كم‌خوری یـك هنـر است
خیلی آسان است كه وقت ناهار یك همبرگر بزرگ با سیب‌زمینی سرخ كرده و سایر مخلفات بخریم و در كنار همكارانمان با یك نوشابه گازدار نوش جان كنیم و آسان‌تر از آن وقتی است كه خسته و عصبی از سر كار برمی‌گردیم و یك راست سراغ یخچال می‌رویم و علی‌رغم گرسنه نبودن هر هله هوله‌ای که دم دستمان باشد میخوریم. این نوع پرخوری‌ها در بین افراد معمول است و بسیاری از ما خستگیمان را با خوردن در میكنیم و با خوردن تفریح میكنیم. به همین علت است كه چاقی روز به روز همه‌گیر میشود و كودكان ما نیز با الگوگیری از بزرگترها به كوچولوهای گرد تبدیل می‌شوند.
پژوهش‌ها نشان داده كه اگر ما
350 کیلوكالری انرژی بیش از نیاز روزانه دریافت كنیم، حدود نیم كیلوگرم به وزنمان افزوده میشود و اگر این مقدار كالری را با كمتر خوردن و ورزش بسوزانیم، نیم کیلوگرم كاهش وزن خواهیم داشت. هرگز از یك رژیم غذایی كه با آن میشود بیش از نیم یا یك كیلوگرم در هفته وزن كم كرد، پیروی نكنید. این جور رژیم‌‌های غذایی سالم نیستند، چرا كه وقتی شما به سرعت وزن كم می‌كنید، امكان اینكه بتوانید آن وزن را حفظ كنید كم خواهد بود. اگر هر روز 500 کیلوكالری بسوزانید، می‌توانید در هفته نیم كیلوگرم وزن كم كنید. البته پیش از آغاز هر رژیم غذایی باید با پزشك یا متخصص تغذیه مشورت كنید.
بی‌تردید كمتر غذا خوردن یكی از ملزومات رژیم غذایی و برنامه كاهش وزن است. اگر پیش از هر چیز به غذاهای روزمره خود نگاهی بیندازید، تعجب خواهید كرد، چون متوجه خواهید شد همین غذاهای به ظاهر «معمولی» چقدر كالری دارند. دو برش از پیتزا به طور متوسط 600 کیلوكالری انرژی دارد و یك همبرگر با سیب‌زمینی سرخ كرده و نوشیدنی گازدار میتواند تقریبا كالری مورد نیاز همه روز شما را تامین كند! با دانستن مقدار كالری هر غذا و ثبت مواد غذایی مصرفی روزانه می‌توانید به اشتباهات غذایی خود پی ببرید. بله، ممكن است شما برای ناهار سالاد بخورید، ولی آن فست‌فودی كه شب می‌خورید كالری‌های اضافی بسیاری را به بدن شما تحمیل می‌كند.
یك نكته مهم در باب كمتر كردن مقدار كالری دریافتی روزانه درباره غذاهای رستوران‌هاست. وقتی به رستوران می‌روید، مقدار غذایی كه سرو میشود برای دو نفر كافی است. شما می‌توانید فقط نیمی از غذای خود را بخورید و نیم دیگر را با خود ببرید. همیشه پیش از غذا خوردن آب بنوشید. این كار باعث میشود كه زودتر احساس سیری كنید.
در خانه، زمانی كه غذا می‌كشید، سهم خود را در بشقاب كوچكتری بكشید، چرا كه وقتی غذایتان را در یك بشقاب بزرگ می‌كشید، سعی می‌كنید بشقاب را پر كنید و همه آن را بخورید. وقتی كه بشقاب كوچكتری را پر می‌كنید، مقدار اندكی را خواهید خورد و ذهنتان قانع میشود كه یك بشقاب «پر» غذا خورده است! وقتی مقداری غذا از ظرف می‌كشید، بلافاصله در ظرف را ببندید و بقیه را در یخچال بگذارید. اگر این كار را نكنید پس از خوردن غذایی كه در بشقاب كشیده‌اید، دوباره وسوسه خواهید شد كه باز هم سراغ ظرف بروید و غذا بكشید. به این ترتیب اگر باقیمانده غذای شما در یخچال و سرد باشد، به راحتی نمی‌توانید میل كاذب خود به دوباره خوردن را برآورده كنید و احتمال پرخوری كاهش خواهد یافت. بیشتر ما حوصله دوباره گرم كردن غذا را نداریم و بنابراین از غذا خوردن منصرف می‌شویم.
