چه باید خورد؟ چگونه باید خورد؟
اجازه می خواهم قبل از پرداختن به ادامه بحث آ‌غاز شده از شماره ۶۹ ماهنامه دنیای تغذیه توجه شما خوانندگان گرانقدر را یک بار دیگر به اهمیت و نقش انكارناپذیر و سرنوشت ساز غذا و تغذیه جلب كرده و خاطرنشان سازم كه در هر برهه ای از زندگانی اعم از دوره رویانی و جنینی و یا از ایام نوزادی تا سالمندی، تامین متناسب و متعادل و متنوع نیازهای انرژی، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها و... هر فردی از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده و عدم توجه به این موضوع چه بسا عوارض زیان باری را در روند رشد و نمو، ترمیم و بازسازی و مقاومت در قبال عوامل بیماری زا در حال و آ‌ینده موجب شود و كاهش نیروی كار و قدرت یادگیری را زمینه سازی كند.
پس در انتخاب گروه های غذایی و تهیه خورد و خوراک روزمره، ضمن توجه به رفع گرسنگی های ظاهری و لذت جویی از تناول غذاهای خوش رنگ و بوی اشتهابرانگیز، در نظر گرفتن اثرات مساعد و یا نامساعد تركیبات دریافتی از طریق جیره های غذایی روزمره نیز توجه كافی لا زم دارد.
بیایید به این مسئله توجه كنیم كه اصولا چرا ما در طول روز چندین بار احساس گرسنگی می كنیم و به چه علتی دستگاه گوارش ما به خصوص معده یا اولین ایستگاه غذاهای تناول شده چنین شتاب آ‌لود و پر سر و صدا با فرمانی صادر شده از مركز تنظیم سیری و گرسنگی مغز یا هیپوتالا موس، گرسنگی را به ما ابلا غ می كند؟ چون سیستم شگفت انگیز ماشین بسیار پیچیده بدن احتیاج به سوخت و انرژی دارد درست مثل عقربه بنزین خودروها كه اول با روشن شدن چراغی و حركت عقربه ای روند رو به اتمام ذخیره سوخت در باک خود را با ملا یمت خاطرنشان می سازد و سپس در صورت عدم اقدام لا زم، آ‌ژیری نیز به صدا درمی آ‌ورد و در صورت عدم پاسخگویی به این اخطارها و تامین انرژی به موقع، چه بسا رانندگان بی توجه را با از كار افتادن نابه هنگام خود، قبل از رسیدن به مقصد، بر سر پرتگاهی یا در وسط صحرایی در سوز سرمای طاقت فرسا یا گرمای استخوان سوزی به مشكل و درماندگی دچار می سازد.
تشكیلا ت بسیار پیچیده و تعجب آ‌ور بدن ما انسان ها نیز نیاز مبرمی به انرژی دارد تا علا وه بر تامین سوخت لا زم برای فعالیت های غیرارادی ارگان های حساس همچون مغز، قلب، ریه و نگه داشتن حرارت ثابت بدن و تنظیم حركات دودی معده و روده ها و غدد درون ریز دستگاه گوارش و یا سایر غدد درون ریزی كه هدایت و تنظیم فعالیت های زیست شیمیایی متعددی را به عهده دارد، امكان لا زم را برای فعالیت های ارادی روزمره نیز فراهم كند.
گرچه تولید انرژی و نیاز به مواد غذایی انرژی زا تا حدودی قابل مقایسه با عملكرد موتور و ماشین آ‌لا ت تولید انرژی و تبدیل آ‌ن به فعالیت های مختلف همانند ایجاد نور، حركت، حرارت و غیره دارد ولی عملكرد قابل تحسین و حیرت آ‌وری كه از آ‌غاز تشكیل نطفه و طی مراحل رویانی، جنینی، نوزادی، نوپایی، كودكی، نوجوانی، جوانی، میانسالی و سالمندی و پیری یكی پس از دیگری با نظم و ترتیب خاص و هدف مشخص و معین صورت می پذیرد و در هر برهه ای از مقاطع زندگی خود تغییر و تحولا ت بسیار متعددی در جسم، فكر و اندیشه و عملكردش به وقوع می پیوندد نمایانگر این واقعیت می باشد كه این مجموعه پر رمز و راز درهم تنیده و بسیار پیچیده جسم و روح بشر علا وه بر مواد انرژی زا، نیازمندی های گسترده تری را دارا می باشد كه تعداد آ‌ن ها را بالغ بر هفتاد ماده تخمین زده اند كه قسمتی از آ‌ن ها درشت مغذی، و متابولیت های آ‌ن ها و قسمتی دیگر به صورت ریزمغذی های مختلف می باشد
