چگونه گرسنگی را كنترل كنیم؟
دانستن و درك علم گرسنگی و سیری و فرآیندهای مربوط به آن به كارشناسان تغذیه كمك می‌كند تا به مراجعان خود بیشتر كمك كنند.وقتی افراد می‌خواهند وزن كم كنند، حس گرسنگی كه به آنها فشار وارد می‌كند، مانع از موفقیت آنها می‌شود. وقتی آنها میزان كالری‌های دریافتی خود را كاهش می‌دهند، بدن‌شان غذای بیشتری طلب می‌كند. پژوهشی كه در سال 2007 در امریكا انجام شد، نشان داد كه در حدود دوسوم امریكایی‌ها رژیم دارند. در این بررسی، دو نفر از هر سه نفر افرادی كه رژیم داشتند، گفتند حس گرسنگی آنها را وادار به شكستن رژیم می‌كند و 56 درصد هم عنوان كردند كه لحظاتی بوده كه از گرسنگی در حال مرگ بوده‌اند.
بت هوبریچ، متخصص تغذیه و مدیر اجرایی انجمن كنترل كالری، می‌گوید: «گرسنگی مهم‌ترین دلیل برای خوردن است. اگر افراد نتوانند برای غلبه بر گرسنگی سبك زندگی‌شان را در كوتاه‌مدت تغییر دهند، نمی‌توانند در بلندمدت این كار را بكنند».
حس گرسنگی یكی از مهم‌ترین حس‌های انسان است و یكی از حیاتی‌ترین مكانیسم‌های بقا برای انسان‌های نخستین بوده است كه او را به شكار و انبار كردن غذا وادار می‌كرده تا زنده بماند. در حال حاضر كه چاقی بسیار شایع است، پژوهش‌های بسیاری در زمینه حس گرسنگی و اشتها انجام می‌شود. این مطالعات درباره جنبه‌های گوناگونی چون ژنتیك، تنظیم‌های هورمونی، رفتار، روان‌شناسی و رژیم غذایی بحث می‌كند. پژوهشگران روی موضوعات گوناگونی كار می‌كنند؛ از نوروپپتیدهای تنظیم‌كننده اشتها و عوامل ژنتیكی در افراد چاق گرفته تا رفتارهای غیراجتنابی و اثرات غذاها بر تحریك حس گرسنگی و آنها امیدوارند كه بتوانند علت گرسنه شدن را دریافته و به روش‌هایی برای غلبه بر آن دست یابند.
قدرت كنترل گرسنگی
آیا شما ارزش قدرت كنترل گرسنگی در كاهش وزن را دست كم گرفته‌اید؟ اگر اینطور است بدانید كه بسیاری از افراد می‌كوشند به هر نحو كه شده این قدرت را به دست بیاورند و گرسنگی‌شان را كنترل كنند. بسیاری از فرآورده‌هایی كه در بازار هستند و به لاغر شدن كمك می‌كنند نیز براساس همین اصل ساخته شده‌اند. فرآورده‌های رژیمی كه برای «كنترل اشتها» ساخته شده‌اند، اغلب دارای ویتامین B،
كرومیوم، چای سبز، ریشه زنجفیل، عصاره پوست انگور، عصاره هسته انگور و گیاه شوید هستند.
بعضی دیگر از متخصصان، رژیم غذایی حاوی فرآورده‌های گیاهی و غذاهای ارگانیك را در كاهش حس گرسنگی موثر می‌دانند. كارشناسان دیگری هم هستند كه آروماتراپی را راهی برای كنترل اشتها و كاهش حس گرسنگی می‌دانند.
كارشناسان عقیده دارند كه در زمینه رژیم‌های كم كالری و فرآیند كنترل گرسنگی و كاهش اشتها اشتباهات فراوانی وجود دارد. مراجعان می‌خواهند بدانند كه چه چیزی افزایش وزن را سبب می‌شود تا با حذف آن عامل، وزن كاهش یابد؛ ولی، هیچ فرمول معجزه‌آسایی برای كاهش وزن وجود ندارد.
