زهرا فرهناک؛ کارشناس ارشد تغذیه
در بیشتر مهمانی‌ها و پیک‌نیک‌های خانوادگی، تهیه غذا بر روی آتش و به اصطلاح "کباب کردن" امری مرسوم و بسیار لذت‌بخش می‌باشد، اما چگونگی تهیه انواع و اقسام گوشت‌های کبابی بسیار مهم است. زیاده از حد در معرض آتش مستقیم بودن این مواد غذایی و در واقع سوخته شدن آنها منجر به بروز مشکلات سلامتی برای افراد می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که خطر بعضی از انواع سرطان‌ها خصوصا سرطان سینه و کولورکتال با مصرف زیاده از حد مواد غذایی تهیه شده به این صورت در ارتباط است.
چه مواد مضری در گوشت‌های کبابی وجود دارد؟
دو گروه از کارسینوژن‌ها (مواد سرطانزا) در گوشت‌های کبابی و گریل شده وجود دارد:
- یک گروه آمین‌های هتروسیکلیک هستند که زمانی تشکیل می‌شوند که گوشت‌ها (گوشت گاو، گوسفند، مرغ و ماهی) در حرارت خیلی بالا پخته یا در واقع کبابی شوند.
- یک گروه دیگر از کارسینوژن‌ها، هیدروکربن‌های آروماتیک پلی‌سیکلیک هستند که بر روی سطح گوشت‌ها به وسیله دود یا شعله آتش تشکیل می‌شوند. این اتفاق زمانی می‌افتد که چربی یا آب گوشت بر آتش ریخته می‌شود و با واکنشی که با آتش و دود می‌دهند، منجر به تولید چنین ترکیبات سرطانزایی در سطح گوشت می‌شوند.
توصیه‌هایی برای کباب کردن
توصیه‌‌ها و پیشنهاد‌هایی که در زیر می‌خوانید، راهکارهایی هستند که از طریق به کارگیری آنها می‌توانید مواجهه با مواد سرطانزا در غذاهای کبابی را به حداقل برسانید.
زمان کباب کردن را کوتاه کنید
هر چقدر زمان ماندن گوشت بر روی آتش طولانی‌تر باشد، ترکیبات سرطانزای بیشتری هم تولید می‌شود، پس تا حد امکان زمان کباب کردن را کوتاه کنید. این جمله به این معنی است که قبل از اینکه گوشت کاملا برشته شود، از روی آتش برداشته شود. راه حل دیگر این است که بهتر است پروسه پخت ابتدا در فر یا ماکروویو شروع شود و تا حدی گوشت پخته شود و در انتها بر روی آتش کبابی گردد (یعنی فقط برای چند لحظه کوتاه روی آتش گردانده شود).
از برش‌های کوچک و بدون چربی گوشت استفاده کنید
برای پیشگیری از زبانه کشیدن آتش و ایجاد دود و شعله‌های بلند تا حدامکان از برش‌های کوچک و متوسط و بدون چربی گوشت استفاده کنید (خود به خود زمان کبابی کردن هم کمتر می‌شود). همچنین تمامی چربی‌های قابل رویت گوشت را از آن جدا نمایید.
گوشت را مزه‌دار کنید
گوشت را قبل از کبابی کردن به مدت 1 تا 2 ساعت در طعم دلخواه بخوابانید و به اصطلاح مزه‌دار کنید. طبق بررسی که انجام شده، محققین دریافتند که مزه‌دار کردن گوشت با سبزیجات (آویشن، رزماری، پونه، ریحان و سیر) در کاهش تشکیل آمین‌های هتروسیکلیک بسیار موثر است.
نگذارید گوشت زغالی شود
به این دلیل که کارسینوژن‌ها بیشتر بر روی قسمت‌های زغالی گوشت تجمع می‌کنند، قسمت‌های زغالی و سیاه گوشت را حتما قبل از استفاده جدا کنید و دور بیندازید. بهتر است گوشت کاملا پخته شود، ولی نه سیاه و زغالی!
بخشی از بشقاب خود را به گوشت کبابی اختصاص دهید
ظرف غذایتان را با میوه‌های تازه و سبزیجات (سالاد ماکارونی یا سیب زمینی و سایر سبزیجات تازه) پرکنید و حدودا یك‌چهارم بشقاب را به گوشت کبابی اختصاص دهید. با این کار نه تنها کالری دریافتی خود را کنترل کرده‌اید و بخش قابل ملاحظه‌ای را به مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی اختصاص داده‌اید، بلکه توانسته‌اید تا حدامکان دریافت کارسینوژن‌ها را نیز کم کنید.
با وجود اینکه در مطالعات مختلف اشاره شده است که تا حدامکان دریافت گوشت‌های کبابی (به دلیل کارسینوژن‌ها) محدود شود، ولی شواهد معتبری مبنی بر اینکه تا چه حد مجاز به مصرف هستیم و مشکلی ایجاد نمی‌کند، نداریم.
با این حال توصیه می‌شود مسائل عنوان شده در بالا رعایت گردند تا کمتر در معرض کارسینوژن‌ها قرار بگیریم.
همچنین یک جایگزین بهتر برای گوشت، استفاده از سبزیجات در فرم کبابی است، مانند انواع برگر سبزیجات. سبزیجات به اندازه گوشت‌ها ترکیبات کارسینوژن تولید نمی کنند (سبزیجات زمانی که کبابی می‌شوند میزان بسیار ناچیزی آمین‌های هتروسیکلیک تولید می‌گردد یا اصلا تولید نمی‌شود). غذاهای جدید را امتحان کنید!
مطالب ارائه‌شده در بالا به این معنی نیست که برای همیشه با کبابی کردن و گوشت‌های کبابی که از غذاهای مورد علاقه ما ایرانیان است خداحافظی كنید، بلکه می‌توانید با کمی تغییرات و استفاده از راه حل‌های بالا و استفاده بیشتر از سبزیجات و میوه‌ها در فرم تازه و حتی امتحان كردن آنها به صورت گریل و کبابی، از دور هم بودن و با هم بودن لذت بیشتری ببرید و در عین حال مراقب سلامت و تغذیه خود نیز باشید.
