زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

پروتئین مساوی با گوشت نیست!

آیا افرادی كه از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌كنند، می‌توانند پروتئین كافی و مورد نیاز بدن خود را تامین كنند؟ اكثر مردم تصور می‌كنند تنها منبع تامین‌كننده پروتئین بدن انواع گوشت قرمز و سفید است، در حالی كه گیاهان نیز از منابع غنی پروتئین می‌باشند؛ انواع موادغذایی از جمله سبزیجات حاوی مقادیری پروتئین هستند و مواد لازم برای ساخت عضله و بافت ماهیچه‌ای بدن را تامین می‌نمایند. انواع مغزها (فندق، گردو، بادام و ...)، انواع دانه‌ها (تخم كدو، آفتابگردان و ...)، محصولات سویا، تخم‌مرغ و مواد لبنی همگی از منابع غیرگوشتی و تامین‌كننده پروتئین می‌باشند. هر یك از این مواد غذایی حاوی آمینواسیدهای مختلفی (از اجزاء سازنده پروتئین بدن) هستند كه به ساخت پروتئین كمك می‌كنند. در واقع اگر رژیم غذایی افراد در برگیرنده تمامی مواد غذایی نامبرده در بالا باشد می‌توان اطمینان حاصل كرد كه تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز كه برای ساخت و رشد ماهیچه‌های بدن و یا بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده لازم هستند، تامین خواهند شد.

انواع حبوبات:

انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا حاوی تركیبات مغذی از جمله پروتئین می‌باشند. به طور متوسط یك فنجان حبوبات حدودا حاوی 15 گرم پروتئین است و علاوه بر آن، حاوی آهن و فیبر فراوان می‌باشد. با افزودن نخود، لوبیا و عدس به رژیم غذایی روزانه، می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را بدون مصرف گوشت تامین نمایید. از حبوبات می‌توان در تهیه انواع سالاد، سوپ، اُملت، آبگوشت‌ و انواع پاستا استفاده كرد.

سویا:

دانه‌های سویا از پروتئین بسیار بالایی برخوردار بوده و از نظر كیفیت با پروتئین حیوانی برابری می‌كنند. مصرف دانه‌های سویا و محصولات حاصل از آن در میان مردم كشورهای آسیایی به 4000 سال پیش برمی‌گردد. این گیاه بسیار قوی و باارزش دارای محصولات متنوعی بوده كه حاوی پروتئین بالایی می‌باشند كه از جمله آنها می‌توان توفو (پنیر حاصل از سویا)، سویا شیر و ... را نام برد.

غلات:

 غلات نیز از منابع غنی پروتئین گیاهی هستند كه پروتئین برخی از این غلات با پروتئین حیوانی برابری می‌كند. برخی از غلات كه حاوی پروتئین بالایی می‌باشند، عبارتند از گندم سیاه و جو دو سر. هنگام مصرف غلات بهتر است از نوع سبوسدار آن استفاده كنید تا از بیشترین مواد مغذی بهره ببرید.

تخم‌مرغ:

تخم‌مرغ یكی از مواد غذایی با ارزش پروتئینی زیاد است و از آنجایی كه حاوی آمینواسیدهای فراوان می‌باشد، كیفیت پروتئین آن از سایر محصولات غذایی پروتئین‌دار مانند گوشت، بیشتر می‌باشد، بنابراین با مصرف یك عدد تخم‌مرغ می‌توان چندین گرم از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین كرد. تخم‌مرغ را می‌توان به روش‌های مختلف وارد رژیم غذایی خود كرد و از پروتئین آن بهره‌مند شد، به طور مثال در تهیه انواع سالاد، ساندویچ، صبحانه و میان‌وعده‌ها می‌توان از تخم‌مرغ استفاده نمود.

انواع دانه ها:

دانه‌ها یكی دیگر از منابع تامین‌كننده پروتئین و سایر مواد مغذی بدن می‌باشند.  «فیتوكمیكال‌ها» از جمله تركیبات مهم و مفیدی هستند كه در دانه‌ها وجود دارند و در جلوگیری از ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی موثرند. می‌توان تخم كدو را بر روی سالاد ریخت و مصرف نمود و یا به عنوان یك میان‌وعده از آن استفاده كرد. از تخم آفتابگردان می‌توان در انواع سالادها، انواع پاستا و یا در تهیه انواع ساندویچ استفاده نمود. از طرفی دانه‌های كنجد را می‌توان به راحتی آسیاب كرد و بر روی انواع سبزیجات بخارپز و یا انواع سالادها ریخت و نوش‌جان نمود.

انواع مغزها:

انواع مغزها علاوه بر دارا بودن اسیدهای چرب ضروری (كه برای سلامتی قلب مفید می‌باشند) و دارا بودن انواع آنتی‌اكسیدان‌ها و ویتامین‌هایی مانند A و E، از منابع غنی پروتئین نیز به شمار می‌آیند و از طرفی حاوی فیبر فراوانی می‌باشند. بسیاری از مغزها حاوی پروتئین چشمگیری هستند كه برای بدن لازم است. از جمله آنها می‌توان بادام زمینی، بادام و پسته را نام برد.

انواع مغزها را می‌توان به صورت خام و یا تفت‌داده شده، آسیاب شده و یا رنده‌شده استفاده كرد. همچنین می‌‌توان از آنها در انواع سالادها، سوپ‌ها، آبگوشت‌ها و یا انواع غذاهای كباب‌شده استفاده نمود. البته در مصرف انواع مغزها نباید زیاده‌روی كرد، زیرا آنها علاوه بر داشتن پروتئین مناسب و مواد مغذی مفید و اسیدهای چرب سالم، بسیار پركالری نیز می‌باشند و زیاده‌روی در مصرف آنها می‌تواند سبب افزایش وزن گردد. بهترین مكان برای نگهداری بسیاری از انواع مغزها یخچال است كه از فاسد شدن اسیدهای چرب جلوگیری می‌كند. مدت زمان نگهداری انواع مغزها در یخچال و در جای خنك 6 ماه می‌باشد.

 مواد لبنی:

 اگر از محصولات لبنی استفاده می‌كنید لبنیات از منابع خوب تامین‌كننده پروتئین می‌باشند. شیر كم‌چرب، پنیر، ماست و دوغ از محصولات لبنی قابل دسترس هستند و به راحتی می‌‌توان آنها را در وعده‌های غذایی روزانه خود گنجاند و با آنها غذاهای متنوعی تهیه كرد. با مصرف یك لیوان شیر و یا خوردن مقداری پنیر می‌توانید تا حدی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نمایید. با مصرف محصولات لبنی نه تنها پروتئین مورد نیاز را به بدن می‌رسانید، بلكه كلسیم مورد نیاز بدن (كه برای استخوان‌ها ضروری است) را نیز تامین می‌كنید؛ البته به یاد داشته باشید كه محصولات لبنی كم‌چرب مانند شیر كم‌چرب، دارای میزان كالری كمتر و همچنین چربی كمتری می‌باشند.