16 پیشنهاد برای صبحانه
از آنجایی كه صبحانه اولین وعده غذایی پس از گذشت
8 ساعت است، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد. همچنین مطالعات نشان داده‌اند آنچه برای صبحانه میل می‌كنید، بر آنچه كه در طی روز خواهید خورد اثر می‌گذارد. به‌علاوه، كسانی كه صبحانه می‌خورند نسبت به دیگر افراد به میزان قابل توجهی كمتر در معرض چاقی و خطر ابتلا به دیابت قرار می‌گیرند.
نكته گفتنی این است كه وعده صبحانه را فراموش نكنید، حتی یك روز را هم جا نیندازید (بدون استثناء)، چرا كه این وعده به تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت شما خواهد داشت. البته با خوردن دونات یا یك كلوچه بزرگ این اثر را نخواهید دید. كلید اصلی، در انتخاب مواد غذایی انرژی‌زا و مقوی می‌باشد و این چیزی است كه ما دراین مقاله بدان اشاره خواهیم كرد:
مواد غذایی را به اندازه نیاز بدنتان مصرف كنید. برای اكثر افراد، صبحانه كامل شامل 3 مؤلفه می‌باشد: بخش غلات و كربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای كلسیم‌دار و بخش میوه كه مجموع این 3 بخش 300 كالری را در بر می‌گیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل قبول است، به شرطی كه آن را با چربی و كالری زیاد مخلوط ننمایید.
در ذیل به چند مورد تركیبی از این سه بخش اشاره شده است:
- كاسه‌ای پر فیبر (مخلوط از غلات)، مقدار زیادی توت‌فرنگی و شیر كم‌چرب
- مخلوطی از غلات، یك سیب، یك لیوان شیر سرد
- یك پیمانه ماست بدون چربی كه با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یك تكه نان تست سبوسدار از گندم كامل پوشیده‌شده با میوه
- یك تكه نان سبوسدار كه رویش پنیر خامه‌ای یا مربا گذاشته‌اید، به‌همراه یك هلو و یك پیمانه ماست
- تخم مرغ نیمرو شده، یك تكه نان سبوسدار، سالاد میوه‌های تازه و یك پیمانه شیر كم‌چرب
- یك مافین كم‌چرب، یك برش طالبی و یك فنجان شیر كم‌چرب
یك كاسه برنج قهوه‌ای شیرین را جایگزین غلات كنید. برنج قهوه‌ای سرشار از مواد انرژی‌زا، ویتامین و فیبر است. برنج را شب قبل بپزید. سپس صبح آن را همراه با یك قاشق پر عسل، مشتی كشمش، چند برش سیب و كمی دارچین میل كنید. اگر تمایل به خوردن برنج ندارید، می‌توانید از هر دانه پختنی دیگر استفاده كنید (مانند جو، گندم سیاه، ارزن و...).
یك لیوان آبمیوه بنوشید. شما می‌توانید یك پیمانه توت‌فرنگی و یك موز را به همراه یك پیمانه ماست و یك پیمانه یخ خردكرده در مخلوط‌كن ریخته و از صبحانه‌ای سالم و غنی از آنتی‌اكسیدان بهره‌مند شوید و میزان مناسبی از كلسیم را نیز دریافت كنید. حالا می‌توانید از میوه‌های موجود در برنامه غذایی چند عددی را كم كنید.
مقدار كمی بذر كتان روی غلات مصرفی، ماست، آبمیوه و یا نیمرویتان بپاشید. علاوه بر ماهی، بذر كتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشد.
می‌توان غذای اصلی را به وعده صبحانه آورد. از این رو می‌توانید ماهی تن را به جای كره یا پنیر خامه‌ای بر روی تكه‌ای نان تست قرار دهید. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا- 3 و پروتئین‌های انرژی‌زاست. برای داشتن تنوع و حفظ سلامت، می‌توانید همین روش را با ماهی دودی، سالمون یا قزل‌آلا انجام دهید.
