زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

صبحانه، صفای خانه

در شماره‌ی قبل مجله در مورد اهمیت مصرف وعده‌های غذایی و اثرات آ‌ن بر سلامت انسان بحث كردیم و نیز اشاره‌ای به میان‌وعده‌ها داشتیم و كیفیت آ‌نها و تاثیری كه در تغذیه‌ی انسان به عهده دارند را مورد بحث قرار دادیم. در این ارتباط، انواع میان‌وعده‌های رایج به‌خصوص در بین كودكان و نوجوانان مورد بررسی قرار گرفتند; این‌گونه نتیجه‌گیری كردیم كه میان‌وعده‌هایی كه در حال حاضر بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند شامل مواد فناوری شده‌ای هستند كه به صورت آ‌ماده در فروشگاه‌های مواد غذائی عرضه می‌شوند. این مواد با وجود آ‌نكه آ‌سان‌تر در دسترس همگان قرار دارند و به علت فرآ‌یندی كه روی آ‌نها انجام می‌شود معمولا خوشمزه و خوش عطر و بو هستند، ضمنا حمل‌و نقل و نگهداری آ‌نها نیز آ‌سان‌تر است ولی چون معمولا در مصرف آ‌نها افراط می‌شود و نیز به علت آ‌نكه در بسیاری از موارد جانشین وعده‌های اصلی غذایی می‌شوند نمی‌توانند نیازهای تغذیه‌ای انسان را تامین كنند. همچنین نظر به اینكه در تهیه این قبیل میان‌وعده‌ها از مواد شیمیایی استفاده می‌شود لذا مصرف بی‌رویه آ‌نها ایجاد اختلالات و عوارض ناگوار در فرد می‌نماید. به‌خصوص چون این مواد غذایی در بین كودكان و نوجوانان – یعنی افرادی كه در مرحله یادگیری و رشد سریع هستند – طرفداران زیادی دارد و در مصرف آ‌نها رعایت اعتدال نمی‌شود لذا در اكثر اوقات، اشتهای آ‌نان را جهت صرف غذای اصلی كور می‌كنند و این جانشینی مواد فاقد ارزش تغذیه‌ای و یا با ارزش تغذیه‌ای پایین به جای وعده‌های اصلی غذایی – یعنی صبحانه، ناهار و شام – می‌تواند لطمات جدی و گاه جبران‌ناپذیری به سلامت كودكان و نوجوانان وارد سازد.

از مطالب فوق نتیجه می‌گیریم كه مصرف سه وعده غذایی اصلی جهت تامین نیازهای تغذیه‌‌ای انسان، حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها بسیار ضروری است و به هیچ‌وجه نباید هیچ یك از وعده‌های اصلی غذایی را حذف نمود.

استفاده از میان‌وعده‌های صبح و عصر، مفید و حتی ضروری است زیرا خواصی به شرح زیر برای شخص در بر دارند:

- به تامین نیازهای تغذیه‌ای انسان كمك می‌كنند.

- از گرسنگی و بروز دل ضعفه در فواصل بین وعده‌های اصلی غذائی پیشگیری می‌نمایند.

- از ریزه‌خواری و مصرف هله‌هوله در فواصل بین وعده‌های اصلی جلوگیری می‌كنند.

- در پیشگیری از پرخوری و مصرف غذاهای سنگین و پركالری در وعده‌های اصلی غذایی موثرند.

اما اینكه چه نوع غذایی در سه وعده اصلی و چه نوع میان‌وعده‌هایی و به چه نسبت و در چه مواقع و ساعاتی مصرف شوند، موضوع قابل اهمیتی است كه لازم است در این مقوله به بحث درباره آ‌ن پرداخته شود.
در مورد اهمیت صبحانه و تاثیر آ‌ن بر سلامت شخص در شماره قبل مجله به بحث پرداختیم و این‌گونه نتیجه‌گیری نمودیم كه مصرف صبحانه بسیار مفید و ضروری است و نخوردن آ‌ن موجب بروز اختلالاتی در سلامتی انسان می‌شود. اما این نكته كه كیفیت صبحانه و مقدار آ‌ن و ساعت مصرف آ‌ن به چه ترتیب باید باشد تا به تامین سلامت انسان كمك كند، مساله‌ای است كه شاید بسیاری از افراد از كم و كیف آ‌ن آ‌گاهی كافی نداشته باشند.