بیشتر ما غروب‌ها زیاده‌روی میكنیم. در این ساعت كار روزانه تمام شده و در خانه مشغول استراحت هستیم. سعی كنید بین ساعت 7 تا 5/7 عصر چیزی نخورید. این كار باعث میشود كه هله هوله‌هایی كه معمولا در غروب می‌خورید را كنار بگذارید. روی در یخچالتان تصویری بچسبانید كه نشان دهد چرا نباید در آن ساعت غذا بخورید. مثلا اگر لاغرتر شوید می‌توانید بیشتر به فرزندانتان در كارهایشان كمك كنید و همین «بچه‌ها» دلیل خوبی برای نخوردن هله هوله در عصر هستند. تصویر آنها را روی یخچال بچسبانید.
همیشه صبحانه بخورید؛ حتی اگر یك تكه نان و پنیر یا یك لیوان شیر باشد. این غذای صبحگاهی متابولیسم بدن شما را كه چندین ساعت در شب پایین بوده، بیدار می‌كند و شما برای ناهار كمتر احساس گرسنگی خواهید كرد. اگر می‌توانید صبحانه را مفصل‌تر از بقیه وعده‌های غذایی بخورید، ناهار را در حجم متوسطی میل كنید و شام مختصری صرف كنید. گفته میشود كه با خوردن 6 وعده غذایی مختصر در روز به جای سه وعده بزرگ، شانس شما برای كاهش وزن بیشتر خواهد بود، چرا كه كمتر گرسنه می‌مانید تا به هله هوله خوردن پناه ببرید.
روش‌های دیگری هم هستند كه به شما كمك می‌كنند، كمتر غذا بخورید:
- برچسب روی بسته غذاها را بخوانید
برچسب‌هایی كه روی بسته غذاها و قوطی كنسروها نوشته شده را بخوانید و از مقدار كالری موجود در حجم‌های مشخص شده آن ماده غذایی مطلع شوید، مثلا این كه یك قاشق غذاخوری از فلان غذا چقدر كالری خواهد داشت یا یك لیوان از این نوشیدنی چقدر كالری وارد بدن شما می‌كند، به این ترتیب با آگاهی از میزان كالری حجم‌های مشخص می‌توانید مقدار كالری دریافتی خود را در رژیم غذایی حساب كنید.
- غذاهای كم چرب را انتخاب كنید
وجود غذاهایی مانند میوه و سبزیجات كه كالری كمی دارند در رژیم غذایی، به شما كمك می‌كند كه زودتر احساس سیری كنید.
- غذاهایی كه می‌خورید را یادداشت نمایید.
هر آنچه را می‌خورید به همراه كالری‌های آن یادداشت كنید. این كار باعث میشود از آنچه می‌خورید غافل نشوید و در نتیجه می‌توانید به راحتی مقادیر اضافی غذا را از رژیم غذایی خود حذف كنید.
- آهسته غذا بخورید و لقمه‌های كوچك بردارید
از زمانی كه اولین لقمه غذا را میخوریم تا احساس سیری 20 دقیقه طول می‌كشد و كسانی كه تند غذا می‌خورند معمولا پرخوری می‌كنند، چون در این 20 دقیقه مقدار بیشتری غذا وارد معده خود می‌كنند، ولی اگر آهسته غذا بخورند، در این 20 دقیقه‌ای كه تا احساس سیری فاصله هست، حجم كمتری غذا می‌خورند و كالری كمتری دریافت می‌كنند. بهترین روش این است كه یك لقمه بردارید، قاشق و چنگال را زمین بگذارید، آن را خوب بجوید و سپس قاشق و چنگال را بردارید و لقمه بعدی را بخورید. دندانپزشكان هم توصیه می‌كنند كه برای سلامت فك و دندان‌ها لقمه‌های كوچكتری برداریم.
- غذاهایی كه باعث چاقی می‌شوند را اصلا خریداری نکنید.
خرید چیپس، پفك، سیب زمینی سرخ كرده و شكلات و وجود آن در آشپزخانه خواه ناخواه شما را به وسوسه می اندازد تا از آنها بخورید. برای اینكه این اتفاق نیفتد اصلا آنها را خریداری نکنید. در عوض یخچال را با میوه‌ها و سبزیجات تازه و مواد لبنی پر كنید و به عنوان میان وعده از آنها استفاده كنید. دانه‌ها هم میان وعده‌های خوبی هستند، ولی از آنجاییكه پر كالری هستند باید با احتیاط مصرف شوند.
- قبل از غذا مایعات بنوشید
نوشیدن آب پیش از غذا میتواند معده شما را از غذا پر كند.
تغییر روش زندگی و استفاده مناسب از غذاهای گوناگون در یك رژیم غذایی منطقی و متعادل باعث میشود كه به طور علمی و سالم به وزن دلخواه خود برسید و بتوانید آن را حفظ كنید.
