زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحريريه دنيای تغذيه

انجمن رژیم امریكا توصیه می‌كند كه افراد روزانه دست كم 25 گرم فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

وجود فیبر در رژیم غذایی بسیار مهم است؛ چرا كه به پایین آوردن سطوح كلسترول خون كمك می‌كند و باعث می‌شود فرآیند هضم غذا آسان‌تر صورت گیرد.

در واقع، بسیاری از فیبرها بخشی از مواد غذایی هستند كه قابل هضم نبوده و در آب حل نمی‌شوند.

آن دسته از فیبرهای قابل حل در آب هم قابل هضم نیستند وفقط به نرم شدن مدفوع كمك می‌كنند؛ ولی، این دسته از مواد غذایی فرآیند هضم غذا را تسهیل می‌كنند و غذا را در مسیر گوارشی جلو می‌برند. 

فیبرها خطر بروز سرطان روده را نیز كاهش می‌دهند وباعث می‌شوند كه معده فوراً از غذا پر شود و دیگر غذاهای پركالری را روانه معده‌مان نكنیم و به این ترتیب، با القای حس سیری به ما كمك می‌كند، كمتر غذا بخوریم تا لاغر شویم.

افزون بر این مصرف غذاهای حاوی فیبر به تنظیم قند خون همم كمك می‌كند.

در اینجا فهرستی از غذاهایی كه دارای فیبر فراوان هستند را می‌خوانید:

میوه‌های پر فیبر:

سیب،  گریپ فروت،  موز، میوه‌های خشك شده، گلابی و آلوی خشك. 

سبزی‌های پر فیبر:

آواكادو، هویج،  ذرت، نخود، كلم، سیب زمینی،  اسفناج، لوبیای قرمز، لوبیای لیما، عدس و  دانه‌های سویا. 

غلات:

برنج، جوی دوسر و سبوس.

با استفاده از این موادغذایی می‌توان غذاهایی متنوع درست كرد كه انواع سالادها و نان‌های غلات كامل از این دسته‌اند. همچنین، دقت كنید كه میوه‌ها را با پوست بخورید؛ چرا كه پوست میوه منبع اصلی فیبر آن است.

در اینجا یك نمونه رژیم ساده پر فیبر را می‌خوانید:

برای گیاهخواران:

برای صبحانه غلات گندم كامل با مخلوط میوه‌ها و شیر كم چرب. برای ناهار، سالاد كلم و میوه‌های تازه و شام هم سیب زمینی آبپز با سالاد مخلوط سبزی‌ها و میوه‌ها.

شما می‌توانید نوشیدنی‌هایی چون چای یا قهوه را كه كم كالری هستند، مصرف كنید و در كنار آنها شیر كم چرب نیز بنوشید.. این رژیم روزانه در حدود 1250 كیلو كالری انرژی دارد.

برای غیر گیاهخواران:

صبحانه شامل میوه‌ها، بادام، شیر كم چرب و جوانه گندم. ناهار شامل سالاد ماهی تن، كراكرهای گندم كامل، میوه‌ها و هویج و شام شامل گوشت، برنج و میوه‌ها. 

كاهش وزن یكی از پیامدهای طبیعی پیروی از یك رژیم غذایی پرفیبر است؛ چرا كه بدن را با مواد غذایی كم كالری پر می‌كند و اجازه نمی‌دهد كه پرخوری كنیم. اگر میزان كالری‌های دریافتی بدن كاهش یابد، وزن نیز به تبع آن كاهش خواهد یافت.

هنگام پیروی از رژیم به این نكات دقت كنید:

هرگز یكباره  به سمت یك رژیم غذایی پر فیبر نروید بلكه به بدن‌تان فرصت دهید تا به این رِژیم عادت كند.

برای همین به تدریج غذاهای پر فیبر را در رژیم غذایی خود وارد كنید و یادتان باشد كه باید آب فراوانی بنوشید. 

در ضمن لازم است میزان فیبر دریافتی را هم هر روز محاسبه و ثبت كنید كه چه میزان غذای حاوی فیبر خورده‌اید؛ چرا كه مصرف بیش از اندازه فیبر هم مشكلاتی به همراه می‌آورد كه اسهال و درد شكم از جمله آنها است.