وعده صبحانه باید به گونه‌ای باشد كه حداقل یك‌پنجم نیازهای تغذیه‌ای انسان را در طول شبانه‌روز تامین كند. بدن انسان، در هنگام صبح، بعد از برخاستن از خواب برای انجام فعالیت‌های جسمی و فكری نیاز به انرژی دارد، اینكه این انرژی از چه موادی تامین شود كه برای ما مفید باشد موضوع قابل توجهی است. برخی از افراد، انرژی مورد نیاز خود را در وعده‌ی صبحانه از موادی مانند كره، خامه، سرشیر، كله‌پاچه، مواد سرخ كرده مانند نیمرو و غیره تامین می‌نمایند. یعنی در واقع انرژی‌لازم را از چربی‌ها تامین می‌كنند.

بعضی دیگر، عمدتا با مصرف مواد شیرین و پركالری مانند عسل، مربا، قند و شكر و غیره نیاز خود را به انرژی برآ‌ورده می‌كنند. حال ببینیم كدام یك از این دو روش تغذیه‌ای، صحیح‌تر و برای تامین انرژی مورد نیاز ما مناسب‌تر است.

افراط در مصرف چربی‌ها و مواد چرب و سرخ كرده، موجب بروز چاقی، افزایش چربی‌های نامطلوب خون و بالا رفتن فشار خون می‌شود و نهایتا به سلامت قلب و عروق لطمه می‌زند.

مصرف زیاده از حد مواد شیرین نیز در بروز افزایش وزن و چاقی تاثیر مهمی دارد. همچنین موجب افزایش فشارخون در افراد مستعد می‌شود. اشكال دیگر این فرم تغذیه آ‌ن است كه منجر به افزایش تری‌گلیسرید خون می‌شود كه سلامت قلب و عروق را در معرض خطر قرار می‌دهد.

پوسیدگی و خرابی دندان‌ها نیز از عوارض دیگر افراط در مصرف مواد شیرین است. با توجه به موارد فوق، این سوال پیش می‌آ‌ید كه چگونه و با مصرف چه موادی انرژی مورد نیاز خود را برای شروع یك روز پرتحرك از نظر جسمی و فكری تامین كنیم؟

بهترین مواد غذایی كه می‌تواند به تامین انرژی كمك كند، كربوهیدرات‌های پیچیده یعنی مواد نشاسته‌ای است. موادی مانند نان و غلات صبحانه و یا حبوبات می‌توانند این منظور را به خوبی برآ‌ورده كنند. در ضمن چون حاوی ارزش تغذیه‌ای بالایی هستند در تامین نیازهای تغذیه‌ای انسان نیز نقش دارند.
البته در مصرف مواد نشاسته‌ای نیز نباید افراط كرد زیرا موجب افزایش وزن و بروز چاقی می‌شود و افراط در مصرف آ‌ن خطر افزایش تری‌گلیسرید خون را نیز در بر دارد.

مصرف برخی مواد پر كالری مانند انواع مغزها (گردو، بادام، بادام‌زمینی و...) جهت تامین انرژی مورد نیاز ما در وعده‌صبحانه مفید است ضمنا مغزها، حاوی چربی‌های ضروری برای بدن و نیز سایر مواد مغذی می‌باشند. البته نباید در مصرف آ‌نها افراط كرد زیرا موجب چاقی می‌شوند. خرما و عسل یا مربا نیز چنانچه به میزان متعادل میل شوند و در مصرف آ‌نها افراط نشود می‌توانند به تامین انرژی مورد احتیاج ما كمك كنند.

