زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

قدر سلامتي را بدانيد! غذاها و روش‌هايي براي حفظ سلامتي

این روزها درباره سلامتی و روش‌های حفظ و ارتقای آن بسیار می‌شنویم. كارشناسان، پزشكان و متخصصان تغذیه راهكارهایی را به ما نشان می‌دهند تا با عمل به آنها بتوانیم سلامتی‌مان را حفظ كنیم و كیفیت زندگی‌مان را بهبود بخشیم. برای مثال، می‌گویند كه برای داشتن بدنی قوی و عضلاتی نیرومند، ورزش كنیم و حركات كششی انجام دهیم یا برای كاهش خطر بروز سكته مغزی یك لیموترش كوچك در چای سبز‌مان بچكانیم. متخصصان علوم مختلف مانند متخصصان تغذیه، پوست و مو، علم مطالعه علمی حركات بدن و علم عصب‌شناسی و علوم دیگر، هر روز به یافته‌های جدیدی درباره سلامت انسان‌ها دست پیدا كرده و آنها را منتشر می‌كنند و راهكارهایی درباره غلبه بر خستگی مزمن، مبارزه با بیماری‌های قلبی - عروقی، جلوگیری از افزایش وزن و ارتقای توان ذهنی و دیگر نكات مهم درباره حفظ سلامتی در اختیار ما می‌گذارند كه در اینجا تعدادی از آنها را می‌خوانید:

از قلب‌تان محافظت كنید

در پژوهش انجام شده در ژاپن كه روی بیش از 40 هزار و 500 مرد و زن ژاپنی انجام شد، نشان داد آنهایی كه در روز پنج فنجان یا بیشتر چای سبز می‌نوشند، كمتر از دیگران در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی هستند. محققان این اثر مثبت را به وجود آنتی‌اكسیدان‌های قوی موجود در چای سبز نسبت می‌دهند. ولی، مشكل اینجاست كه كمتر از 20 درصد این مواد به طور كامل جذب می‌شود. برای حل این مشكل می‌توان چند قطره لیموترش را در یك فنجان چای سبز چكاند. براساس یافته‌های پژوهش انجام شده از سوی محققان دانشگاه «پیوردو» ویتامین C موجود در لیموترش میزان جذب آنتی‌اكسیدان‌های موجود در چای سبز را 13 برابر افزایش می‌دهد.
به این ترتیب، اگر شما روزی یك یا دو فنجان چای سبز همراه با لیموترش بنوشید، به قلب خود كمك بسیار كرده‌اید. می‌توانید به جای لیموترش از آب پرتقال یا گریپ فروت هم استفاده كنید. این مواد هم به دلیل دارا بودن ویتامین C به جذب آنتی‌اكسیدان‌ها كمك می‌كنند. البته، میزان كمك آنها به جذب آنتی‌اكسیدان‌ها از اثر لیموترش كمتر است.

 ایمنی بدن‌ خود را افزایش دهید

غذاهایی هستند كه برای بالا بردن توان سیستم ایمنی بدن مفیداند. هویج سرشار از ویتامین A است كه در مبارزه بدن با عفونت‌ها تاثیر كلیدی دارد؛ ولی، بدون وجود «روی» موجود در گوشت، بدن نمی‌تواند از آن استفاده كند. ویتامین A فقط در صورتی می‌تواند در جریان خون به حركت بیفتد كه به یك مولكول پروتئین وصل شده باشد و «روی» برای ساختن مولكول پروتئینی كه ویتامین A به آن وصل می‌شود، ضروری است. روبرتا.ال.دویف، نویسنده «راهنمای كامل غذا و تغذیه انجمن رژیم آمریكا» می‌گوید: «اگر بدن شما به اندازه كافی روی نداشته باشد، ویتامین A نمی‌تواند خود را از كبد به بافت‌ها برساند و وظیفه‌اش را انجام دهد».
سبزیجات و میوه‌های قرمز، زرد، نارنجی و سبز تیره، سرشار از ویتامین A هستند. برای اینكه این ویتامین بتواند اثر مثبت خود را برجا بگذارد، آنها را در كنار غذاهای حاوی پروتئین مصرف كنید. برای مثال، تكه‌های انبه خرد شده را در ماست كم چرب بریزید. همراه با ماهی یك سیب‌زمینی شیرین كوچك بخورید و خوراك مرغ‌تان را همراه با اسفناج و دیگر سبزیجات بپزید.