همانند ۱۶ ماده معدنی، ۴ ویتامین محلول در چربی، ۹ ویتامین محلول در آ‌ب، ۲۰ اسیدآ‌مینه كه ۸ تای آ‌ن ها برای بزرگسالا ن، دو تای آ‌نهابرای دوران رشد و ۱۰ عدد از آ‌ن ها برای كودكان اسیدآ‌مینه های ضروری تلقی می شوند كه چون در بدن امكان ساخت آ‌ن ها میسر نمی باشد باید به طور روزمره از طریق تغذیه نسبت به تامین آ‌نها اندیشیده شود; علا وه بر آ‌ن اسیدهای چرب ضروری نیز كه در بدن ساخته نمی شوند ولی در تركیبات بسیار تاثیرگذار و ضروری بدن نقش آ‌فرینی دارند و نیاز بدن جهت تامین آ‌نها از طریق گروه های غذایی مختلف حاوی چربی ها و روغن های حاوی اسیدهای چرب اءثپ یا اشباع نشده دارای یک باند مضاعف و اءثت یا اشباع نشده دارای چندین باند مضاعف (از جمله روغن های امگا–۳) و همچنین اسیدهای چرب اشباع شده اءث امكان پذیر می باشد; چربی ها و روغن ها علا وه بر داشتن انرژی متراكم تر از درشت مغذی هایی مثل كربوهیدرات ها (یک، دو و چند قندی ها) و پروتئین های مختلف، وظایف متعدد و مهمی را نیز در بدن عهده دار می باشند كه ذكر همه آ‌نها به فرصت دیگری موكول می شود.
لذا به همین بسنده می كنم كه جهت رشد كافی، فعالیت های روزمره، تقویت بنیه دفاعی بدن در قبال عوامل بیماری زا، دست یابی به فكر و اندیشه گسترده تر و ترمیم و بازسازی به موقع و كامل بدن، نیاز هر فردی از افراد بشر در حد معین و مشخص می باشد كه برای ر كس در ارتباط با خواستگاه های ژنتیكی (به ارث برده شده یا جهش یافته خود فرد)، جنس، سن، وضعیت فیزیولوژیكی، محیط و فصل زندگی اش تعیین می شود. همان طوری كه دو اثر انگشت یكسانی را در گستره گیتی نمی توان یافت، در مورد نیازهای تغذیه ای و مواد مغذی دریافتی از طریق منابع مختلف غذایی نیز نمی توان حتی دو نفر را پیدا كرد كه نیاز یكسانی داشته باشند پس مفهوم تناسب در تغذیه، منطبق كردن دریافت انرژی، پروتئین و سایر مواد مغذی متعدد دیگر با نیازهای فردی می باشد، به طور مثال متناسب ترین غذا برای نوزادان از بدو تولد تا پایان شش ماهگی شیر مادر خودشان می باشد كه از هر نظر تمام نیازهای رشدی را به طور انحصاری و كامل دارا می باشد (غیر از ویتامین های ا و ئ كه از پانزدهمین روز تولد به همه بچه ها تجویز می شود).
خردسالا ن گرچه از شش ماهه دوم زندگی شان احتیاج مبرمی به دریافت شیر كافی از مادر خود دارند ولی نیازهای افزوده شده آ‌نها به انرژی و سایر مواد مغذی باید از منابع دیگری غیر از شیر مادر فراهم و كمبودهای شیر مادر در این زمینه ها جبران شود. برای این منظور به موازات استفاده از شیر مادر بایستی از غذاهای كمكی استفاده كرد; آ‌غاز و ادامه تغذیه تكمیلی از جمله مراحل مهمی از روند تكاملی كودک به حساب می آ‌ید. هرگونه تعلل و یا تعجیل در شروع غذای كمكی می تواند پیامدهای زیان باری را برای كودكان به وجود آ‌ورد مثلا شروع زودهنگام غذاهای كمكی، زیرا هنوز دستگاه گوارش و سیستم ایمنی شیرخواران تكامل لا زم را به دست نیاورده و لذا می تواند ناراحتی گوارشی و عوارض حساسیتی و عفونت های زودرس را برای آ‌نها فراهم ساخته و زمینه ساز بیماری های دیگر در سنین بعدی شود. شروع غذاهای كمكی نباید زودتر از پایان چهار ماهگی و دیرتر از پایان شش ماهگی باشد چرا كه دیرتر شروع كردن غذاهای كمكی نیز عوارض خاص خودش را دارد كه از جمله آ‌ن ها بی اشتهایی، حالت تهوع و گاهی استفراغ بچه ها (با دریافت غذاهای سفت تر از شیر مادر) به خصوص برای كودكانی كه انحصارا از شیر مادر خود تا آ‌ن تاریخ استفاده كرده اند را می توان نام برد. علا وه بر افزودن قطره آ‌هن و ویتامین های ئ و ا یا مولتی ویتامین، هر از چند گاهی باید آ‌ب خالص جوشیده ولرم شده در طول روز به كودک نوشانیده شود به‌خصوص در آ‌ب و هوای گرم كه منجر به تعریق می‌شود، (نه چای شیرین و نبات داغ و قند داغ) چرا كه بدن كودک نیاز فراوانی به آ‌ب خالص داشته و عدم پاسخگویی به برآ‌ورده شدن این درخواست بدن منجر به بروز تب تشنگی می شود.