خودتان در خانه مخلوطی از غلات تهیه كنید، زیرا بسته‌های تجاری موجود در مغازه‌ها دارای شكر و چربی می‌باشند. برای این كار، 2 پیمانه جو آسیاب‌كرده را با یك پیمانه میوه خشك، كمی از دانه‌های دیگر و مقداری شكر قهوه‌ای مخلوط كنید و به مدت 3 تا 5 دقیقه روی حرارت تفت دهید. اضافی آن را برای مصارف بعدی در یك شیشه دربسته بریزید و نگه دارید. این كار برایتان بسیار لذت‌بخش خواهد بود.
یك كاسه پُر از كورن‌فلكس می‌تواند 25 تا 30 گرم از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تأمین كند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی كه صبح را با خوردن غلات و شیر سرد آغاز می‌كنند، فیبر و كلسیم بیشتر و چربی كمتری دریافت می‌نمایند. مطالعات دیگر حاكی از آن است كه افرادی كه 2 كاسه غلات را یكجا مصرف می‌كنند، میزان چربی دریافتی آنها تا 10 درصد كاهش می‌یابد.
خوردن نیمی از گریپ‌فروت 2 بار در هفته توصیه می‌شود. گریپ‌فروت سرشار از اسیدفولیك است و به میزان قابل توجهی احتمال خطر سكته مغزی را كاهش می‌دهد. با این حال، اگر دارو مصرف می‌كنید، در خوردن گریپ‌فروت محتاط باشید، چون احتمال دارد با آن داروهایی كه در كبد پردازش می‌شوند، تداخل پیدا كند، لذا اگر دارو مصرف می‌كنید برای خوردن گریپ‌فروت نظر دكترتان را جویا شوید.
نوشیدن یك فنجان چای سبز را به همراه صبحانه فراموش نكنید. چای سبز علاوه بر داشتن خواص مفید برای سلامت قلب، سبب كاهش وزن می‌شود. نتایج مطالعات نشان داده‌اند كه چای سبز سرعت سوزاندن كالری و چربی را بالا می‌برد.
ویتامین‌ها را در صبحانه خود بگنجانید. متخصصان تغذیه بر این باورند كه بدن برای هضم بهتر و جذب مواد معدنی نیاز به ویتامین‌ها دارد.
از خوردن برش‌های سیب به همراه كره بادام زمینی لذت ببرید. پروتئین و چربی موجود در كره بادام زمینی سبب نشاط برای شروع روزی خوب خواهند بود. سیب نیز فیبر لازم برای حفاظت در برابر برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را تأمین خواهد كرد.
در وعده صبحانه ساندویچ هم می‌توانید میل كنید. به این ترتیب كه یك تكه نان سبوسدار بردارید و روی آن پنیر بمالید. آنگاه یك حلقه گوجه‌فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید.
غلات صبحانه را می‌توان با موز مخلوط كرد و علاوه بر داشتن صبحانه‌ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را كرد.
غلات خود را با شیر سویا مخلوط كنید. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. اگر شیر سویا با كلسیم غنی شده باشد، از داشتن استخوان‌های قوی‌تری بهره‌مند می‌گردید.
تنوع ایجاد كنید. چه كسی می‌گوید كه این صبحانه‌ها تكراری شده‌اند؟ شما می‌توانید با تغییراتی در نوع میوه، غلات، ماست و یا شیر، مخلوط‌های جدیدی بسازید و از آن لذت ببرید.
یك ایده جالب: آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذیه، ایده‌ای عجیب ولی جالب برای ایجاد تنوع در صبحانه دارد. یك‌دوم پیمانه کره بادام‌زمینی، یك‌چهارم پیمانه شیرخشک بدون چربی، 3 پیمانه کورن فلکس و 2 قاشق سوپخوری عسل را با هم مخلوط کنید. حالا، از مواد برداشته و 10 عدد توپ کوچک (گلوله‌مانند) درست نمایید. با کیسه فریزری دور آن را بپوشانید و درون یخچال بگذارید. به هنگام صبح 2 عدد از آن توپ‌ها را به همراه یک لیوان شیر بدون چربی نوش جان کنید.
