دكتر سیدمرتضی صفوی؛ عضو هیئت علمی دانشگاه و مدیر كل دفتر بهبود
مقدمه
ماه مبارک رمضان به عنوان ماه میهمانی الهی است زیرا مسلمانان با تحمل گرسنگی و تشنگی و محدودیت ها، از سفره نعمات مادی و معنوی بهره مند می گردند.روزه باعث می شود كه اعضای بدن مخصوصا دستگاه گوارش ما به مدت یک ماه استراحت كرده و نیروی تازه ای بگیرند و از سوی دیگر، ذخایر چربی های مضری كه مخصوصا در ناحیه شكم تجمع پیدا كرده و می تواند مشكلا ت زیادی را برای ما ایجاد كند، كاهش یافته و سموم بدن دفع شود.
اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان
روزه داران عزیز باید از یک رژیم غذایی سالم و با كیفیت بالا پیروی كنند تا به این ترتیب بدن خود را با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه داری برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحری محدود می شود.
در این خصوص وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخودار است زیرا پس از این وعده، ساعات روزه داری شروع شده و بدن انرژی دیگری دریافت نمی كند كه بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی كربوهیدرات پیچیده (قندهای مركب) و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلا ت كامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و ... در این وعده استفاده شود. متخصصین تغذیه تاكید دارند كه در این وعده غذایی باید از خوردن غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود.
وعده سحری فراموش نشود
این وعده غذایی در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی بوده و مهمترین وعده غذایی به حساب می آید. از آنجا كه تمام غذاهایی كه در این وعده مصرف می شوند، انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لا زم برای تمركز و فعالیت روزمره را تامین می كنند، اشخاصی كه بدون خوردن سحری اقدام به روزه گرفتن می كنند، در طول روز دچار افت قند خون، كاهش تمركز و پایین آمدن توان كاری می شوند.
این عوارض هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارد و تنها به دلیل تغذیه نامناسب و عدم مصرف سحری می باشد. روزه داران باید سحری را مانند صبحانه كامل یا یک ناهار سبک میل كنند و خوردن سالا د و میوه در سحری فراموش نشود، زیرا برای كاهش احساس گرسنگی و تشنگی، بسیار موثر می باشد.
حداقل سالا دی كه می توان تهیه كرد، سالا د خیار و گوجه فرنگی است كه می توان با افزودن كمی هویج یا جوانه گندم، عدس و ماش به ارزش غذایی آن افزود، اما بهترین سبزی كه می توان به عنوان سالا د در سحر میل كرد، كاهو است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزیها دارای آب بسیار بالا یی است و می تواند از احساس تشنگی در طول روز بكاهد. فیبر بالا ی آن نیز مانع ابتلا ی روزه داران به یبوست می شود.
رژیم غذایی در افطار
بهترین رژیم برای افطار، رژیمی است كه در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب سریع باشد، زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار گرفته و می تواند یكی از علل سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم، یا چای كم رنگ، شیر و ... باشد، بدین ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می شود و بدن آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذایی دیگر را پیدا می كند.
بنابراین در وعده افطار نباید یكباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود، چون اتساع ناگهانی معده باعث اختلا ل در جریان خون دیگر اندام ها و اعضاء بدن شده و از طرفی باعث بروز سوء هاضمه نیز می شود. پس باید غذای اصلی در وعده افطار، كم كم و به تدریج صرف شود.
از طرف دیگر مصرف یكباره مقادیر زیادی نوشیدنی های سرد ممكن است علا ئم ناراحت كننده گوارشی در فرد روزه دار به وجود آورد و باید از این عمل پرهیز نمود.
نكات مهم بهداشتی تغذیه ای برای ماه رمضان
— هدف از روزه داری از نظر گوارش، حذف یک وعده از رژیم غذایی می باشد و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران كرد كه در آن صورت نه تنها مفید نیست، بلكه باعث بیماری های مختلف (اضافه وزن، چاقی و...) خواهد شد و طبق نظر متخصصین تغذیه، مقدار كالری دریافتی در ماه رمضان باید ۳۰ درصد كاهش یابد.
افطار با غذای سبک مانند نان و پنیر و سبزی یا گردو، شیر، خرما و ... شروع و از نظر مقدار مانند ناهار سبک روزهای غیرروزه داری مصرف شود. در ضمن افطار خود را با آب سرد، نوشابه های گازدار و ... شروع نكنید...
برای خواندن بخش دوم- روزه و سلامتی- اینجا کلیک کنید.