همراه غذاهای چرب یك غذای دارای كلسیم بخورید

دفعه بعد كه یك غذای حاوی اسیدهای چرب ترانس بالا خوردید، همراهش یك دسر كم چرب و حاوی كلسیم فراوان بخورید. كلسیم به مولكول‌های اسیدهای چرب می‌چسبد و مانع از جذب آنها می‌شود.
محققان به روشنی مشخص نكرده‌اند كه باید پس از مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع چقدر غذاهای دارای كلسیم مصرف كرد؛ ولی، اگر می خواهید وزن كم كنید، پس از هربار خوردن غذاهای چرب یك لیوان شیر بدون چربی یا شیر سویا یا آب میوه غنی شده با كلسیم بنوشید.

خطر بیماری‌های قلبی را دفع كنید

پژوهشی كه خلاصه آن به تازگی در نشریه «سكته مغزی» چاپ شده نشان داد كه پزشكان پس از اندازه‌گیری شاخص‌های Lp-PLA2و CRPكه نشان دهنده وجود نوعی التهاب حاصل از تشكیل پلاك در عروق هستند و انجام تست‌های معمول و برآورد عوامل خطرساز (پرفشاری خون، كلسترول بالا و...) دریافتند كه 39 درصد از افراد در معرض خطر متوسط ابتلا به بیماری‌های قلبی‑عروقی بودند و 11 درصد به مراقبت‌های دقیق‌تر پزشكی نیاز داشتند.
دكتر كریستی. ام. بالانتین، مدیر مركز پیشگیری از بیماری‌های قلبی در مركز بیماری‌های قلبی در هیوستون در تگزاس، توصیه می‌كند كه اگر میانسال هستید، ‌سیگار می‌كشید، ‌چاق شده‌اید، فشارخون‌تان لب مرز است و در خانواده‌تان پیشینه بیماری‌های قلبی‑عروقی دارید، این تست‌ها را انجام دهید. اگر سطوح این دو شاخص بالا باشد، استاتین‌ها تنها درمان‌های موجود نیستند، بلكه
Lp-PLA2 و CRP به رژیم غذایی و ورزش هم جواب می‌دهند.

 از بینایی‌ خود مراقبت كنید

اسفناج برای تقویت قوه بینایی شما مفید است؛ ولی، آواكادو اثر آن را به مراتب بهتر می‌كند. پژوهشگران دانشگاه اوهایو دریافته‌اند كه در بین افرادی كه روزانه 3 وعده سالاد كاهو، اسفناج و هویج را به همراه 3 قاشق غذاخوری آواكادو یا بدون آن می‌خوردند، بدن آنهایی كه آواكادو خورده بودند، آلفا - كاروتن 3/8 برابر، بتا - كاروتن 6/13 برابر و لوتئین 3/4 برابر بیش از آنهایی كه آواكادو نخورده بودند، جذب كرده بود. محققان باور دارند كه چربی‌های سالم موجود در آواكادو میزان جذب این مواد محلول در چربی را افزایش می‌دهد و به این ترتیب، میزان خطر بروز آب مروارید (كاتاراكت) و تحلیل رفتن قوای بینایی كاهش می‌‌یابد.

