زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تابــستان بانشاط با تغـذیه سالم

در آغاز فصل تابستان هستیم و مدت زمانی نسبتا طولانی را در این فصل در پیش داریم. سوالی كه در ذهن بسیاری از هموطنانمان مطرح می‌شود این است كه آیا فصول مختلف می‌توانند تاثیری بر سلامت و تغذیه انسان داشته باشند؟ و آیا اصولا گرما یا سرما تغییری در تغذیه افراد ایجاد خواهد كرد؟ و به طور كلی آیا لازم است در این فصل، دگرگونی‌هایی در تغذیه خود ایجاد نماییم یا نه. فصل تابستان به علت ویژگی خاص خود، تفاوت‌هایی را در زندگی ما ایجاد می‌كند كه این تفاوت‌ها بر تغذیه ما نیز تاثیرگذار است.
بهتر است در ابتدا اشاره‌ای كلی داشته باشیم بر تغییراتی كه در فصل تابستان در زندگی انسان رخ می‌دهد و در نتیجه بر تغذیه شخص تاثیرگذار است.

در این فصل به علت گرمای هوا، تعریق بیشتر انجام شده و در نتیجه آب بیشتری از بدن دفع می‌شود و ممكن است انسان در معرض كم‌آبی قرار گیرد.

در مناطق خیلی گرم و در صورت تحرك شدید مقدار قابل توجهی سدیم از طریق تعریق دفع می‌شود كه عوارض و اختلالاتی در بدن انسان ایجاد می‌كند. در چنین شرایطی باید سدیم از دست رفته را جبران نمود.

در فصل تابستان به علت تعریق زیاد مقداری انرژی از بدن دفع می‌شود و برای افراد لاغر و كسانی كه دچار كمبود وزن هستند تعریق زیاد موجب كاهش بیشتر وزنشان می‌شود.

برخی از افراد در فصل گرما فعالیتشان كاهش می‌یابد و به علت كمبود فعالیت ممكن است در معرض چاقی قرار گیرند كه در این صورت باید تغییراتی در برنامه غذایی روزانه ایجاد نمایند.

در فصل تابستان به علت گرمای هوا تغییراتی در تغذیه افراد ایجاد می‌شود و برخی از مواد غذایی و آشامیدنی‌ها به مقدار بیشتر در برنامه غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند كه ممكن است موجب افزایش وزن و چاقی شود.
بعضی اشخاص به علت گرما، با غذا مقدار زیادی مایعات می‌نوشند كه می‌تواند مشكلاتی ایجاد نماید.

در بعضی افراد گرما موجب كاهش اشتها می‌شود كه اگر به آن توجه نشود می‌تواند موجب لاغری و سوء تغذیه گردد.
در تابستان تنوع مواد غذایی خیلی بیشتر از سایر فصول است و انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه خیلی بیشتر در دسترس می‌باشند و این امر به خودی خود، تغییراتی را در تغذیه افراد موجب می‌شود.

در فصل تابستان به علت مسافرت ممكن است در تغذیه افراد تغییرات قابل توجهی پیش آید، چون در سفر معمولا افراد از غذاهای خانگی استفاده نمی‌كنند و اكثرا در رستوران‌ها، بوفه‌ها و سایر مراكز تغذیه همگانی غذا صرف می‌نمایند كه این امر تغییراتی را در برنامه غذایی افراد ایجاد می‌كند.
در فصل تابستان مواد غذایی خیلی بیشتر از سایر فصول در معرض آلودگی‌های میكروبی قرار می‌گیرند و این مسأله می‌تواند سلامت انسان را در معرض مخاطره قرار دهد كه بایستی دقت فراوان در این مورد مبذول داشت.
در این مجموعه به بررسی تغییرات فوق‌الذكر پرداخته شده و اثراتی كه این تغییرات بر سلامت انسان به جا می‌گذارند مورد بحث قرار خواهند گرفت.

