زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

لاله پیاهو؛  یاسر خواجه بیشک، دانشجویان دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تبریز

امروزه در جامعه بدلیل مشغله‌های زیادی که وجود دارد و نیز تغییراتی که در شیوه زندگی افراد رخ داده است، استرس‌های روزمره افزایش يافته است که در سهم خود عوارض جبران ناپذیری بدنبال دارد. شمار زیادی از بیماری‌های عصبی از جمله افسردگی با افزایش استرس‌‌های زندگی ظاهر مي‌‌شوند. استرس در بدن زاییده فعالیت بیش از اندازه هورمون‌‌های استرس از جمله کورتیزول است. این هورمون که از بخش قشری غده فوق کلیه ترشح مي‌‌شود، در صورت ترشح در مقادیر بیش از حد اثرات مخربی بر سلامتی خواهد داشت. در این میان از جمله عواملی که می‌تواند در تقلیل بروز استرس تاثیرگذار باشد، داشتن رژیم غذایی صحیح است.

یکسری غذاها وجود دارد که از طریق کاهش سطوح کورتیزول در گردش علاوه بر کاهش استرس و اضطراب می‌توانند در بهبود سلامتی کلی افراد موثر باشند. به منظور مدیریت صحیح استرس و اضطراب در قالب داشتن انتخاب‌‌های غذایی سالم، یکسری غذاهای قابل توصیه و پرهیزی وجود دارند که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد: 

بلغور جو دوسر

 این ماده غذایی علاوه بر اینکه غذایی تسکین دهنده و آرام‌بخش است، سطوح سروتونین مغز را افزایش داده و احساس آرامش بیشتری به فرد داده و تمرکز افراد را افزایش مي‌‌دهد. سعی کنید که مصرف غذاهای شیرین مانند قند و شکر را با میوه‌‌های خشک، مغزها یا عسل جایگزین نمایید.

ماهی

ماهی‌ها بدلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3، التهاب را در بدن کاهش داده و در کنترل استرس موثر خواهند بود. سعی کنید انواعی از ماهی‌های پرچرب از جمله سالمون و کاد را دربرنامه غذایی روزانه‌تان داشته باشید.

غذاهای حاوی ویتامین C

غدد آدرنال بعنوان یکی از بزرگترین منابع ذخیره ای ویتامین C در بدن مي‌‌باشد. مرکبات از جمله میوه پرتقال، کیوی، فلفل و سبزیجات سبز برگ و بروکلی بواسطه دارا بودن ویتامین C، در تقویت سیستم ایمنی موثر بوده و سطوح هورمون‌‌های استرس را کاهش مي‌‌دهد. میوه پرتقال همچنین در کاهش فشار خون موثر است.

اسفناج

اسفناج و سایر سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل حاوی منیزیم، در کاهش اضطراب موثرند. مصرف مقادیر کافی از منیزیم، سطوح کورتیزول در گردش را تنظیم مي‌‌کند. غلات کامل، برنج تصفیه نشده و انواع لوبیاها از دیگر منابع منیزیم محسوب مي‌‌شوند.

غذاهای پرهیزی در استرس و اضطراب

به منظور کاهش استرس و اضطراب از مصرف غذاهای حاوی کافئین (موجود در قهوه و چای)، غذاهای فرایند شده، الکل و حاوی مواد تصفیه شده مانند قندهای ساده، غذاهای نمک سود و پرنمک و نیز از نیکوتین پرهیز نمایید.

بذرکتان

مصرف این دانه گیاهی به واسطه دارا بودن ترکیبات مغذی متعدد از جمله اسید چرب امگا 3 مي‌‌تواند کاهش دهنده استرس باشد. بذر کتان عمدتا بصورت دانه‌‌های بو داده و یا روغن در سالادها یا بصورت ادویه در پخت غذاها استفاده مي‌‌شود.

مغزها

مغزها تامین کننده اسیدهای چرب امگا 3 بخصوص برای افرادی که ماهی مصرف نمی کنند، مي‌‌باشد. پسته فشار خون را کاهش داده و با اثر استرس‌زای آدرنالین در بدن مقابله مي‌‌کند. بادام نیز کاهنده استرس است. مصرف یک مشت از انواع مغزها مي‌‌تواند تامین کننده مقادیر مورد نیاز ویتامین B بدن باشد. علاوه بر مغزها، دانه‌‌ها، آووکادو، گوشت، ماهی، فرآورده‌‌های لبنی و موز از دیگر منابع ویتامین ب مي‌‌باشند.

چای گیاهی

در پایان یک روز پر مشغله،نوشیدن انواع چای‌‌های گیاهی گرم، بهترین گزینه برای کاهش استرس و استراحت است. چای بابونه تسکین دهنده مناسبی برای بیخوابی است. ریشه سنبل‌الطیب استرس و اضطراب را کاهش مي‌‌دهد و به بهبود کیفیت خواب کمک مي‌‌کند. سایر انواع چای‌ که نوشیدن آنها در کاهش استرس قابل توصیه است شامل دم کرده ریشه گل سرخ، چای لیمو می‌باشد. در مقابل از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین که استرس زا هستند، پرهیز نمایید.

شکلات

شکلات بخصوص از نوع تلخ در صورت مصرف در مقادیرمناسب می‌تواند کاهنده استرس باشد. شکلات تلخ مي‌‌تواند از طریق افزایش سطوح سروتونین و اندروفین در مغز و کاهش سطوح کورتیزول، خلق و خوی را بهبود بخشیده و استرس را کاهش دهد. شکلات تلخ بدلیل دارا بودن مقادیر کمتر چربی و شکر نسبت به شکلات شیری مفیدتر است. همچنین آنتی‌اکسیدان‌‌های موجود در آن از جمله فلاونوئیدها از طریق کاهش فشار خون، افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد منجر به کاهش تجمع پلاک در عروق و تنظیم قند خون مي‌‌گردد.

کربوهیدرات

کربوهیدارت‌های با شاخص گلایسمیک پایین از جمله غلات تصفیه نشده، برنج قهوه‌ای، پاستا، سیب‌زمینی، لوبیاها، میوه و سبزیجات مي‌‌توانند سطوح کورتیزول خون را کاهش دهند. بلافاصله بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی شدید، کربوهیدارت مصرف کنید چرا که از ترشح زیاد کورتیزول بعد از ورزش پیشگیری می‌کند.