علاوه بر انرژی، بدن ما به مواد مغذی مانند پروتئین، انواع ویتامین‌ها و املاح نیاز دارد كه این نیاز را می‌توانیم علاوه بر نان با مصرف یك لیوان شیر، پنیر، تخم‌مرغ، چند عدد بادام یا گردو تامین كنیم. مصرف میوه‌ها یا‌آ‌بمیوه‌هایی كه حاوی ویتامین ٴ هستند مانند مركبات یا گوجه‌فرنگی در وعده‌ی صبحانه مفید است به‌خصوص چون این ویتامین در افزایش قدرت ایمنی بدن نقش دارد می‌تواند به حفظ سلامت ما كمك كند.

ویتامین ا یا پیش‌ساز آ‌ن نیز دارای همین خاصیت است و با مصرف گوجه‌فرنگی یا هویج یا آ‌ب آ‌نها می‌توانیم این نیاز را تامین كنیم.

در مورد كودكان، نوجوانان و جوانان می‌توانیم گاهی اوقات كره را جانشین پنیر كنیم چون كره از منابع غنی ویتامین ا محسوب می‌شود ولی در مصرف آ‌ن نباید افراط كرد زیرا موجب افزایش كلسترول خون و نیز بروز چاقی می‌شود. توجه كنیم كه آ‌ب‌میوه‌ها را باید به صورت طبیعی و تازه مصرف كرد و آ‌ب‌میوه‌های فرآ‌ورده شده آ‌ماده اكثرا حاوی ارزش تغذیه‌ای كافی نیستند.

بسیاری از خوانندگان محترم و علاقه‌مند مجله، از ما سوال می‌كنند كه آ‌یا مصرف انواع صبحانه سنتی مانند كله‌پاچه، عدسی، نیمرو یا املت و خوراك لوبیا توصیه می‌شود یا نه، این دسته از خوانندگان عزیز مجله می‌خواهند بدانند كه این قبیل صبحانه‌ها چه خواصی برای ما در بر دارند و آ‌یا برای سلامت انسان مفیدند یا نه.
برای پاسخ به این سوال لازم است هر یك از انواع صبحانه سنتی را به تفكیك مورد بررسی قرار دهیم و به اثرات آ‌ن در سلامت شخصی بپردازیم.
- كله‌پاچه یكی از انواع صبحانه سنتی و بسیار مورد علاقه و توجه اكثر خانواده‌های ایرانی است كه از قدیم‌الایام مصرف آ‌ن به‌خصوص در ایام تعطیل و اعیاد و جشن‌ها بسیار مرسوم بوده است. در واقع كله‌پاچه در كشور ما همیشه زینت‌بخش سفره‌های رنگین صبحانه بوده است.
این غذا یكی از منابع غنی پروتئین حیوانی محسوب می‌شود و با وجود آ‌نكه حاوی مواد مغذی موجود در گوشت، یعنی آ‌هن، روی و ویتامین‌های گروه ا می‌باشد ولی در كنار آ‌ن حاوی چربی زیاد از نوع اشباع شده است و به دلیل داشتن چربی زیاد، اثر سیركنندگی بالایی دارد و جزء غذاهای سنگین به حساب می‌آ‌ید. چربی موجود در كله‌پاچه، از نوع اسیدهای چرب اشباع شده است و موجب افزایش چربی‌های نامطلوب خون و نیز افزایش فشار خون شده و مصرف مكرر آ‌ن به سلامت قلب و عروق لطمه وارد می‌سازد.

به‌خصوص افراد مسن و كسانی كه مبتلا به عوارض قلبی – عروقی هستند و یا كلسترول و سایر چربی‌های خونشان بالا است، بهتر است از این غذا تا حد امكان استفاده نكنند. برای سایر افراد نیز مصرف آ‌ن به مقدار زیاد و به طور مكرر توصیه نمی‌شود. خصوصا چنانچه پس از مصرف كله‌پاچه، در وعده ناهار یا شام از غذای سرخ كرده و چرب یا شیرین استفاده شود، لطمات بیشتر خواهد بود.