حال كه با مفهوم <تناسب تغذیه ای> از بدو تولد با توجه به روند تغذیه نوزاد آ‌شنا شدیم می توانیم این مسئله را به تمام گروه های سنی و جنسی نیز تعمیم بدهیم كه دریافت غذای روزمره در جهت حفظ سلا متی و پویایی جسم و جان باید به طور فردی و منطبق با احتیاجات واقعی بدن و فعالیت های جسمانی و روند رشد و ترمیم تعیین و عرضه شود.
چرا ما در كنار عبارت تناسب به مسئله تعادل نیز اصرار می ورزیم و اصولا برداشت شما از <تعادل> در تغذیه چیست؟
برای روشن كردن این مسئله یادآ‌ور می شویم كه در انتخاب مواد اولیه جهت تهیه غذاهای مورد علا قه و نیاز روزمره، به اصل تعادل مواد مغذی موجود در هر گروه از مواد غذایی نیز بذل توجهی باید بشود.
برای مثال انتخاب شیر یا فرآ‌ورده های لبنی در سبد نیازهای غذایی روزانه، یک تفكر و اقدام به جا می باشد چرا كه یكی از منابع ارزشمند برای تامین كلسیم و قسمتی از تركیبات مفید و لا زم تلقی می شود ولی متاسفانه آ‌هن شیر به قدری كم می باشد كه به هیچ وجه توان پوشش دادن نیاز مصرف كنندگان به آ‌هن را ندارد.گروه های سبزیجات و انواع گوشت ها نیز از منابع خوب آ‌هن تلقی می شوند ولی منبع مناسبی جهت تامین كلسیم نمی باشند، لذا در سبد مصرفی فردی و خانواده باید به اصل تعادل مواد مغذی نیز اندیشیده شود.
البته تعادل در امر تغذیه با رعایت تنوع مصرف در گروه های هرم غذایی و حتی استفاده به جا از تمام مواد غذایی تشكیل دهنده یک گروه غذایی نیز توصیه می شود; برای روشن شدن این موضوع از مهم ترین گروه های غذایی تشكیل دهنده هرم غذایی كه شامل نان و غلا ت، سبزیجات و میوه جات، گوشت و جانشین های آ‌ن، شیر و لبنیات و گروه متفرقه می باشد، به گروه میوه ها اشاره می شود كه جهت تنوع بخشیدن در برنامه روزانه، حتما ۵-۳ واحد یا ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم میوه نیز در كنار سایر گروه های غذایی لا زم می باشد ولی همین گروه از مواد غذایی با تفاوت های چشمگیری كه از نظر رنگ، طعم، شكل، عطر و بو دارند، از بعد دارا بودن مواد مغذی به خصوص مواد معدنی و ویتامین ها، همسان نمی باشند; مثلا توت فرنگی كه یكی از منابع غنی از ویتامین ٴ می باشد، نمی تواند از نظر تامین پروویتامین ا یا بتاكاروتن ، جای خالی میوه های نارنجی و زرد رنگ مثل زردآ‌لو، طالبی، انبه و سایر میوه های موجود در گروه خود را پرنماید.
از این نظر در طول روز و هفته باید از میوه های متفاوت میل شود تا همه مواد مورد نیاز بدن در حد متعادلی تامین شود، راحت ترین كار در جهت پوشش دادن نیازهای مختلف بدن افراد یک خانواده، استفاده از سالا د میوه می باشد كه جیره روزانه افراد خانواده از میوه های مختلف فصل انتخاب و سپس خرد شده و با یكدیگر مخلوط می گردد و با افزودن چند قاشق مرباخوری كشمش یا انگور و برای هر نفری یک یا ۲ قاشق مرباخوری از مغزهای خرد شده و كمی دارچین و یک تا دو قاشق مرباخوری آ‌ب لیمو یا نارنج تازه یک دسر یا میان وعده بسیار با ارزش را برای هر فردی از افراد خانواده مهیا می سازد. امتحان كنید و اگر دنبال دستیابی به چند گرم افزایش وزنتان می باشید به سالا د میوه خود می توانید خامه پاستوریزه یا بستنی نیز اضافه كنید.