1- از دست دادن آب بدن به علت تعریق:

در تابستان عمل تعریق خیلی بیشتر از فصول سرد سال انجام شده و این امر باعث از دست دادن قسمتی از آب بدن می‌شود، این امر به خصوص برای افرادی كه در تابستان وقت زیادی را در خارج از خانه و در هوای گرم صرف می‌كنند و یا افرادی كه تحرك جسمی زیادی دارند و به علت تعریق شدید، آب زیادی از دست می‌دهند، حائز اهمیت بیشتری است، زیرا ممكن است در معرض كم آبی (دهیدراتاسیون) قرار گیرند، بنابراین برای پیشگیری از اتلاف آب بدن بخصوص در تابستان باید با افزایش مصرف آب و مایعات، آب از دست رفته را جبران نمود.
از آنجایی كه آب نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت انسان به عهده دارد، بنابراین كمبود آب می‌تواند لطمات و زیان‌های بسیار مهم و گاه غیرقابل جبرانی به سلامت انسان وارد سازد.
قبل از توضیح در مورد نوع تغذیه‌ای كه می‌تواند مانع بروز كم آبی در بدن شود، بهتر است به نقش آب در حفظ سلامت انسان بپردازیم.

آب تركیب اصلی نسوج بدن است و به طور متوسط حدود 65 درصد وزن بدن یك شخص بالغ را آب تشكیل می‌دهد كه این مقدار برای كودكان بیشتر است.
آب حلالی است كه در آن بسیاری از موادی كه برای اعمال سلولی لازم است حل می‌شود.
آب موادی را كه در خود حل كرده است در بدن انتقال داده و از طریق خون و مایع بین سلولی در اختیار سلول‌ها قرار می‌دهد.
واكنش‌های بیولوژیكی داخلی بدن در حضور آب انجام می‌شود.
آب برای اعمال داخلی مهمی مانند هضم، جذب و دفع مواد زائد و بسیاری اعمال دیگر ضروری است.موجب تنظیم حرارت در بدن می‌شود.

باعث سهولت حركت مواد دفعی در روده می‌شود و از بروز یبوست پیشگیری می‌كند.
آب موجب افزایش كارایی در انسان می‌شود و كاهش آب بدن باعث كاهش كارایی می‌گردد، بنابراین برای جلوگیری از كاهش كارایی، نیاز به مصرف مقدار كافی آب داریم.
سعی كنیم آب از دست رفته به وسیله تعریق را از طریق مصرف آب سالم و بهداشتی جبران كنیم، بخصوص برای كسانی كه مبتلا به یبوست هستند، مصرف آب بسیار مفید است و از بروز یبوست پیشگیری نموده و پوست را نیز درمان می‌كند.
نقش دیگر آب این است كه مواد زائد و سمومی مثل اوره را كه در اثر متابولیسم مواد پروتئینی در بدن تولید می‌شود، دفع می‌كند.

با توجه به موارد فوق، مصرف آب به مقدار كافی در همه فصول به خصوص در فصل تابستان، برای جبران آب از دست رفته از طریق تعریق، برای همه افراد توصیه می‌شود.

علاوه بر آب می‌توانیم از آب سبزی‌هایی مثل هویج و گوجه‌فرنگی استفاده نماییم. آب هویج حاوی مقدار قابل توجهی بتا-كاروتن است كه در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. آب گوجه‌فرنگی نیز از نظر ویتامین C و كاروتن غنی است. آبمیوه‌های تازه حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین هستند و می‌توانند قسمت عمده نیازهای ویتامینی انسان را تامین كنند. استفاده از دوغ نیز به علت داشتن مقداری پروتئین و كلسیم به عنوان یك نوشابه مفید و خوشمزه توصیه می‌شود.
بعضی از افراد تمایل به مصرف نوشابه‌های گازدار یا پودرهای آماده برای تهیه شربت به خصوص در فصل تابستان دارند. این قبیل آشامیدنی‌ها به علت دارا بودن قند زیاد موجب افزایش وزن و چاقی می‌شوند و به دلیل داشتن مواد افزودنی از قبیل اسانس‌ها، رنگ‌ها و نگهدارنده‌ها مفید نیستند و نباید در مصرف آنها افراط كرد.
استفاده از مواد غذایی كه حاوی آب زیاد هستند (مانند انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه در فصل تابستان)، به مقدار بیشتری توصیه می‌شود، زیرا تاثیر زیادی در تامین آب از دست رفته از طریق تعریق دارد و نیز در رفع یبوست و رساندن ویتامین‌های مختلف و املاح به بدن بسیار مفید است.