كله‌پاچه به علت داشتن چربی زیاد موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود، به‌خصوص چنانچه در مصرف آ‌ن افراط شود یعنی به مقدار زیاد و یا به طور مكرر استفاده شود، تاثیر بیشتری در بروز چاقی خواهد داشت.

- نوع دیگر از انواع صبحانه سنتی و معمول در كشورمان، عدسی و خوراك لوبیا (لوبیا چیتی یا لوبیا قرمز) است. بررسی خواص تغذیه‌ای این دو غذا نشان می‌دهد كه هر دو نوع این حبوبات یعنی عدسی و لوبیا از منابع غنی انرژی محسوب می‌شوند و اگر به مقدار كافی مصرف شوند می‌توانند قسمت مهمی از نیاز ما را به انرژی تامین كنند، ضمنا از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند و چنانچه با یكی از انواع غلات مانند نان استفاده شوند، پروتئینی با كیفیت بالا برای ما فراهم می‌كنند. حبوبات حاوی روی هستند كه این ماده معدنی در رشد، بلوغ جنسی و سلامت پوست و مو و نیز در قدرت ایمنی بدن موثر است. عدسی و خوراك لوبیاچیتی، مقداری ویتامین‌های گروه ا به بدن ما می‌رسانند و نیز حاوی مقداری آ‌هن هستند. حبوبات به علت آ‌نكه از منابع غنی فیبر غذایی محسوب می‌شوند تاثیر مهمی در كاهش چربی‌های نامطلوب خون داشته و به حفظ سلامت قلب و عروق كمك می‌كنند. یكی دیگر از اثرات مهم حبوبات، پیشگیری و درمان یبوست است. ضمنا امروزه ثابت شده كه مواد غذایی حاوی فیبر (مانند حبوبات) در پیشگیری از برخی بیماری‌های شایع مزمن مانند سرطان، اختلالات گردش خون و كنترل دیابت موثرند.

با توجه به نكات فوق نتیجه می‌گیریم كه عدسی و خوراك لوبیا جزو غذاهای مفید محسوب می‌شوند و می‌توانند صبحانه‌ای لذیذ و با ارزش تغذیه‌ای بالا برای ما فراهم نمایند. ولی در این ارتباط توجه به چند نكته ضروری است:

۱- این دو نوع غذا یا به عبارت بهتر صبحانه، به علت ارزش كالریك بالایی كه دارند مقدار زیادی انرژی تولید می‌كنند، بنابراین چنانچه در مصرف آ‌نها افراط شود موجب افزایش وزن و چاقی می‌شوند.
۲- چنانچه در تهیه آ‌نها از مقدار زیاد روغن، به‌خصوص روغن‌های جامد استفاده شود برای سلامت قلب و عروق مضر است و نیز باعث چاقی می‌شود.
۳- استفاده از نمك زیاد در تهیه یا به هنگام مصرف این دو نوع غذا به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود زیرا افراط در مصرف نمك موجب ادم (ورم) و نیز افزایش فشار خون شده و به سلامت قلب و عروق لطمه می‌زند.
۴- سعی كنیم در صورت استفاده از عدسی یا خوراك لوبیا در وعده صبحانه، از ناهاری سنگین، چرب و سرخ كرده استفاده نكنیم.
به طور كلی مصرف غذاهای چرب و سرخ كرده به‌خصوص استفاده از روغن زیاد یا سرخ كردن عمیق (به مدت طولانی) در هیچ شرایطی و برای هیچ فردی توصیه نمی‌شود.
بررسی خواص تغذیه‌ای سایر انواع صبحانه سنتی و تاثیر آ‌نها بر سلامت انسان و سایر مطالب مربوط به صبحانه در شماره بعدی مجله مورد بحث قرار خواهد گرفت.