مواد غذایی خود را انتخاب کنید.
هر یک از گروه‌های غذایی جایگاه مخصوص به خود در برنامه غذایی روزانه شما دارد. همه آن‌ها برای داشتن تغذیه‌ای متعادل ضروری هستند، اما برخی از این مواد غذایی را باید به میزان کمتری مصرف کرد؛ درحالی که لازم است مصرف برخی را در ارجحیت قرار داد.
میوه‌ها و سبزیجات: 5 واحد در روز
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها – خصوصا ویتامین C– و همچنین حاوی فیبر هستند که به سرعت اشتها را برای مدت طولانی کاهش می‌دهند و جابه‌جایی مواد غذایی در روده را تسهیل می‌بخشند. میوه‌ها و سبزیجات به لطف آب میان بافتی زیادشان، کالری کمی‌دارند و در نتیجه مواد غذایی بسیار مناسبی برای پیشگیری از چاقی و دیابت هستند. آنتی اکسیدان‌های موجود درمیوه‌ها و سبزیجات – که شامل بتاکاروتن، ویتامین C، ویتامین E، پلی فنول‌ها و ... می‌شود – می‌تواند اثر مثبت شناخته شده میوه‌ها و سبزیجات بر ضد بیماری‌هایی قلبی- عروقی و سرطان را تایید كند.
نان و مواد غذایی حاوی نشاسته در هر وعده غذایی
این مواد غذایی حاوی پروتئین‌های گیاهی و کربوهیدارت‌های پیچیده ضروری – خصوصا برای عضلات و مغز هستند. غلات همچنین فیبر دارد. شما می‌توانید در هر وعده غذایی نان، حبوبات، سیب زمینی و دیگر مواد غذایی نشاسته دار را مصرف کنید. سبزیجات و مواد غذایی حاوی نشاسته ضد هم نیستند: این دو گروه را همراه با هم بخورید چرا که مکمل هم هستند. هرگاه هیچ برنامه خاصی برای مواد غذایی نشاسته دار ندارید، آن‌ها را با نان (ترجیحا نوع کامل سبوس دار) جایگزین کنید.
سه واحد مواد لبنی در هر روز
اهمیت کلسیم در سلامت استخوان‌ها بر هیچ کس پوشیده نیست. مواد لبنی (شیر، ماست، پنیر و دوغ) را خصوصا در دوران کودکی، نوجوانی و سالمندی مصرف کنید که منبعی بسیار عالی برای کلسیم هستند. کلسیم در دیگر عملکرد‌های حیاتی بدن همچون انقباض عضلات، انعقاد خون و... نیز دخالت دارد. اگر شیر دوست ندارید، به جای آن مواد لبنی تخمیر شده مثل پنیر تازه و ماست را انتخاب کنید. دسرهای تهیه شده با مواد لبنی در برنامه غذایی، معادل ماست یا شیر نیستند. آن‌ها حاوی مقدار کمی شیر (و در نتیجه کلسیم کمتر) و شکر و چربی بیشتری هستند. هرچه پنیر سفت‌تر باشد حاوی کلسیم و همچنین چربی بیشتری خواهد بود. البته برخی از آن‌ها بسیار شور ( پنیر فتا) هستند.
گوشت، مرغ، ماهی و دیگر فرآورده‌های دریایی و تخم مرغ: یک تا دو واحد در روز
این مواد غذایی منبع پروتئین‌هایی با کیفیت عالی هستند؛ اما همچنین ویتامین و مواد معدنی (مثل آهن) دارند.
گوشت‌ها، ماهی‌ها، فرآورده‌های دریایی یا تخم مرغ باید یکی از اجزای وعده‌های اصلی را تشکیل بدهند و نه اینکه کل وعده را به خود اختصاص دهند؛ بنابراین بهتر است که میزانشان از مواد غذایی که همراه آن مصرف می‌شود (همچون مواد نشاسته دار یا سبزیجات) کمتر باشد. صد گرم گوشت یا دو عدد تخم مرغ برای مصرف در یک وعده غذایی مناسب است.
آلو سرشار از مواد معدنی مانند فسفر، منگنز، منیزیم، مس و پتاسیم است. این ماده غذایی همچنین دارای روی و آهن و مقدار کمی کلسیم است.
آلوها سرشار از ویتامین A، K و ویتامین C هستند. این میوه دارای مقادیر فراوانی از نیاسین، ریبوفلاوین و تیامین است.
دانه‌های تخم کتان سبب کاهش کلسترول، تثبیت قندخون، جلوگیری از پوکی استخوان، کمک به کاهش وزن، افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان می‌شوند.
گوجه فرنگی اشتهاآور، برطرف‌كننده ضعف و خستگی، تقویت‌كننده سلسله اعصاب و همچنین قلب و دستگاه گردش خون است. متخصصان همواره مصرف آن را به بیماران مبتلا به دردهای مفاصل و همچنین رماتیسم و نقرس توصیه می‌كنند.
پنیر منبع سرشار کلسیم، فسفر و انواع ویتامین‌های D, E, B, A و K می‌باشد. این پنیر بدلیل طعم کره‌ای و بافت نرم آن بسیار مطلوب است.
سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم، منگنز، مس و فیبر است. سیب زمینی حاوی مواد آنتی اکسیدان بوده و خاصیت ضد سرطانی و محافظت از قلب و عروق را دارا است. سیب زمینی تقویت کننده قلب، محکم کننده لثه، مسکن درد و زخم معده است.
خیار حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی از جمله ویتامین C، بتاکاروتن، منگنز و کلی آنتی‌اکسیدان دیگر مانند کورستین، اپی‌ژنین، لوتئین و غیره می‌باشد. این آنتی‌اکسیدان‌‌ها قاتل رادیکال‌های آزاد شوم بوده و همچنین ضدالتهاب هستند.اگر ناخن‌های دست و پاهایتان زود می‌شکنند باید بدانید که میزان بالای سیلیس موجود در خیار مانع از سستی و شکنندگی ناخن‌ها می‌شود.