2- از دست دادن سدیم از طریق تعریق:

سدیم یك ماده معدنی است كه از تركیبات نمك طعام می‌باشد و اگر مقدار آن در بدن كمتر یا بیشتر از حد نرمال شود اختلالاتی در سلامت انسان رخ می‌دهد و سلامت شخص در معرض خطر قرار می‌گیرد.
یكی از راه‌های دفع سدیم از بدن تعریق می‌باشد.
در تابستان در صورتی كه انسان در معرض گرمای شدید قرار گیرد و یا چنانچه در هوای گرم تحرك جسمی زیاد انجام شود و تعریق شدید صورت گیرد، مقدار نسبتا زیادی سدیم از بدن دفع می‌شود و چنانچه جبران نشود، انسان در معرض كمبود این ماده معدنی قرار می‌گیرد. سدیم در انتقال تحریكات عصبی و كنترل انقباض عضلانی نقش دارد، بنابراین كمبود آن ایجاد اختلالاتی در اعمال فوق می‌نماید.

در چنین شرایطی باید مصرف نمك روزانه را افزایش داد، ولی از آنجایی كه بدن انسان خود را با كمبود سدیم تطبیق داده و بعد از مدتی دفع سدیم را از طریق تعریق كاهش می‌دهد و ضمنا چون تقریبا تمام مواد غذایی به طور طبیعی، كم و بیش دارای سدیم هستند، بنابراین نباید در مصرف نمك افراط كرد.

مصرف زیاد نمك، اشكالاتی برای انسان در بر دارد، از جمله آنكه

موجب تجمع آب در بدن و بروز ادام (ورم) می‌شود كه ممكن‌ است در اطراف چشم‌ها، صورت، پشت دست‌ها و یا سایر نقاط بدن باشد.
در این حالت شخص تصور می‌كند كه مبتلا به چاقی شده و البته به علت تجمع آب و دفع نشدن كافی آب از بدن از طریق ادرار، مقداری افزایش وزن در شخص پیش می‌‌آید، ولی این وضعیت را چاقی كاذب می‌نامند، زیرا در چاقی واقعی، مقدار چربی بدن افزایش پیدا می‌كند، ولی در چاقی كاذب به مقدار آب خارج سلولی اضافه می‌شود (به علت عدم دفع كافی آب از بدن).
یكی دیگر از اختلالاتی كه به علت مصرف زیاد و بیش از حد لزوم نمك در انسان بروز می‌نماید، افزایش فشار خون است و این امر در افرادی كه مستعد ابتلاء به فشار خون بالا هستند می‌تواند خطرناك باشد، به این ترتیب كه به سلامت قلب و عروق لطمه زده و انسان را در معرض عوارض قلبی- عروقی قرار می‌دهد.

البته در افرادی هم كه فشار خون بالا ندارند مصرف نمك زیاد می‌تواند زمینه بدن را برای ابتلا به افزایش فشار خون آماده نماید.
اختلال دیگری كه به علت مصرف غذاهای شور و پر نمك در انسان رخ می‌دهد، كاهش باز جذب كلسیم از كلیه‌ها و در نتیجه افزایش دفع كلسیم در ادرار است، به این ترتیب مقدار قابل توجهی از كلسیم مصرفی، از طریق ادرار دفع می‌شود و شخص در معرض كمبود كلسیم و اختلالات حاصل از آن قرار می‌گیرد كه این امر می‌تواند در درازمدت در كودكان منجر به اختلال رشد و در بزرگسالان سبب بروز نرمی استخوان شود و در افراد میانسال یا سالمند، به پوكی استخوان بینجامد، بنابراین حتی در مناطق گرم و در صورت تعریق زیاد نیز نباید در مصرف نمك در طولانی مدت افراط شود.

3- از دست دادن انرژی به علت تعریق زیاد
تعریق زیاد موجب دفع انرژی از بدن می‌شود، البته این حالت برای كسانی است كه بیشتر اوقات خود را در خارج از خانه و در هوای گرم سپری می‌‌كنند و یا به علت فعالیت شدید جسمی زیاد عرق می‌كنند.
چنانچه تعریق زیاد موجب كاهش وزن و لاغری در شخص شود (كه البته این حالت در افرادی كه مستعد لاغری هستند بیشتر پیش می‌آید)، باید از مواد پر كالری مفید به مقدار بیشتری استفاده شود تا كاهش وزن جبران گردد.
در شماره بعد، به بررسی بقیه تغییراتی كه در فصل تابستان در زندگی انسان رخ می‌دهند، می‌پردازیم.