دانش گرسنگی
گرسنگی را به عنوان میلی قوی برای غذا خوردن تعریف می‌كنند و سیری زمانی است كه شما حس كنید شكم‌تان پر شده و دیگر نمی‌توانید غذا بخورید. وضعیت بدن شما زمانی ثبات پیدا می‌كند كه بین میزان انرژی دریافتی و میزان انرژی مصرف شده تعادلی برقرار باشد. دانشمندان درك كرده‌اند كه پشت فرآیند برقراری تعادل بین دریافت انرژی و مصرف انرژی فرآیندی فیزیولوژیك وجود دارد. این سیستم فیزیولوژیك از یك سری سیگنال‌هایی درست شده كه عمل نقل و انتقال و هدایت پیام‌ها را به عهده دارد. یك دسته سیگنال‌هایی كه اطلاعات را به دستگاه عصبی‌مركزی می‌برند و یك سری سیگنال‌ها كه پیام‌ها را از مغز به عضلات و دیگر ارگان‌های بدن می‌رسانند. بدن برای اینكه از گرسنه بودن ما اطمینان حاصل كند، به مسیرهای بیوشیمیایی بسیاری تكیه دارد. هورمون‌هایی هستند كه میل به شروع غذا خوردن یا دست كشیدن از آن را تنظیم می‌كنند.
سیگنال‌ها به وسیله نورون‌های خارجی و مغز، مانند هیپوتالاموس و قشر مخ تقویت می‌شوند. سیگنال‌های تقویت شده نوروپپتیدهای مركزی را تنظیم می‌كنند كه آنها غذاخوردن و مصرف انرژی را در كنترل دارند. بیشتر اوقات، این تعادل بین مصرف انرژی و دریافت انرژی، وزن بدن را تنظیم می‌كند؛ ولی، محققان بر این باوراند كه حس ما برای خوردن با وجود منابع فراوان غذا كه حاضر است، افزایش می‌یابد.
دكتر جوان سالوین، متخصص تغذیه و استاد بخش علوم غذایی و تغذیه دانشگاه مینه‌سوتا كه روی اثرات وجود غذا بر حس سیری تحقیق كرده، می‌گوید: «فرآیندهای گوناگونی در بدن هستند كه بر اشتها اثر می‌گذارند. بدن می‌خواهد سطح دریافت و مصرف انرژی را متعادل نگه دارد و شما نمی‌توانید با تلقین به خود كه گرسنه نیستید، بدن‌تان را گول بزنید چون بدن بر شما غلبه خواهد كرد.
اگر بدن‌تان احساس گرسنگی نكند، زنده نخواهید ماند».
اشتها به غیر از اینكه متأثر از هورمون‌ها و نوروپپتیدهاست از عوامل دیگری نیز تاثیر می‌پذیرد. در دسترس بودن غذا، احساسات و توانایی لذت بردن از غذا همگی بر اشتها تاثیر می‌گذارد. مطالعات نشان داده كه افزایش میزان كالری دریافتی كه ناشی از افزایش خوردن غذاها و نوشیدنی‌هاست، باعث می‌شود كه به تدریج حجم غذا و نوشیدنی مصرفی فرد هم افزایش یابد.
دكتر سالوین می‌گوید: «غذا بسیار پیچیده است و سیری هم فرآیندی است كه درك آن به سادگی میسر نیست. وقتی به مفهوم گرسنگی فكر می‌كنیم، مردم همه یك چیز را می‌خواهند؛ ولی، لازم است به تك‌تك افراد جدا بپردازیم. گرسنگی یك تكه از پازل كاهش وزن است. ما به دلایل بسیاری می‌خوریم. اگر فقط به دلیل گرسنگی، غذا بخوریم، دیگر چاق نخواهیم شد؛ ولی، بیشتر از ما در بسیاری مواقع دلیل خوبی برای غذا خوردن نداریم. غذا می‌خوریم تا آرامش پیدا كنیم یا در مهمانی‌ها زیاده‌روی می‌كنیم.
راهكارهایی برای كنترل اشتها و حس گرسنگی
این روش‌ها را امتحان كنید و ببینید آیا می‌توانید كنترل حس گرسنگی‌تان را در دست بگیرید یا نه. این راهكارها همه از پژوهش‌های دانشمندان استخراج شده است:
غذاهای جامد بیش از نوشیدنی‌ها
امریكایی‌ها در دنیای نوشیدنی‌ها زندگی می‌كنند. نوشیدنی‌های ورزشی و انواع نوشیدنی‌های شیرین و گازدار و قهوه‌های طعم‌دار. همه اینها كالری دارند و بسیاری از افراد نمی‌دانند كه با نوشیدن این مایعات شیرین مقدار فراوانی كالری وارد بدن خود می‌كنند. بسیاری از ما فكر می‌كنیم كه نوشیدن مایعات چاق نمی‌كند و نوشیدنی‌ها كالری ندارند، در حالی كه اینطور نیست.
