیم فنجان، سبزى (نعنا و خلواش (خنش) و شوشاق ریز شده تازه یا خشك) 1 قاشق غذاخورى (سبزی‌های معطری مثل خلواش و شوشاق خاص شمال ایران است و همه جا یافت نمی‌شود بنابراین می‌توانید به جای آن‌ها از نعنا استفاده كنید)، سیر نیم بوته، نمك و فلفل به مقدار كافى، مغز گردوى ساییده شده 75 گرم.

طرز تهیه: بادمجان‌ها را از وسط چاك می‌دهیم و روى آتش زغال یا در فر (170 درجه) كباب می‌كنیم. برای اینكه بادمجان‌ها نسوزد و در عین حال خوب بپزد آن‌ها را می چرخانیم. بعد پوست بادمجان‌ها را می‌گیریم. برای این‌كار اگر آنها را در آب سرد قرار دهیم به راحتی پوست‌شان جدا می‌شود. اگر بادمجان‌ها تخم دارند آنها را جدا می‌كنیم. گوشت بادمجان‌ها را با گوشت‌كوب له می‌کنیم. سپس نوبت سیرها است؛ سیرها را هم می‌كوبیم. سبزی‌ها را هم كاملا خرد می‌كنیم و بعد بادمجان‌ها، سیر، سبزى، نمك، فلفل، آب انار (یا آب غوره یا دانه انار) و مغز گردو را با هم مخلوط می‌كنیم.

این غذا در مجموع حاوی 690 کیلوکالری انرژی،

20 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات، 55 گرم چربی، 24 گرم فیبر و فاقد کلسترول است.

 شما با مصرف نیمی از این غذا در یک وعده غذایی مقدار مناسب کالری (345 کیلوکالری) و پروتئین (10 گرم)، و مقدار زیادی فیبر (12 گرم: تقریبا معادل یک سوم مقدار مورد نیاز روزانه) را دریافت می‌کنید. مقدار نان یا برنج مصرفی همراه این غذا را به گونه‌ای تنظیم نمایید که باعث افزایش انرژی دریافتی شما نشود.

 

20 فروردین؛ بایدها! هرگزها!

 حتما این جملات را شنیده‌اید: "شما باید سالاد سفارش دهید"، "غذای سرخ كرده، هرگز!" تحمل این دستورات ذهنی، حداقل در طولانی مدت، سخت است و لذت خوردن را فدای متناسب ماندن، می‌کند.

واقعیت این است که غذاهای سالم سرشار از ویژگی‌های مثبت هستند: "تنوع طعم، تركیب غذاهای چشم نواز، احساس خوب از خوردن كافی بدون پرخوری و لذت خوردن با دیگران."

كسانیكه هوشمندانه می‌خورند، این کار را انجام می‌دهند. شما چطور؟

روی موارد مثبت تمركز كنید. سبزی‌های كبابی مانند گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای، فلفل سبز، قارچ، بادمجان و...، میوه‌هایی که خوردن آن راحت‌تر است، غلات كامل و غذاهای دریایی تازه را انتخاب كنید.

از موارد منفی روی برگردانید. هیچ وقت نگویید: "هرگز نمی‌خورم!" و اجتناب كنید از: "متنفرم!" "ترک کرده‌ام!" و "انجام نمی‌دهم!". از "نبایدها" نیز استفاده نشود. این تاكتیك‌ها باعث می‌شود وقتی شما این قوانین را شكستید، احساس گناه بكنید.

غیر از مواردی که آلرژی دارید و یا مشكلات سلامتی دیگر،‌ اگر توصیه‌های سلامتی را انتخاب كنید، شما می‌توانید از هر غذایی به مقدار کم بخورید.

 

21 فروردین؛ ورزش مناسب

 چند سال دارید؟ کودک، جوان، ‌بزرگسال یا سالمند هستید؟ چه ورزش‌هایی برای شما مناسب‌تر است؟ با این توصیه‌ها شما در هر سنی و هر وضعیت سلامتی می‌توانید فعال باشید:

اگر کودک و جوان هستید:

هدف فعالیت بدنی برای شما حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در روز است. حداقل 2 بار در هفته، فعالیت‌هایی برای تقویت عضله و استخوان انجام دهید و انعطاف پذیری بدن‌تان را افزایش دهید.

فعالیت‌های زیر را روزانه انجام دهید: ورزش در مدرسه، پیاده‌روی در راه مدرسه، کلاس‌های ورزشی، شنا، دوچرخه‌سواری و مسابقات ورزشی

اگر بزرگسال هستید:

برای سلامت عمومی، باید حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، حداقل 5 روز در هفته انجام دهید. این کار می‌تواند در فعالیت‌های تقسیم شده 10 دقیقه‌ای یا بیشتر انجام شود و شامل موارد زیر باشد: پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری برای بخشی از مسیر منزل تا محل کار و استفاده از پله‌ها. در صورت وجود درد یا مشکل زانو با پزشک خود مشورت کنید.

انجام کارهای روزانه

فعالیت معمول روزانه‌تان می‌تواند شامل 2 یا 3 جلسه فعالیت شدیدتر مانند فعالیت‌های ورزشی، ژیمناستیک یا شنا باشد. در پایان هفته، موارد زیر را در نظر بگیرید: پیاده‌روی طولانی‌تر، دوچرخه‌سواری، شنا، فعالیت‌های ورزشی و باغبانی