از سندرم متابولیك پرهیز كنید

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای كه سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها، لوبیا، ماهی و روغن زیتون و دانه‌هاست، به سلامتی بدن (از كاهش وزن گرفته تا كاهش خطر ابتلا به پاركینسون و بیماری‌های قلبی)، كمك می‌كند. سندرم متابولیك حالتی است كه در آن فرد فشارخون بالا، كلسترول بالا، قندخون بالا و چاقی شكمی دارد. شما می‌توانید خطر بروز سندرم متابولیك را به حداقل برسانید یا علائم آن را كاهش دهید و برای این كار می‌توانید میزان مصرف مغزها را در یك رژیم غذایی سالم افزایش دهید.
در پژوهشی كه محققان اسپانیایی انجام دادند، دیده شد در افرادی كه به غذای روزانه خود
30 گرم از مغزها اضافه كردند، در عرض یك سال خطر بروز سندرم متابولیك 14 درصد پایین آمد. این میزان در افرادی كه میزان مصرف روغن زیتون خود را بالاتر برده بودند، 7/6 درصد بود. به عقیده محققان، فیبر، پتاسیم، منیزیم، كلسیم و اسیدهای چرب امگا -3 موجود در مغزها به تنظیم سطوح انسولین خون، كاهش پرفشاری خون و كاهش التهاب كمك می‌كند.
شركت‌كنندگان در این پژوهش، روزانه
5 عدد گردو، 5 عدد فندق و 5 عدد بادام خوردند. دكتر كتی مك مانوس، رئیس بخش تغذیه در بریگهام و بیمارستان زنان در بوستون، توصیه می‌كند كه خوردن همین مقدار می‌تواند گرسنگی اواخر بعدازظهر را فروبنشاند. شما می‌توانید پودر این مغزها را روی ماست، سالاد یا حریره جوی دوسر بپاشید و میل كنید.

با خستگی مبارزه كنید

اگر به قدر كافی گوشت نمی‌خورید، ممكن است مدام احساس كسالت و خستگی كنید؛ چون آهن به قدر كافی به بدن‌تان نمی‌رسد. بدن شما می‌تواند آهن موجود در گوشت را جذب كند؛ ولی، تنها 2 تا 20 درصد آهن موجود در گوشت، در سبزیجات، لوبیا و تخم‌مرغ به جریان خون راه می‌یابد و جذب می‌شود. ماده‌ای كه می‌تواند جذب آنها را بهتر كند، ویتامین C است. ویتامین C یكی از بهترین موادی است كه جذب بهتر آهن موجود در منابع غیرحیوانی را سبب می‌شود. این ویتامین قابلیت حل شدن آهن را تا 6 برابر افزایش می‌دهد و این بدین معنی است كه بدن‌ می‌تواند تا 100 درصد آهن موجود در سبزیجات و منابع غیرحیوانی حاوی آهن را جذب كند.
می‌توانید نیمروی صبحانه‌تان را با یك لیوان آب پرتقال بخورید یا بروكلی را كه حاوی ویتامین C زیادی است، به سالادتان اضافه كنید. پخت و پز را با حرارت كمتری انجام دهید، چون ویتامین C به آسانی در اثر گرما، نور و هوا از بین می‌رود.
حافظه‌ خود را تقویت كنید
كركومین را به خاطر اثرات ضدسرطانی‌ آن می‌شناسند؛ ولی، این تركیب كه در زردچوبه هم یافت می‌شود، در بهبود علائم آلزایمر نیز كاربرد دارد. در یك پژوهش كه روی بیماران مبتلا به آلزایمر انجام شد، میزان تشكیل پلاك در مغز افرادی كه روزانه یك میلی‌گرم كركومین (چه به صورت مكمل و چه به صورت مخلوط با غذا) دریافت می‌كردند، كاهش یافت. ولی، كركومین به خودی خود درست جذب نمی‌شود و لازم است برای بالا بردن میزان جذب آن با فلفل سیاه مصرف شود.
ممكن است همه مزه زردچوبه را دوست نداشته باشند. با روزانه نصف قاشق چایخوری شروع كنید و وقتی به طعم آن عادت كردید، آن را با فلفل سیاه مخلوط نمایید تا برای پخت ماهی یا مرغ، ادویه‌ای مناسب به دست آید.