دکتر مجید حاجی فرجی
روزه داری در ماه مبارک رمضان تمرینی است که فرد با رهایی از لذت خوردن، به لذت قرب الهی برسد. می‌توان با پیروی از یک برنامه غذایی مناسب، حداکثر بهره را از این ماه الهی برد و دچار پیامدهای رفتارهای بدغذایی نشد.
زمانی که میزان انرژی مصرفی به مدت طولانی کم می‌شود، بدن سعی می‌کند خود را با شرایط گرسنگی سازگار کند تا بتواند در میزان انرژی مصرفی خود صرفه‌جویی کند، به همین علت میزان متابولیسم پایه کاهش می‌یابد، بدن بخصوص در زمان عصر سردتر می‌شود و فرد تمایل دارد که فعالیت‌های فیزیکی خود را بکاهد.
در وعده سحر، قند و چربی زیاد نخورید
بسیاری از افراد معتقدند هنگام سحری باید از مواد غذایی که انرژی بالایی دارند استفاده کرد تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند، به همین خاطر خوردن غذاهای چرب را ترجیح می‌دهند، ولی باید توجه داشت که بدنبال مصرف مواد غذایی پرچرب، تشنگی شدیدی عارض می‌شود.
عده‌ای نیز مواد قندی را ترجیح می‌دهند که ذکر این نکته ضروری است که مصرف مواد قندی و شیرینی زیاد در یک وعده غذایی باعث افزایش ترشح ناگهانی هورمون انسولین شده و با توجه به اینکه این هورمون موجب کاهش قند خون می‌شود، ممکن است عوارضی مانند سرگیجه، بی‌حالی، پرخاشگری، عصبانیت و ضعف ناگهانی بوجود آید.
پس بهتر است وعده سحری مانند وعده نهار باشد و از موادی شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان بویژه نان‌های سبوسدار و برنج استفاده گردد و مصرف نوشیدنی‌های سالم و بدون گاز نیز فراموش نشود. بهتر است آب قبل از شروع سحری و بین غذا مصرف نشود تا باعث کاهش اشتها نشود.
توصیه می‌شود در وعده سحری از غذاهایی که حاوی فیبر هستند (مانند سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات) استفاده گردد و مصرف غذاهای چرب و شیرین محدود شود.
نكته بسیار مهم
بسیاری از افراد وعده سحری را به دلایل مختلف حذف می‌کنند، اما باید توجه داشت که در روزهای عادی فاصله زمانی بین دو وعده غذایی شام و صبحانه حدود 8 تا 10 ساعت است که تقریبا هفت ساعت آن در خواب می‌گذرد.
در ماه مبارک رمضان این مدت ممکن است تغییر یابد، اما در صورت عدم مصرف مواد غذایی در سحری و حذف آن، فاصله بین وعده‌های افطار و شام تا وعده افطاری بعدی حدود 18 تا 24 ساعت می‌شود که خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای این مدت زمانی طولانی بسیار مضر است چرا که کلیه فعل و انفعالات حیاتی دچار اختلال شده و عوارض مختلفی مانند سوزش سر دل، زخم معده، عدم تمرکز فکری، بی‌خوابی و عصبانیت ظاهر می‌گردد.
به دستگاه گوارش فشار وارد نكنید
بدن بخصوص دستگاه گوارش در زمان صرف افطار در حال استراحت است، بنابراین باید از مواد غذایی استفاده شود که بطور ناگهانی به دستگاه گوارش فشار وارد نگردد. بعلاوه بدن نیاز به منابع غذایی دارد که سریع هضم شده و انرژی تولید کنند، بنابراین توصیه می‌شود در زمان افطار روزه خود را با چند عدد خرما همراه با یک استکان چای یا شیر ولرم باز کنید و مدتی به بدن اجازه دهید تا خود را برای دریافت غذا آماده کند.
فرنی، شیر برنج و شیرگرم نیز در زمان افطار می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند. توصیه می‌شود شام را با مقدار کمی از غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزیجات یا سالاد بدون سس شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید. خوردن میوه‌های فصل همراه ماست می‌تواند به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما کمک کرده و فیبر کافی را نیز برای شما تامین نماید.
توصیه‌های بیشتر
1- یکی از موارد بسیار مورد توجه بخصوص در روزه داری در فصول گرم سال مشکل کم‌آبی است. البته بهترین نوشیدنی در این زمان آب یا چای کم رنگ است که می‌توان از کمی آبلیموی تازه هم برای طعم بهتر استفاده کرد. توجه به این نکته هم لازم است که چای و قهوه غلیظ مدر (ادرار آور) هستند و در شرایط روزه داری می‌توانند کم آبی را تشدید کنند.
2- از سبزیجات در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید و میوه‌ها را با فاصله مناسبی بعد از وعده‌های غذایی بخورید.
3- مصرف موادی با شیرینی زیاد مانند زولبیا و بامیه را محدود کنید.
4- از مصرف غذاهای پرادویه بپرهیزید.
5- سعی کنید از همه گروه‌های غذایی در وعده‌های غذایی خود استفاده نمایید.
جمع‌بندی
در کل مصرف یک رژیم متعادل برای ارتقاء سلامتی و انجام فعالیت‌های روزمره لازم است و امید است با یک برنامه‌ریزی مناسب کمال بهره را از این ماه معنوی عظیم ببریم.