وقتی شما درشت مغذی‌ها را كنترل می‌كنید، خواهید دید كه غذاهای جامد زودتر از نوشیدنی‌ها شما را سیر می‌كند. یك پژوهش در سال 2008 اثرات خوردن انواع سیب را بر اشتها بررسی كرد. دیده شد كه خوردن یك سیب كامل دریافت كالری در وقت ناهار را در مقایسه با گروه كنترل 15 درصد كاهش می‌دهد و نسبت به مصرف آب سیب و سس سیب دریافت كالری را بیشتر كاهش می‌دهد.
جایگزین كردن یك نوشیدنی كم كالری به جای یك نوشیدنی پركالری هنگام صرف غذا به كاهش دریافت كالری كمك می‌كند. در حالی كه نوشیدنی‌های شیرین و پركالری بسیاری در بازار وجود دارد، كسانی كه می‌خواهند وزن خود را كاهش دهند، باید مراقب نوشیدنی‌هایی كه می‌نوشند باشند.
پیش غذاهای كم كالری
خوردن یك پیش غذای كم كالری پیش از غذا برای تعدیل اشتها مفید است. شواهد نشان داده اگر افراد پیش از شروع غذای اصلی یك پیش غذای كم كالری بخورند؛ حتی اگر حجم كل غذا را افزایش دهند، كالری دریافتی‌شان چندان زیاد نخواهد شد. سوپ‌ها و سالادها پیش غذاهای كم كالری خوبی هستند. پژوهشی در سال 2007 انجام شد كه نتایج آن در نشریه «اشتها» منتشر شده است. در این پژوهش اثرات خوردن انواع گوناگون سوپ به عنوان پیش‌غذا بر میزان غذا خوردن در غذای اصلی بررسی شد.
مشاهدات نشان داد كه خوردن سوپ به طور واضح میزان خوردن غذای اصلی و دریافت كالری از آن وعده غذایی را 20 درصد كاهش می‌دهد. مطالعه‌ای دیگر كه پیش‌تر در ژورنال انجمن رژیم امریكا چاپ شد، نیز نشان داد كه خوردن یك سالاد كم كالری به عنوان پیش غذا میزان دریافت كالری را برای یك وعده غذایی كوچك 7 درصد و برای یك وعده غذایی مفصل 12 درصد كاهش می‌دهد. البته، دقت كنید كه همه سالادها این ویژگی را ندارند. سالادی كه در رستوران عرض می‌شود و در آن تكه‌های سیب‌زمینی پخته یا مرغ سرخ شده وجود دارد كالری بالایی دارد. سالادهای پركالری اثری عكس می‌گذارد و میزان دریافت كالری شما را در یك وعده غذایی بالاتر خواهد برد.
میوه‌ها و سبزیجات
اگر كسی مدام از احساس گرسنگی در رنج است، میوه‌ها و سبزی‌ها را نباید از یاد ببرد. دكتر رولز می‌گوید: «میوه‌ها و سبزیجاتی كه آب فراوانی دارند، به شما اجازه می‌دهد بیشتر غذا بخورید و همان مقدار كالری را دریافت كنید. به طور معمول افراد هر روز حجم مشخصی از غذا را می‌خورند و كنترل كالری دریافتی غذاهای یك روز كلید اصلی كنترل گرسنگی و كاهش وزن است. سبزی‌ها و میوه‌ها با داشتن مقادیر فراوان آب و كالری اندك برای كسی كه قصد كاهش وزن دارد بسیار مناسب است. مصرف
9 وعده یا بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات با دریافت كالری پایینی همراه است».
دكتر رولز ثابت كرده كه مصرف میوه‌ها و سبزیجات در حالی كه كالری دریافتی را كاهش می‌دهد، فرد را سیر نگه می‌دارد. افراد می‌توانند میوه‌ها و سبزی‌ها را به روش‌های متفاوت در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند. شما می‌توانید از دستورات پخت غذاها و درست كردن سالادهایی كه در آنها از میوه استفاده شده بهره بگیرید یا میوه‌ها و سبزی‌ها را به طور معمولی در میان وعده‌ها بخورید.
