سلامتی و آرامش با ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌ها به دسته‌ای از مواد مغذی اطلاق می‌شوند كه به مقدار كم، ولی ضروری برای بدن مورد نیازند. از مهم‌ترین این ویتامین‌ها می‌توان به ویتامین‌های گروه"B" اشاره كرد كه نقش عمده آنها در متابولیسم انرژی، كربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها است.
ویتامین B1 (تیامین):
تیامین در متابولیسم كربوهیدرات‌ها، عملكرد سیستم ایمنی و نیز به عنوان كوآنزیم برخی آنزیم‌ها عمل می‌كند. كمبود آن سبب برخی حالات نظیر ضعف، بی اشتهایی، تپش قلب، افزایش فشار خون و... می‌شود. در برخی موارد، از دست دادن حافظه كوتاه مدت و عدم تعادل در راه رفتن نیز ناشی از كمبود تیامین است. تیامین به مقدار زیاد در مخمر، جگر، غلات (كامل) و در گوشت یافت می‌شود. البته باید توجه داشت هرچه نیاز و دریافت انرژی بالا رود نیاز به دریافت تیامین هم بیشتر می‌شود.
ویتامین B6 (پیریدوكسین):
ویتامین B6 یا پیریدوكسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تنظیم گیرنده‌های هورمون‌های استروئیدی، متابولیسم هم (نقش در هموگلوبین به عنوان حامل آهن) و تولید هیستامین نقش دارد. ضعف، التهاب بدن (بخصوص در اطراف لب‌ها و دهان)، برخی ضایعات پوستی و اختلال در سیستم ایمنی از علائم مربوط به كمبود ویتامین B6 است. باید در نظر داشت با افزایش مصرف پروتئین نیاز به دریافت پیریدوكسین نیز بیشتر می‌شود. سبزیجات تازه، گوشت و غلات از منابع خوب پیریدوكسین هستند.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین):
برای ریبوفلاوین می‌توان نقش‌هایی مانند متابولیسم كربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه و چربی‌ها و نیز حمایت از سیستم آنتی‌اكسیدانی و نقش كوآنزیمی را برشمرد.
التهاب لب‌ها، لثه و اطراف دهان و نیز اختلالات عصبی وكم خونی از عوارض مربوط به كمبود ریبوفلاوین است. ریبوفلاوین را می‌توان از مواد غذایی مانند جگر، گوشت، سبزیجات تازه، سبوس غلات و لبنیات دریافت كرد.
ویتامین B3 (نیاسین):
نقش‌های اختصاصی نیاسین شامل ترمیم و نگهداری ژن‌ها و DNA است، علاوه بر آن این ویتامین در متابولیسم كربوهیدرات‌ها، اسیدهای چرب و آمینواسیدها نقش دارد. عوارضی مانند ضعف عضلانی، سوءهاضمه و بیماری پلاگر كه موجب ضایعات پوستی، فراموشی و اسهال می‌شود، از نشانه‌های كمبود نیاسین است. باید توجه داشت كه نیاسین در آبكش كردن برنج كه یكی از منابع غنی آن است (از طریق آب دور ریخته شده) از دست می‌رود. گوشت، برخی غلات، بادام زمینی، شیر و تخم‌‌مرغ از منابع سرشار نیاسین می‌باشند.
ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک):
ویتامین B9 در سنتز اسیدهای آمینه و ساخت سلول‌های خونی یا گلبول‌های سفید و قرمز (WBC و RBC) نقش دارد. در کمبود این ویتامین مقدار هموسیستئین خون بالا می‌رود که از عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی می‌باشد. اختلالات عصبی، اختلال در رشد جنین و نیز اختلال در تولید سلول‌های خونی و کمخونی، ناشی از کمبود فولات است. جگر، گوشت، غلات کامل و سبزیجات برگ پهن از منابع خوب فولات هستند. باید یادآوری کرد که در کمبود آهن و ویتامین C ممکن است علائم کمبود فولات رخ بدهد.
ویتامین B5 (اسید پنتوتنیك):
نقش ویتامین B5 مانند سایر ویتامین‌های ذكر شده در متابولیسم و تولید انرژی است، به طوری كه در كمبود این ویتامین فرد دچار افسردگی، اختلالات خواب و كمبود انرژی می‌شود. گوشت، جگر، شیر و غلات (كامل) از منابع غنی اسید پنتوتنیك هستند. البته لازم به ذكر است كه در فرآیند پوست‌گیری غلات، مقدار زیادی از ذخیره ویتامین B5 آن از دست می‌رود.
ویتامین بیوتین (B7 , H):
بیوتین به عنوان کوآنزیم آنزیمهای کربوکسیلاز و در فرآیند کربوکسیلاسیون نقش اصلی را دارا است. علاوه بر آن در تولید برخی آنزیمهای دیگر مانند گلوکوکیناز و PEPCK و نیز در تعامل با فولیک اسید و ویتامین B12 ایفای نقش می‌کند. درماتیت (پوسته پوسته شدن پوست)، کبد چرب و هیپرکلسترولمی از مهم‌ترین عوارض کمبود بیوتین هستند. بادام زمینی، تخم مرغ، سویا، ماست و سیب زمینی از منابع غذایی حاوی بیوتین می‌باشند.
ویتامین B12 (کوبالامین):
ویتامین B12 به عنوان کوآنزیم برای برخی آنزیمهای بدن بوده و نیز نقش شناخته شده آن در تولید سلول‌های خونی و عصبی حائز اهمیت است. کمخونی، اختلالات عصبی، اختلال در رشد و تکثیر سلولی و نیز سطح بالای هموسیستئین خون از عوارض مربوط به کمبود ویتامین B12 است.
منابع غذایی ویتامین B12 عمدتا حیوانی‌اند، مانند جگر، شیر، تخم مرغ، ماهی، ماهیچه و ... . ممکن است افراد گیاهخوار دچار کمبود ویتامین B12 شوند.
نتیجه‌گیری:
ویتامین‌های گروه B از گروه ویتامین‌های محلول در آب بوده که باید برای تامین نیاز بدن به صورت روزانه مصرف شوند، زیرا بدن قادر به ذخیره سازی آنها نیست. نکته مهم در مورد ویتامین‌های گروه B آسیب پذیری آنها در برابر حرارت، اکسیداسیون و PH بالا بوده و برخی از آنها مانند ویتامین B1 به الکل نیز حساسیت دارند.
