تحريريه ماهنامه دنيای سلامت
همانقدر كه مصرف زیاد نمك برای بدن مضر است، كمبود آن نیز مشكلاتی به وجود می‌آورد. در واقع در مورد مصرف نمك باید همیشه تعادل را حفظ كرد؛ اما چگونه؟ افزودن مقدار كمی نمك به غذا، طعم آن را كاملا عوض می‌كند. در واقع نمك یكی از اجزای اصلی غذاست. نمك معمولی (كلرید سدیم) علاوه بر آنكه طعم دلپذیری به غذاها می‌دهد، نقش مهم‌تری هم دارد. نمك، آب موجود در سلول‌ها را به بیرون منتقل می‌كند؛ همچنین تأثیر زیادی در حفظ تعادل بدن دارد. اما نكته مهم مقدار نمكی است كه به غذاهای خود می‌افزاییم و یا به طور طبیعی در سبزیجات و مواد غذایی وجود دارد.
مصرف بیش از اندازه نمك
وقتی مقدار سدیم در خون بیش از حد نیاز باشد (هایپرنترمیا)، بدن سعی می‌كند نمك اضافی را دفع كند. اما هر فرد برای دفع نمك آستانه‌ای دارد؛ یعنی بدن ما تنها تا حدی قادر به دفع نمك اضافی است و وقتی مقدار آن از حد مورد نظر فراتر رود، شروع به جذب آب بیشتر می‌كند و این مسأله باعث تورم بدن می‌شود. به همین ترتیب فشارخون افزایش می‌یابد و در صورت عدم تشخیص بالا بودن فشار خون، به كلیه‌ها آسیب می‌رسد و در مواقعی حتی نارسایی و از كارافتادگی آنها را به دنبال خواهد داشت.
مصرف بسیار اندك نمك
اگر هیچ مشكل و مسأله فیزیكی نداشته باشید، كمبود نمك، خطرساز نخواهد بود، ولی به طور كلی كاهش میزان سدیم منجر به بی‌آبی بدن و در نهایت خستگی ماهیچه‌ها و عضلات بدن و گرفتگی و ضعف آنها می‌شود و تمام این موارد می‌تواند روی قلب تأثیر بگذارد.
مصرف نمك تا حد طبیعی
1 گرم نمك معمولی (یك چهارم قاشق چایخوری) تقریباً 373 میلی‌گرم سدیم دارد؛ بنابراین افرادی كه فشار خون بالا دارند یا از مشكلات كلیوی رنج می‌برند، باید به میزان نمك مصرفی خود توجه بیشتری كنند. مقدار مصرف نمك بستگی به نوع مشكل شما دارد.
وقتی كه مشكل شما بسیار خفیف است، نباید از 3-4 گرم در روز بیشتر شود؛ وقتی كه مشكلات كمی جدی‌تر می‌شوند، نباید از 1-3 گرم در روز بیشتر نمك مصرف كنید؛ ولی در موارد بسیار جدی مصرف روزانه نباید بیش از 1 گرم باشد. در غذاهای هندی، مصرف نمك هیچ استانداردی ندارد. هر فرد روزانه 4- 12 گرم نمك مصرف می‌كند. البته منابع طبیعی سدیم به اندازه سدیم موجود در غذاهای فرآوری شده غلظت ندارند؛ بنابراین بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود كنید. پتاسیم دشمن و رقیب سرسخت سدیم است. رژیم‌‌های غذایی پر پتاسیم می‌توانند سدیم بدن را به سطح مناسب برسانند. وقتی كه روی غذای خود نمك می‌پاشید، احتمالاً از منابع غیرمستقیم نمك غافل هستید. مواد غذایی مورد استفاده در غذاهای هندی و غذاهای آمریكایی حاوی مقدار زیادی نمك هستند.
چینی‌ها هم معمولاً از چاشنی‌های پر نمك در غذاهای‌شان استفاده می‌كنند. برخی از سبزیجات، مثل اسفناج، از منابع طبیعی سدیم محسوب می‌شوند؛ بنابراین اگر لازم است میزان نمك مصرفی خود را بسیار محدود كنید، باید به مقدار مصرف این سبزیجات نیز توجه داشته باشید. با آنكه سدیم اهمیت زیادی برای بدن دارد، اما شما می‌توانید به راحتی با پرهیز از مصرف برخی تركیبات خاص مقدار آن را تنظیم كنید و زندگی سالم‌تری داشته باشید. هنگام خرید، به برچسب روی محصولات غذایی توجه كنید؛ به عنوان مثال:
مونوسدیم، گلوتامیك، غذاهای فصلی مثل برخی ترشیجات، غذاهای رستوان‌ها، غذاهای بسته‌بندی شده، كنسروها و غذاهای منجمد مقادیر زیادی سدیم دارند.
جوش شیرین كه معمولاً در نان‌ها و انواع كیك‌ها و شیرینی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد، سدیم زیادی دارد و ویتامین B سبزیجات را از بین می‌برد.
بكینگ پودر كه موجب پف كردن نان‌ها و شیرینی‌جات می‌شود، نمك زیادی دارد.
نیتریت سدیم معمولا در پنیرهای فرآوری شده یافت می‌شود.
الگینات سدیم در شیرهای شكلاتی و بستنی‌ها برای یكدست شدن محصول مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بنزوئیت سدیم كه به عنوان نگاهدارنده در چاشنی‌ها مورد مصرف می‌شود.
جایگزین‌های سالم نمک
اگر از بیماری خاصی رنج می‌برید و لازم است كه میزان نمك دریافتی خود را كاهش دهید، می‌توانید از جایگزین‌های مناسب آن استفاده كنید؛ مثل نمك لونا. این نمك سدیم بسیار كم و در عوض پتاسیم فراوانی دارد. اما اگر بیماری كلیوی دارید، بهتر است قبلاً میزان پتاسیم بدن خود را چك كرده و در صورت بالا بودن پتاسیم بدن‌تان، از نمك لونا استفاده نكنید. نمك سیاه یا سنگ نمك: میزان سدیم در نمك سیاه بسیار كمتر از سدیم نمك سفید است. تمبرهندی، لیموترش، گوجه و سركه می‌توانند به غذاهای شما طعم و مزه خوبی بدهند؛ پس می‌توانید به جای نمك از آنها استفاده كنید.