فیبر بخورید
تاثیر فیبرها در رژیم كاهش وزن كاملا ثابت شده و واضح است. دكتر سالوین درباره فیبرها می‌گوید: «اطلاعات بسیاری درباره فیبر و احساس سیری وجود دارد. افزایش میزان خوردن فیبر حس سیری را بیشتر به شما القا می‌كند. تنها فیبرهای محلول در آب نیستند كه مفیداند بلكه فیبرهای نامحلول در آب هم كارایی خاص خودشان را دارند. این فیبرها چند ساعت در روده می‌مانند و به شما احساس سیری می‌دهند».
فیبرها از جهات چندی روی گرسنگی تاثیر می‌گذارند: آنها برخی مواد مغذی لازم برای بدن را تامین می‌كنند، میزان جویدن را افزایش می‌دهند كه با افزایش بزاق دهان و شیره‌های گوارشی به بزرگ شدن معده و افزایش حس سیری می‌انجامد و میزان قدرت جذب روده را كاهش می‌دهد.
در پژوهشی كه در سال 2001 انجام شد، مشاهده شد كه با افزایش 14 گرم فیبر در روز به غذای شركتكنندگان میزان دریافت كالری آنها 10 درصد كم شد و در عرض 8/3 ماه مطالعه، 9/1 كیلوگرم وزن كم كردند.
دكتر جسیكالی، متخصص تغذیه و مدیر ارتباطات تغذیه‌ای در انجمن كنترل كالری، می‌گوید: «غلات كامل را بیشتر بخورید، ماكارونی درست شده از آرد گندم كامل، غلات صبحانه گندم كامل، میوه‌ها و سبزی‌ها اثر مهمی در پدید آمدن حس سیری دارند».
حجم وعده غذایی
حجم وعده غذا به طرز قابل توجهی بر وزن و پدید آمدن حس سیری اثر دارد. سیری به درك ما از حجم یك وعده غذایی «معمولی» هم ارتباط دارد. در مطالعه‌ای كه به تازگی انستیتوی تحقیقات سرطان امریكا انجام داده، هفت امریكایی از هر 10 امریكایی گفتند كه حجم وعده غذایی‌شان در رستوران هر چه باشد، همه آن را كامل می‌خورند. در سال 2004، دكتر رولز و همكارانش پژوهشی انجام دادند كه در آن شركتكنندگان، یك وعده غذایی می‌خوردند كه یا پركالری بود یا كم كالری و اندازه آن كوچك یا متوسط و یا بزرگ بود.
دیده شد كه آزمودنی‌هایی كه وعده غذایی حجیم پركالری را خوردند، 56 درصد بیش از كسانی كه وعده غذایی كم حجم و كم كالری را خوردند، كالری دریافت كردند. با وجود دریافت این 56 درصد كالری اضافی احساس گرسنگی یا سیری پس از غذا در این دو گروه یكسان بود.اینكه فرد بتواند حجم وعده غذایی را درست انتخاب كند، تاثیر مهمی در موفقیت او در كاهش وزن دارد. میزان كالری دریافتی خیلی مهم است.
حذف نكردن وعده‌های غذایی
افرادی كه صبحانه نمی‌خورند، در طول روز می‌كوشند این كمبود كالری را جبران كنند و در طول روز پرخوری می‌كنند. به همین دلیل احتمال چاق شدن آنها بیشتر است. حذف وعده‌های غذایی حس گرسنگی را افزایش می‌دهد و به خوردن بی‌رویه می‌انجامد.
خوردن نامنظم غذا و بین وعده‌های غذایی چاقی را در پی دارد. وقتی شما دفعات خوردن را بی‌رویه افزایش می‌دهید، كالری دریافتی شما بالا می‌رود.
خوردن 5 یا 6 وعده غذای كم حجم، بهتر از خوردن سه وعده غذایی پرحجم و پركالری است؛ ولی، خوردن بیش از 5 تا 6 وعده و بین وعده‌های غذایی شما را چاق می‌كند.پژوهش‌ها درباره حس گرسنگی و سیری همچنان در حال افزایش است. مطالب پیچیده بسیاری در اینباره وجود دارد كه فهم و تحلیل آنها چالش پیش‌‌روی دانشمندان است.
